Parhaat elintarvikkeet ja lisäravinteet vastustuskykyharjoitteluun

Kun on kyse vastustusharjoittelusta, ruokavaliosta ja lisäravinteista on paljon väärinkäsityksiä. Kuinka paljon tiettyjä ruokatyyppejä minun pitäisi syödä? Milloin on paras aika kuluttaa proteiinia? Milloin minun pitäisi ottaa tiettyjä lisäravinteita? Muista, että tämä on monimutkainen aihe, jota ihmiset opiskelevat vuosia - tämä artikkeli toimii hyvin perustavanlaatuisena yleiskatsauksena selventämään joitain yleisiä kysymyksiä, jotka liittyvät ruokavalioon ja voimaharjoitteluun lisäravinteisiin.

Ravitsemus: Säätiö

Vastusharjoittelun tulosten maksimoimisessa on monia tekijöitä: harjoitusohjelma ja johdonmukaisuus, ravitsemus, palautuminen, lisäravinteet jne. Kun tarkastelet sekä ravintoa että lisäravinteita, harkitse ravitsemusta perustana ja täydennystä juuri tuona... täydentävänä, niin sanotusti kakun kuorrutuksena.

Makroravinteita (ravintoryhmiä) on kolme: hiilihydraatit, proteiini ja rasvat. Tämä keskustelu keskittyy ensisijaisesti hiilihydraateihin ja proteiineihin, koska rasvoilla, vaikka ne ovat välttämättömiä, ei ole suurta merkitystä suorituskyvyssä (olettaen, että tasot eivät ole erittäin alhaisia). Nyrkkisääntönä on, että suurimman osan ravinnosta tulisi tulla täysruokalähteistä.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit toimivat ensisijaisesti kehon polttoaineen lähteenä ja varastoituvat maksaan ja lihakseen glykogeenin muodossa. Joitakin esimerkkejä ovat hedelmät, perunat ja pasta. Kun suoritat useita korkean toiston sarjoja, on mahdollista alkaa kuluttaa lihasten glykogeenivarastoja.1 Lisäksi tiedämme kestävyysurheilulajien laajasta tutkimuksesta, että korkeampi päivittäinen hiilihydraattien saanti voi auttaa täydentämään hiilihydraattivarastoja. Huolimatta korkeamman hiilihydraattien saannin teoreettisesta edusta, tieteellisen kirjallisuuden katsauksessa ei löytynyt vahvoja todisteita monien suositusten tueksi korkeammasta hiilihydraattien saannista (3g/kg-7g/kg) pelkästään vastustusharjoittelussa.2 Todellisuudessa hiilihydraattien saanti tulee olemaan yksilöllistä - esimerkiksi joku, joka harjoittaa sekä kestävyys- että voimaharjoittelua, voi hyötyä suuremmasta saannista.

Proteiini">Proteiini">Proteiini">Proteiini

Proteiini koostuu aminohapoista , jotka ovat olennaisesti lähes kaiken kehon (ihon, lihaksen, luun jne.) ”rakennuspalikka”. Toisin kuin hiilihydraatit tai rasvat, proteiini ei ”varastoidu” elimistöön valmiiksi käytettäväksi. Joitakin esimerkkejä proteiinilähteistä ovat liha, maito, jogurtti, munat ja vähemmässä määrin linssit ja pavut. Onneksi, toisin kuin hiilihydraatteja koskevassa tutkimuksessa, tieteellisessä kirjallisuudessa on paljon vahvempi yksimielisyys proteiinien saantia koskevista suosituksista. Noin 2 g/kg päivittäinen saanti kattaa lähes kaikki tämän tärkeän ravintokomponentin optimoinnissa.3 Vaikka on klassisesti todettu, että proteiinia on nautittava treenin jälkeen, ei näytä olevan mitään merkittävää eroa, jos proteiinia kulutetaan ennen harjoittelua tai sen jälkeen 4,5—tärkein tekijä on päivittäisen proteiinitavoitteen varmistaminen.

Täydennys

Kun harkitset lisäravinteita kuntosalin suorituskyvyn parantamiseksi ja kehon koostumuksen parantamiseksi, on tärkeää olla realistinen. Avain näihin tavoitteisiin on johdonmukainen harjoitusohjelma ja tasapainoinen ruokavalio, jossa on riittävästi proteiinia. Lisäravinteet eivät tee sinusta uskomatonta hulkia yhdessä yössä eivätkä varmastikaan kasva lihaksia, jos et käytä aikaa kuntosalilla.

Proteiini

Proteiinia voidaan täydentää sekoitetun jauheen ja proteiinipatukkojen muodossa. Yleisin jauhemuoto on heraproteiini (maitopohjainen), vaikka jauheita on muista lähteistä, kuten soija tai herne. Kun valitset proteiinijauhetta, mieluiten jokaisen annoksen tulisi sisältää vähintään 2 grammaa aminohappoa leusiinia. Kaseiini on toinen proteiinijauheen muoto, joka imeytyy hitaammin ja jota suositellaan tyypillisesti kulutettavaksi ennen nukkumaanmenoa, vaikka äskettäinen tutkimus ei osoittanut eroa, kun sitä nautitaan aamulla tai yöllä.6

Kreatiini

Kreatiinia täydennetään yleisimmin kreatiinimonohydraatilla. Se auttaa täydentämään energiaa lihassoluissa harjoituksen aikana. Kreatiinimonohydraatti on hyvin tutkittu, se on turvallinen ja tehokas parantamaan voimaa ja kehon koostumusta. Tyypillinen annos on 5 g/vrk (joka päivä), vaikka et näe vaikutuksia noin 1 kuukauden ajan. Jos haluat alkaa nähdä tuloksia nopeammin, voit ”ladata” ottamalla 0,3 g/kg 5-7 päivän ajan.7 Lisätietoja kreatiinista.

Kofeiini

Kofeiini on voimakas stimulantti, jota esiintyy luonnostaan kahvissa, teessä ja suklaassa. Kofeiinin on osoitettu lisäävän voimakkaasti sekä voimaa (kyky tuottaa voimaa, ts. 1 toiston maksimipenkkipunnerrus) että voimaa (kyky tuottaa voimaa nopeasti, ts. Pystyhyppy). Kofeiinin vaikutukset näyttävät näkyvän johdonmukaisemmin ylävartalon harjoituksissa enemmän kuin alavartalon harjoituksissa.8 Tutkitut annokset vaihtelevat välillä < 1 g/kg - 7 g/kg, jotka kulutetaan noin 45-60 minuuttia ennen liikuntaa. Jos et käytä kofeiinia säännöllisesti, aloita 100 mg: lla (suunnilleen tavallisen kahvikupin määrä) ja jatka ylöspäin. Muista, että useimmissa tutkimuksissa on havaittu suorituskyvyn paranemista annoksilla > 3 mg/kg. Koska kofeiini on stimulantti, useimmat ihmiset haluavat välttää sen nauttimista myöhään iltapäivällä tai illalla, koska se voi häiritä unta. Ole varovainen, kun käytät kofeiinijauheita, koska jotkut ovat erittäin väkevöityjä ja erittäin suuret kofeiiniannokset voivat johtaa myrkyllisyyteen ja jopa kuolemaan.

Beeta-alaniini

Beeta-alaniini (BA) on aminohappo, jota ei tarvitse kuluttaa ruokavaliossa. BA lisää aineen karnosiinin lihaspitoisuutta, joka toimii puskuroimaan lihaksen happamaa ympäristöä rasittavan harjoituksen aikana. Kun sitä täydennetään 4—6 g päivässä, se voi johtaa vaatimattomaan suorituskyvyn paranemiseen noin 1—4 minuuttia kestävässä liikunnassa.9 Jos vastusharjoitussarjasi ovat tyypillisesti alle 1 minuutin, et todennäköisesti hyödy paljon, kun taas jos harjoittelet enemmän pitkiä sarjoja tai peräkkäisiä sarjoja harjoittelussa, saatat hyötyä tästä lisäyksestä. Yleisin sivuvaikutus on pistely suun ympärillä, ja sitä voidaan vähentää nauttimalla pienempiä annoksia (0,8-1g/annos) koko päivän ajan.

Sitrulliinimalaatti

Sitrulliinimalaatti (CM) on ei-välttämättömän aminohapon L-sitrulliinin ja malaatin (johdettu omenahaposta) yhdistelmälisä. Vaikka sitä ei ole tutkittu yhtä hyvin kuin muita lisäravinteita, on jonkin verran nousevaa tiedettä, joka osoittaa, että 8 g CM:n täydentäminen noin tunti ennen nostamista voi lisätä kykyä suorittaa hieman enemmän toistoja erittäin intensiivisten harjoitusten aikana, joissa useita sarjoja epäonnistuu.10,11

Johdonmukaisen harjoittelun lisäksi oikea ravitsemus ja lisäravinteet voivat varmasti auttaa optimoimaan tuloksia kuntosalilla. Mene nyt sinne ja tee se tapahtumaan!

Lähteet:

1. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et ai. Lihasglykogenolyysi painonkestävyysharjoituksen eri intensiteetin aikana. Soveltavan fysiologian lehti. 1991; 70 (4): 1700-6.
2. Escobar KA, Vandusseldorp TA, Kerksick CM. Hiilihydraattien saanti ja vastustuskykyyn perustuva liikunta: Kuvastavatko nykyiset suositukset todellista tarvetta? Brittiläinen ravitsemuslehti. 2016; 116 (12): 2053-2065.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et ai. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen asemapaikka: Proteiini ja liikunta. Kansainvälisen urheiluravitsemusseuran lehti. 2017; 14 (1): 1-25.
4. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Proteiinin saannilla ennen ja jälkeen harjoituksen jälkeen on samanlaisia vaikutuksia lihasten sopeutumiseen. PeerJ. 2017; 5:e2825.
5. Aragonia AA, Schoenfeld BJ. Ravinteiden ajoitus tarkistettu: Onko harjoituksen jälkeistä anabolista ikkunaa? Kansainvälisen urheiluravitsemusseuran lehti. 2013; 10 (1): 5.
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Kaseiiniproteiinilisä koulutetuilla miehillä ja naisilla: Aamu vs. ilta. Kansainvälinen liikuntatieteiden lehti. 2017; 10 (3): 479-486.
7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et ai. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen kanta: Kreatiinilisäyksen turvallisuus ja tehokkuus liikunnassa, urheilussa ja lääketieteessä. Kansainvälisen urheiluravitsemusseuran lehti. 2017; 14 (1): 1-18.
8. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. kofeiinin saannin vaikutukset lihasvoimaan ja voimaan: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Kansainvälisen urheiluravitsemusseuran lehti. 2018; 15 (1): 1-10.
9. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et ai. β-alaniinilisäys liikuntakyvyn ja suorituskyvyn parantamiseksi: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Brittiläinen urheilulääketieteen lehti. 2017; 51 (8): 658-669.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W.Lisäsitrulliini-malaatin nauttimisen vaikutukset veren laktaatin, kardiovaskulaarisen dynamiikan ja vastustuskyvyn suorituskykyyn koulutetuilla miehillä. Ravintolisien lehti. 2016; 13 (3): 269-282. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615.
11. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Sitrulliinimalaatti parantaa urheilullista anaerobista suorituskykyä ja lievittää lihaskipua. Lehti vahvuus- ja ilmastointitutkimuksesta/ National Strength & Conditioning Association. 2010; 24 (5): 1215-22.