Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Vegaanisuuden suosio kasvaa edelleen, kun yhä useammat terveyttä ajattelevat ihmiset kokeilevat kasvipohjaisia ruokavalioita. Kun noudatat vegaanista ruokavaliota, tietoisia muutoksia on tehtävä säännöllisesti sen varmistamiseksi, että henkilö kuluttaa tarpeeksi ravinteita, vitamiineja ja kivennäisaineita ruokavalion pitkäikäisyyden ja kestävyyden edistämiseksi.
Esimerkiksi kiinnittämällä erityistä huomiota vitamiiniin B-12, sinkkiin, kalsiumiin, rautaanja omega-rasvahappoihin ja niiden saantiin on välttämätöntä menestyksen kannalta vegaanista ruokavaliota noudatettaessa.
Vegaaniruokavalion muutokset ja lisäykset ovat vieläkin tärkeämpiä vegaaniurheilijoille ja aktiivisille yksilöille, koska heidän päivittäiset ruumiilliset tarpeensa ja tarpeensa ovat korkeammat kuin istuvan yksilön. Kun vartalo liikkuu aina ja keskittyy suorituskykyyn, on tärkeää kiinnittää huomiota muutamiin keskeisiin ravintoaineisiin, vitamiineihin ja kivennäisaineisiin, joita tarvitaan urheilulliseen suorituskykyyn.
Aktiivisille henkilöille suunnatut vegaaniset urheilulisät ovat vain yksisuuntaisia vegaanisia kuntoilijoita, jotka voivat täydentää ravinne- ja energiavarastojaan ja nostaa suorituskykyä entisestään. Tässä artikkelissa käsittelemme kolme välttämätöntä vegaanista urheilulisää, joita aktiivisten yksilöiden voisi ja pitäisi harkita päivittäiseen ruokavalioonsa lisäämistä.
Proteiini on ehdottoman avain suorituskykyyn, palautumiseen ja jatkuvaan kasvuun, ja tämä pätee erityisesti vegaaniurheilijoille ja terveyden harrastajille. Ei ole mahdotonta saada tarpeeksi proteiinia vegaaniruokavaliosta, mutta kulutuksen takana on yleensä oltava enemmän strategiaa, ja silloin vegaaninen proteiinijauhe tulee sisään.
Vegaaniproteiinijauhe on loistava päivittäisen proteiinin kulutuksen lisäämiseen, ja sillä on muutamia etuja, joita ei pidä unohtaa. Ensinnäkin useimmat vegaaniproteiinijauheet ovat täynnä välttämättömiä aminohappoja. Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita, ja monista vegaanisista proteiinilähteistä puuttuu täydellinen luettelo välttämättömistä aminohapoista. Vegaaniset proteiinijauheet voivat täyttää tämän aukon lisäämällä päivittäistä aminohappojen kulutusta.
Lisäämällä päivittäistä proteiinin saantia vegaaniurheilijat voivat varmistaa, että he saavuttavat myös lihasproteiinisynteesin, joka on prosessi, jossa keho käyttää proteiinia lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen. Lihasproteiinisynteesin täysi valikoima välttämättömiä aminohappoja on välttämätöntä anabolisen ympäristön luomiseksi lihaksissa.
Yksi tutkimus, joka julkaistiin vuonna 2012 Journal of Physiology -lehdessä, ehdotti, että täysi määrä välttämättömiä aminohappoja sisältävillä lisäravinteilla on suurempi rooli lihasproteiinisynteesin käynnistämisessä fyysisen toiminnan jälkeen. Tätä silmällä pitäen vegaaniurheilijoiden on tärkeää tunnustaa kuluttamansa proteiinilähteet sekä niiden mukana tulevat aminohappoprofiilit.
Edellä mainitun seikan edistämiseksi proteiinin merkityksestä vegaanisessa ruokavaliossa on tehty pari tutkimusta, jotka osoittavat, kuinka kasvisproteiinit voivat auttaa parantamaan kehon koostumusta, suorituskykyä, lihasten paksuutta ja jopa voimantuotantoa. Yksi erityisesti viittaamisen arvoinen tutkimus julkaistiin vuonna 2019 Urheilussa ja siinä verrattiin heraa ja herneproteiinia sen suhteen, miten ne vaikuttivat kahdeksan viikon korkean intensiteetin toiminnalliseen harjoitteluun.
Tämän tutkimuksen koehenkilöt jaettiin heraproteiiniryhmään ja herneproteiiniryhmään. Kirjoittajat pyysivät koehenkilöitä nauttimaan proteiinipirtelöistään ennen liikuntaa ja sen jälkeen sekä aterioiden välillä ei-harjoittelupäivinä. Ennen harjoitteluinterventiota ja sen jälkeen kirjoittajat tallensivat jokaisen tutkittavan lihaspaksuuden, 1-Rep Max-voiman kyykkyyn ja deadliftiin, biosähköisen impedanssianalyysin (BIA) kehon koostumukselle ja reiden puolivälin vetotestin voiman tuottamiseksi.
Kahdeksan viikon harjoittelun jälkeen kirjoittajat ehdottivat, että molemmat ryhmät paransivat lihasten paksuutta, kehon koostumusta, 1-RM-voimaa ja voimantuotantoa, ja molemmat proteiinit tuottivat samanlaisia tuloksia tehdessään niin. Nyt on syytä huomata, että nämä tulokset ovat todennäköisesti jatkuvan harjoittelun sivutuotteita, eikä se ole vain proteiinijauhe, mutta se on silti mielenkiintoinen pohdinta laadukkaan proteiinin tärkeydestä yhdistettynä aktiivisuuteen.
Kreatiini on toinen urheilulisä, josta aktiiviset vegaanit voivat hyötyä suuresti. Kreatiini on välttämätön jokapäiväisessä elämässä ja sillä on valtava rooli fyysisessä toiminnassa. Kehossa kreatiini on orgaaninen yhdiste, joka kierrättää adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka on soluissamme esiintyvä perusenergiamuoto ja jota esiintyy voimakkaasti aivoissa ja lihaskudoksessa.
Liikunnassa kreatiini on yhdistetty lukuisiin hyötyihin, mukaan lukien voimantuotannon, energian sekä lihasten kasvun ja koon parantaminen. Se on yksi harvoista lisäravinteista, joilla on useita tutkimuksia, jotka kaikki viittaavat samanlaisiin hyötyihin, joten se on täydennys, jota tulisi ainakin harkita täydentämään aktiivisen yksilön elämäntapaa. Ainoa varoitus, joka liittyy kreatiiniin, on se, että luonnollisesti ruokavalioissa se esiintyy enimmäkseen eläintuotteissa, mikä vaikeuttaa vegaanien kuluttamista tarpeeksi päivittäin, etenkin erittäin aktiivisilla yksilöillä.
Yleensä ruokavaliot, joissa ei ole eläintuotteita, sisältävät pienempiä määriä kreatiinia ja kasvipohjaisen ruokavalion pitkäikäisyys voi aiheuttaa kehossa esiintyvän kreatiinin luonnollisen vähenemisen.
Vuonna 2017 Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin useita vitamiineja, kivennäisaineita ja lisäravinteita ja niistä keskusteltiin parhaista käyttötavoista aktiivisille vegaaneille urheilijoille. Kreatiini oli luettelossa urheilulisäaineista, jotka osoittautuivat kannattavimmiksi, koska vegaaniruokavaliosta puuttui yleensä riittävä määrä kreatiinia ruokavaliossaan.
Toinen hyödyllinen lisäaine, jota vegaaniset urheilijat voisivat harkita, on beeta-alaniini. Beeta-alaniini on luonnossa esiintyvä beeta-aminohappo, jota esiintyy enimmäkseen lihassa ja siipikarjassa. Kuten kreatiini, eläintuotteita sisältämättömissä ruokavalioissa voi olla vähän tätä hyödyllistä aminohappoa.
Kehossa ja liikunnassa beeta-alaniini on hyödyllinen, koska se on vuorovaikutuksessa karnosiininkanssa, joka on antioksidantti ja solupuskuri, jota löytyy lihaksista ja hermostosta. Aktiivisille henkilöille beeta-alaniinilla voi olla tärkeä rooli lihasten karnosiinitasojen lisäämisessä.
Lihaskarnosiinin lisääntymistä beeta-alaniinilisäyksen vuoksi on ehdotettu, ja se liittyy parempaan korkean intensiteetin harjoitussuorituskykyyn. Tämä on hyödyllistä tietää urheilijoille, jotka osallistuvat lyhyisiin harjoituksiin, yleensä 60 sekunnin ja alle. Korkean intensiteetin suorituskyvyn parantamisen lisäksi beeta-alaniinin on ehdotettu olevan hyödyllinen myös lievittämään alkavaa väsymystä pidemmissä harjoituksissa, joten sitä voisi olla harkitsemisen arvoinen sekä korkean intensiteetin intervalliharjoittelulle (HIIT) että kardio-ystäville. Beeta-alaniini voidaan ottaa ennen treenaamista ja sekoittaa mehuihin tai maustettuihin nesteisiin, jotta se olisi helppo kuluttaa.
Tähän luetteloon sisältyneet lisäravinteet johtuivat tutkimuksesta, joka on johdonmukaisesti ehdottanut niiden olevan kannattavia suorituskyvyn kannalta, mutta myös siksi, että vegaaniurheilijoilla on luettelo ainutlaatuisista ruokavalionäkökohdista, jotka on otettava huomioon.
Jos ruokavaliossa on luonnostaan vähän vitamiinia, kivennäisaineita tai yhdisteitä, joiden on osoitettu auttavan ja parantavan suorituskykyä, on hyvä ainakin tutkia, miten sitä voitaisiin käyttää tehokkaasti tavoitteidesi ja tarpeidesi mukaan. Loppujen lopuksi, jos se voi auttaa vähäisin vaikutuksin, se on todennäköisesti sen arvoista suorituskyvyn parantamiseksi.
Edellä mainitut lisäravinteet ovat yleensä turvallisia kuluttaa säännöllisesti, mutta kuten aina, ennen uuden lisäravinteen käyttöönottoa päivittäiseen hoito-ohjelmaan ja ruokavalioon, on hyvä idea ensin neuvotella lääkärin kanssa.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
