7 melatoniinivaihtoehtoa parempaan uneen
Keskeisiä huomioita
- Monet ihmiset etsivät melatoniinivaihtoehtoja, joista parhaita vaihtoehtoja ovat 5-HTP, magnesium, glysiini ja valeriaani.
- Tehokkain vaihtoehto riippuu yksilön tarpeista ja hänen unihäiriönsä taustalla olevasta syystä.
- Luonnolliset uniapuvälineet toimivat parhaiten yhdistettynä terveellisiin unihygieniakäytäntöihin, kuten ruokavalion, liikunnan ja valoaltistuksen hallintaan.
- Ota aina yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ennen uuden lisäravinteen aloittamista, varsinkin jos olet raskaana, käytät lääkkeitä tai sinulla on krooninen sairaus.
Miksi melatoniini on niin suosittu?
Monille melatoniini on unenapuväline. Se on tehokkain ihmisillä, joilla on vuorokausirytmihäiriöitä (kuten jet lag tai viivästynyt univaihehäiriö).
Mutta entä jos se ei toimi sinulle, aiheuttaa aamuhermoisuutta tai etsit vain erilaista lähestymistapaa? Et ole yksin. Niille, joilla on yleinen unettomuus, melatoniinin tehokkuus on jonkin verran vaihteleva, mikä saa monet tutkimaan vaihtoehtoisia vaihtoehtoja.
Onneksi on olemassa monia tehokkaita, tieteen tukemia melatoniinivaihtoehtoja, jotka voivat auttaa sinua saamaan tarvitsemasi rauhallisen unen. Tässä oppaassa tutkimme seitsemää parasta vaihtoehtoa ja selitämme kenelle kukin sopii parhaiten.
Muista, että lisäravinteet toimivat parhaiten yhdistettynä terveellisiin nukkumistapoihin. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yhdistä nämä vaihtoehdot tämän artikkelin lopussa oleviin perustavanlaatuisiin elämäntapavinkkeihin.
7 parasta tehokasta vaihtoehtoa melatoniinille
Melatoniinivaihtoehdot yhdellä silmäyksellä
On olemassa monia tehokkaita luonnollisia uniapuvälineitä, mutta nämä ovat lisäravinteita, jotka todella erottuvat luonnollisina vaihtoehtoina melatoniinille:
Vaihtoehto | Paras... |
Syvän ja REM-unen parantaminen | |
Rentoutuminen, lihasjännitys ja stressiin liittyvät unihäiriöt | |
Alentaa kehon ydinlämpötilaa nukahtaaksesi nopeammin ilman turhautumista. | |
Rauhoittaa kilpailevaa mieltä ja vähentää öisiä heräämisiä. | |
Rentoutumisen ja unen laadun edistäminen ilman sedaatiota. | |
Nukahtamiseen kuluvan ajan lyhentäminen. | |
Rauhoittaa ahdistusta ennen nukkumaanmenoa. |
5-HTP (5-hydroksitryptofaani)
5-HTP: llä (5-hydroksitryptofaani), tryptofaanin metaboliitilla, on johdonmukaisempia vaikutuksia kuin tryptofaanilla unen parantamisessa.
Koska melatoniini syntetisoidaan serotoniinista, 5-HTP-lisäys lisää epäsuorasti melatoniinitasoja. Kliiniset tutkimukset osoittavat, että 5-HTP on huomattavasti tehokkaampi kuin L-tryptofaani.
Yksi ihmisen kliinisissä tutkimuksissa havaituista 5-HTP:n tärkeimmistä eduista on sen kyky lisätä REM-unta (tyypillisesti noin 25%) samalla kun se lisää syvän unen vaiheita 3 ja 4 pidentämättä kokonaisuniaikaa. Univaiheet, joita vähennetään lisääntymisen kompensoimiseksi, ovat ei-REM-vaiheet 1 ja 2 - vähiten tärkeät vaiheet.1,2
Suositeltu annos on 50—150 mg 30—45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Vaihtoehtoisesti 50—100 mg kolme kertaa päivässä ennen ateriaa voi myös parantaa mielialaa ja auttaa painonhallinnassa. Aloita pienemmällä annoksella vähintään 3 päivän ajan ennen sen suurentamista.
Magnesium
Magnesium on tärkeä luonnollinen unen edistäjä. Magnesiumin myönteiset vaikutukset uneen johtuvat useista keskeisistä toimista:
- Välittäjäaineiden säätely: Magnesium auttaa tasapainottamaan GABA: ta (γ-aminovoihappo), aivojen tärkeintä rauhoittavaa välittäjäainetta, mikä tukee rentoutumista. Se vähentää myös kiihottavaa signalointia ja estää liiallista stimulaatiota ennen nukkumista.
- Lihasten rentoutuminen: Se edistää lihasten rentoutumista ja vähentää levottomien jalkojen oireyhtymää, joka voi häiritä unta.
- Stressin ja kortisolin hallinta: Magnesium auttaa säätelemään kortisolitasoja ja vähentää stressin aiheuttamia unihäiriöitä.
Ihmisten kliiniset tutkimukset osoittavat, että magnesium tuottaa huomattavia parannuksia rauhoittavan vaikutuksen edistämisessä, stressin lievittämisessä ja yleisen rentoutumisen ja rauhallisen unen edistämisessä. Magnesiumlisäys on erityisen tärkeää vanhusten unen parantamisessa ja ikään liittyvien muutosten kumoamisessa aivoaaltojen jäljityksessä ja aivokemiassa.3-5
Suositeltu annos on 250-300 mg nukkumaan mennessä. Magnesiumbisglysinaatti tai sitraatti jauhemaisissa juomaseoksissa on loistava valinta tällä annostasolla verrattuna tabletteihin tai kapseleihin.
Magnesium on erittäin turvallista suositelluilla tasoilla. Varovaisuutta suositellaan kuitenkin henkilöille, joilla on vaikea munuaisten vajaatoiminta.
L-glysiini
Glysiini on yksi kiehtovimmista unen apuvälineistä. Glysiini on aminohappo, mutta se on myös välittäjäaine, jolla on mitattavissa olevia vaikutuksia unen fysiologiaan. Glysiini ei ”tyrmää sinua” kuten melatoniini tai yrttirauhoittavat aineet. Sen sijaan se hienosäätää kehon luonnollista unifysiologiaa.
Välittäjäaineena glysiini rauhoittaa hermotoimintaa selkäytimessä ja aivorungossa. Yksi glysiinin ottamisen vaikutuksista on, että se alentaa kehon ydinlämpötilaa lisäämällä ihon verenkiertoa jäljittelemällä yhtä kehon luonnollisista signaaleista unen aloittamiseksi. Tämä yöllisen kehon lämpötilan alentaminen, glysiini näyttää auttavan synkronoimaan vuorokausirytmejä ja unen alkamista.6,7
Ihmisellä tehdyssä kaksoissokkoutetussa ristikkäistutkimuksessa henkilöillä, jotka valittivat huonosta unesta, 3 g glysiinin ottaminen ennen nukkumaanmenoa paransi subjektiivista unen laatua, lyhensi nukahtamisaikaa ja vähensi väsymystä ja uneliaisuutta seuraavana päivänä lumelääkkeeseen verrattuna. Ja toisessa tutkimuksessa 3 g glysiinin ottaminen ennen nukkumaanmenoa johti lyhentyneeseen unen latenssiin, pidentyneeseen hitaan unen aikaan (syvä uni) ja paransi seuraavan päivän suorituskykyä kognitiivisissa testeissä.8,9
Glysiini, kuten magnesium, on erittäin turvallinen, sopii lapsille, helppokäyttöinen, laajalti saatavilla ja suhteellisen edullinen.
GABA
Gamma-aminovoihappo (GABA) on tärkeä välittäjäaine, joka on runsaasti ja laajalti levinnyt koko keskushermostoon (CNS). GABA toimii yhtenä aivojen tärkeimmistä oikean toiminnan säätelijöistä. Riittämätön GABA-taso voi aiheuttaa huonoa unen laatua, ahdistusta ja masennusta.
GABA: n ravintolisän ottaminen on ilmeinen tapa yrittää lisätä GABA-vaikutuksia aivoissa. Mutta se ei ole niin yksinkertaista. Ensinnäkin GABA: n muoto on tärkeä. Synteettinen GABA on osoittanut, että se ei tuota samoja etuja kuin GABA:n luonnolliset muodot.10
GABA:n luonnollisten muotojen on osoitettu edistävän unen paranemista, etenkin jatkuvan käytön yhteydessä.11 Yhdessä PharmaGaba-tutkimuksessa 38 vanhukselle annettiin 100 mg PharmaGabaa tai lumelääkettä neljän viikon ajan.12 PharmaGaba-ryhmässä ihmiset kokivat nukkumista helpommin, yöherätys väheni, uneliaisuus aamulla väheni ja parantui. PharmaGaba-ryhmän ihmiset kokivat myös vähentyneen yöisen virtsaamisen tiheyttä.
Jopa yhden PharmaGaba-annoksen on osoitettu parantavan unta. Toisessa kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa arvioitiin aivojen aaltomalleja elektroenkefalografialla (EEG) sen jälkeen, kun koehenkilöt ottivat 100 mg PharmaGabaa tai lumelääkettä.13 Tulokset osoittivat, että PharmaGaba lyhensi merkittävästi nukkumiseen tarvittavaa aikaa viidellä minuutilla ja pidensi laadukkaan unen aikaa lumelääkkeeseen verrattuna. Kyselylomakkeet osoittivat, että PharmaGabaa saaneilla koehenkilöillä oli parantunut uni, erityisesti heidän korkeammat energiapisteet heräämisen jälkeen.
Tutkimuksessa, jossa käytettiin fermentoidusta ohrasta johdettua GABA-valmistetta (Sanwa GABA), 39—59-vuotiaille miehille ja naisille annettiin joko 100 mg Sanwa GABA: ta tai lumelääkettä 30—60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tulokset osoittivat, että GABA lisäsi merkittävästi syvää unta yli 44-vuotiailla henkilöillä ja/tai niillä, jotka kokivat voimakasta psykologista stressiä tai väsymystä.14 Toisessa Sanwa GABA: lla tehdyssä kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa 62 unihäiriöistä, stressistä ja väsymyksestä kärsivää henkilöä paransi merkittävästi unen laatua, subjektiivisia väsymyksen arvioita sekä voiman ja elinvoiman tunteita.15
Äskettäin GABA:ta tuottavan probiootin, Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, ravintolisänä otetun, osoitettiin tuottavan GABA:n jatkuvaa vapautumista. Tämä probiootti toimii ”GABA-tehtaana”, joka moduloi mielialaa, stressiä ja unta tasaisemmin kuin perinteiset GABA-lisäravinteet.
Satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa kliinisessä tutkimuksessa aikuisille, joilla oli lievä tai kohtalainen ahdistuneisuus, annettiin joko miljardi tai 5 miljardia PFU:ta päivässä Lactiplantibacillus plantarum LP815TM eli lumelääkettä kuuden viikon ajan. Suurempi 5 miljardin CFU: n vuorokausiannos tuotti huomattavan vahvoja tuloksia ahdistuksen parantamisessa.16 Näiden havaintojen täydentämiseksi unitulosten arvioimiseksi 139 osallistujalla (70 LP815: lla, 69 lumelääkettä), 5 miljardia CFU/päivä saaneen ryhmän unipisteet paranivat merkittävästi enemmän (unettomuuden vakavuusindeksi).17 Itse asiassa 77,3% saavutti yli 4 pisteen parannuksen. Joitakin parannettuja mittareita olivat unen kesto, yöhikoilu ja ahdistuspisteet. Lisääntyneet virtsan GABA-tasot korreloivat kääntäen unettomuuden ja ahdistustason kanssa. Osoittaa, että mitä enemmän GABA: ta tuotetaan, sitä paremmat tulokset.
Lactiplantibacillus plantarum LP815TM osoitti vahvan turvallisuusprofiilin, eikä merkittäviä sivuvaikutuksia raportoitu.
L-teaniini
L-teaniini on ainutlaatuinen aminohappo, jota löytyy melkein yksinomaan teestä (Camellia sinensis). Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että L-teaniini vähentää stressiä, parantaa unen laatua, vähentää premenstruaalisen oireyhtymän oireita, lisää mielenterveyttä ja vähentää kofeiinin negatiivisia sivuvaikutuksia.
L-teaniini on hyvä harkinta lapsille 200 mg: n annoksella nukkumaan mennessä. Aikuisilla tyypilliset 200 mg L-teaniinin annokset eivät toimi rauhoittavana aineena, mutta se parantaa merkittävästi unen laatua. Sitä voidaan käyttää tällä annoksella lempeänä tapana parantaa unta. Huomattavan rauhoittavan vaikutuksen aikaansaamiseksi aikuisilla tarvitaan suurempi kerta-annos 300-600 mg L-teaniinia.
Valerian
Kasviperäisten lääkkeiden suhteen ei ole epäilystäkään siitä, että valeriana (Valeriana officinalis) on suosituin ja hyvin tutkittu uniapu. Yksityiskohtaiset kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että valeriaani parantaa unen laatua, lyhentää nukkumiseen tarvittavaa aikaa ja edistää rauhallista unta koko yön.19 Kaikki aiheuttamatta ”krapulatunnetta” aamulla.
Viimeisimmässä tutkimuksessa tutkijat tutkivat 80 aikuista, joilla oli lieviä unihäiriöitä ja jotka ottivat joko valerianuutetta (200 mg, jossa valereenihappopitoisuus oli 2%) tai lumelääkettä 8 viikon ajan. Tulokset osoittivat, että valerianuutetta käyttävät ihmiset kokivat paremman unen laadun, nukahtivat nopeammin, nukkuivat pidempään ja nukkuivat tehokkaammin kuin lumelääkettä saaneilla. Parannukset näkyivät jo kahdessa viikossa ja jatkuivat koko tutkimusjakson ajan. Valerian vähensi myös ahdistusta ja päiväuneliaisuutta auttaen osallistujia tuntemaan olonsa virkeämmäksi aamulla. Edistynyt unitesti vahvisti pidemmän ja paremman unen valerianryhmässä. Tärkeää on, että turvallisuusongelmia ei havaittu.20
Lievänä rauhoittavana aineena, parhaan tuloksen saavuttamiseksi ota valerianuutetta (0,8% - 2% valeriinihappoa) annoksella 200-400 mg kolmekymmentä-neljäkymmentäviisi minuuttia ennen eläkkeelle jäämistä. Jos aamuuneliaisuutta esiintyy, pienennä annosta. Jos annos ei ollut tehokas, muista poistaa ne tekijät, jotka häiritsevät unta, kuten kofeiini ja alkoholi, ennen annoksen lisäämistä.
Passionkukka (Passiflora incarnata)
Passionkukka sisältää useita bioaktiivisia ainesosia - mukaan lukien flavonoideja ja alkaloideja (kuten harman, harmaliini) - jotka ovat vuorovaikutuksessa keskushermoston kanssa. Prekliiniset todisteet viittaavat siihen, että se parantaa GABA: n (gamma-aminovoihappo) aktiivisuutta, mikä voi selittää sen rauhoittavat ja rauhoittavat vaikutukset. Useissa ihmiskokeissa on arvioitu passionflowerin rauhoittavia vaikutuksia ennen kirurgisia toimenpiteitä. Nämä tutkimukset osoittivat, että se voi vähentää merkittävästi preoperatiivista ahdistusta ilman sivuvaikutuksia.Ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä passionflower-tee että erilaiset uutteet, joita annettiin viikon tai kahden ajan, johtivat subjektiivisen unen laadun merkittävään paranemiseen. 21-23
Suositeltu annos rauhoittavana aineena 45 minuuttia ennen eläkkeelle siirtymistä passionkukan eri muodoille on seuraava:
- Kuivattua yrttiä (tai teetä): 4-8 g
- Tinktuura (1:5): 6-8 ml (1,5-2 tl)
- Nestemäinen uute (1:1): 2-4 ml (0,5-1 tl)
- Kuiva jauheuute (2,6% flavonoideja): 300-450
Perustavat tavat: Ensimmäinen askel parempaan uneen
Uni on 24 tunnin prosessi, johon vaikuttavat päivittäiset rutiinit, ruokavalio, aktiivisuus ja stressinhallinta. Tässä on joitain keskeisiä elämäntapatekijöitä, jotka voivat lisätä todennäköisyyttä, että luonnollinen unen edistäjä toimii sinulle:
Optimoi nukkumisympäristö
Yleensä ihmiset nukkuvat parhaiten pimeässä, viileämmässä ja hiljaisessa huoneessa. Käytä pimennysverhoja tai unenaamaria ja aseta termostaatti lämpötilaan ~ 65° F (20° C). Valkoinen melu, korvatulpat tai tuuletin voivat auttaa estämään häiritseviä ääniä.
Sijoita mukavuuteen
On hämmästyttävää ajatella, että suurin osa meistä viettää 1/3 elämästämme sängyssä. Joten miksi et investoi tukevaan patjaan ja tyynyihin, jotka on räätälöity mukavuusvaatimuksesi ja nukkumisasentosi mukaan?
Säädä valoaltistusta
Mene ulos tai lähelle kirkasta ikkunaa ensimmäisen tunnin aikana heräämisen jälkeen vahvistaaksesi vuorokausirytmiä. Ja vähennä altistumista siniselle valolle (näytöt, LEDit) 1—2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Harkitse keltaisia laseja tai himmennettyjä lämpimiä valoja.
Luo johdonmukaiset nukkumistavat
Ihmisillä, jotka menevät nukkumaan ja heräävät samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin, on yleensä vähemmän unihäiriöitä. On myös hyödyllistä omistaa 30—60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa rauhoittaville toiminnoille (kylpy, lukeminen, päiväkirja ja muut itsehoitotoimet). Ja vaikka päiväunet ovat hyödyllisiä, vältä päiväunia myöhään päivällä: Pidä tarvittaessa päiväunet lyhyinä (20—30 minuuttia) ja ennen klo 15.00.
Hallitse ruokaa ja juomaa
Monet ihmiset, joilla on unihäiriöitä, ovat herkkiä kofeiinille. Parasta poistaa se kokonaan. Alkoholi on toinen unihäiriö, jota tulisi välttää. Mutta suurin ruokavaliotekijä, joka häiritsee unta, on liikaa sokeria ruokavaliossa. Se aiheuttaa verensokerin vuoristoradan, joka johtaa kortisolin ja adrenaliinin vaihteluihin, jotka molemmat ovat unta häiritseviä.
Hanki fyysistä liikuntaa
Säännöllinen liikunta edistää syvempää unta, mutta vältä intensiivistä harjoittelua 2—3 tunnin kuluessa nukkumaanmenosta.
Rauhoita keho ja mieli
Mielenrauha voi olla hyvien yöunien suurin edistäjä. Tämän tilan saavuttamiseksi kokeile meditaatiota, syviä hengitysharjoituksia tai lempeää ”yin” -joogaa. Voi, ja muista poistua työsähköposteista, sosiaalisesta mediasta ja stressaavista uutisista ennen nukkumaanmenoa.
Usein Kysytyt Kysymykset (FAQ)
Mikä on tehokkain luonnollinen vaihtoehto melatoniinille?
Tehokkain vaihtoehto riippuu uniongelmasi syystä. Stressiin ja ahdistukseen magnesium tai L-teaniini ovat erinomaisia. Nukahtamisvaikeuksien vuoksi valerian on hyvin tutkittu.
Voinko yhdistää nämä lisäravinteet?
Jotkut lisäravinteet, kuten magnesium ja L-teaniini, otetaan usein yhdessä. On kuitenkin tärkeää neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen erilaisten uniapuvälineiden yhdistämistä turvallisuuden varmistamiseksi.
Ovatko nämä vaihtoehdot ei-tapojen muodostamista?
Lueteltuja lisäravinteita, kuten magnesiumia, glysiiniä ja L-teaniinia, pidetään yleensä ei-tapojen muodostavina, kun niitä käytetään ohjeiden mukaisesti. Valerian ei myöskään liity riippuvuuteen, toisin kuin jotkut reseptilääkkeet.
Entä jos mikään näistä lisäravinteista ei toimi?
Jos luonnolliset vaihtoehdot ja unihygieniakäytännöt eivät ratkaise uniongelmiasi, on tärkeää keskustella lääkärin kanssa. Sinulla voi olla taustalla oleva sairaus, joka vaatii erilaista lähestymistapaa, kuten unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-I).
Viitteet:
- Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K.5-hydroksitryptofaanin vaikutukset normaalien ihmisten uneen. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971; 30:505-509.
- Soulairac A, Lambinet H. 5-hydroksitryptofaanin, serotoniinin esiasteen, vaikutus unihäiriöihin. Ann Med Psychol (Pariisi) 1977; 1:792-798.
- Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et ai. Lisämagnesiumin vaikutusten tutkiminen itse ilmoitettuun ahdistukseen ja unen laatuun: järjestelmällinen katsaus. Cureus. 2024 huhtikuu 29; 16 (4): e59317.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et ai. Magnesiumlisäyksen vaikutus primaariseen unettomuuteen vanhuksilla: Kaksoissokkoutettu lumekontrolloitu kliininen tutkimus. J Res Med Science 2012; 17 (12): 1161-9.
- Boyle NB, Lawton C, Dye L.Magnesiumlisäyksen vaikutukset subjektiiviseen ahdistukseen ja stressiin - systemaattinen katsaus. Ravinteet. 2017; 9 (5) :429.
- Soh J, Raventhiran S, Lee JH, et ai. Glysiinin antamisen vaikutus fysiologisten järjestelmien ominaisuuksiin aikuisilla ihmisillä: Systemaattinen katsaus. Gerostiede. 2024 helmikuu; 46 (1): 219-239.
- Bannai M, Kawai N.Uusi terapeuttinen strategia aminohappolääketieteelle: glysiini parantaa unen laatua. J Pharmacol Science 2012; 118 (2): 145-8.
- Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et ai. Glysiinin nauttiminen parantaa subjektiivista unen laatua vapaaehtoisilla ihmisillä korreloimalla polysomnografisten muutosten kanssa. Unibiolirytmit. 2007; 5 (2): 126—131.
- Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, et ai. Glysiinin nauttimisen subjektiiviset vaikutukset ennen nukkumaanmenoa unen laatuun. Unibiolirytmit. 2006; 4 (1): 75—77.
- Kripke DF. Hypnoottisten lääkkeiden kuolleisuuden, infektion, masennuksen ja syövän riskit: mutta hyödyn puute. F1000Res. 2016 19. toukokuuta; 5:918
- Besedovsky L, Lange T, Born J. Uni ja immuunitoiminta. Pflugers Arch. 2012 tammikuu; 463 (1): 121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 10. marraskuuta. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
- Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et ai. Uuden funktionaalisen kuidun PGX:n vaikutukset akuuttiin ja viivästyneeseen aterianjälkeiseen glykemiaan. Eur J Clin Nutr 2010 joulukuu; 64 (12): 1488-93.
- Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Todisteet melatoniinin tehosta aikuisten primaaristen unihäiriöiden hoidossa. Sleep Med Rev. 2017; 34:10-22.
- Li T, Jiang S, Han M, et ai. Eksogeeninen melatoniini toissijaisten unihäiriöiden hoitona: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Edessä oleva neuroendokrinoli. 2019; 52:22-28.
- Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et ai. B12-vitamiinin vaikutukset plasman melatoniinirytmiin ihmisillä. Lisääntynyt valoherkkyysvaihe edistää vuorokausikelloa? Kokemus 1992; 48:716 —20.
- Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et ai. B12-vitamiinihoito unen ja herätyksen rytmihäiriöihin. Nuku 1990; 13:1 —23.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et ai. Magnesiumlisäyksen vaikutus primaariseen unettomuuteen vanhuksilla: Kaksoissokkoutettu lumekontrolloitu kliininen tutkimus. J Res Med Sci. 2012 joulukuu; 17 (12): 1161-9.
- Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H.Oral Mg (2+) -lisäys kumoaa ikään liittyvät neuroendokriiniset ja unen EEG -muutokset ihmisillä. Farmakopsykiatria. 2002 heinäkuu; 35 (4): 135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. SIVUT: 12163983.
- Heli Z, Hongyu C, Dapeng B, Yee Shin T, Yejun Z, Xi Z, Yingying W.γ-aminovoihapon viimeaikaiset edistysaskeleet: fysiologinen ja immuniteettitoiminta, rikastuminen ja aineenvaihduntareitti. Edessä Nutr. 2022 Joulu 22; 9:1076223.
- Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A.Oraalisen gamma-aminovoihapon (GABA) antamisen vaikutukset ihmisten stressiin ja uneen: järjestelmällinen katsaus. Front Neurosci. 2020; 14:923.
- Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et ai. GABA: n hyödyllinen vaikutus uneen ja toistuvaan yövirtsaamiseen vanhuksilla. Japanilainen farmakologia ja terapia. 2013; 41:985-988.
- Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M.Oraalisen γ-aminovoihapon (GABA) antamisen vaikutus uneen ja sen imeytymiseen ihmisillä. Food Sci Biotechnol. 2016 30. huhtikuuta; 25 (2): 547-551.
- Hokazono H, Fukuda, R.Oraalisen γ-aminovoihapon (GABA) antamisen vaikutukset uneen terveillä aikuisilla - Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu, risteytystutkimus. Japanilainen farmakologia ja terapia. 2018; 46:757-770.
- Hokazono H, Saito J.γ-aminovoihappoa (GABA) sisältävän ruoan vaikutukset mielialan tilaan ja unen laatuun työntekijällä: -Kaksoissokkoutettu satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Japanilainen farmakologia ja terapia, 2016, 44 (10), 1445-1454. |
- Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et ai. Lactiplantibacillus plantarum Lp815 vähentää ahdistusta ihmisillä, joilla on lievä tai kohtalainen ahdistus: suora kuluttajalle suunnattu, satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. Benef Microbs. 2025 huhtikuu 24:1-12.
- Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et ai. GABA-probioottinen Lactiplantibacillus plantarum Lp815 parantaa unta, ahdistusta ja lisää virtsan GABA: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. medRxiv 2025.04.14.25325830
- Eschenauer G, Makea BV. Teaniinin farmakologia ja terapeuttinen käyttö. Am J Health Syst Pharm. 2006; 63 (1): 26, 28-30.
- Stevinson C, Ernst E.Valerian unettomuuden hoitoon: systemaattinen katsaus satunnaistettuihin kliinisiin tutkimuksiin. Sleep Med 2000; 1:91-99.
- Chandra Shekhar H, Joshua L, Thomas JV. Valeriana officinalis -valmisteen standardoitu uute parantaa unenlaatua ihmisillä, joilla on unihäiriöitä: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu, kliininen tutkimus. Adv Ther. 2024 tammikuu; 41 (1) :246-261.
- Miroddi M, Calapai G, Navarra M, et ai. Passiflora incarnata L.: etnofarmakologia, kliininen käyttö, turvallisuus ja kliinisten tutkimusten arviointi. J Ethnopharmacol. 2013 12. joulukuuta; 150 (3): 791-804.
- Lee J, Jung HY, Lee SI, Choi JH, Kim SG. Passiflora incarnata Linnaeuksen vaikutukset polysomnografisiin uniparametreihin potilailla, joilla on unettomuushäiriö: kaksoissokkoutettu satunnaistettu lumekontrolloitu tutkimus. Int Clin Psychopharmacol. 2020 tammikuu; 35 (1): 29-35.
- Ngan A, Conduit R.Kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus Passiflora incarnata (passionflower) -yrttiteen vaikutuksista subjektiiviseen unen laatuun. Phytother Res. 2011 Elokuu; 25 (8): 1153-9
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...