Nivelterveys: Parhaat lisäravinteet kivunlievitykseen, ruston korjaamiseen, + tulehdukseen

Yhteenveto

Nivelten tukeminen asianmukaisella ravinnolla ja hoidolla on välttämätöntä niiden toiminnan ylläpitämiseksi ja liikehäiriöiden tai epämukavuuden estämiseksi.

• Ennaltaehkäisevänä vaiheena peruslisäravinteet, kuten monivitamiini- ja mineraalikoostumus, D3, omega-3-rasvahapot, kollageenipeptidit ja prosyanidolinen oligomeeriuute (PCO), voivat auttaa. 
• Jos nivelet ovat stressissä, glukosamiinisulfaatti (GS) voi tarjota lisäsuojaa; tutkimukset osoittavat, että se hyödyttää merkittävästi polven terveyttä jalkapalloilijoilla.
• Kun tarvitaan enemmän tukea, glukosamiinisulfaatti tai luonnollinen munankuorikalvo ovat erinomaisia valintoja, ja MSM voi parantaa niiden vaikutuksia. 
• PEA tarjoaa lisäetuja kroonisissa nivelvaivoissa, kun taas kurkumiini tai bromelaiini voivat auttaa tulehduksessa.

Nivelkivun syyt

Liiallinen käyttö

Nivelten terveys heijastaa rakenteiden, kuten ruston, jänteiden ja nivelsiteiden, kykyä suorittaa roolinsa nivelen toiminnassa. Nivelet ovat paikkoja, joissa luut kohtaavat, jotka auttavat pitämään luurankoa yhdessä ja antamaan sille liikkuvuutta. Näiden kaksitoimintojen takia liitokset kärsivät suuresta mekaanisesta rasituksesta ja kulumisesta vuosikymmenien käytöstä, ja riittämätön korjaus on väistämätöntä. Huono nivelterveys voi johtaa rasituksiin, nyrjähdyksiin ja tulehduksiin.

Ruston menetys

Tärkein syy nivelten huonoon terveyteen on ruston menetys, iskuja vaimentava materiaali, joka estää luita hankaamasta yhteen. Tämä ruston menetys johtuu pääasiassa ikääntymisen degeneratiivisesta ”kulumisesta” ja riittämättömästä uudistumisesta, usein välttämättömien ravintoaineiden puutteen vuoksi. Ylipaino lisää myös painoa kantavien nivelten stressiä ja nopeuttaa nivelrakenteiden, erityisesti ruston, hajoamista. Ilman riittävää rustoa luut hierovat toisiaan vasten, mikä johtaa kipuun, epämuodostumiin, tulehdukseen ja rajoitettuun nivelliikkeeseen.

Ikääntyminen ja huono ravitsemus

Ikääntyminen on myös tekijä, koska ikääntyessämme kyky palauttaa ja valmistaa normaaleja rustorakenteita heikkenee. Usein tämä kyvyttömyys palauttaa kollageenia ihmisen vanhetessa liittyy ravitsemuksellisiin tekijöihin.

Tässä artikkelissa luokitellaan parhaat nivelterveyden lisäravinteet kolmella eri tavalla:

• Peruslisäravinteet
• Lisäravinteet ruston ja nivelten korjaamiseen
• Lisäravinteet kipuun, tulehdukseen ja urheiluvammoihin

Elintarvikkeet nivelterveydelle

Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio on tärkeä nivelten terveydelle, koska luonnolliset kasviyhdisteet voivat suojata nivelvaurioilta. Erityisen hyödyllisiä ruokia ovat flavonoidirikkaat hedelmät, kuten kirsikat, mustikat, karhunvatukat ja mansikat. Tärkeitä ovat myös rikkiä sisältävät elintarvikkeet, kuten valkosipuli, sipulit, ruusukaali ja kaali. Kollageenipeptidit, luuliemi ja gelatiini ovat myös hyödyllisiä, koska ne tarjoavat nivelrakenteiden rakennuspalikoita. 

Perustavat nivelterveyden lisäravinteet

Nivelten terveyden perustavanlaatuisten ravintolisien osalta viisi on avainasemassa.

Multivitamiini

Tehokas monivitamiini tarjoaa vähintään kaikkien vitamiinien ja kivennäisaineiden suositellun ruokavalion (RDA). Kehosi tarvitsee A-, C- ja B6-vitamiineja, sinkkiä, kuparia, seleeniä ja booria ruston valmistamiseksi ja ylläpitämiseksi. Näiden puuttuminen voi nopeuttaa ruston menetystä, kun taas optimaaliset tasot edistävät ruston korjaamista ja synteesiä.¹ 

D-vitamiini

D3-vitamiini annoksella 2 000-5 000 IU/vrk. D3-vitamiinilla on rooli kondrosyyttien toiminnan ylläpitämisessä (solut, jotka vastaavat nivelruston tuottamisesta), mikä voi auttaa estämään ruston hajoamista.²

OMGEA-3

Omega-3-rasvahapot korkealaatuisesta kala- tai leväöljystä. Annostus perustuu omega-3-rasvahappojen EPA+DHA tasoon, jolloin saadaan 1000 - 2000 mg/vrk. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahappolisäys voi edistää nivelten terveyttä ja vähentää nivelten epämukavuutta sekä auttaa suojaamaan niveliä harjoituksen aikana ja sen jälkeen.^3-5 

Männynkuoriuute

Männynkuoren tai rypäleen siemenuutteet tarjoavat flavonoideja, jotka tunnetaan nimellä prosyanidoliset oligomeerit (PCO), jotka annoksina 150—200 mg päivässä ovat osoittaneet myönteisiä vaikutuksia nivelten terveyteen vähentämällä tulehdusta ja tukemalla sidekudosrakenteita, jotka muodostavat nivelkudoksen.^6,7

Kollageeni

Kollageeni Peptidit annoksena 2 000—5 000 mg päivässä tarjoavat rakennuspalikoita kollageenille, kehon runsaimmalle proteiinille ja kaikkien nivelkudosten (eli ruston, jänteiden, nivelsiteiden, ruston ja luun) pääkomponentin. Kollageenipeptidien lisäyksen on osoitettu tuottavan huomattavia etuja nivelten terveyden parantamisessa, erityisesti aktiivisilla aikuisilla.^8,9 

Ruston ja nivelten korjauslisäravinteet

On olemassa useita ravintolisiä, joilla on merkittävää tieteellistä tukea ruston terveyden ja nivelten korjaamisen edistämisessä. Valitse yksi tai useampi seuraavista parhaista lisäravinteista yllä olevien peruslisäravinteiden lisäksi tämän terveyshyödyn saamiseksi.

Glukosamiinisulfaatti

Glukosamiini sulfaatti stimuloi molekyylien, jotka tunnetaan nimellä glykosaminoglykaanit (GAG), valmistusta, jotka ovat ruston keskeisiä rakenteellisia komponentteja. Glukosamiini edistää myös rikin sisällyttämistä rustoon. Tämän vaikutuksen vuoksi glukosamiinisulfaatti (GS) on paras glukosamiinin lähde verrattuna glukosamiinihydrokloridiin. 

Pelkästään GS: n käytöllä nivelterveyden tukemiseen on merkittävä tuki lääketieteellisessä kirjallisuudessa. Lukuisat kaksoissokkoutetut tutkimukset ovat osoittaneet, että GS tuottaa positiivisia tuloksia nivelten terveyden ja oireiden, kuten kivun, ja vähentyneen liikealueen parantamisessa. Pitkäaikaisissa tutkimuksissa tutkittavien, jotka saivat 1500 mg GS:ää päivässä kolmen vuoden ajan, osoitettiin parantavan niveloireita, mutta myös röntgenkuvaus osoitti, että GS-lisäys säilytti ruston, kun taas lumelääkettä saaneilla osoitettiin etenevän niveltilan kaventumisen, mikä viittaa ruston rappeutumiseen. ^10-12 

GS: n vakioannos on 1500 mg/vrk ja parempia tuloksia nähdään, kun se annetaan kerralla yhtenä annoksena, jolloin tulokset näkyvät parhaiten kahden tai neljän viikon käytön jälkeen tai pidempään. Lihavat ihmiset, urheilijat ja muut ihmiset, jotka aiheuttavat enemmän kulumisrasitusta nivelilleen, saattavat joutua nostamaan annosta 3000 mg: aan päivässä nähdäkseen hyödyt.

Jotkut tuotteet yhdistävät glukosamiinin krondroitiinisulfaatin (CS) kanssa. Vaikka glukosamiini on pieni, helposti imeytyvä molekyyli, CS on suuri, vaikeasti imeytyvä molekyyli. Pelkästään CS: n tulokset eivät ole yhtä vahvoja kuin pelkästään GS. Yhdistelmä on osoittautunut hyödylliseksi. CS voi lisätä joitain glukosamiinin etuja johtuen rikin tai suuremman CS-molekyylin pienempien yksiköiden imeytymisestä, jotka on hajonnut ruoansulatuskanavassa.

MSM (metyylisulfonyylimetaani) 

MSM (metyylisulfonyylimetaani) on tärkein rikkimuoto ihmiskehossa ja suosittu ravintolisä nivelten terveydelle. Rikki on erityisen tärkeä ravintoaine nivelkudokselle, jossa se toimii ruston, jänteiden ja nivelsiteiden sidekudosmatriisin vakauttamisessa. Kliiniset tutkimukset ovat vahvistaneet MSM:n hyödyt nivelterveyden parantamisessa, ja parempia tuloksia on havaittu, kun glukosamiinilisä yhdistetään MSM:ään.¹³ MSM:n annos on 1 200 - 2 000 mg päivässä.

Luonnollinen munankuoren kalvo

Luonnollinen munankuoren kalvo (NEM) toimittaa kollageenia, hyaluronihappoa (HA) ja muita sidekudoskomponentteja. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että NEM tuo nopeampaa helpotusta ihmisille, jotka kärsivät kivusta, jäykkyydestä ja heikentyneestä liikkuvuudesta verrattuna GS: ään. Esimerkiksi NEM vähensi kipua keskimäärin 72% ja paransi joustavuutta 44% ilman sivuvaikutuksia yhdessä kliinisessä tutkimuksessa. Kollageenin toimittamisen sijaan uskotaan, että NEM tehostaa kriittisten nivelmolekyylien, kuten tyypin 2 kollageenin ja glykosaminoglykaanien (GAG), mukaan lukien kondroitiinisulfaatin, sisäistä tuotantoa. GAG:t ovat tärkeä ruston komponentti, joka kestää puristusta ja edistää ruston, jänteiden ja nivelsiteiden vetolujuutta.^14-16 

Nivelkipu, tulehdus, urheiluvammalisät

Nivelet ovat alttiita liikakäytölle ja vammoille, jotka molemmat voivat johtaa tulehdukseen ja kipuun. Tässä ovat parhaat lisäravinteet kipuun, tulehdukseen ja urheiluvammoihin,

HERNE

Palmitoyylietanoliamidi (PEA) on kehossa tuotettu rasva-aine, jota löytyy myös elinlihasta, kananmunankeltuaisesta, oliiviöljystä, saflori- ja soijalesitiinistä sekä maapähkinöistä. PEA toimii solujemme keskusohjausmekanismeissa auttaakseen tasapainottamaan tulehdusvastetta ja vähentämään solujen stressiä. Nämä erittäin hyödylliset vaikutukset on osoitettu yli 600 tieteellisessä tutkimuksessa, mukaan lukien hyötyjä alaselän kipuissa, temporomandibulaarisissa nivelkipuissa ja polvikipuissa.^19-21 

Vaikka kaikkien niveltukea tarvitsevien tulisi käyttää kollageenipeptidejä, glukosamiinisulfaattia, luonnollista munankuoren kalvoa tai jotain muuta ruston rakentamista tukevaa lisäravinnetta, niille, jotka tarvitsevat lisähelpotusta nivelvaivoihin, PEA on vahva näkökohta. Eräässä äskettäisessä tutkimuksessa PEA: lla oli mukana 111 henkilöä, joilla oli nivelvaivoja polvissa.²¹ Nämä henkilöt satunnaistettiin ottamaan 300 mg PEA:ta, 600 mg PEA:ta tai lumelääkettä päivittäin 8 viikon ajan. PEA: ta saaneissa ryhmissä polven nivelten epämukavuuden kokonaispisteet sekä kivun ja jäykkyyden yksilölliset pisteet vähenivät merkittävästi. Vaikka 300 mg: n vuorokausiannos oli tehokas, 600 mg: n vuorokausiannos oli vielä tehokkaampi. Koska sivuvaikutuksia ei ole, suositellaan suurempaa annosta. PEA kestää jonkin aikaa, yleensä kaksi tai neljä viikkoa, joten sitä käytetään parhaiten kroonisissa tapauksissa loukkaantumisen sijaan.

Kurkuma

Kurkumiini on kurkuman (Curcuma longa) keltainen pigmentti, curryn pääainesosa - ja yksi intensiivisimmin tutkituista luonnontuotteista, joita on saatavilla tänään. Vuodesta 2024 lähtien on tehty yli 10 000 tieteellistä tutkimusta, jotka keskittyvät kurkumiiniin. Sen ensisijaiset terveyshyödyt nivelille johtuvat sen syvällisestä kyvystä tasapainottaa tulehdusreaktiota. Se on paras täydennys, jos niveliin vaikuttaa merkittävä tulehdus. 

Kaksi markkinoiden kliinisesti tutkittua kurkumiinituotetta, Theracurmin® (180 mg päivässä) ja Meriva® (1000 mg päivässä), ovat osoittaneet johdonmukaisimmat ja merkityksellisimmät hyödyt ihmisillä tehdyissä kliinisissä tutkimuksissa. Molemmat muodot lisäävät kurkumiinin imeytymistä, joka yleensä imeytyy huonosti. Näissä tutkimuksissa havaitut parannukset kurkumiinin tehostetuilla muodoilla ovat nivelten epämukavuuden ja liikkuvuuspisteiden paraneminen.^22,23 

Bromelaiini

Bromelaiini viittaa ryhmään rikkiä sisältäviä ”proteolyyttisiä” entsyymejä, jotka sulattavat ananaskasvin (Ananas comusus) varresta saatua proteiinia. Vaikka bromelaiini voi olla hyödyllinen ruoansulatuskanavan apuna, sitä on käytetty ensisijaisesti tukemaan toipumista vammoista, nyrjähdyksistä, rasituksista, jännetulehduksesta ja fyysisestä traumasta. Bromelaiini on hyödyllinen myös kroonisissa nivelongelmissa suojaamalla ruston terveyttä. Ihmisillä tehdyt kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että bromelaiini voi parantaa nivelten toimintaa ja epämukavuutta. Bromelaiini toimii ensisijaisesti estämällä epäsuorasti tulehdusta edistävien yhdisteiden muodostumista sekä aineita, jotka edistävät kipua, turvotusta, tulehdusta ja arpien muodostumista.^24-27 

Kun bromelaiinia käytetään nivelten terveyshyötyjen vuoksi, se on parasta ottaa tyhjään vatsaan 30 minuuttia ennen ateriaa tai aterioiden välillä. 

Lähteet:

1. Messina OD, Vidal Wilman M, Vidal Neira LF. Ravitsemus, nivelrikko ja ruston aineenvaihdunta. Ikääntyvä Clin Exp Res. 2019 kesäkuu; 31 (6): 807-813. 
2. Garfinkel RJ, Dilisio MF, Agrawal DK. D-vitamiini ja sen vaikutukset nivelrustoon ja nivelrikkoon. Orthop J Sports Med. 2017 kesäkuu 20; 5 (6): 2325967117711376. 
3. Deng W, Yi Z, Yin E, et ai. Omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen lisäyksen vaikutus nivelrikkoa sairastaville potilaille: meta-analyysi. J Orthop Surg Res. 2023 24. toukokuuta; 18 (1): 381. 
4. Chen H, Xiong R, Cheng J, Ye J, Qiu Y, Huang S, Li M, Liu Z, Pang J, Zhang X, Guo S, Li H, Zhu H.Monityydyttymättömien rasvahappojen vaikutukset ja mekanismit ikään liittyviin tuki- ja liikuntaelinten sairauksiin: sarkopenia, osteoporoosi ja nivelrikko - Kerrontainen katsaus. Ravinteet. 2024 syyskuu 16; 16 (18): 3130.
5. Thielecke F, Blannin A. Omega-3-rasvahapot urheilusuoritukseen - ovatko ne yhtä hyödyllisiä urheilijoille ja amatööreille? Kerrontakatsaus. Ravinteet. 2020 30. marraskuuta; 12 (12): 3712.
6. Rohdewald PJ. Katsaus nivelrikon oireiden jatkuvaan lievittämiseen männynkuoren patentoidulla uutteella, Pycnogenolilla. J Med Food. 2018 tammikuu; 21 (1): 1-4. 
7. Wang K, Chen X, Chen Y, et ai. Rypäleen siementen prosyanidiinit tukahduttavat kondrosyyttien apoptoosia ja vanhenemista ja parantavat nivelrikkoa DPP4-SIRT1-reitin kautta. Elintarvikefunktio. 2020 Joulu 1; 11 (12): 10493-10505. 
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et ai. Kollageenilisäyksen tehokkuus kipupisteisiin terveillä henkilöillä, joilla on itse ilmoitettu polvikipu: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 heinäkuu; 45 (7): 793-800. 
9. Kviatkovsky SA, Hickner RC, Cabre HE, pieni SD, Ormsbee MJ. Kollageenipeptidien lisäys parantaa toimintaa, kipua ja fyysisiä ja henkisiä tuloksia aktiivisilla aikuisilla. J Int Soc Sports Nutr. 2023 joulukuu; 20 (1): 2243252.
10. Conrozier T, Lohse T. Glukosamiini nivelrikon hoitona: Entä jos se on totta? Front Pharmacol. 2022 17. maaliskuuta; 13:820971. 
11. Knapik JJ, paavi R, Hoedebecke SS, et ai. Oraalisen glukosamiinisulfaatin vaikutukset nivelrikkoon liittyvään kipuun ja niveltilan muutoksiin: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. J Spec Oper Med. 2018 talvi; 18 (4): 139-147. 
12. Bruyère O, Honvo G, Veronese N, et ai. Päivitetty algoritmisuositus polven nivelrikon hoitoon Euroopan osteoporoosin, nivelrikon ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksien kliinisten ja taloudellisten näkökohtien seuralta (ESCEO). Semin Arthritis Rheum. 2019 joulukuu; 49 (3): 337-350. 
13. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Glukosamiini-kondroitiinisulfaatin vertailu metyylisulfonyylimetaanin kanssa ja ilman sitä asteen I-II polven nivelrikossa: kaksoissokkoutettu satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Acta Med Indones. 2017 huhtikuu; 49 (2): 105-111.
14. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu, prospektiivinen kliininen tutkimus, jossa arvioidaan vesiliukoista kananmunankuoren kalvoa nivelten terveyden parantamiseksi aikuisilla, joilla on polven nivelrikko. J Med Food. 2019; 22 (9): 875-884. 
15. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Munankuoren kalvo polven nivelrikon aiheuttaman kivun ja jäykkyyden hoidossa: satunnaistettu, monikeskustinen, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu kliininen tutkimus. Clin Rheumatol. 2009 elokuu; 28 (8): 907-14.
16. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, et ai. Luonnollisen munankuoren kalvon hyödylliset vaikutukset lumelääkkeeseen verrattuna liikunnan aiheuttamissa nivelkipuissa, jäykkyydessä ja ruston vaihtuvuudessa terveillä, postmenopausaalisilla naisilla. Clin Interv ikääntyminen. 2018 19. helmikuuta; 13:285-295
17. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Cat MR, Bonetti GA. Palmitoyylietanoliamidi verrattuna ei-steroidiseen tulehduslääkkeeseen temporomandibulaarisen niveltulehduksellisen kivun hoidossa. J Orofacin kipu 2012; 26:99—104.
18. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Kaksoissokkoutettu satunnaistettu lumekontrolloitu tutkimus, jossa arvioitiin palmitoyylietanoliamidin turvallisuutta, siedettävyyttä ja tehoa polven nivelrikon oireissa. Inflammofarmakologia. 2019; 27 (3): 475-485. 
19. Petrosino S, Di Marzo V. Palmitoyylietanoliamidin farmakologia ja ensimmäiset tiedot joidenkin sen uusien formulaatioiden terapeuttisesta tehosta. Br J Pharmacol. 2017 kesäkuu; 174 (11): 1349-1365.
20. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Cat MR, Bonetti GA. Palmitoyylietanoliamidi verrattuna ei-steroidiseen tulehduslääkkeeseen temporomandibulaarisen niveltulehduksellisen kivun hoidossa. J Orofacin kipu 2012; 26:99—104.
21. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Kaksoissokkoutettu satunnaistettu lumekontrolloitu tutkimus, jossa arvioitiin palmitoyylietanoliamidin turvallisuutta, siedettävyyttä ja tehoa polven nivelrikon oireissa. Inflammofarmakologia. 2019; 27 (3): 475-485. 
22. Nakagawa Y, Mukai S, Yamada S, et ai. Korkean biosaatavuuden kurkumiinin lyhytaikaiset vaikutukset polven nivelrikon hoitoon: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu prospektiivinen tutkimus. J Orthop Science 2014; 19 (6): 933—939.
23. Mirzaei H, Shakeri A, Rashidi B, Jalili A, Banikazemi Z, Sahebkar A.Fytosomaalinen kurkumiini: katsaus farmakokineettisiin, kokeellisiin ja kliinisiin tutkimuksiin. Biomed Pharmacother. 2017; 85:102—112.
24. Hikisz P, Bernasinska-Slomczewska J.Bromelainin hyödylliset ominaisuudet. Ravinteet. 2021; 13 (12) :4313. 
25. de Souza GM, Fernandes IA, Dos Santos CRR, Falci SGM. Onko bromelaiini tehokas kivun, turvotuksen ja trismuksen tulehdusparametrien hallitsemisessa alemman kolmannen molaarisen leikkauksen jälkeen? Järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Phytother Res. 2019; 33:473—481.
26. Pothacharoen P, Chaiwongsa R, Chanmee T, et ai. Bromelaiiniuutteella on niveltulehduksia estäviä vaikutuksia kondroprotektion ja TNF-α-indusoidun NF-KB- ja MAPK-signaloinnin tukahduttamisen kautta. Kasvit (Basel). 2021; 10 (11): 2273.
27. Walker AF, Bundy R, Hicks SM, Middleton RW. Bromelaiini vähentää lievää akuuttia polvikipua ja parantaa hyvinvointia annoksesta riippuvalla tavalla avoimessa tutkimuksessa muuten terveillä aikuisilla. Fytomedicine. 2002; 9:681—686.