Uuden harjoitusrutiinin aloittaminen? 7 ravitsemusvinkkejä ravitsemusterapeutilta

Uuden harjoitusrutiinin käyttöönotto voi tuoda uskomattomia etuja, kuten painonpudotusta, alentunutta stressitasoa ja parempaa verenkiertoa, vain muutamia mainitakseni. Riippumatta siitä, lisäätkö päivittäisiä kävelyretkiä, sisällytät vastusliikuntaa tai nautit ryhmäkuntotunneista, kaikki liikuntamuodot hyödyttävät terveyttäsi. 

Jotta uuteen harjoitusrutiiniin panostat mahdollisimman paljon, on tärkeää kiinnittää huomiota myös ravitsemukseen. Toki sykkeen nostaminen ja raudan pumppaaminen parantavat huomattavasti fyysistä ja henkistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi, mutta johdonmukaisen harjoitusrutiinin täydentäminen asianmukaisella ravinnolla voi auttaa sinua saamaan enemmän irti tekemästäsi harjoituksesta. 

Tässä on 7 parasta ravitsemusvinkkiä, joiden avulla voit maksimoida ponnistelusi kuntosalilla. 

Näytä tämä viesti Instagramissa

iHerbin (@iherb) jakama viesti

1. Polttoaine ennen harjoittelua

Useimmissa tapauksissa syöminen ennen liikuntaa on välttämätöntä energian ylläpitämiseksi, riittävien ravintoaineiden tarjoamiseksi työskenteleville lihaksillesi ja terveiden verensokeritasojen ylläpitämiseksi. Riippuen siitä, kuinka kauan sinun täytyy sulattaa ruokaa ennen harjoituksen aloittamista, on olemassa muutamia erilaisia tapoja ruokkia itseäsi kunnolla. 

Jos syöt alle tunti ennen treenejä, kuten jos treenaat heti aamulla, pidä polttoainelähde yksinkertaisena. Annos kuivattuja hedelmiä tai välipalapatukka ovat hyviä vaihtoehtoja täällä, koska ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja helposti sulavia. Muista valita vaihtoehtoja, joissa on vähän rasvaa, proteiinia ja kuitua, koska nämä ravintoaineet aiheuttavat todennäköisemmin ruoansulatusvaivoja harjoituksen aikana. 

Jos sinulla on yksi tai kaksi tuntia polttoaineen lisäämisen ja liikunnan välillä, voit lisätä enemmän ruokaa ja ravintoaineita treeniä edeltävään välipalaan. Viipale täysjyväpaahtoleipää, jossa on pähkinävoita ja banaani tai annos viljaa maitoa ovat molemmat hyviä vaihtoehtoja, kun sinulla on vähän enemmän aikaa sulattaa ruokaa ennen sykkeen nostamista. 

Molemmissa ajoitusskenaarioissa on tärkeää keskittyä hiilihydraattipitoisiin ruokiin, jotka sulavat helposti ja auttavat tukemaan energiatarpeitasi harjoituksen aikana.

2. Polta harjoitustasi

Jos aiot harjoitella yli 60 minuuttia peräkkäin, on tärkeää ruokkia kehoasi treenaamisen aikana. Kuten treeniä edeltävän ruokalähteen, myös tämän ravintolähteen tulisi olla hiilihydraattista, mutta sen pitäisi tarjota vielä vähemmän proteiinia, rasvaa ja kuitua kuin mitä syöt ennen harjoittelua. 

Energianpurut ovat loistava polttoaineen lähde liikunnan aikana, etenkin korkeamman sykkeen, sydäntyylisten harjoitusten, kuten juoksemisen, aikana. Ne on helppo kuljettaa ja sisältävät helposti sulavia hiilihydraatteja. Jotkut vaihtoehdot sisältävät kofeiinia, mikä voi parantaa suorituskykyä - mutta muista lukea ravintotiedot ja ainesosat, jos olet herkkä kofeiinille. 

Niille, jotka harjoittavat säännöllisesti kohtalaista sykettä yli tunnin ajan, energiapatukat , joissa on runsaasti hiilihydraatteja ja pieniä määriä proteiinia ja rasvaa, ovat hyvä vaihtoehto. Koska syke on alhaisempi harjoituksen aikana, sinun pitäisi pystyä sulattamaan nämä pienet määrät rasvaa ja proteiinia, ja ne voivat jopa auttaa ylläpitämään energiaasi. 

Jos harjoituksesi kestää alle 60 minuuttia, sinun ei todennäköisesti tarvitse polttoainetta treenin aikana - muista vain syödä ennen ja jälkeen harjoituksen välipaloja saadaksesi riittävästi polttoainetta ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

3. Palautusravitsemus

Vaikka hiilihydraatti on tärkein ravintoaine ennen liikuntaa ja sen aikana, proteiini tulee painopiste harjoituksen jälkeen. Proteiini on välttämätön lihaskudoksen korjaamisen ja palautumisen helpottamiseksi, ja ihannetapauksessa se tulisi kuluttaa 45 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä. Tänä aikana lihaksesi ovat vastaanottavaisimpia palautumisravinteesi ravintoaineille. 

Onneksi on monia käteviä ja helppoja tapoja saada proteiinisi:

• Proteiinijauheet: Yhdistä proteiinijauheet veteen tai valitsemaasi maitoon proteiinin ja nesteytyksen lisäämiseksi. 
• Proteiinipatukat: Toinen helppo proteiinilähde harjoitusten jälkeen, proteiinipatukat ovat monia erilaisia makulajikkeita ja ainesosien yhdistelmiä, joten jokaiselle löytyy todella jotain. Varmista vain, että tarkkailet näiden tankojen sokeripitoisuutta tasapainotetun ravinteiden saannin ylläpitämiseksi. 
• Jerky: Kun olet liikkeellä ja tarvitset jotain nopeasti treenin jälkeen, jerky on loistava proteiinin lähde. 

4. Nesteytys

Tankkaaminen ja palautuminen asianmukaisella ravinnolla on tärkeää, jotta saat kaiken irti treeneistäsi — mutta nesteytys on yhtä tärkeää, jotta pysyt terveenä ja vahvana liikunnan aikana. 

Me kaikki tarvitsemme vaihtelevia määriä nesteytystä välttääksemme kuivumisen, mutta hyvä nyrkkisääntö, jota suosittelen, on, että naiset saavat vähintään 80 unssia kokonaisnestettä päivässä, kun taas miesten tulisi saada vähintään 110 unssia. Vähintään puolet nesteen kokonaissaannistasi tulisi tulla tavallisesta vedestä nesteytyksen maksimoimiseksi. Loput nesteen saannista voi tulla erilaisista juomista, mukaan lukien kuohuvesi, tee ja maito. 

Aloita jokainen harjoitus hyvin hydratoituneena ja muista juoda vettä koko harjoituksen ajan kompensoidaksesi nesteen, jonka menetät hikeestä. Uudelleenkäytettävät pullot ovat loistava tapa pysyä ajan tasalla nesteen saannista ja ovat ympäristöystävällisempiä kuin kertakäyttöpullot. Valitse eristetty pullo, joka auttaa pitämään juomasi kylmänä saadaksesi virkistävämmän juoman kuumien ja hikisten harjoitusten aikana.

5. Elektrolyytit

Sen lisäksi, että pysyt mukana nesteytyksessä aloittaessasi uutta harjoitusohjelmaa, on tärkeää pysyä tietoisena myös elektrolyyttien kulutuksesta. Nämä mineraalit palvelevat monia toimintoja kehossa, mutta kaksi niiden päätehtävistä on ylläpitää nestetasapainoa ja auttaa nesteytyksessä. 

Vaikka elektrolyyttejä löytyy monista erilaisista elintarvikkeista jalostetuista tuotteista tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin, saatat tarvita väkevämmän elektrolyyttilähteen lisäravinteesta, etenkin kuumissa ja kosteissa ympäristöissä harjoitusten aikana ja niiden jälkeen. Kun hikoilet, menetät nestettä ja elektrolyyttejä, joten on tärkeää korvata sekä hyvän terveyden ylläpitämiseksi että lihaskudoksen tukemiseksi. Voit lisätä elektrolyyttilisäaineita veteen nauttiaksesi harjoituksen aikana ja sen jälkeen tai heittää ne treenin jälkeiseen smoothieen, joka tarjoaa myös proteiinia. 

6. Hallitse tulehdusta

Liikunta on hyvää keholle ja voi johtaa moniin etuihin, kuten laihtumiseen, parempaan verenkiertoon ja alentavaan verenpaineeseen. Liikunta voi kuitenkin myös aiheuttaa jonkin verran tulehdusta kehossa, etenkin niille, jotka tekevät intensiivistä ja voimakasta liikuntaa. 

Vaikka emme välttämättä harrasta tätä intensiivistä liikuntamuotoa, kehon tulehduksen hallinnassa on silti etuja ruoan ja lisäravinteiden avulla. Terveellisiä omega-3-rasvahappoja on runsaasti rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa ja tonnikalassa, mutta lisäravinteet voivat olla yksi kätevimmistä tavoista kuluttaa tätä tulehdusta ehkäisevää ravintoainetta. 

Lisäksi, jos huomaat nivelkipuja harjoituksen aikana tai jatkuvasti koko päivän ajan, saatat hyötyä nivelten terveyslisästä. Nämä sisältävät erilaisia ravintoaineita, kuten glukosamiinia, kondroitiiniaja MSM, joiden kaikkien uskotaan auttavan lievittämään nivelkipuja. 

Lopuksi kurkumiini, kurkumassa oleva yhdiste, voi auttaa vähentämään kehon tulehduksia, joten lisäravinteen lisääminen rutiiniin tai tuoreen tai jauhetun kurkuman käyttäminen ruoanlaitossa voi olla hyödyllistä.   

7. Suorituskyvyn parantajat

Ravitsemus, nesteytys ja lisäravinteet täydentävät pitkälle mitä tahansa harjoitusrutiinia, mutta on olemassa muutamia lisätuotteita, jotka voivat auttaa sinua saamaan enemmän irti harjoittelustasi. 

• Kirsikkamehu: Herkullisen lisäksi kirsikkamehu sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka voivat tukea solujen terveyttä ja torjua haitallisia vapaita radikaaleja. Kirsikkamehu voi myös auttaa vähentämään tulehdusta ja parantamaan unen laatua. 
• Kofeiini: Tämä yhdiste voi parantaa urheilullista suorituskykyä lisäämällä energiaasi, auttamalla sinua tuntemaan olosi valppaammaksi ja vähentämällä väsymyksen alkamista. Kuppi kahvia tai vihreää teetä 30 minuutista tuntiin ennen harjoittelua voi auttaa sinua saamaan enemmän irti jokaisesta toistosta ja mailista. 
• L-arginiini: Typpioksidin edeltäjä, joka on kehossa luonnollisesti valmistettu yhdiste, joka auttaa laajentamaan verisuonia. Tämä aminohappo voi parantaa veren ja hapen kulkeutumista lihaskudokseen ja johtaa tuottavampaan liikuntaan. 

Nouto

Kun aloitat uuden harjoitusrutiinin, maksimoi ponnisteluistasi saadut hyödyt optimoimalla harjoitteluravinto. Harkitsemalla, kuinka ruokit itseäsi ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, voit ylläpitää energiaasi, antaa lihaksillesi sen, mitä he tarvitsevat suorittaakseen, ja saada kaiken irti rasituksestasi.

Tunnetko itsesi hämmentyneeksi näistä ehdotuksista? On hyvä valita vain yksi tai kaksi komponenttia ja aloittaa siitä. Ajan myötä voit lisätä muita tapoja luodaksesi monipuolisen lähestymistavan liikuntaan, joka tukee monia kehon eri alueita. 

Korkeat viisikot sinulle uuden harjoitusrutiinin aloittamisesta! Muista sisällyttää liikuntaasi monipuolisuus, harrastaa aktiviteetteja, joista pidät, ja rakentaa perheen, ystävien ja muiden harjoittajien tukijärjestelmä, joka auttaa pitämään sinut mukana prosessissa.