Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
On monia tapoja parantaa mielialaasi luonnollisesti, liikunnasta päiväkirjaan ja meditaatioon. Mutta tiesitkö, että ruokavaliosi - ja tarkemmin sanottuna proteiinin saanti - voi myös vaikuttaa mielialaan?
Sukelletaan ja tutkitaan molekyylitasolla ja käytännön tasolla, kuinka syömäsi proteiini vaikuttaa fysiologiasi näkökohtiin, jotka vaikuttavat suoraan mielialaan. Tarjoan myös käytännön vinkkejä sen varmistamiseksi, että saat tarvitsemasi proteiinin joka päivä.
Proteiinit ovat suuria molekyylejä, jotka koostuvat pienemmistä aineista, joita kutsutaan aminohapoiksi.1
Nämä proteiinista saamamme aminohapot auttavat muodostamaan hermovälittäjiä - hermoston kemiallisia sanansaattajia.
Neurotransmitterit välittävät aivoihin ja muihin kudoksiin elintärkeitä signaaleja, jotka auttavat meitä suorittamaan elämän tärkeimmät toiminnot - lihasten liikuttamisesta silmien keskittämiseen.2 Jos haluat sukeltaa tieteeseen, National Institutes of Healthin integroivan neurotieteen laboratorion vanhempi tutkija kirjoitti kattavan artikkelin välittäjäaineiden ratkaisevasta roolista aivojen ja mielenterveyden ylläpitämisessä, joka saa sinut ajattelemaan!3
Tässä artikkelissa sukellamme kahden välittäjäaineen erityispiirteisiin, joilla on suuri ero masennuksessa ja ahdistuksessa: dopamiini ja serotoniini.
Dopamiini on yksi välittäjäaineista, jotka auttavat meitä tuntemaan olomme onnelliseksi. Söpön pennun kanssa leikkimisestä palkinnon voittamiseen dopamiini auttaa meitä tuntemaan olomme hyväksi - mutta se tekee myös paljon enemmän!
Tutkimukset osoittavat, että dopamiinilla on tärkeä rooli käyttäytymisen ja kognition, liikkeen, motivaation, rangaistuksen ja palkkion, unen, unien, mielialan, muistin ja oppimisen säätelyssä.4 Dopamiini liittyy vahvasti kykyyn kiinnittää huomiota ja dopamiinitasojen lisääminen on luonnollisesti tehokas tapa hoitaa tarkkaavaisuushäiriötä (ADHD).5
Kahdella ainesosalla on merkitystä dopamiinin valmistuksessa luonnollisesti ruoasta: tyrosiini ja B6-vitamiini.
Tyrosiini on aminohappo, jota löytyy proteiinirikkaista elintarvikkeista, kuten lihasta, pavuista, munista, soijastaja maitotuotteista. Se on olennainen osa dopamiinin lisäksi myös epinefriiniä ja noradrenaliinia.
B6-vitamiinia löytyy proteiinirikkaista elintarvikkeista, kuten kikherneistä (tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut), naudanmaksasta, tonnikalastaja lohesta. Sitä voidaan käyttää myös täydennyksenä.
Jos harkitset B6: n täydentämistä, etsi fosforyloitua muotoa, joka tunnetaan nimellä P5P tai pyridoksaali-5-fosfaatti. On joitain todisteita siitä, että tämä muoto imeytyy ja hyödynnetään kehossa helpommin kuin muut B6-muodot.
Serotoniini on myös välittäjäaine, joka dopamiinin tavoin osallistuu voimakkaasti mielialan, käyttäytymisen ja muistin säätelyyn.
Saatat tuntea serotoniinin, jos sinä tai rakkaasi käytät SSRI-lääkkeitä (selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät), yleisimmin määrättyjä masennuslääkkeitä. SSRI-lääkkeitä määrätään myös potilaille, jotka kärsivät psykiatrisista ja neurologisista häiriöistä, mukaan lukien ahdistuneisuus ja posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD).
Serotoniini vaikuttaa aivojen reseptoreihin, jotka auttavat meitä käsittelemään ajatuksia, liikkeitä, energiatasapainoa ja ruokahalua, vain muutamia mainitakseni!6 Tämä tarkoittaa, että serotoniini auttaa meitä tuntemaan olomme paremmaksi ja antaa meille mahdollisuuden noudattaa terveellisiä tapoja, jotka tekevät meistä onnellisia, kuten syöminen oikein, liikunta ja paljon muuta. Keskustele kahden yhden sopimuksesta!
Serotoniini on valmistettu tryptofaanista (aminohappo, jota löytyy proteiinirikkaista elintarvikkeista), vitamiineista B12 ja folaatista, raudastaja sinkistä. Sen varmistaminen, että täytät 100% päivittäisestä proteiinitarpeestasi, on erinomainen strategia saada riittävästi yllä olevia ainesosia, koska aminohappoja löytyy yleensä elintarvikkeista, joissa on paljon B12: ta, folaattia, rautaa ja sinkkiä.
Auttaisi, jos sinulla olisi myös hiilihydraattien ja proteiinien tasapaino varmistaaksesi, että serotoniinin ainesosat voivat ylittää veri-aivoesteen. Alla puhumme glykeemisestä indeksistä ja ruoan yhdistämisestä, mikä voi auttaa varmistamaan, että saat serotoniinin täyden hyödyn jokaisella aterialla.
On olemassa muita tapoja parantaa kehosi kykyä tuottaa serotoniinia ilman lisäravinteita tai ruokaa. McGillin yliopiston psykiatrian professori Dr. Simon Young hahmottelee artikkelissaan ”Kuinka lisätä serotoniinia ihmisen aivoissa ilman huumeita” kolme tapaa lisätä serotoniinitasoasi:7
Oletko kuullut termistä ”hangry”? Se tarkoittaa nälän aiheuttamaa vihaa ja on tarkka, kuten kuka tahansa, joka on koskaan kokenut alhaisesta verensokerista johtuvaa ärtyneisyyttä, voi kertoa sinulle!
Tasapainoisella verensokerilla on merkitystä mielenterveydelle. Kun verensokerimme laskee, meillä ei ole vain fyysisiä oireita, kuten vapinaa ja hikoilua, vaan koemme myös emotionaalisia oireita, kuten ärtyneisyyttä, ahdistusta ja sekavuutta.
Näiden yleisten hypoglykemian oireiden välttämiseksi on välttämätöntä syödä tasapaino makroravinteita - erityisesti proteiinia - jokaisella aterialla. Voit saavuttaa tämän yhdistämällä proteiineja, rasvoja ja kuitupitoisia hiilihydraatteja jokaiselle lautaselle ja välttämällä hiilihydraattien syömistä itse. Se perustuu glykeemisen kuormituksen tai glykeemisen indeksin periaatteeseen.9
Proteiinin ja hiilihydraattien syöminen varmistaa, että kehollasi on oikeat resurssit käsitellä hiilihydraatteja tasaisella nopeudella ja muuttaa ne energiaksi muutamassa tunnissa. Se auttaa meitä välttämään ”kaatumista” aterian jälkeen ja varmistaa, että saamme kaiken irti ruoastamme.
Alla jaan suosikkivinkkini proteiinin yhdistämiseen melkein mihin tahansa ateriaan tai välipalaan pitääksesi verensokerisi tasapainossa koko päivän!
Paras tapa saavuttaa proteiinitavoitteesi on syödä vähän kerrallaan koko päivän ajan!
Harkitse aamiaisbaareja saadaksesi nopean vaihtoehdon liikkeellä tai lisää kollageenijauhetta muroihin tai kaurajauhoihin. Voit myös sisällyttää aamukahviin tai teeseesi lehmänmaitoa tai maidonkorvikkeita, joista monet sisältävät runsaasti proteiinia. Lehmänmaito, soijamaito ja kauramaito sisältävät kaikki poikkeuksellisen paljon proteiinia, mikä antaa sinulle suuren valikoiman makuja ja tekstuureja, joista valita. Ja tietysti, älä unohda leivonnaisia, kuten proteiinipannukakkuja!
Lisää iltapäiväaterioita varten punaista ja/tai vähärasvaista lihaa salaattiin tai voileipään lisätäksesi proteiinin saantia. Kasvisperäiset proteiinilähteet, kuten munat, tofu, seitan, juusto, pavut ja palkokasvit, ovat myös erinomaisia proteiinin lisäaineita.
Nopealle aterialle smoothiet ovat klassinen valinta! Voit lisätä smoothieihisi heraa, kaseiinia, kananmunaa, herneitä, hamppua, ruskeaa riisiäja kasvipohjaisia proteiinijauheita.
Jos olet liikkeellä, mutta haluat silti kattaa kaikki makroravinteesi pitääksesi verensokeritasosi, tutustu ateriankorvikkeisiin baariin tai valmiiksi pakattuihin juomiin.
Jälkiruoaksi harkitse leipomista proteiinipitoisilla leivontaseoksilla— kaikkea brownieista kekseihin kakkuihin voidaan leipoa pienellä lisäproteiinilla näiden sokerien tasapainottamiseksi! Voit jopa lisätä kollageenia leivontasekoituksiin muuttamatta makua.
Proteiini on välttämätöntä mielenterveyden kannalta. Se auttaa tasapainottamaan verensokeria pitäen sinut keskittyneenä, energisenä ja onnellisena pikemminkin kuin hengissä. Proteiini tarjoaa myös keskeiset rakennuspalikat serotoniinin ja dopamiinin, välittäjäaineiden, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi kohonneeksi, motivoituneeksi, intohimoiseksi, rauhalliseksi ja läsnä olevaksi, valmistamiseksi.
Et voi nauttia hyvästä mielenterveydestä ilman proteiinia. Näiden vinkkien avulla voit nauttia ruoasta, joka ei vain maistu hyvältä, vaan on myös hyvä mielenterveydelle.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
