Kuinka paljon liikuntaa on liikaa laihtumiseen?

Matka painonpudotukseen on henkilökohtainen. Se vaatii itseluottamusta, haastavia harjoituksia ja aikasitoumusta. Yksilöllisen kunto- ja ravitsemussuunnitelman laatiminen sertifioidun kunto-ammattilaisen tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa on välttämätöntä oikean laihtumisruokavalion, harjoitusrutiinin ja oikean määrän liikunnan tunnistamiseksi pitkäaikaisten tulosten saavuttamiseksi.

Vaikka painonpudotuksen saavuttamiseen ei ole mitään yksinkertaista liikuntaa, laatu on tärkeintä kuin määrä. Kun henkilö on ylipainoinen, liikalihava tai sairaan lihava ja se heikentää kyseisen henkilön terveyttä ja elämänlaatua, on usein halu laihtua mahdollisimman nopeasti. Tämä voi johtaa ajatukseen, että enemmän on parempaa treenaamisen suhteen - että suositellun määrän ylittävä liikunta voi nopeuttaa painonpudotusprosessia.

Yliharjoittelu voi johtua myös pelosta nousta takaisin, kun henkilö saavuttaa tavoitepainonsa. Todellisuudessa enemmän liikuntaa ei aina auta yksilöä ylläpitämään tiettyä painoa, ja sillä voi olla jopa päinvastainen vaikutus. Epäterveellisen määrän liikunnan tekeminen voi johtaa ylikoulutusoireyhtymään (OTS) sekä muihin terveystiloihin. 

Kun ihmiskeho on saavuttanut tai ylittänyt fyysisen rajansa, on välttämätöntä saada riittävästi lepo- ja palautumiselementtejä, kuten kuntosalin vapaapäiviä, venyttelyä tai Epsom-suolakylpyjä. Ilman sitä keho alkaa hajota. Jopa huippu-urheilijat tunnistavat kehon tarpeen harjoituspolttoaineelle, kuten proteiinipatukoille tai proteiinipirtelöille sekä tasapainoisille harjoitusohjelmille, jotka tarjoavat parhaan mahdollisen suorituskyvyn ja jatkavat terveellistä elämää tulevaisuudessa. Yksilölliset tarpeet ja turvalliset, käytännölliset koulutusohjelmat kehittyvät yhdessä ajan myötä painonnousun, sairauksien ja OTS: n estämiseksi. 

Mikä on OTS?

Yliharjoitteluoireyhtymä on kohta, jossa ihmiskeho on saavuttanut epäterveellisen liikunnan tason aiheuttaen elimistölle tarpeeksi stressiä, että se alkaa hajota itseään yhdellä tai useammalla tavalla. OTS-oireet ilmenevät usein immuunijärjestelmässä, endokriinisessä järjestelmässä, lihasjärjestelmässä ja jopa neurologisessa järjestelmässä. Oireita ovat joskus, mutta eivät rajoitu niihin:

• Mielialan vaihtelut
• Univaikeudet
• Väsymys
• Aliravitsemus
• Painonpudotus tai painonnousu
• Niveltulehdus
• Ahdistuneisuus
• Syömishäiriöt
• Lihaskipu, jäykkyys ja arkuus
• Kognitiivinen sumu
• Alentunut immuunitoiminta

Krooninen kehon stressi liiallisesta liikunnasta päivittäisen stressin lisäksi voi myös johtaa hormonaalisiin vaihteluihin. Lisämunuaiset istuvat munuaisten päällä ja auttavat säätelemään aineenvaihduntaa, immuunijärjestelmää, stressivastetta ja muita kehon toimintoja. Vaikka jotkut lääkärit sanovat, ettei ole tieteellistä näyttöä siitä, että lisämunuaisen väsymys on itse asiassa todellinen tila, toiset päättelevät, että se on hyvin paljon. Kun keho on kroonisesti stressaantunut, ehdotetaan, että lisämunuaisen väsymys voi aiheuttaa oireita, kuten unettomuutta, kehon kipuja, väsymystä, sokerinhimoa, masennusta, ruoansulatusongelmia ja muita valituksia. 

Liiallinen liikunta ja stressireaktio

Olipa kyse fyysisestä, emotionaalisesta tai molemmista, ihmiskeho reagoi stressiin hyvin eri tavoin. Kroonisen stressin aikana vapautuu kolme hormonia: kortikotropiinia vapauttava hormoni (CRH), adrenokortikotrooppinen hormoni (ACTH) ja kortisoli. Kun keho havaitsee olevansa vaarassa, se vapauttaa CRH: n, joka laukaisee ACTH: n ja siten kortisolin vapautumisen. Kortisoli on kehon ensisijainen stressihormoni, joka toimii vaaran vartijana, hillitsee mielialaa, pitää tulehduksen alhaisena, hallitsee unta ja lisää energiaa. Liian paljon kortisolia kehossa voi johtaa tilaan, jota kutsutaan Cushingin oireyhtymäksi. Tämä tila voi johtaa painonnousuun, lihasten vajaatoimintaan, diabetekseen ja muihin terveystiloihin.

Päivittäisen elämän stressin ja pitkäaikaisen liikunnan yhdistäminen voi laukaista kehon stressivasteen ja aiheuttaa hormonaalista epätasapainoa ja tulehduksia. Tämä voi estää yksilöä menettämästä painoa tai ylläpitämästä painonpudotusta ja lisätä myös mahdollisuuksia sairastua sairauteen tai vakavaan terveydentilaan.

Laihduttaaksesi tai ylläpitääksesi sitä turvallisemmin, on suositeltavaa noudattaa tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää terveellisiä aterioita sekä treeniä edeltäviä ja jälkeisiä ruokia, kuten hedelmiä, pähkinöitä tai palautumisvalmistetta. Noudata kuntosuunnitelmaa, jonka sertifioitu kunto-ammattilainen tai terveydenhuollon ammattilainen on erityisesti määrännyt sinulle. Ohjelman edetessä on tarkistuspisteitä jatkuvan menestyksen luomisessa vaiheiden luomisessa, jotka ovat saavutettavissa ja jotka eivät johda epäterveelliseen ruokavalioon tai liikuntatottumuksiin. Jos kuitenkin on merkkejä OTS: stä tai lisämunuaisen väsymyksestä, ota aina yhteys lääkäriin parhaan toimintatavan määrittämiseksi. 

Sillä välin tässä on joitain ehdotettuja päivittäisiä terveysvinkkejä, joita voit kokeilla samalla kun tutustut kehon tarpeisiin ja rajoihin:

• Saat 8-9 tuntia laadukasta unta joka yö.
• Juo 8-10 lasillista vettä joka päivä. Lisää veden ja/tai elektrolyyttien saantia intensiivisinä harjoituspäivinä ja sään lämmetessä.
• Poista tai rajoita alkoholia, sokeria, jalostettuja elintarvikkeita ja tyydyttyneitä rasvoja.
• Ota lepopäiviä.
• Säilytä ruokavalio, joka sisältää vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
• Hallitse ruoansulatuskanavan terveyttä kuidun avulla. Sisällytä probiootteja terveydenhuollon lääkärin suosittelemalla tavalla.
• Harjoittele stressinhallintaa ja mindfulnessia joogan, meditaation tai puheterapian avulla.
• Vähennä tulehdusta ja lihaskipua Epsom-suolakylpyillä, akupunktiolla, hierontaterapialla tai vaahtomuovilla.
• Paranna immuunijärjestelmän terveyttä syömällä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää riittävät määrät C-vitamiinia, B-vitamiinia ja D-vitamiinia.
• Käytä sykemittaria harjoituksen intensiteetin seuraamiseksi.
• Aikatauluta vuosittainen lääketieteellinen fyysinen tutkimus. 

Järjestetyn harjoitussuunnitelman avulla liikunnan pitäisi tuntua haastavalta, mutta ei ylivoimaiselta. Laadukkaat kuntosuunnitelmat etenevät niin, että yksilö voi jatkuvasti nähdä ja tuntea tuloksia uupumatta. Lisää aktiivisuutta ei aina takaa enemmän tuloksia.

Muista, että lepopäivät ovat yhtä tuottavia kuin itse harjoitukset. Mitä parempi elpyminen, sitä paremmat tulokset. Mitä paremmat tulokset, sitä kauemmin ne kestävät.