Kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD): oireet + hoito

Oletko kyllästynyt tuntemaan olosi surulliseksi ja hitaaksi talvikuukausina? Tyhjentääkö auringonvalon puute energiaasi ja vaimentaako mielialaa? Jos näin on, saatat kokea kausiluonteisen mielialahäiriön (SAD), eräänlaisen masennuksen, joka ilmenee, kun päivänvalo lyhenee syksyllä ja talvella.

Vaikka SAD voi olla haastavaa, monet luonnolliset lääkkeet voivat auttaa hallitsemaan oireita ja palauttamaan elinvoimaa. Lue lisää oppiaksesi luonnollisia lähestymistapoja SAD: n torjumiseksi, mukaan lukien elämäntapamuutokset, ruokavalion säätäminen ja lisäravinteiden käyttö.

Mikä on kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD)?

Tähän kausiluonteiseen masennukseen uskotaan vaikuttavan päivänvalon muutokset, jotka voivat häiritä kehon sisäistä kelloa ja hormonituotantoa. 

Erityisesti SAD: n uskotaan liittyvän vähentyneeseen serotoniinin tuotantoon, välittäjäaineeseen, joka säätelee mielialaa. Kun auringonvaloa on vähemmän, keho voi tuottaa vähemmän serotoniinia, mikä johtaa surun tunteisiin, väsymykseen ja vähentyneeseen kiinnostukseen aktiviteetteihin. Lisäksi päivänvalon muutokset voivat vaikuttaa uni-herätyskiertoa säätelevään melatoniinihormoniin. SAD-potilailla melatoniinipitoisuus voi olla kohonnut, mikä johtaa liialliseen uneliaisuuteen ja heräämisvaikeuksiin.

 Kausiluonteisen mielialahäiriön (SAD) oireet

• Surun tai toivottomuuden tunteet
• Kiinnostuksen menetys toimintaa kohtaan
• Väsymys tai vähäenergia
• Keskittymisvaikeudet
• Muutokset ruokahalussa tai painossa
• Ylensyöminen tai hiilihydraattien himo
• Lisääntynyt uneliaisuus tai heräämisvaikeudet

Luonnollinen hoito kausiluonteiseen mielialahäiriöön (SAD)

1. Lisää auringonvalolle altistumista SAD: lle

Auringonvalo säätelee vuorokausirytmiämme, joka on sisäinen kello, joka ohjaa unen ja herätyksen jaksoa ja muita kehon prosesseja. Lisääntynyt altistuminen auringonpaisteelle voi auttaa palauttamaan vuorokausikierron, parantamaan mielialaasi ja lievittämään SAD-oireita.

Näin voit lisätä altistumistasi auringolle:

• Valoterapia: Tähän sisältyy erityisesti suunnitellun valohoitolaatikon käyttö auringonvalon simuloimiseksi. Säännöllinen altistuminen kirkkaalle valolle voi auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi ja lisäämään serotoniinitasoja, mikä voi parantaa mielialaa ja vähentää masennuksen oireita. Harkitse päivittäisiä 20—30 minuutin istuntoja, mieluiten aamulla.
• Ulkoilu: Ulkona viettäminen, jopa pilvisinä päivinä, voi auttaa sinua absorboimaan luonnonvaloa. Osallistu aktiviteetteihin, kuten kävelyyn, puutarhanhoitoon tai yksinkertaisesti istumiseen ulkona nauttimaan auringonpaisteesta. Jopa lyhyillä ulkona olemisella voi olla positiivinen vaikutus mielialaan.
• Aurinkolamput: Jos voit viettää vain vähän aikaa ulkona, harkitse aurinkolampun käyttöä. Nämä lamput lähettävät kirkasta valoa, joka voi jäljitellä auringonvalon vaikutuksia. On kuitenkin tärkeää kuulla terveydenhuollon ammattilaista ennen aurinkolampun käyttöä, koska se ei välttämättä sovi kaikille.

2. Säännöllinen liikunta SAD: n torjumiseksi

Säännöllinen liikunta on tehokas tapa hallita kausiluonteista mielialahäiriötä (SAD). Se tuottaa endorfiineja, jotka voivat parantaa mielialaa, energiatasoa ja unen laatua.

Tässä muutamia ehdotuksia liikunnan lisäämiseksi jokapäiväiseen rutiiniin:

• Sisäliikunta: Jos ulkoilu on vaikeaa sään tai muiden tekijöiden vuoksi, kokeile sisäaktiviteetteja, kuten joogaa, tanssia tai kotiharjoituksia. Jos olet uusi harjoittelussa, aloita varovaisesti ja lisää asteittain harjoitusten intensiteettiä ja kestoa.
• Ryhmäkunto: Kuntoilutunnille liittyminen voi tarjota sosiaalista vuorovaikutusta ja motivaatiota. Ryhmäharjoitukset voivat myös auttaa sinua pysymään yhdenmukaisena harjoitusrutiinisi kanssa.
• Intensiteetti on tärkeä: Tavoitteena on vähintään 30 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa useimpina viikonpäivinä sykkeen nostamiseksi. Se voi parantaa yleistä kuntoa ja mielialaa. Voit myös yhdistää korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) haastavampaan harjoitteluun.

3. Ruokavalion säädöt SAD: lle

Ruokavaliollasi on merkittävä vaikutus yleiseen terveyteesi ja hyvinvointiisi, myös mielialaan. Tiettyjen ruokavalion muutosten tekeminen voi auttaa hallitsemaan kausiluonteisen mielialahäiriön (SAD) oireita.

• Monimutkaiset hiilihydraatit: Toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, jotka voivat aiheuttaa nopeita verensokeripiikkejä ja kaatumisia, monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaammin, tarjoten johdonmukaisemman energialähteen ja auttavat mielialan säätelyssä. Monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita ovat:
• Täysjyvätuotteet: ruskea riisi, quinoa, täysjyväleipä ja pasta.
• Palkokasvit: linssit, herneet ja pavut.
• Hedelmät ja vihannekset: omenat, banaanit, bataatit ja pinaatti.
• Omega-3-rasvahapot: Nämä välttämättömät ravintoaineet tunnetaan anti-inflammatorisista ominaisuuksistaan ja voivat parantaa mielialaa. Sisällytä ruokavalioosi omega-3-rikkaita ruokia, kuten lohi, makrilli, pellavansiemenet, saksanpähkinät ja chia-siemenet.
• Vitamiinit ja kivennäisaineet: D-vitamiinin puute on yleistä talvikuukausina ja voi vaikuttaa SAD-oireisiin. Varmista, että saat tarpeeksi D-vitamiinia ruokavaliosi (elintarvikkeet, kuten rasvainen kala, väkevöity maito ja munat) tai lisäravinteiden kautta. Vitamiini B12 on toinen välttämätön vitamiini mielialan modulaatioon. Jos et saa tarpeeksi ruoasta, harkitse lisäravinteen ottamista.
• Magnesium on myös välttämätön mielialan ja stressin hallitsemiseksi. Magnesiumia löytyy pähkinöistä, siemenistä, täysjyvätuotteista ja vihreistä lehtivihanneksista.
• Vähennä liiallista sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita: Nämä elintarvikkeet sisältävät usein puhdistettuja hiilihydraatteja, mikä voi johtaa verensokeripiikkeihin ja kaatumisiin. Vähennä sokerijuomien, karkkien, makeisten ja jalostettujen välipalojen saantia. Valitse sen sijaan täydelliset, käsittelemättömät elintarvikkeet, joissa on paljon ravinteita ja kuitua.
• Tietoinen syöminen: Harjoittele tietoista syömistä parantaaksesi suhdettasi ruokaan ja vähentääksesi emotionaalista syömistä. Kiinnitä huomiota nälkä- ja täyteysmerkkeihisi ja vältä syömistä stressin tai ikävystymisen vuoksi. Tietoinen syöminen voi auttaa sinua tekemään terveellisempiä ruokavalintoja ja tukemaan yleistä terveyttäsi.

4. Stressinhallintatekniikat SAD: lle

Stressi voi pahentaa kausiluonteisen mielialahäiriön (SAD) oireita. Sopivien stressinhallintakäytäntöjen sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin auttaa parantamaan yleistä terveyttäsi ja vähentämään stressin vaikutuksia mielialaan.

• Mindfulness-meditaatio: Se on käytäntö keskittyä nykyhetkeen tuomitsematta. Tämä toiminta voi auttaa sinua vähentämään stressiä, parantamaan mielialaasi ja tulemaan tietoisemmaksi itsestäsi.
• Syvähengitysharjoitukset: Syvä hengitys on tehokas käytäntö mielen ja kehon rentoutumiseen. Ota rauhallinen, syvä hengitys käynnistääksesi kehon rentoutumisvasteen ja vähentääksesi stressiä. Voit kokeilla erilaisia hengitystekniikoita, mukaan lukien diafragmaattinen (vatsan hengitys) ja laatikkohengitys (syvä hengitys).
• Jooga ja Tai Chi: Nämä muinaiset käytännöt yhdistävät fyysisen liikkeen tietoisuuteen ja rentoutumiseen. Jooga ja tai chi voivat vähentää stressiä, parantaa joustavuutta ja lisätä voimaa. Saatavilla on monia erilaisia jooga- ja tai chi-tyylejä, joten löydät harjoituksen, joka sopii mieltymyksiisi ja kuntotasoosi.

5. Lisäravinteet kausiluonteiseen mielialahäiriöön

Vaikka SAD: n hallinta luonnollisilla tuotteilla ja elämäntapamuutokset voivat olla tehokkaita, lisäravinteet voivat myös tukea yleistä terveyttä. On kuitenkin tärkeää kuulla terveydenhuollon ammattilaista ennen uusien lisäravinteiden aloittamista, koska ne voivat olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa.

• D-vitamiini: D-vitamiinin puute on yleistä talvikuukausina ja voi vaikuttaa SAD-oireisiin. Jos et saa tarpeeksi D-vitamiinia ruokavaliostasi, lisäravinteesta voi olla apua. On kuitenkin tärkeää tarkistaa D-vitamiinitasosi sopivan annoksen määrittämiseksi.
• Melatoniini: Se on hormoni, joka hallitsee uni-herätyskiertojamme. Joillakin SAD-potilailla voi olla univaikeuksia, ja melatoniini voi auttaa normalisoimaan heidän nukkumistapojaan.
• SAMe: S-adenosyylimetioniini (SAMe) on aminohappojohdannainen, jonka mahdollisia hyötyjä on tutkittu masennuksen hoidossa. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että SAMe voi parantaa mielialaa ja vähentää SAD-oireita.

6. Sosiaalinen yhteys SAD: n torjumiseksi

Sosiaalinen yhteys on välttämätöntä henkiselle ja emotionaaliselle hyvinvoinnillemme, etenkin haastavina aikoina, kuten SAD. Vahvojen sosiaalisten yhteyksien rakentaminen ja ylläpitäminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän yksinäiseksi ja parantamaan mielialaasi.

• Vietä aikaa rakkaiden kanssa: Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka välittävät sinusta ja tukevat hyvinvointiasi. Ajan viettäminen rakkaimpien kanssa voi tarjota sinulle mukavuutta, toveruutta ja kuulumisen tunnetta.
• Liity sosiaalisiin ryhmiin: Osallistu aktiviteetteihin, joiden avulla voit tavata uusia ihmisiä ja saada ystäviä. Sosiaalisiin ryhmiin liittyminen voi tarjota mahdollisuuksia sosiaaliseen vuorovaikutukseen, kokemusten jakamiseen, ja tuntea olevasi osa yhteisöä.
• Verkkoyhteisöt: Ota yhteyttä muihin, jotka ymmärtävät SAD: ta online-foorumien ja tukiryhmien kautta. Ongelmistasi puhuminen ihmisten kanssa, jotka käyvät läpi saman asian, voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, antaa sinulle tukea ja antaa hyödyllisiä vinkkejä.

7. Yrttilääkkeet SAD: lle

Yrttilääkkeitä on käytetty satojen vuosien ajan monenlaisten terveysongelmien, mukaan lukien mielialahäiriöiden, auttamiseksi. Vaikka lisää tutkimusta tarvitaan ymmärtääkseen täysin niiden tehokkuuden SAD: lle, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt yrtit voivat tarjota etuja.

• Mäkikuisma: Sitä on pitkään käytetty lievän tai keskivaikean masennuksen lievittämiseen. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että mäkikuisma voi olla yhtä hyödyllinen kuin jotkut masennuslääkkeet.
• Ginkgo biloba: Ginkgo biloba on tunnettu yrttilisä, jonka mahdollisia hyötyjä aivojen terveydelle on tutkittu. Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi parantaa mielialaa ja kognitiivista toimintaa.
• Valerianjuuri: Sitä käytetään usein unen parantamiseen ja ahdistuksen vähentämiseen. Jos kamppailet SAD: ään liittyvien unihäiriöiden tai ahdistuksen kanssa, valerianjuuri voi olla mahdollinen vaihtoehto.

Luonnollisten korjaustoimenpiteiden yhdistäminen optimaalisten tulosten saavuttamiseksi

Vaikka yksittäiset vasteet SAD: hen voivat vaihdella, luonnollisten korjaustoimenpiteiden yhdistelmä voi usein tarjota kattavimman ja tehokkaimman lähestymistavan oireiden hallintaan. Yhdistämällä useita strategioita voit torjua SAD: ta luonnollisesti, käsitellä SAD: n eri näkökohtia ja lisätä yleistä hyvinvointiasi.

Esimerkiksi lisääntynyt altistuminen auringonvalolle valohoidon tai ulkoilun avulla voi auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi ja nostamaan serotoniinitasoja. Säännöllinen liikunta voi parantaa mielialaa, vähentää stressiä ja lisätä energiatasoa. Terveellinen, ravinnepitoinen ruokavalio voi tukea yleistä terveyttäsi ja ruokkia kehoasi ja mieltäsi.

Lopullinen rivi

Kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD) voi vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuun noina lyhyempinä päivinä, mutta on olemassa monia SAD-luonnollisia hoitoja oireiden hallitsemiseksi. Yhdistämällä strategioita, kuten lisääntynyt auringonvalo, säännöllinen liikunta, ruokavalion säätö, stressinhallinta ja sosiaalinen yhteys, voit tehokkaasti torjua SAD: ta ja parantaa yleistä hyvinvointiasi.

Muista neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden hoidon aloittamista, varsinkin jos sinulla on taustalla olevia sairauksia tai käytät lääkkeitä.

Lähteet:

1. Ferguson, Sian. ”Mitä vitamiineja sinun pitäisi ottaa kausiluonteiseen masennukseen?” Healthline, Healthline Media, 12. heinäkuuta 2023. Käytetty 28. elokuuta 2024.
2. Flanigan, Cassidy M. "Onko S-adenosyylimetioniini (SAMe) tehokas lääke masennuspotilaiden hoidossa?"DigitalCommons @PCOM, 2022. Käytetty 28. elokuuta 2024.
3. Frandsen, Tenna Bloch, et ai. "D-vitamiinilisä kausiluonteisten affektiivisten oireiden hoitoon terveydenhuollon ammattilaisilla: kaksoissokkoutettu satunnaistettu lumekontrolloitu tutkimus."BMC Research Notes, osa 7, nro 1, 14. elokuuta 2014, https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh, et ai. "Stressinhallintakoulutuksen vaikutukset kognitiiviseen välttämiseen ja tunteiden säätelystrategioihin naisopiskelijoilla, joilla on sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö: Mindfulness- ja emotionaalisen skeemoterapian lähestymistapa."International Journal of School Health, osa 11, nro 1, 1. tammikuuta 2024, sivut 40—49, intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. Jahan-Mihan, Alireza, et ai. "Vesiliukoisten vitamiinien ja D-vitamiinin rooli masennuksen ja kausiluonteisen mielialahäiriön ehkäisyssä ja hoidossa aikuisilla."Nutrients, Vuosikerta 16, nro 12, 17. kesäkuuta 2024, s. 1902, https://doi.org/10.3390/nu16121902. Käytetty 21. heinäkuuta 2024.
6. Kenda, Maša, et ai. "Ahdistuksen, masennuksen tai stressin hoitoon käytetyt lääkekasvit: päivitys."Molecules, Vuosikerta 27, nro 18, 1. tammikuuta 2022, s. 6021, www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. Kansallinen mielenterveyslaitos. ”Kausiluonteinen mielialahäiriö."Kansallinen mielenterveyslaitos, 2020.
8. NHS. ”Hoito - kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD).” NHS.uk, 12. helmikuuta 2021.
9. NHS. ”Harjoitus masennukseen.” NHS.uk, NHS, 2. helmikuuta 2021.
10. NHS. ”Tasapainoisen ruokavalion syöminen.” NHS.uk, 29. heinäkuuta 2022.
11. Polokowski, Ashley R., et ai. "Omega-3-rasvahapot ja ahdistus: järjestelmällinen katsaus mahdollisiin mekanismeihin. Ravitsemuksellinen neurotiede, osa 23, nro 7, 1. heinäkuuta 2020, sivut 494—504, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. Shu, Jocelyn, et ai. "Sosiaalisten tunteiden säätelystrategiat ovat eri tavoin hyödyllisiä ahdistukseen ja suruun.” Tunne, 30. marraskuuta 2020, https://doi.org/10.1037/emo0000921. Käytetty 9. joulukuuta 2020.
13. Srinivasan, Venkataramanujan, et ai. "Melatoniini mielialahäiriöissä."Biologisen psykiatrian maailmanlehti: Biologisen psykiatrian yhdistysten maailman liiton virallinen lehti, osa 7, nro 3, 2006, sivut 138—151, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. Käytetty 22. heinäkuuta 2021.