Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
On olemassa syy, miksi hehkuva, terve iho on jo pitkään yhdistetty hyvään terveyteen. Se, mitä näet ulkopuolelta, heijastaa sitä, mitä sisällä tapahtuu. Ja ravitsemuksella on merkittävä rooli ihon terveydelle.
Iho on kehon suurin elin ja sen osuus painosta on noin 7%, useimmille ihmisille noin yhdeksän kiloa. Iho koostuu useista kerroksista. Uloin osa on orvaskesi (derm- tarkoittaa ihoa), joka toimii kehon keskussuojuksena. Sen alapuolella on dermis, paksumpi kerros, joka tukee ja ravitsee uusien ihosolujen kehitystä.
Ihosolut syntyvät sen neljästä kerroksesta syvimmässä ja siirtyvät ylöspäin. Kun he saavuttavat pinnan, he eivät enää elä. Joka päivä vuodatat miljoonia näitä kuolleita soluja pesun tai hankauksen kautta. Kasvatat täysin uuden ihon viiden tai seitsemän viikon välein.
Dermis koostuu kilometreistä hermokuiduista, verisuonista, imusuonista ja miljoonista öljyrauhasista ja hikirauhasista.
Suurin osa dermiksestä koostuu joustavasta sidekudoksesta, joka muodostaa matriisin, joka pitää kaiken yhdessä ja antaa ihon venyä ja palata alkuperäiseen muotoonsa. Rakenneproteiinit, erityisesti kollageeni (käsitellään jäljempänä), sekä elastiset kuidut, joita kutsutaan elastisiksi ja rikiksi, ovat kaikki kriittisiä tämän matriisin terveydelle ja toiminnalle. Kollageeni ja siihen liittyvät rakenteet muodostavat noin 75% ihon kuivapainosta.
Paras strategia ihon terveyden tukemiseksi on tarjota korkealaatuista ravintoa. Priorisoi nämä ravitsemukselliset tavoitteet kauneuden saavuttamiseksi sisältä:
Joka päivä vuodatat miljoonia ihosoluja, ja kun poistat ne, uudet solut nousevat niiden tilalle. Minkä tahansa välttämättömän ravintoaineen puute, olipa se sitten vitamiini, mineraali, rasvahappo tai proteiini, voi heikentää terveiden uusien ihosolujen tuotantoa. Ravinnepitoisen ruokavalion syömisen lisäksi useiden vitamiini- ja kivennäisaineiden koostumuksen ottaminen, joka tarjoaa ainakin suositellun ruokavalion, on hyvä ”vakuutus” siitä, että näitä hivenaineita tarjotaan riittävässä määrin.
Sopivan tyyppisten rasvojen syöminen on välttämätöntä hehkuvan ja terveen ihon kannalta. 3 parasta terveellistä rasvaa, jotka sisällytetään ruokavalioon, ovat monityydyttymättömät rasvat, välttämättömät rasvahapot ja pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot.
Monityydyttymättömät rasvat ovat sydänterveellisiä rasvoja oliiviöljyssä, avokadoissa, pähkinöissä ja siemenissä. Yhden ruokalusikallisen oliivi- tai avokadoöljyn syöminen tai 1⁄4 kupin raakapähkinöiden ja siementen syöminen päivittäin ovat helppoja toimia monityydyttymättömien rasvojen saannin lisäämiseksi. Tietenkin nämä elintarvikkeet tarjoavat muita hyödyllisiä ravintoaineita ihon terveydelle.
Välttämättömiä rasvahappoja on vain kaksi: linolihappo (omega-6-rasva) ja alfa-linoleenihappo (omega-3-rasva). Näitä rasvahappoja pidetään välttämättöminä ravintoaineina, koska keho ei pysty valmistamaan niitä, joten ne on nautittava. Yksi EFA-puutteen tunnusmerkeistä on kuiva iho, halkeillut kynnet, kuivat elottomat hiukset ja kuivat limakalvot.
Pähkinät ja siemenet ovat parhaita linolihapon (LA) ja alfa-linoleenihapon (ALA) lähteitä. Mutta koska omega-6-rasvan saanti on yleensä korkea ja omega-3-rasvahappojen saanti on yleensä riittämätöntä useimmissa ruokavalioissa, tulisi keskittyä elintarvikkeisiin, joissa on paljon ALA ja vähän LA: ta, kuten pellavansiemenöljy, pellavansiemenet ja chia. Muita pähkinöitä ja siemeniä, jotka tarjoavat hyviä ALA-pitoisuuksia, ovat kurpitsansiemenet ja saksanpähkinät.
Vaikka ALA voidaan muuntaa pellavansiemenöljystä, saksanpähkinöistä, chiasta ja muista elintarvikkeista pidemmän ketjun omega-3-yhdisteiksi EPA ja DHA: ksi, se ei ole tehokasta. Valmiiksi muodostetun EPA: n ja DHA: n sisällyttäminen kaloista, kuten lohesta, makrillista ja sardiinista, tai ottamalla kalaöljyä tai leväpohjaisia lisäravinteita, on tärkeää pidemmän ketjuisten omega-3-rasvahappojen riittävän saannin aikaansaamiseksi. Nämä rasvat auttavat vähentämään tulehdusta, joka voi saada ihon näyttämään ärtyneeltä. Pitkäketjuisten omega-3-yhdisteiden optimaalisen tason varmistamiseksi syö 2-3 annosta rasvaista kalaa viikoittain ja ota korkealaatuinen kalaöljylisä. Käytä tuotteita, jotka sisältävät vähintään 60% omega-3-rasvahappoja, ja ota annos, joka antaa vähintään 800-1000 mg EPA+DHA: ta, koska tämä taso varmistaa riittävän saannin.
Kollageenin ja kollageenin tuotantoon vaikuttavien lisäravinteiden suosio kasvaa ihon terveyden tukemiseksi. Ihon kollageenirikkaassa tukirakenteessa (eli dermiksessä) tapahtuu paljon ikääntyessämme. Ensinnäkin fibroblastien, kollageenin, elastiinin ja hyaluronihapon valmistuksesta vastuussa olevien solujen, aktiivisuus hidastuu. Ikääntyessämme dermis kykenee vähemmän suojaamaan itseään vaurioilta ja alttiimpi kuivumiselle. Nämä tekijät johtavat lopulta ohuempaan ihoon ja rakenteellisiin muutoksiin, jotka johtavat siihen, että iho näyttää vanhalta, ryppyiseltä ja haalistuneelta.
Kollageenin ravintolisät ovat peräisin useista lähteistä, mukaan lukien lehmien, kanojen, sikojen ja kalojen iho, luut ja sidekudokset. Lämmön denaturoituna kollageeni muodostaa gelatiinia, jota on käytetty vuosisatojen ajan ravinnonlähteenä ja perinteisenä lääkkeenä. Toisin sanoen gelatiini, samoin kuin luuliemi, on kollageenipeptidien lähde. Gelatiini- ja kollageenilisäaineiden on osoitettu auttavan ylläpitämään ihon kimmoisuutta ja nesteytystä, mikä voi auttaa minimoimaan ihon ikääntymisen.
Kasvien flavonoidit ovat myös kriittisiä terveellisen kollageenin tukemisessa. Erityisen hyödyllisiä ovat siniset tai violetit pigmentit - antosyanidiinit ja PCO: t (lyhenne proantosyanidiinioligomeereistä) - joita löytyy viinirypäleistä, mustikoista, punaisista munuaispapuista ja monista muista elintarvikkeista. Näitä flavonoideja löytyy myös männyn kuoresta ja rypäleen siemenuutteista. Flavonoidit vaikuttavat kollageenin aineenvaihduntaan monin tavoin:
Varmistaaksesi riittävät määrät hyödyllisimpiä flavonoideja, lisää värikkäiden marjojen ja muiden hedelmien saantia, käytä raakaa kaakaota tai kaakaojauhetta, juo vihreää teetä ja syö punaisia munuaispapuja. On myös hyvä idea täydentää ruokavaliota PCO-uutteella, kuten rypäleen siemenellä tai männynkuorella annoksella 100-200 mg päivässä.
Ruokavalion antioksidanttien saannin lisääminen syömällä runsaasti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia on keskeinen tavoite ihon terveyden tukemisessa. Se on tärkeää paitsi ihon näyttämiseksi terveellisemmältä ja ryppyjen vähentämiseksi, myös ihosairauksien torjumiseksi. Antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden syömisen lisäksi kannattaa harkita täydentämistä astaksantiinilla, ”karotenoidien kuninkaalla”. Astaksantiinilisä vaikuttaa positiivisesti ihon terveyteen ja ulkonäköön. Se voi kerääntyä ihoon ja sen seurauksena parantaa kaikkia neljää ihon kerrosta. Yhdessä tutkimuksessa 49 keski-ikäistä naista jaettiin kahteen ryhmään ja he ottivat joko 4 mg astaksantiinia päivässä tai lumelääkettä kuuden viikon ajan. Positiivisia tuloksia astaksantiinilisäaineella löydettiin eri testimenetelmistä:
Marjoilla, kaakaojauheellaja muilla flavonoidipitoisilla elintarvikkeilla, kuten vihreällä teellä, granaattiomenalla ja sitrushedelmillä, on useita hyödyllisiä vaikutuksia ihoon, kuten edellä mainitut kollageenia lisäävät vaikutukset. Flavonoidit auttavat myös parantamaan verenkiertoa ja vähentämään tulehdusta.
Ihon verenvirtauksen paranemisen ohella yli 40-vuotiailla naisilla tehdyissä tutkimuksissa henkilöt, jotka käyttivät 320 mg flavonoideja sisältävää kaakaojuomaa 12—24 viikon ajan, osoittivat myös merkittävästi parannettuja ihon kimmoisuutta, ihon karheutta, ryppyjen syvyyttä ja kosteuspitoisuutta. Samanlaisia etuja on havaittu muilla flavonoidirikkailla uutteilla.
Ruoat, joissa on runsaasti karotenoideja, kuten mangot, porkkanat, kurpitsa, bataatit ja tomaatit, tarjoavat antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan ihoa vaurioilta, erityisesti auringon aiheuttamilta vaurioilta. Yritä saada kaksi annosta päivässä (1 kuppi raakaa, 1⁄2 kuppia kypsennettyä yhtä suuri annos).
Kollageenipeptidit, luuliemija gelatiini tarjoavat rakennuspalikoita sidekudoskomponenteille, jotka tukevat orvaskeden (ihon) rakennetta ja terveyttä.
Tuoreet kurkut koostuvat pääasiassa vedestä, mutta niiden kovuus on erinomainen piidioksidin lähde. Piidioksidi edistää sidekudoksen lujuutta, joka pitää kehon yhdessä. Dermissä on erityisen runsaasti kollageenia ja muuta sidekudosta. Ilman piidioksidia iho voi menettää sidekudoksen eheyden, joka tukee ja ravitsee ihon terveyttä. Kurkkuja suositellaan usein piidioksidin lähteenä ja keinona parantaa ihon ihonväriä ja terveyttä.
Jauhettu pellavansiemen ja pellavansiemenöljy ovat erinomaisia kertatyydyttymättömien rasvojen ja välttämättömien rasvahappojen, linolihapon ja alfa-linoleenihapon lähteitä. Välttämättömien rasvahappojen puute voi johtaa ihon kuivumiseen ja muihin iho-ongelmiin. Jauhetut pellavansiemenet tarjoavat myös paljon ravintokuitua ja lignaaneina tunnettuja yhdisteitä. Jauhettujen pellavansiementen ja/tai lignaanien on osoitettu edistävän sydän- ja verisuoniterveyttä ja suojaa rinta- ja eturauhassairauksilta.
Lehtikaali, pinaatti, sinappivihannekset, rucola, romaine-salaatti ja muut vihreät lehtivihannekset lisäävät antioksidanttitasoa sekä tarjoavat monia ihon terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita, mukaan lukien B-vitamiinit, mineraalit ja fytokemikaalit, kuten flavonoidit ja karotenoidit.
Palkokasvit ovat ravinnepitoisia ruokia, jotka voivat myös tarjota antioksidanttisia etuja. Yksi kuppi mustia papuja tai punaisia munuaispapuja on rikkaampi antioksidanttiaktiivisuuden suhteen kuin kuppi mustikoita. Palkokasvit tarjoavat myös proteiinia, sinkkiä ja muita tärkeitä ravintoaineita ihon terveydelle. Ne tarjoavat myös keramiideja. Nämä yhdisteet ovat erikoistuneita rasvoja, jotka ovat tärkeitä ihon vesipitoisuuden säätelyssä. Keramideja käytetään usein myös paikallisissa valmisteissa. Suun kautta otetun keramidin saannin on kuitenkin myös osoitettu lukitsevan kosteutta ihoon, jolloin se näyttää terveellisemmältä.
Pähkinät ja siemenet ovat ravinnepitoisia ruokia, jotka tarjoavat monia tärkeitä ravintoaineita ihon terveydelle, mukaan lukien sinkki ja muut mineraalit, proteiini, E-vitamiini ja terveelliset rasvat. Ne voivat myös lisätä kehon antioksidanttiyhdisteiden, kuten glutationin, tasoa. Sen sijaan, että keskityisit mihinkään yksittäiseen pähkinään tai siemeneen, on parasta syödä lajiketta, koska pähkinöillä on erilaiset ravintoprofiilit ja terveyshyödyt. Esimerkiksi pistaasipähkinöissä on paljon B6-vitamiinia, joka on hyvä välttämättömien rasvahappojen ja proteiinien asianmukaiseen hyödyntämiseen. Cashewpähkinät sisältävät paljon kuparia , joka auttaa tukemaan terveitä ihoa, hiuksia ja kynsiä. Brasiliapähkinät ovat hyvä seleenin lähde, joka auttaa torjumaan soluvaurioita pitääkseen ihon joustavana. Mantelit sisältävät E-vitamiinia, joka vahvistaa ja suojaa solukalvoja vähentäen ryppyjen vakavuutta ja leveyttä. Pähkinät ja siemenet takaavat laajan kirjon terveyshyötyjä, mukaan lukien terveempi iho.
Ehkä paras ruokavalio-ohje terveelle iholle on ”Välimeren ruokavalion” noudattaminen. Välimeren ruokavalio heijastaa 1960-luvun alun ruokamalleja, jotka ovat tyypillisiä Kreetalle, osille muuta Kreikkaa ja Etelä-Italiaa. Siihen liittyy monia terveyshyötyjä ja sillä on seuraavat ominaisuudet:
Oliivit ja oliiviöljy ovat erityisen tärkeitä osia Välimeren ruokavaliossa ihon terveydelle. Väestöpohjaiset tutkimukset ovat osoittaneet suuremman oliivien saannin, ja oliiviöljyyn liittyy vähemmän ryppyjä. Kertatyydyttymättömien rasvojen lisäksi oliivit ja oliiviöljy sisältävät flavonoidiyhdisteitä, jotka estävät tehokkaasti vapaiden radikaalien vaurioita iholle, jotka voivat johtaa ryppyjen muodostumiseen ja suojaavat ihoa muilta vaurioiden oireilta.
Sardiinit sisältävät omega-3-rasvahappoja , kuten EPA ja DHA, mutta sisältävät myös korkealaatuista proteiinia, rautaa, sinkkiä, D-vitamiinia, seleeniä ja muita ravintoaineita ihon terveyden tukemiseksi. Sardiinit ovat myös vähän elohopeapitoisia kaloja.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
