Kuinka paljon kuitua meidän pitäisi syödä joka päivä?

Olet todennäköisesti kuullut, että kuitu on hyvä sinulle, mutta mistä kuitu tulee ja kuinka paljon sinun pitäisi kuluttaa joka päivä? Jatka lukemista saadaksesi tosiasiat tästä tärkeästä ravintoaineesta. 

Mikä on kuitu? 

Kuitu on kasvien sulamaton osa. Kun syöt vihanneksia, jyviä, papuja, pähkinöitä ja muita kasveja, kehosi hajoaa ja imee proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. Kuitu puolestaan kulkee järjestelmän läpi suhteellisen ehjänä.

Syömissäsi elintarvikkeissa on kahta päätyyppiä kuitua: liukoisia ja liukenemattomia.

Liukoinen kuitu liukenee veteen ja auttaa alentamaan kolesterolia, säätelemään verensokeria ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Esimerkkejä liukoista kuitua sisältävistä elintarvikkeista ovat kaurapuuro, omenat, pavut, pähkinät ja mustikat.

Liukenematon kuitu kulkee kehon läpi suurelta osin ehjänä, mikä auttaa pitämään sinut ”säännöllisenä” lisäämällä massaa ulosteisiin ja estämällä ummetusta. Liukenemattoman kuidun ruokalähteitä ovat täysjyväleipä, ruskea riisi, kukkakaali ja perunat.

Saadaksesi suurimman hyödyn, muista kuluttaa ruokavaliossasi hyvä määrä molempia kuitutyyppejä. 

Mitkä ovat kuidun terveyshyödyt?

Painonhallinta

Sekä liukenematon että liukoinen kuitu voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi, mikä puolestaan voi auttaa sinua syömään vähemmän. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat käänteisen suhteen kuitujen saannin ja ruumiinpainon välillä. Periaatteessa mitä enemmän kuitua kulutat, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on laihtua ja pitää se poissa.

Ruoansulatuskanavan terveys

Ruoansulatuskanavan ilmeinen hyöty siitä, että ruokavaliossa on riittävästi kuitua, on se, että se auttaa sinua pysymään säännöllisenä ja välttämään ummetusta. Säännölliset suolenliikkeet voivat vähentää divertikuloosin ja divertikuliitin riskiä. Uusi tutkimus viittaa myös kuidun rooliin terveiden bakteeritasojen ylläpitämisessä paksusuolessa toimittamalla prebiootteja (ruokaa hyville bakteereille) ja auttamalla sinua imemään enemmän ravinteita.

Diabetes

Diabetesta sairastaville kuitu voi auttaa hidastamaan sokerin imeytymistä elimistössä, mikä auttaa säätelemään paremmin verensokeritasoja. Kuitupitoisen ruokavalion on myös osoitettu vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Sydän- ja verisuonitaudit

Liukoinen kuitu voi auttaa alentamaan sekä ”huonoa” LDL: tä että kokonaiskolesterolia. Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi myös alentaa verenpainetta ja auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Yleinen terveys

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kuitupitoisiin ruokavalioihin liittyy huomattavasti pienempi riski kuolla mistä tahansa syystä. Tämä on hieno uutinen! Lisää kuitua ruokavalioon on yksinkertainen ja todistettu tapa parantaa terveyttäsi heti. Kuinka siistiä se on? 

Mikä on suositeltu päivittäinen kuidun saanti?

American Heart Association suosittelee kuluttamaan 25 grammaa kuitua joka päivä 2000 kalorisen ruokavalion perusteella. Valitettavasti keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa vain noin 10-15 grammaa päivässä.

Tuore meta-analyysi The Lancet analysoi yli 200 tutkimusta ja havaitsi suurimman tautiriskin vähentämisen ihmisillä, jotka kuluttivat 25—29 grammaa päivässä. Heidän havaintonsa viittasivat vielä parempaan suojaan sydän- ja verisuonitauteja, tyypin 2 diabetesta sekä paksusuolen ja rintasyövän saantia vastaan, kun saanti ylitti 29 grammaa päivässä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua?

Hedelmät ja vihannekset, täysjyvätuotteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat kaikki tärkeitä ravintokuidun lähteitä. Jotkut parhaista lähteistä on lueteltu alla.

• Runsaskuituinen vilja
• Keitetyt pavut
• Halkaistu herne
• Kikherneet
• Linssit
• Päärynät
• Avokadot
• Omenat (kuorineen)
• Chia-siemenet
• Bulgurvehnä
• Sekoitetut vihannekset (pakastetuista keitetyistä)
• Vadelmat
• Karhunvatukat
• Collard-vihreät
• Bataatit (kuorineen)
• Popcorn
• Mantelit

Mitkä ovat helppoja tapoja lisätä kuitua ruokavalioon?

• Kun tarkastelet ravitsemusmerkintöjä, varmista, että ravintokuitujen %DV on yli 5%. (Alle 5% pidetään vähäkuituna, 20% tai enemmän pidetään korkeakuituisena).
• Etsi täysjyvätuotteita ainesosaluettelosta ja muista, että mitä lähempänä ainesosa on luettelon etuosaa, sitä enemmän sitä ainesosaa on ruoassa.
• Vaihda kaikki paljon syömäsi puhdistetut viljatuotteet täysjyväversioon (esimerkiksi pasta, vilja ja leipä).
• Valitse hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä välipaloiksi pitkälle jalostettujen välipalojen sijaan.
• Lisää papuja, linssejätai herneitä missä vain voit - keittoihin, salaatteihin tai lisukkeeksi.
• Lisää chia-siemeniä tai pellavansiemeniä suosikki smoothie-reseptiisi.
• Tavoitteena on, että vain 1/3 lautasestasi on lihaa ja täytä loput 2/3 vihanneksilla, palkokasveilla ja täysjyvätuotteilla.
• Sisällytä kuitulisäaineitat päivittäiseen rutiiniisi. 

Onko mahdollista kuluttaa liikaa kuitua?

Vaikka useimmat amerikkalaiset kuluttavat liian vähän kuitua, se on mahdollista korjata liikaa, varsinkin jos yrität lisätä saantiasi liian nopeasti.

Muista edetä hitaasti ja saavuttaa tavoitteesi monien päivien ajan välttääksesi vatsakipuja ja kivuliasta turvotusta. Haluat myös varmistaa, että juot runsaasti vettä auttaaksesi kuitua tekemään työnsä.

Jos sinulla on jokin tulehduksellinen suolistosairaus tai IBS, ota yhteys lääkäriisi ennen kuitujen saannin muuttamista tai kuitulisäaineiden käyttöä, koska se voi pahentaa tilannettasi.

Kuitu ja yleinen terveys

Yleinen viesti tässä on, että ravinnon kuitu vaikuttaa positiivisesti yleiseen terveyteen monin tavoin, ja useimmat ihmiset eivät yksinkertaisesti saa tarpeeksi hyötyäkseen. Katso mitä syöt useimpina päivinä ja jos et saa tarpeeksi kuitua, aseta tavoite ja yritä sisällyttää enemmän ruokavalioosi, hitaasti mutta varmasti kertymällä vähintään 25 grammaa päivässä.

Tässä on hauska resepti, jolla pääset alkuun.

Runsaskuituinen yökauran resepti

Yökauran heittäminen yhteen kestää kaksi minuuttia yöllä ja kaksi minuuttia lämmittää aamulla (voit syödä niitä jopa kylmänä, jos haluat). Saat kaurajauhan pureskeltavan tekstuurin ilman hätää. Täydellinen! Voit piristää niitä miten haluat, mutta tätä reseptiä olen käyttänyt viime aikoina.

Ainesosat:

• 1/2 dl valssattua kauraa
• 1/2 kuppia + 1/4 dl mantelimaitoa
• 2 rkl. chia-siemeniä
• 1 tl. kanelia
• 1 rkl. vaahterasiirappia
• 1/2 viipaloitua banaania
• Runsaskuituinen vilja ripotteluun (valinna*)

Ohjeet:

1. Sekoita kaura, 1/2 dl maitoa, chia-siemeniä, kanelia ja vaahterasiirappia kulhossa.**
2. Peitä ja aseta jääkaappiin yön yli.
3. Lämmitä aamulla 2 minuuttia korkealla mikroaaltouunissa (voidaan syödä myös kylmänä).
4. Lisää viipaloitu banaani ja 1/4 maitoa päälle kuumennuksen jälkeen.
5. Syö ja nauti!

*Jos haluat lisää kuitua ja rapeutta, ripottele päälle runsaasti kuitua sisältävää viljaa juuri ennen syömistä.

**Lisämakua varten tee yön yli kaurasi lähes tyhjässä mantelivoissa tai maapähkinävoipurkissa. Muista vain lämmittää erillisessä astiassa, jos et halua syödä sitä kylmänä.