Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Monille melatoniini on unenapuväline. Se on tehokkain ihmisillä, joilla on vuorokausirytmihäiriöitä (kuten jet lag tai viivästynyt univaihehäiriö).
Mutta entä jos se ei toimi sinulle, aiheuttaa aamuhermoisuutta tai etsit vain erilaista lähestymistapaa? Et ole yksin. Niille, joilla on yleinen unettomuus, melatoniinin tehokkuus on jonkin verran vaihteleva, mikä saa monet tutkimaan vaihtoehtoisia vaihtoehtoja.
Onneksi on olemassa monia tehokkaita, tieteen tukemia melatoniinivaihtoehtoja, jotka voivat auttaa sinua saamaan tarvitsemasi rauhallisen unen. Tässä oppaassa tutkimme seitsemää parasta vaihtoehtoa ja selitämme kenelle kukin sopii parhaiten.
Muista, että lisäravinteet toimivat parhaiten yhdistettynä terveellisiin nukkumistapoihin. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yhdistä nämä vaihtoehdot tämän artikkelin lopussa oleviin perustavanlaatuisiin elämäntapavinkkeihin.
On olemassa monia tehokkaita luonnollisia uniapuvälineitä, mutta nämä ovat lisäravinteita, jotka todella erottuvat luonnollisina vaihtoehtoina melatoniinille:
Vaihtoehto | Paras... |
Syvän ja REM-unen parantaminen | |
Rentoutuminen, lihasjännitys ja stressiin liittyvät unihäiriöt | |
Alentaa kehon ydinlämpötilaa nukahtaaksesi nopeammin ilman turhautumista. | |
Rauhoittaa kilpailevaa mieltä ja vähentää öisiä heräämisiä. | |
Rentoutumisen ja unen laadun edistäminen ilman sedaatiota. | |
Nukahtamiseen kuluvan ajan lyhentäminen. | |
Rauhoittaa ahdistusta ennen nukkumaanmenoa. |
5-HTP: llä (5-hydroksitryptofaani), tryptofaanin metaboliitilla, on johdonmukaisempia vaikutuksia kuin tryptofaanilla unen parantamisessa.
Koska melatoniini syntetisoidaan serotoniinista, 5-HTP-lisäys lisää epäsuorasti melatoniinitasoja. Kliiniset tutkimukset osoittavat, että 5-HTP on huomattavasti tehokkaampi kuin L-tryptofaani.
Yksi ihmisen kliinisissä tutkimuksissa havaituista 5-HTP:n tärkeimmistä eduista on sen kyky lisätä REM-unta (tyypillisesti noin 25%) samalla kun se lisää syvän unen vaiheita 3 ja 4 pidentämättä kokonaisuniaikaa. Univaiheet, joita vähennetään lisääntymisen kompensoimiseksi, ovat ei-REM-vaiheet 1 ja 2 - vähiten tärkeät vaiheet.1,2
Suositeltu annos on 50—150 mg 30—45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Vaihtoehtoisesti 50—100 mg kolme kertaa päivässä ennen ateriaa voi myös parantaa mielialaa ja auttaa painonhallinnassa. Aloita pienemmällä annoksella vähintään 3 päivän ajan ennen sen suurentamista.
Magnesium on tärkeä luonnollinen unen edistäjä. Magnesiumin myönteiset vaikutukset uneen johtuvat useista keskeisistä toimista:
Ihmisten kliiniset tutkimukset osoittavat, että magnesium tuottaa huomattavia parannuksia rauhoittavan vaikutuksen edistämisessä, stressin lievittämisessä ja yleisen rentoutumisen ja rauhallisen unen edistämisessä. Magnesiumlisäys on erityisen tärkeää vanhusten unen parantamisessa ja ikään liittyvien muutosten kumoamisessa aivoaaltojen jäljityksessä ja aivokemiassa.3-5
Suositeltu annos on 250-300 mg nukkumaan mennessä. Magnesiumbisglysinaatti tai sitraatti jauhemaisissa juomaseoksissa on loistava valinta tällä annostasolla verrattuna tabletteihin tai kapseleihin.
Magnesium on erittäin turvallista suositelluilla tasoilla. Varovaisuutta suositellaan kuitenkin henkilöille, joilla on vaikea munuaisten vajaatoiminta.
Glysiini on yksi kiehtovimmista unen apuvälineistä. Glysiini on aminohappo, mutta se on myös välittäjäaine, jolla on mitattavissa olevia vaikutuksia unen fysiologiaan. Glysiini ei ”tyrmää sinua” kuten melatoniini tai yrttirauhoittavat aineet. Sen sijaan se hienosäätää kehon luonnollista unifysiologiaa.
Välittäjäaineena glysiini rauhoittaa hermotoimintaa selkäytimessä ja aivorungossa. Yksi glysiinin ottamisen vaikutuksista on, että se alentaa kehon ydinlämpötilaa lisäämällä ihon verenkiertoa jäljittelemällä yhtä kehon luonnollisista signaaleista unen aloittamiseksi. Tämä yöllisen kehon lämpötilan alentaminen, glysiini näyttää auttavan synkronoimaan vuorokausirytmejä ja unen alkamista.6,7
Ihmisellä tehdyssä kaksoissokkoutetussa ristikkäistutkimuksessa henkilöillä, jotka valittivat huonosta unesta, 3 g glysiinin ottaminen ennen nukkumaanmenoa paransi subjektiivista unen laatua, lyhensi nukahtamisaikaa ja vähensi väsymystä ja uneliaisuutta seuraavana päivänä lumelääkkeeseen verrattuna. Ja toisessa tutkimuksessa 3 g glysiinin ottaminen ennen nukkumaanmenoa johti lyhentyneeseen unen latenssiin, pidentyneeseen hitaan unen aikaan (syvä uni) ja paransi seuraavan päivän suorituskykyä kognitiivisissa testeissä.8,9
Glysiini, kuten magnesium, on erittäin turvallinen, sopii lapsille, helppokäyttöinen, laajalti saatavilla ja suhteellisen edullinen.
Gamma-aminovoihappo (GABA) on tärkeä välittäjäaine, joka on runsaasti ja laajalti levinnyt koko keskushermostoon (CNS). GABA toimii yhtenä aivojen tärkeimmistä oikean toiminnan säätelijöistä. Riittämätön GABA-taso voi aiheuttaa huonoa unen laatua, ahdistusta ja masennusta.
GABA: n ravintolisän ottaminen on ilmeinen tapa yrittää lisätä GABA-vaikutuksia aivoissa. Mutta se ei ole niin yksinkertaista. Ensinnäkin GABA: n muoto on tärkeä. Synteettinen GABA on osoittanut, että se ei tuota samoja etuja kuin GABA:n luonnolliset muodot.10
GABA:n luonnollisten muotojen on osoitettu edistävän unen paranemista, etenkin jatkuvan käytön yhteydessä.11 Yhdessä PharmaGaba-tutkimuksessa 38 vanhukselle annettiin 100 mg PharmaGabaa tai lumelääkettä neljän viikon ajan.12 PharmaGaba-ryhmässä ihmiset kokivat nukkumista helpommin, yöherätys väheni, uneliaisuus aamulla väheni ja parantui. PharmaGaba-ryhmän ihmiset kokivat myös vähentyneen yöisen virtsaamisen tiheyttä.
Jopa yhden PharmaGaba-annoksen on osoitettu parantavan unta. Toisessa kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa arvioitiin aivojen aaltomalleja elektroenkefalografialla (EEG) sen jälkeen, kun koehenkilöt ottivat 100 mg PharmaGabaa tai lumelääkettä.13 Tulokset osoittivat, että PharmaGaba lyhensi merkittävästi nukkumiseen tarvittavaa aikaa viidellä minuutilla ja pidensi laadukkaan unen aikaa lumelääkkeeseen verrattuna. Kyselylomakkeet osoittivat, että PharmaGabaa saaneilla koehenkilöillä oli parantunut uni, erityisesti heidän korkeammat energiapisteet heräämisen jälkeen.
Tutkimuksessa, jossa käytettiin fermentoidusta ohrasta johdettua GABA-valmistetta (Sanwa GABA), 39—59-vuotiaille miehille ja naisille annettiin joko 100 mg Sanwa GABA: ta tai lumelääkettä 30—60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tulokset osoittivat, että GABA lisäsi merkittävästi syvää unta yli 44-vuotiailla henkilöillä ja/tai niillä, jotka kokivat voimakasta psykologista stressiä tai väsymystä.14 Toisessa Sanwa GABA: lla tehdyssä kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa 62 unihäiriöistä, stressistä ja väsymyksestä kärsivää henkilöä paransi merkittävästi unen laatua, subjektiivisia väsymyksen arvioita sekä voiman ja elinvoiman tunteita.15
Äskettäin GABA:ta tuottavan probiootin, Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, ravintolisänä otetun, osoitettiin tuottavan GABA:n jatkuvaa vapautumista. Tämä probiootti toimii ”GABA-tehtaana”, joka moduloi mielialaa, stressiä ja unta tasaisemmin kuin perinteiset GABA-lisäravinteet.
Satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa kliinisessä tutkimuksessa aikuisille, joilla oli lievä tai kohtalainen ahdistuneisuus, annettiin joko miljardi tai 5 miljardia PFU:ta päivässä Lactiplantibacillus plantarum LP815TM eli lumelääkettä kuuden viikon ajan. Suurempi 5 miljardin CFU: n vuorokausiannos tuotti huomattavan vahvoja tuloksia ahdistuksen parantamisessa.16 Näiden havaintojen täydentämiseksi unitulosten arvioimiseksi 139 osallistujalla (70 LP815: lla, 69 lumelääkettä), 5 miljardia CFU/päivä saaneen ryhmän unipisteet paranivat merkittävästi enemmän (unettomuuden vakavuusindeksi).17 Itse asiassa 77,3% saavutti yli 4 pisteen parannuksen. Joitakin parannettuja mittareita olivat unen kesto, yöhikoilu ja ahdistuspisteet. Lisääntyneet virtsan GABA-tasot korreloivat kääntäen unettomuuden ja ahdistustason kanssa. Osoittaa, että mitä enemmän GABA: ta tuotetaan, sitä paremmat tulokset.
Lactiplantibacillus plantarum LP815TM osoitti vahvan turvallisuusprofiilin, eikä merkittäviä sivuvaikutuksia raportoitu.
L-teaniini on ainutlaatuinen aminohappo, jota löytyy melkein yksinomaan teestä (Camellia sinensis). Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että L-teaniini vähentää stressiä, parantaa unen laatua, vähentää premenstruaalisen oireyhtymän oireita, lisää mielenterveyttä ja vähentää kofeiinin negatiivisia sivuvaikutuksia.
L-teaniini on hyvä harkinta lapsille 200 mg: n annoksella nukkumaan mennessä. Aikuisilla tyypilliset 200 mg L-teaniinin annokset eivät toimi rauhoittavana aineena, mutta se parantaa merkittävästi unen laatua. Sitä voidaan käyttää tällä annoksella lempeänä tapana parantaa unta. Huomattavan rauhoittavan vaikutuksen aikaansaamiseksi aikuisilla tarvitaan suurempi kerta-annos 300-600 mg L-teaniinia.
Kasviperäisten lääkkeiden suhteen ei ole epäilystäkään siitä, että valeriana (Valeriana officinalis) on suosituin ja hyvin tutkittu uniapu. Yksityiskohtaiset kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että valeriaani parantaa unen laatua, lyhentää nukkumiseen tarvittavaa aikaa ja edistää rauhallista unta koko yön.19 Kaikki aiheuttamatta ”krapulatunnetta” aamulla.
Viimeisimmässä tutkimuksessa tutkijat tutkivat 80 aikuista, joilla oli lieviä unihäiriöitä ja jotka ottivat joko valerianuutetta (200 mg, jossa valereenihappopitoisuus oli 2%) tai lumelääkettä 8 viikon ajan. Tulokset osoittivat, että valerianuutetta käyttävät ihmiset kokivat paremman unen laadun, nukahtivat nopeammin, nukkuivat pidempään ja nukkuivat tehokkaammin kuin lumelääkettä saaneilla. Parannukset näkyivät jo kahdessa viikossa ja jatkuivat koko tutkimusjakson ajan. Valerian vähensi myös ahdistusta ja päiväuneliaisuutta auttaen osallistujia tuntemaan olonsa virkeämmäksi aamulla. Edistynyt unitesti vahvisti pidemmän ja paremman unen valerianryhmässä. Tärkeää on, että turvallisuusongelmia ei havaittu.20
Lievänä rauhoittavana aineena, parhaan tuloksen saavuttamiseksi ota valerianuutetta (0,8% - 2% valeriinihappoa) annoksella 200-400 mg kolmekymmentä-neljäkymmentäviisi minuuttia ennen eläkkeelle jäämistä. Jos aamuuneliaisuutta esiintyy, pienennä annosta. Jos annos ei ollut tehokas, muista poistaa ne tekijät, jotka häiritsevät unta, kuten kofeiini ja alkoholi, ennen annoksen lisäämistä.
Passionkukka sisältää useita bioaktiivisia ainesosia - mukaan lukien flavonoideja ja alkaloideja (kuten harman, harmaliini) - jotka ovat vuorovaikutuksessa keskushermoston kanssa. Prekliiniset todisteet viittaavat siihen, että se parantaa GABA: n (gamma-aminovoihappo) aktiivisuutta, mikä voi selittää sen rauhoittavat ja rauhoittavat vaikutukset. Useissa ihmiskokeissa on arvioitu passionflowerin rauhoittavia vaikutuksia ennen kirurgisia toimenpiteitä. Nämä tutkimukset osoittivat, että se voi vähentää merkittävästi preoperatiivista ahdistusta ilman sivuvaikutuksia.Ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä passionflower-tee että erilaiset uutteet, joita annettiin viikon tai kahden ajan, johtivat subjektiivisen unen laadun merkittävään paranemiseen. 21-23
Suositeltu annos rauhoittavana aineena 45 minuuttia ennen eläkkeelle siirtymistä passionkukan eri muodoille on seuraava:
Uni on 24 tunnin prosessi, johon vaikuttavat päivittäiset rutiinit, ruokavalio, aktiivisuus ja stressinhallinta. Tässä on joitain keskeisiä elämäntapatekijöitä, jotka voivat lisätä todennäköisyyttä, että luonnollinen unen edistäjä toimii sinulle:
Yleensä ihmiset nukkuvat parhaiten pimeässä, viileämmässä ja hiljaisessa huoneessa. Käytä pimennysverhoja tai unenaamaria ja aseta termostaatti lämpötilaan ~ 65° F (20° C). Valkoinen melu, korvatulpat tai tuuletin voivat auttaa estämään häiritseviä ääniä.
On hämmästyttävää ajatella, että suurin osa meistä viettää 1/3 elämästämme sängyssä. Joten miksi et investoi tukevaan patjaan ja tyynyihin, jotka on räätälöity mukavuusvaatimuksesi ja nukkumisasentosi mukaan?
Mene ulos tai lähelle kirkasta ikkunaa ensimmäisen tunnin aikana heräämisen jälkeen vahvistaaksesi vuorokausirytmiä. Ja vähennä altistumista siniselle valolle (näytöt, LEDit) 1—2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Harkitse keltaisia laseja tai himmennettyjä lämpimiä valoja.
Ihmisillä, jotka menevät nukkumaan ja heräävät samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin, on yleensä vähemmän unihäiriöitä. On myös hyödyllistä omistaa 30—60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa rauhoittaville toiminnoille (kylpy, lukeminen, päiväkirja ja muut itsehoitotoimet). Ja vaikka päiväunet ovat hyödyllisiä, vältä päiväunia myöhään päivällä: Pidä tarvittaessa päiväunet lyhyinä (20—30 minuuttia) ja ennen klo 15.00.
Monet ihmiset, joilla on unihäiriöitä, ovat herkkiä kofeiinille. Parasta poistaa se kokonaan. Alkoholi on toinen unihäiriö, jota tulisi välttää. Mutta suurin ruokavaliotekijä, joka häiritsee unta, on liikaa sokeria ruokavaliossa. Se aiheuttaa verensokerin vuoristoradan, joka johtaa kortisolin ja adrenaliinin vaihteluihin, jotka molemmat ovat unta häiritseviä.
Säännöllinen liikunta edistää syvempää unta, mutta vältä intensiivistä harjoittelua 2—3 tunnin kuluessa nukkumaanmenosta.
Mielenrauha voi olla hyvien yöunien suurin edistäjä. Tämän tilan saavuttamiseksi kokeile meditaatiota, syviä hengitysharjoituksia tai lempeää ”yin” -joogaa. Voi, ja muista poistua työsähköposteista, sosiaalisesta mediasta ja stressaavista uutisista ennen nukkumaanmenoa.
Tehokkain vaihtoehto riippuu uniongelmasi syystä. Stressiin ja ahdistukseen magnesium tai L-teaniini ovat erinomaisia. Nukahtamisvaikeuksien vuoksi valerian on hyvin tutkittu.
Jotkut lisäravinteet, kuten magnesium ja L-teaniini, otetaan usein yhdessä. On kuitenkin tärkeää neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen erilaisten uniapuvälineiden yhdistämistä turvallisuuden varmistamiseksi.
Lueteltuja lisäravinteita, kuten magnesiumia, glysiiniä ja L-teaniinia, pidetään yleensä ei-tapojen muodostavina, kun niitä käytetään ohjeiden mukaisesti. Valerian ei myöskään liity riippuvuuteen, toisin kuin jotkut reseptilääkkeet.
Jos luonnolliset vaihtoehdot ja unihygieniakäytännöt eivät ratkaise uniongelmiasi, on tärkeää keskustella lääkärin kanssa. Sinulla voi olla taustalla oleva sairaus, joka vaatii erilaista lähestymistapaa, kuten unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-I).
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
