Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
L-teaniini (Camellia sinensis), ainutlaatuinen aminohappo, jota löytyy melkein yksinomaan teekasveista. Ravintolisäaineena se on suosittu luonnollinen tapa lievittää stressiä ja edistää rauhaa, mutta lisää henkistä energiaa.1
Vihreän teen lehdissä L-teaniini muodostaa 1-4% kuivapainosta. Sitä on ollut saatavana myös ravintolisänä vuodesta 1994, jolloin se hyväksyttiin Japanissa käytettäväksi apuna stressin voittamiseksi ja rentoutumisen edistämiseksi. Tämä suosio on levinnyt Pohjois-Amerikkaan, ja nyt L-teaniinia löytyy kriittisenä ainesosana toiminnallisissa elintarvikkeissa ja juomissa sekä ravintolisissä, jotka on suunniteltu tuottamaan henkistä ja fyysistä rentoutumista aiheuttamatta uneliaisuutta.
Kliiniset tutkimukset vahvistavat, että L-teaniini vähentää tehokkaasti stressiä ja ahdistusta tekemättä sinusta uneliaisuutta. Sen sijaan se edistää ”rauhallisen keskittymisen” tilaa. Se toimii myös nopeasti - useimmat ihmiset tuntevat vaikutukset 30 minuutissa, ja hyödyt voivat kestää 8-12 tuntia.
L-teaniinilla on monia jännittäviä vaikutuksia, pääasiassa aivokemiaan. Helpoin tapa tarkastella teaniinia on ”kofeiinin vastainen” molekyyli, mutta se on jonkin verran rajoittavaa. Kofeiini on stimulantti, ja teaniini puskuroi joitain kofeiinin vaikutuksia aivoissa. On väärin ajatella teaniinia ”rauhoittavana aineena”. L-teaniini on kaikkea muuta kuin sitä, koska se stimuloi aivojen energiaa, vain paljon erilainen kuin kofeiini.1-3
Eläinmalleissa L-teaniinin on osoitettu lisäävän aivojen monien eri aivokemikaalien, erityisesti välittäjäaineiden, jotka kuljettavat signaaleja aivosolusta toiseen. Se parantaa aivojen toimintaa, oppimista ja muistia näissä tutkimuksissa. Luultavasti siksi teaniinia sisältävän vihreän teen muotoja, kuten matcha, arvostettiin meditaation apuna ja kunnioitettiin vihreän teen seremonioissa.
Yksi teaniinin monimutkaisten toimintojen kriittisistä tuloksista aivoissa on α-aivojen aaltojen tuotannon lisääminen.4 Nämä aivoaallot liittyvät rauhallisuuden ja keskittymisen tunteisiin. Meditaation aikana α-aivojen aaltoja on runsaasti. On mielenkiintoista huomata, että matcha, vihreän teen muoto, jota muinaiset japanilaiset munkit arvostavat eniten teeseremoniaansa varten, on rikkain teaniinin lähde, jolla on vain vaatimaton kofeiinipitoisuus. Teaniini korostaa meditatiivista tilaa edistämällä suurempaa henkistä keskittymistä ja valppautta. Sen lisäksi, että teaniini tehostaa α-aivoaaltoja, se alentaa myös β-aaltoja. Tämä aivojen aaltomalli liittyy hermostuneisuuteen, hajallaan oleviin ajatuksiin ja hyperaktiivisuuteen.
L-teaniini voi helpottaa aivojen kemian positiivisia muutoksia, edistää alfa-aivoaaltoja ja vähentää beeta-aaltoja, mikä vähentää kofeiinin aiheuttamaa stressiä, ahdistusta, ärtyneisyyttä ja ahdistusta.1-3 Kuitenkin, kun L-teaniinia käytetään kofeiinin kanssa, sen on osoitettu parantavan kognitiivisia taitoja ja parantavan tarkkaavaisuutta, kykyä käsitellä visuaalista tietoa ja lisätä tarkkuutta vaihdettaessa tehtävästä toiseen. Kaikki positiiviset vaikutukset.4-6
Vuoden 2024 satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa seurattiin terveitä aikuisia, jotka kokivat kohtalaista stressiä 28 päivän ajan. Osallistujat, jotka ottivat 400 mg L-teaniinia päivittäin, raportoivat merkittävästi alhaisemmista havaituista stressitasoista ja vähemmän ”kevyttä unta” (mikä osoittaa syvempää lepoa) verrattuna lumelääkeryhmään.14
Tutkimukset osoittavat myös, että L-teaniini voi parantaa unen laatua.1,2 Se ei sinänsä ole rauhoittava (unta edistävä aine), mutta se edistää unta edistämällä rentoutumpaa mielentilaa.
Vuonna 2025 julkaistussa systemaattisessa katsauksessa analysoitiin 13 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joihin osallistui yli 500 osallistujaa. Tutkimuksessa todettiin, että L-teaniini annoksina 200—450 mg/vrk paransi merkittävästi unen latenssia (nukahtamiseen kuluvaa aikaa) ja yleistä unitehokkuutta aiheuttamatta päiväuneliaisuutta.12
L-teaniinie yksinään voi auttaa parantamaan aivojen toimintaa ja siten henkistä suorituskykyä.1,2 Vuoden 2024 kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus keskittyi unettomiin nuoriin aikuisiin. Tutkimuksessa havaittiin, että kerta-annos 200 mg L-teaniinia paransi merkittävästi valikoivaa huomiota ja lyhensi reaktioaikoja simuloitujen ajotehtävien aikana lumelääkkeeseen verrattuna. Tämä viittaa siihen, että L-teaniini voi auttaa ylläpitämään keskittymistä ja vähentämään virheitä myös silloin, kun henkilö on väsynyt.13
Useat muut tutkimukset osoittivat, että L-teaniinin ja kofeiinin yhdistelmä (esim. 97 mg ja 40 mg, vastaavasti) voisi parantaa merkittävästi erityisiä henkisiä tehtäviä ja valppautta aikuisilla.4-6
Teinvuoden 2021 kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa, jossa annettiin 100 mg: n kerta-annos L-teaniinia ja päivittäinen annos 100 mg 12 viikon ajan, paransi merkittävästi aivojen toimintaa. Koehenkilöt olivat 50—69-vuotiaita miehiä ja naisia.9 Kognitiivisen toiminnan arvioimiseen käytettiin Cognitrax-nimistä testijoukkoa. Arvioinnit suoritettiin ennen interventiota, yhden L-teaniiniannoksen jälkeen ja 12 viikon säännöllisen saannin jälkeen. Tulokset osoittivat, että L-teaniini lyhensi reaktioaikaa huomiotehtävään, ja se lisäsi oikeiden vastausten määrää ja vähensi laiminlyöntivirheiden määrää työmuistitehtävissä. Nämä tulokset johtuvat siitä, että L-teaniini jakaa uudelleen huomioresursseja henkisen keskittymisen parantamiseksi tehokkaasti. Tutkijat päättelivät, että L-teaniini voi auttaa lisäämään huomiota, mikä parantaa työmuistia ja toimeenpanotoimintoja.
Aikaisemmat tutkimukset osoittivat, että L-teaniini, ainoana aineena, parantaa tiettyjä henkisiä toimintoja kroonisessa käytössä. Silti on vaikea erottaa tätä vaikutusta suorasta ja epäsuorasta vähentämällä stressin tai huonon unen aiheuttamaa haitallista vaikutusta kognitiiviseen suorituskykyyn. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa L-teaniinia (200 mg/vrk) tai lumelääkettä annettiin koehenkilöille neljän viikon ajan.10 Arvioinnit sisälsivät masennuksen, ahdistuksen ja unen laadun arvioinnit sekä joukko henkisiä testejä. Tulokset osoittivat merkittäviä parannuksia unessa ja mielialassa sekä parantuneet kognitiiviset toiminnot, sanallinen sujuvuus ja toimeenpanotoimintojen pisteet. Tulokset osoittivat, että kognitiivisen toiminnan parannukset liittyivät läheisesti unen ja mielialan edistymiseen.
L-teaniinin kyky edistää rauhallisuuden tunteita tarkoittaa, että siitä voi olla apua tarkkaavaisuushäiriössä (ADHD). Kanadan funktionaalisen lääketieteen keskus suoritti yhdessä Brittiläisen Kolumbian yliopiston kanssa kaksoissokkoutetun, lumekontrolloidun tutkimuksen 8—12-vuotiailla pojilla, joilla oli diagnosoitu ADHD, jossa he ottivat 200 mg L-teaniinia kahdesti päivässä purutabletteina.7 Tutkimuksen ensisijainen tulos osoitti, että L-teaniini toimi turvallisesti ja tehokkaasti unen laadun parantamiseksi auttaen heitä nukkumaan terveellisemmin, mikä on valtava etu lapsille, joilla on lapsia, joilla on paljon hyötyä ADHD. Häiriintynyt uni on merkittävä tekijä lapsuuden ADHD: ssä.
L-teaniinilla voi olla lisäetuja ADHD: ssä. Vuonna 2020 julkaistussa tutkimuksessa tehtiin erittäin yksityiskohtainen analyysi, jossa tarkasteltiin yhtä L-teaniinia (2,5 mg painokiloa kohti), kofeiinia (2 mg painokiloa kohti) ja niiden yhdistelmää verrattuna lumelääkkeeseen aivotoiminnassa pojilla (8-15-vuotiaat), joilla on ADHD. Tutkimukseen sisältyi myös toiminnallinen magneettikuvaus (fMRI) niiden vaikutusten mittaamiseksi aivojen verkostoitumiseen. Monimutkaiset tulokset osoittivat, että L-teaniini-kofeiiniyhdistelmä voi olla potentiaalinen terapeuttinen vaihtoehto ADHD: hen liittyville häiriöille jatkuvassa huomiossa, estävässä hallinnassa ja yleisessä kognitiivisessa suorituskyvyssä.8
Tutkijat ehdottivat, että tämän L-teaniinin ja kofeiinin yhdistelmän antaminen aamulla ”voi osoittautua hyödyllisemmäksi muissa ADHD: n näkökohdissa, kuten huonossa tarkkaavaisuudessa ja hyperaktiivisuudessa”.
L-teaniini imeytyy ja toimitetaan aivoihin veri-aivoesteen kautta, mikä edistää rentoutumista paremmalla henkisellä keskittymisellä ja selkeydellä. Se mahdollistaa tämän halutun tilan lisäämällä aivojen tärkeiden välittäjäaineiden, kuten dopamiinin, serotoniinin ja gamma-aminovoihapon (GABA), tasoa samalla kun se estää kiihottavan välittäjäaineen glutamaatin vaikutusta.1,2
L-teaniinilla on myös anti-inflammatorisia vaikutuksia aivosoluihin ja voi suojata aivosoluja stressiltä ja ikään liittyviltä vaurioilta.
Yksi L-teaniinin nauttimisen kriittisistä nettovaikutuksista on se, että se tehostaa alfa-aivoaaltoja, jotka liittyvät ”heräävän rentoutumisen” tilaan ja samalla vähentää hermostuneisuuteen, hajallaan oleviin ajatuksiin ja hyperaktiivisuuteen liittyviä beeta-aivoaaltoja. L-teaniinin edistämä aivoaaltomalli liittyy mielentilaan meditaation aikana, rentoon henkiseen keskittymiseen ja luovuuteen. Jälleen tämä vaikutus selittää, kuinka munkit käyttivät tulitikkua Japanin teeseremoniassa meditaation tehostamiseksi.4
L-teaniinilla on toinen vaikutus, joka auttaa torjumaan stressiä ja vähentää kortisolitasoja. Tämä vaikutus on välttämätön, koska kohonnut kortisoli ja siihen liittyvät stressihormonit voivat häiritä muistia ja oppimista.3
Kaikki keskustelut vihreän teen terveyshyödyistä olisivat epätäydellisiä korostamatta L-teaniinia. Teekasvi käyttää L-teaniinia syntetisoimaan polyfenolejaan, erityisesti katekiineja, fotosynteesin aikana. Teaniini on myös yhdiste, joka vastaa vihreän teen tyypillisestä mausta ja aromista. Mitä tulee vihreän teen lähteisiin, matchassa on suuri määrä teaniinia, koska sen viljelyyn kuuluu teekasvin varjostaminen viimeisten kolmen viikon ajan ennen sadonkorjuuta. Tuloksena on, että fotosynteesiä tapahtuu vähemmän, joten lehtiin jää enemmän teaniinia, mikä antaa matchalle sen tyypillisen makeuden ja maun. Varjostus myös saa kasvin kärjet keskittymään klorofylliä , mikä johtaa kirkkaampaan vihreään väriin matchalle . Vaikka perinteisen vihreän teen teaniinipitoisuus voi olla niinkin alhainen kuin 5 mg kuppia kohden, varjossa kasvatettu vihreä tee, kuten matcha, voi sisältää jopa yhdeksän kertaa tämän määrän kupillista kohti eli noin 45 mg. Suurin osa matchasta sisältää kuitenkin 25-30 mg kuppia kohden. Mitä tulee kofeiinipitoisuuteen, matchaa on vaatimaton 30 mg kuppia kohden. Joten matchassa on yleensä yhtä suuri määrä L-teaniinia ja kofeiinia.
Lukuisten kliinisten tutkimusten tulosten perusteella on todettu, että L-teaniini on tehokas välillä 100-200 mg päivässä. Vaikka L-teaniinilla ei ole tunnettuja haittavaikutuksia, on suositeltavaa ottaa enintään 600 mg 6 tunnin kuluessa ja enintään 1200 mg 24 tunnin kuluessa.
Noin 100-200 mg: n annoksilla L-teaniini ei toimi rauhoittavana aineena, mutta parantaa merkittävästi unen laatua. Se on myös erinomainen synergisti melatoniinin ja 5-HTP (5-hydroksitryptofaanin) välillä unen edistämisessä.
L-teaniini on turvallinen ja ilman sivuvaikutuksia lukuisten turvallisuustutkimusten ja kliinisten tutkimusten perusteella.1,2 Sen lisäksi L-teaniinia on käytetty juomissa, elintarvikkeissa ja lisäravinteissa vuodesta 1994 lähtien ilman merkkejä haittavaikutuksista tai vasta-aiheista. L-teaniini, joka tunnetaan nimellä Suntheanine, sai vahvistuksen Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirastolta vuonna 2007 yleisesti tunnustetuksi turvalliseksi (GRAS) ainesosaksi sen käyttöön elintarvikkeissa ja juomissa, ja sitä on saatavana ravintolisänä.
Lääkkeiden yhteisvaikutuksia L-teaniinin kanssa ei tunneta. L-teaniini voi auttaa ahdistusta estävien ja psykoosilääkkeiden toimintaa. Esimerkiksi Journal of Clinical Psychiatry -lehdessä vuonna 2011 julkaistu tutkimus osoitti selvästi L-teaniinin hyödyn psykiatristen lääkkeiden tehokkuuden parantamisessa. Tutkimuksessa 60 skitsofreniapotilasta lisäsi 400 mg L-teaniinia päivässä jatkuvaan psykoosilääkitykseen yli 2,5 vuoden ajan.11 Lumelääkkeeseen verrattuna L-teaniinin lisäys liittyi merkittävästi ahdistuneisuuden ja henkisten oireiden vähenemiseen. L-teaniinin todettiin olevan turvallinen, eikä haittavaikutuksia ollut.
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
