Kuinka siirtyä kasvipohjaiseen ruokavalioon

Olet todennäköisesti huomannut kasvipohjaisen syömisen suosion kasvavan. Itse asiassa äskettäinen Nielsenin tutkimus paljasti, että 39% amerikkalaisista yrittää aktiivisesti kuluttaa enemmän kasvisruokia. Ehkä kasvipohjaisen ruokavalion valitseminen on herättänyt kiinnostuksesi, mutta et ole varma parhaasta tavasta edetä siihen, tai ehkä olet huolissasi siitä, että se on vain liian vaikeaa tehdä. 

Tässä on opas, joka auttaa sinua siirtymään kasvipohjaiseen ruokavalioon. Keskitymme muutamiin aloihin päästäksemme alkuun: syyn määrittämiseen, kasvipohjaisen ruokavalion valitsemiseen, kasvipohjaisten ruokien tunnistamiseen ja lihan saannin vähentämiseen.

1. Selvitä miksi haluat siirtyä kasvipohjaiseen ruokavalioon

Ennen kuin ryhdyt mihinkään merkittävään elämäntapamuutokseen, on aina hyvä idea tunnistaa selkeästi motivaatiosi ja tavoitteesi. Jos ymmärrät hyvin, miksi kasvipohjainen syöminen on sinulle tärkeää, pystyt paremmin ylläpitämään keskittymistä ja vähemmän todennäköisesti eksyt raiteilta, jos vaikeuksia ilmenee.

Kasvipohjaisen ruokavalion syitä voivat olla:

Myötätunto eläimiä kohtaan: Monet tuotantoeläimet viettävät elämänsä ruuhkaisissa ympäristöissä, joissa ei ole juurikaan tilaa harjoittaa luonnollista käyttäytymistään. Usein he kärsivät tämän olemassaolon kautta vain kestääkseen hitaita ja tuskallisia kuolemia.

Ympäristövaikutusten vähentäminen: Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihapohjaisen ruokavalion ruoantuotantojärjestelmä vaatii enemmän maa-, energia- ja vesivaroja kuin kasvipohjainen ruokavalio. Lisäksi lihateollisuus on yksi suurimmista kasvihuonekaasupäästöjen tuottajista ja edistää siten merkittävästi ilmastonmuutosta.

Halu terveyshyödyistä: Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvipohjainen syöminen voi olla tehokasta laihtumiseen ja vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien ja tietyntyyppisten syöpien riskiä. Kasvipohjainen ruokavalio voi myös auttaa alentamaan verenpainetta, alentamaan kolesterolitasoa ja hallitsemaan verensokereita.

2. Päätä, mikä kasvipohjainen ruokavalio toimii sinulle

• Puolikasvissyöjä tai joustava syöminen sisältää enimmäkseen kasvisruokia, joissa on joustavuutta sallia satunnaisesti liha tai eläintuotteet.
• Pescatarian on kasvipohjainen ruokavalio, joka sisältää kalaa ja äyriäisiä, mutta ei lihaa tai siipikarjaa. Monet pescatarialaiset syövät myös munia ja maitotuotteita.
• Kasvisruokavaliot eivät sisällä lihaa, mutta sallivat erilaisia eläintuotteita.   Lakto-kasvissyöjät kuluttavat meijerituotteita, mutta eivät syö lihaa, kalaa, munia tai siipikarjaa. Ovo-kasvissyöjät eivät syö lihaa, kalaa, meijerituotteita tai siipikarjaa, mutta sallivat munien syömisen. Lakto-ovo-kasvissyöjät syövät munia ja meijerituotteita, mutta eivät lihaa, kalaa tai siipikarjaa.
• Vegaaninen ruokavalio ei sisällä minkäänlaista eläinruokaa.

3. Suunnittele ja valmistaudu syömään kasvipohjaista ruokavaliota

Luo suunnitelma siitä, mitä syöt joka viikko. Ellei sinulla ole budjettia syödä vegaani- tai kasvisravintolassa jokaista ateriaa varten, mahdollisuus valmistaa oma ruoka kotona on ratkaisevan tärkeää menestyksellesi kasvipohjaisen ruokavalion omaksumisessa. Joten vietä vähän aikaa keittokirjojen selaamiseen tai reseptien tutkimiseen verkossa. Opi keittämään ja maustamaan kasviproteiineja oikein, jotta voit nauttia niiden syömisestä.

Kasvipohjaisia päivittäistavarakaupan perustuotteita varastoitavaksi

Varastoi terveellisiä kasvisruokia, joita haluat syödä. Vanhoihin ruokailutottumuksiin on vaikeampaa palata, kun kasvipohjaiset vaihtoehdot eivät koskaan lopu kesken. On myös helpompaa pysyä raiteilla, jos sinulla ei ole pääsyä elintarvikkeisiin, joita haluat välttää. Puhdista keittiö poistamalla tavarat, kuten maitotuotteet ja lihatuotteet.

Joitakin yleisiä esineitä, joita voit harkita sisällyttämistä kasvipohjaiseen ruokakomeroon ja jääkaappiin:

• Jyvät ja pasta: Riisi, kaura, kuskus, quinoa (näennäisjyvä), täysjyvä pasta, ruskea riisipasta
• Pavut ja palkokasvit: Herneet, linssit, edamame, tempeh, kikherneet, mustat pavut, munuaispavut, mustasilmäiset herneet
• Jauhot ja leivontatuotteet: täysjyväjauho, valkaistu mantelijauho, ruokasooda, kaakaojauhe, johanneksenleipäjauhe
• Makeutusaineet: Stevia, munkkihedelmät, raaka agave, vaahterasiirappi, kookossokeri
• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, cashewpähkinät, pekaanipähkinät, saksanpähkinät, pellavansiemenet, chia-siemenet, seesaminsiemenet, kurpitsansiemenet
• Purkituotteet ja säilykkeet: Kookosmaito, tomaatit, kasvisliemi, suolakurkkua, hapankaalia, oliiveja, mantelivoita
• Kuivatut hedelmät: aprikoosit, kookoshiutaleet, taatelit, rusinat, karpalot
• Mausteet: Basilika, laakerinlehdet, cayenne, korianteri, kaneli, kumina, curry, fenkoli, valkosipulijauhe, inkivääri, Himalajan suola}, sipulijauhe, paprika, persilja, pippurihiutaleet, rosmariini, timjami, kurkuma, vaniljauute, valkopippuri
• Öljyt ja etikat: Oliiviöljy, kookosöljy, seesamiöljy, omenaviinietikka, balsamiviinietikka, punaviinietikka, riisietikka
• Tuottaa: Omenat, porkkanat, selleri, limetit, sitruunat, banaanit, ruusukaalit, avokadot, tomaatit, sipulit, bataatit, kesäkurpitsa, parsakaali, sienet, paprikat, tummat lehtivihannekset, salaattivihannekset
• Jääkaapin ja pakastimen tuotteet: Tofu, tempeh, maidoton maito, miso, salsa, jäädytetyt hedelmät ja vihannekset.
• Muut elintarvikkeet: Tamari, ravintohiiva, merilevä, sitruunamehu, kookosaminot.

4. Aloita lihan kulutuksen vähentäminen

Sinun ei tarvitse luopua lempiruuoistasi heti. Tee ensin helpommat muutokset. Poista eläinruoat, joita et syö kovin usein. On hyvä aloittaa hitaasti.

Yritä aluksi mennä lihattomaksi vain yksi päivä viikossa. Lihaton maanantai on suosittu trendi, jonka haluat ehkä sisällyttää aloitussuunnitelmaasi.

Lisää kasveja ruokavalioon

Sen sijaan, että valitat poistamistasi, keskity siihen, mitä lisäät. Lisää syömiesi vihannesten määrää, jolloin ne täyttävät noin puolet lautasestasi lounaalla ja illallisella. Jos valmistat keittoa, sekoita papuja ja lehtikaalia. Jos teet voileipää, heitä siihen ituja ja kurkkuviipaleita.

Muuta ajatteluasi lihan suhteen

Sen sijaan, että tekisit lihasta aterioidesi tähdeksi, laita se tukirooliin. Käytä pienemmän määrän sitä. Ehkä ajattele sitä koristeena. Ensimmäisten viikkojen aikana, kun tutkit kasviproteiinien, kuten linssin, tofun tai tempehin, käyttöä keskipisteenä, voit alkaa pienentää lihan annoskokoa. Tämä on tapa kouluttaa aivojasi olemaan kiinnittymättä lihaan aterian ytimenä. Sitten on paljon helpompaa mennä lopulta lihattomaksi.

Käytä hyviä rasvoja

Toinen hieno tapa viedä mielesi pois lihan puuttumisesta on kiinnittää huomiota rasvaan. Hyvän rasvan lisääminen voi tehdä ateriasta todella tyydyttävän. Valitse terveellisistä rasvoista, kuten oliiveista, pähkinöistä, siemenistä, oliiviöljystä, avokadoista ja pähkinävoista. Nämä ovat kasvipohjaisia rasvoja, joilla voi olla etuja, kuten ihon ulkonäön parantaminen, hormonituki ja HDL-tason (”hyvä” kolesteroli) lisääminen.

Tee aamiaisistasi kasvipohjainen

Kun olet tottunut olemaan lihaton päivä viikossa, ota seuraava askel lisäämällä viikollesi lisää kasvipohjaisia aterioita. Hyvä paikka aloittaa on päivän alussa - aamiainen! Se on yksi helpoimmista aterioista tehdä kasvissyöjäksi tai vegaaniseksi. Voit sekoittaa chia-vanukasta tai nauttia avokado-paahtoleipää. Voit jopa heittää vegaaniproteiinijauhetta pannukakkutaikinaan ennen paistinpannun sytyttämistä. Kokeile alla olevaa vegaanista pannukakkureseptiäni.

Käytä vaiheittaista prosessia eläinruokien poistamiseksi

Haluat ehkä kokeilla tällaista suunnitelmaa. Pyri nauttimaan lihaa vain kerran viikossa, ennen kuin poistat sen lopullisesti. Aloita sitten maitotuotteiden kulutuksen vähentäminen. Ensinnäkin voit korvata lehmänmaidon ei-maitotuotteilla, kuten mantelimaito tai kookosmaito. Poista seuraavaksi juusto ruokavaliosta. Sieltä siirry kaikkien muiden meijerituotteiden, kuten kerman, jogurtin ja kastikkeiden, poistamiseen. Viimeinen vaihe voisi olla munien poissulkeminen.  

Hanki tarpeeksi B12-vitamiinia

Vegaaneilla ja kasvissyöjillä on riski saada B12 -puutos, joka voi aiheuttaa anemiaa tai hermostovaurioita. Vegaanisia B12-vitamiinin lähteitä ovat B12-lisäravinteet ja elintarvikkeet, jotka on väkevöity B12-vitamiinilla (tarkista kasvimaidon, soijatuotteiden ja aamiaismurojen etiketit). Tapa, jolla kehosi imee B12-vitamiinia, riippuu siitä, kuinka usein kulutat sitä. Mitä harvemmin otat B12: tä, sitä suurempi määrä sinun on kulutettava halutun määrän imeytymiseksi.

Jotta saat riittävästi B12-vitamiinia, on suositeltavaa tehdä jokin seuraavista:

• Syö väkevöityjä ruokia kaksi tai kolme kertaa päivässä ja saat vähintään 3 mikrogrammaa B12-vitamiinia päivässä.
• Ota yksi B12-lisäosa vähintään 10 mikrogrammaa päivässä.
• Ota viikoittainen B12-lisäys vähintään 2000 mikrogrammaa.

Vegaanisten proteiinipannukakkujen resepti

Ainesosat:

• 1 kuppi täysjyvävehnää jauhoja
• 1⁄4 kuppi vegaaniproteiinijauhetta
• 1 rkl. leivinjauhetta
• 1⁄4 tl. suolaa
• 1 kuppi mantelimaitoa (tai muuta maitotonta maitoa)
• 2 rkl sulatettua kookosöljyä (tai oliiviöljyä)
• 2 rkl. vaahterasiirappia
• 1 tl. puhdasta vaniljauutetta

Ohjeet:

1. Siivilöi kuivat aineet yhteen suuressa kulhossa.
2. Sekoita nestemäiset ainekset keskenään erillisessä kulhossa.
3. Kaada nestemäiset ainekset kuivien aineosien päälle ja sekoita, kunnes jäljellä on vain muutama pala. (Älä sekoita liikaa. Muuten pannukakut ovat kovia.)
4. Anna taikinan levätä 5 minuuttia.
5. Öljytä paistinpannu tarvittaessa kevyesti ja laita se keskilämpötilaan. Kun pisara vettä kuhisee pannulla, se on tarpeeksi kuuma.
6. Kaada noin 1/4 kuppia taikinaa pannulle.
7. Keitä 2-3 minuuttia, kunnes pannukakun pinnalle muodostuu pieniä kuplia, ja käännä sitten.
8. Keitä vielä 1-2 minuuttia, kunnes molemmin puolin on kullanruskea. Tarjoile kuumana.