Täydennys ”Starter Kit” uudenvuoden kuntopäätöslauselmiisi

Joka uusi vuosi sitoutuminen kuntosuunnitelmaan on suosittu päätöslauselma. Ja kun omistaudut tiukkaan harjoitusohjelmaan, sinun on ravittava kehoasi terveellisillä elintarvikkeilla. Vaikka kaikki optimaalisten tulosten saavuttamiseksi tarvitsemasi ravintoaineet on mahdollista saada tiukasti ravintolähteistä, usein se ei yksinkertaisesti ole kätevää tehdä niin. Tässä tapauksessa lisäravinteesta voi tulla tärkeä osa ravitsemusstrategiaasi.

Tässä muutamia lisäravinteita, jotka voit sisällyttää uudenvuoden kuntoilulisäaineeseesi ”aloituspakettiin”.

Proteiini

Proteiini tarjoaa rakennuspalikoita kehosi lihaksille. Joten sitä tarvitaan lihasten korjaamiseen ja kasvuun harjoituksen jälkeen. Lihaskuidut kärsivät mikroskooppisista vaurioista aina kun harjoittelet, etenkin vastus- (tai painoharjoittelun) aikana. Tämä vaurio on itse asiassa normaali ärsyke lihasten korjaamiselle ja kasvulle kehossasi. Mutta jos sinulla ei ole tarpeeksi proteiinia, palautuminen ei voi tapahtua sen jälkeen, kun olet harjoittanut paljon.

Joten kuinka paljon proteiinia tarvitset? Terveiden aikuisten proteiinien suositeltu ruokavalio on 0,8 grammaa painokiloa kohti. Urheilijalle tai raskaana olevalle naiselle tai tietyissä sairauksissa proteiinin saannin tarve voi olla jopa 1,2-1,7 grammaa painokiloa kohti.

Omega-3

Kuntoharjoittelussa omega-3-rasvahappojen lisäaineident ottaminen voi olla erityisen hyödyllistä sen anti-inflammatorisen vaikutuksen vuoksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-yhdisteet voivat parantaa palautumista ja vähentää viivästynyttä lihaskipua. Lisäksi omega-3-rasvahapot voivat myös edistää terveen painon ylläpitämistä.

Omega-3 on yksi kahdesta välttämättömästä rasvahaposta, toinen on omega-6. Niitä kutsutaan välttämättömiksi, koska ne ovat välttämättömiä kehon tärkeille toiminnoille. Ne muodostavat solukalvojen tärkeitä komponentteja ja ovat edeltäjiä monille kehon säätelyaineille. Ihmiskeho ei kuitenkaan tee omega-3: ta ja omega-6: ta, joten näiden rasvahappojen on oltava peräisin ruoasta tai lisäravinteesta. 

Vaikka elimistö tarvitsee omega-6:ta, liiallisesta saamisesta voi tulla ongelma. Kun omega-6: n saanti nousee tietyn tason yläpuolelle verrattuna omega-3: iin, se kumoaa omega-3: n edut. Omega-6: n ja omega-3-saannin optimaalinen suhde on 2:1 (tai jopa 3:1). Tavalliselle amerikkalaiselle ruokavaliolle on kuitenkin tyypillisesti tunnusomaista suhde jopa 20:1 (ja jopa 50:1!) Näin ymmärrät, miksi lisäravinteesta voi olla apua.

Magnesium

Vaikka magnesiumilla on monia rooleja kehossa, sen merkitystä kuntoharjoittelulle ei voida sivuuttaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumin puutteet vähentävät aineenvaihdunnan tehokkuutta. Toisin sanoen, jos magnesium on liian alhainen, tarvitset enemmän happea ja lisääntynyttä sykettä tietyn harjoituksen suorittamiseen.

Magnesiumin muihin tärkeisiin rooleihin kehossasi kuuluu aivojen hermosolujen toiminnan säätely. Joten siitä voi olla apua ahdistuksen ja masennuksen torjumisessa. Se voi myös suojata sydän- ja verisuoniterveytesi, koska se voi laajentaa verisuonia, liuottaa verihyytymiä ja jopa estää sydänkohtauksia (jotka johtuvat vakavista sydämen kouristuksista). Koska magnesium vaikuttaa kehon kalsiumiin , se on myös keskeinen ravintoaine luun terveydelle. 

National Institutes of Health (NIH) -tutkimus osoitti, että 68 prosentilla amerikkalaisista on puutetta tästä elintärkeästä mineraalista. NIH: n mukaan naisten suositeltu päivittäinen saanti on 320 mg; miehillä se on 420 mg. Yleisesti suositeltava magnesiummuoto täydentämiseksi on magnesiumglysinaatti, koska se on erittäin imeytyvä ja aiheuttaa vähemmän laksatiivisia vaikutuksia verrattuna joihinkin muihin magnesiumlisäaineisiin. Jos sinulla on löysät ulosteet, sinun on vähennettävä annosta.