Suositut ruokavaliot ja lisäravinteet: mitä sinun tarvitsee tietää

Tiesitkö, että moniin suosittuihin ruokavalioihin liittyy ravitsemuksellisen puutteen riski? Jos harkitset siirtymistä uuteen syömissuunnitelmaan, lue tämä ensin. Tässä on yleiskatsaus joistakin tärkeimmistä lisäravinteista, jotka on otettava huomioon, jos kokeilet uutta ravitsemussuunnitelmaa vuonna 2020. 

Keto 

Ketogeeninen ruokavalio, tai lyhyesti ”keto”, on erittäin suosittu tällä hetkellä. Minne tahansa katsot, on keittokirjoja, blogeja ja ateriapakkauksia. Keto näyttää olevan kaikkialla. Mutta mikä se on ja miksi se on niin suosittu? 

Alun perin epilepsiaa sairastavien lasten hoitoon kehitetty ketogeeninen ruokavalio on viime aikoina otettu käyttöön laihdutusruokavaliona. Sen on myös ehdotettu auttavan hallitsemaan diabetesta ja torjumaan Alzheimerin tautia. 

Tässä ruokavaliossa rasva on tärkein kalorilähde, jota seuraa kohtalainen proteiini ja hyvin pieni määrä hiilihydraatteja. Kun hiilihydraatit on rajoitettu 50 grammaan tai vähemmän päivässä, keto-laihduttajat yleensä vähentävät kaiken leivän, jyvät ja viljat ja jopa useimmat hedelmät ja tärkkelyspitoiset vihannekset. Ajatuksena on, että vaikka ihmiskeho polttaa tyypillisesti hiilihydraatteja energian saamiseksi, keto-ruokavalio rajoittaa hiilihydraatteja niin paljon, että kehollasi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin kääntyä rasvan polttamiseen polttoaineeksi. 

Rasvan polttamista glukoosin sijasta polttoaineeksi kutsutaan ketoosiksi, tästä syystä ruokavalion nimi. Siirtyminen ketoosiin kestää yleensä noin viikosta kymmeneen päivään ja voi aiheuttaa ikäviä sivuvaikutuksia, joita joskus kutsutaan ”ketoinfluenssaksi”, mukaan lukien päänsärky, väsymys, pahoinvointi, aivosumu ja nukkumisvaikeudet.

Vaikka rasvan polttaminen polttoaineeksi kuulostaa loistavalta tavalta laihtua, sitä voi olla vaikea ylläpitää, joten useimmat ihmiset eivät päädy noudattamaan todellista ketogeenistä ruokavaliota kovin kauan. Turvallisuuden tai tehon osoittamiseksi ei myöskään ole saatavilla pitkäaikaisia tutkimuksia. Tiukan ketogeenisen ruokavalion ylläpitäminen on vaikeaa, ja se tehdään parhaiten ravitsemusterapeutin ohjauksella ja viikoittaisella seurannalla.

Keto-ruokavalion rajoittavuuden vuoksi se voi vaarantaa hivenravinteiden puutteen, mukaan lukien seleeni, magnesium, fosfori, rauta, kalsium ja D, B ja C. Hyvä tapa varmistaa, että korjaat kaikki puutteet välttäen lisättyä tärkkelystä tai makeutusaineita, on etsiä kohdennettua keto-multivitamiinia. Voit myös lisätä probiootteja ja kuitua -lisäravintoa, koska ruokavaliossa on rajallinen määrä kuitupitoisia ruokia, kuten hedelmiä, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. 

Ketogeenistä ruokavaliota ei suositella ihmisille, joilla on haimasairaus, maksasairaus, kilpirauhasen ongelmat, syömishäiriöt tai syömishäiriöt, raskaana oleville naisille tai niille, joilla on sappirakon sairaus tai joille on poistettu sappirakko. Kuten aiemmin todettiin, työskentely ravitsemusterapeutin kanssa tämän tyyppisessä ruokavaliossa on erittäin suositeltavaa. Ota yhteys lääkäriisi ennen minkäänlaisen rajoittavan ruokavalion aloittamista.

Vegaani 

 vegaaniruokavalio on nauttinut lisääntyneestä suosiosta osittain julkkisten ja dokumenttielokuvien ansiosta. Vaikka vegaaninen ruokavalio ei sinänsä ole villitysruokavalio, jotkut ihmiset hyppäävät siihen mielijohteesta ilman asianmukaista suunnitelmaa ja voivat joutua nopeasti ravitsemuksellisiin ongelmiin. 

Vegaaniksi siirtyminen tarkoittaa kaiken lihan, kalan, siipikarjan, maitotuotteiden ja munien poistamista ja monenlaisten hedelmien, vihannesten, kokonaisten jyvien, pähkinöiden, siementen, ja palkokasvien syömistä. 

Jotkut valitsevat vegaanisen ruokavalion moraalisista syistä, vedoten tuotantoeläinten kohteluun tai liha- ja meijeriteollisuuden ympäristövaikutuksiin. Toiset menevät vegaaniksi laihduttaakseen, vähentääkseen kroonisten sairauksien riskiä, hallitsemaan tyypin 2 diabetesta tai parantamaan sydämen terveyttä. 

Yritätkö vegaanista ruokavaliota eettisistä syistä tai lukemattomien terveyshyötyjen vuoksi, on tärkeää suunnitella hyvin varmistaaksesi, että syöt monenlaisia kokonaisia ruokia. Pelkkä eläintuotteiden poistaminen ei riitä hyötymään vegaanista siirtymisestä. 

Tässä muutamia ravintoaineita, joihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota:

• B12-vitamiini: Koska B12-vitamiinia löytyy vain eläinruoista, jokaisen vegaanin on täydennettävä vitamiinien tai väkevöityjen elintarvikkeiden, kuten viljan, soijamaidon tai ravintohiivan muodossa.

• D-vitamiini: Vaikka on totta, että ihmiset voivat muuttaa auringonvalon D-vitamiiniksi, näin ei ole ympäri vuoden. Vegaanisia D-vitamiinin lähteitä ovat sienet (erityisesti auringonvalolle altistetut sienet), väkevöidyt kasvimaidot, väkevöity tofu, väkevöity appelsiinimehu ja D-vitamiinilisät.

• Omega-3-rasvahapot: Kun poistat mereneläviä ruokavaliosta, omega-3-rasvahapot voidaan korvata kuluttamalla jauhettuja pellavansiemeniä, chia-siemeniä, hampunsiemeniä tai saksanpähkinöitä. Yritä sisällyttää ruokavalioon päivittäin erilaisia pähkinöitä ja siemeniä. Voit myös ottaa päivittäisen vegaanisen omega-3-lisäravinteen.

• Rauta: Täysjyvätuotteet ja pavut sisältävät runsaasti rautaa, mutta se ei imeydy kehoon yhtä helposti kuin eläinperäisissä lähteissä oleva rauta, koska sitä sitovat fytaateiksi kutsutut yhdisteet. Helppo tapa torjua tätä on varmistaa, että kulutat C-vitamiinin lähdettä samaan aikaan kuin kulutat rautaa. C-vitamiini lisää imeytymistä katkaisemalla raudan ja fytaatin välisen sidoksen. Esimerkki tästä olisi kikherneiden ja parsakaalin yhdistäminen tai punaisen paprikan lisääminen.

Ajoittainen paasto

Ajoittainen paasto on vähemmän ruokavaliota ja enemmän syömistapaa, joka kiertää syömisen ja paastoamisen välillä (pidättäydy syömästä). Joitakin etuja voivat olla parantunut verensokeritaso, laihtuminen ja ylläpito, parantunut kognitiivinen toiminta, vähentynyt tulehdus ja parantunut sydämen terveys.

Kun kuulet ajoittaisesta paastoamisesta, saatat huomata, että vaihteluita on paljon. Tässä muutamia yleisimpiä tyyppejä:

• Vaihtoehtoinen päivä paasto: Tämän suunnitelman mukaan paastoat joka toinen päivä. Paastopäivinä voit juoda vettä, mustaa kahvia tai teetä, mutta ruoka ei ole sallittua. Paastoamattomina päivinä voit syödä mitä haluat.

• 16/8 ruokavalio: Tässä suunnitelmassa rajoitat kaiken ruoan saannin yhteen kahdeksan tunnin blokkiin joka päivä ja paastoat sitten muut 16 tuntia. Monet tätä suunnitelmaa noudattavat ihmiset ohittavat aamiaisen ja syövät vain lounasta ja illallista.

• 5:2 paasto: Tämän suunnitelman mukaan paastoat 2 päivää viikossa tai syöt hyvin pienen määrän kaloreita (noin 500) jokaisen kahden päivän ajan ja syöt sitten normaalisti muut 5 päivää.

Riippumatta siitä, minkä suunnitelman valitset (ja valittavana on paljon), sinun on varmistettava, että aloitat terveellisestä lähtötilanteesta (ei ravinteiden puutteita). Sinun on myös varmistettava, että syömisjaksojen aikana kuluttamasi ruoka on riittävän ravinnetiheää vastaamaan kaikkiin ravitsemustarpeisiisi.

Ajoittaista paastoa ei suositella diabeetikoille, raskaana oleville tai imettäville naisille eikä henkilöille, joilla on aiemmin ollut syömishäiriöitä. Paastoa pitkiä aikoja ei suositella naisille, koska se voi häiritä tiettyjä hormoneja. Jos harkitset paastoamista, keskustele siitä ensin lääkärin kanssa, varsinkin jos käytät lääkkeitä.

Jos olet epävarma, syö kokonaisia ruokia

Moniin suosittuihin ruokavalioihin liittyy ravitsemuksellisen puutteen riski. On tärkeää olla tietoinen niistä, jotta voit tehdä muutoksia vastaavasti. Useimmille ihmisille erilaisten kokonaisten ruokien syöminen ja säännöllinen liikunta on paras tie elinikäiseen terveyteen. Jos haluat kokeilla rajoittavampaa ruokavaliota, ota yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin, joka voi räätälöidä suunnitelman juuri sinulle ja seurata ravitsemustilaasi matkan varrella.