Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota tarvitaan terveyden ylläpitämiseen. Terminä A-vitamiini sisältää ryhmän sukulaisia yhdisteitä, mukaan lukien aktiivinen A-vitamiini ja sen esiasteet, provitamiini A -karotenoidit.
A-vitamiinia löytyy sekä eläin- että kasviperäisistä elintarvikkeista, vaikkakin eri muodoissa. Yksi vitamiinin aktiivisista muodoista, retinoli, löytyy eläintuotteista, kuten lihasta ja munista. Vitamiinin esiasteita tai ”provitamiini” -muotoja ovat karotenoidit beetakaroteeni, alfa-karoteeni ja beeta-kryptoksantiini. Karotenoideja löytyy kasveista ja ne antavat usein keltaoranssin värin erilaisille hedelmille ja vihanneksille.
A-vitamiinia tarvitaan solujen kasvuun ja kehitykseen. Sillä on myös kriittinen rooli näössä, immuunitoiminnassa, lisääntymisessä, luun terveydessä ja geenien säätelyssä. Vitamiini on elintärkeää lapsuuden kehityksen aikana. Maissa, joissa ruokavaliossa on huono A-vitamiinipitoisuus, lisäravinteiden on osoitettu vähentävän lapsuuskuolemaa mistä tahansa syystä 24 prosentilla. Vakavasti puutteellisilla lapsilla silmävaurio voi kehittyä, mikä johtaa sokeuteen. Tutkijat ovat suositelleet, että kaikkia puutosvaarassa olevia lapsia täydennetään A-vitamiinilla havaittujen suurten etujen vuoksi.
Yksi A-vitamiinin päävaikutuksista on solujen erilaistumisen geneettinen säätely. Kun solut kehittyvät, ne usein erilaistuvat. Tämän prosessin avulla solu voi erikoistua, kuten lihas- tai hermosolu. A-vitamiini on välttämätön erilaistuneiden solujen tuottamiseksi koko kehossa.
Luun terveys riippuu myös vitamiinista, vaikka aktiivisen A-vitamiinin annos on kriittinen. Tutkimukset viittaavat siihen, että vitamiinin aktiivisen muodon nauttiminen sekä liian vähän että liikaa lisää osteoporoosin riskiä. Liian suuren A-vitamiinin riskit eivät kuitenkaan näytä koskettavan ruoasta peräisin olevia provitamiini A-karotenoideja, koska ne korreloivat vähentyneen osteoporoosiriskin kanssa lisääntyvän kulutuksen kanssa.
Provitamiini A -karotenoidit ovat myös korreloineet joissakin tutkimuksissa vähentyneen kognitiivisen heikkenemisen ja dementian riskien kanssa. Kuitenkin merkittävien ennaltaehkäisevien vaikutusten saamiseksi karotenoideilla tutkimus viittaa siihen, että pitkäaikainen kulutus monien vuosien ajan on todennäköisesti välttämätöntä.
Koska aktiivisilla A-vitamiinilla ja provitamiini A -karotenoideilla on erilainen teho kuin A-vitamiinilla, termi retinoliaktiivisuuden ekvivalentit (RAE) kehitettiin vertailun mahdollistamiseksi. Tämä yksinkertaistaa ravitsemuksellisia merkintöjä, koska elintarvikkeen A-vitamiinitasot mitataan RAE: ssä.
Vaikka se voi olla hieman hämmentävää, yksi mikrogramma retinolia (aktiivista A-vitamiinia) on yhtä mikrogrammaa RAE: tä. Lisäbeetakaroteenia varten kaksi mikrogrammaa lasketaan yhdeksi mikrogrammaksi RAE: ksi. Kasvilähteistä, kuten hedelmistä ja vihanneksista, RAE: t ovat paljon alhaisemmat. Ruoasta tarvitaan 12 mikrogrammaa beetakaroteenia, jotta se lasketaan yhdeksi mikrogrammaksi RAE: ksi ja 24 mikrogrammaa joko alfa-karoteenia tai beeta-kryptoksantiinia laskettaessa yhdeksi mikrogrammaksi RAE: ksi.
Suositukset päivittäisille retinoliaktiivisuuden ekvivalenteille (RAE) iän ja sukupuolen perusteella:
Kuten aiemmin on käsitelty, A-vitamiini on ratkaisevan tärkeä kehittyville lapsille, ja puute voi johtaa lisääntyneeseen alttiuteen infektioille, sokeuteen, ihottumiin ja muihin kehityshäiriöihin. Alhaisen A-vitamiinin on myös osoitettu lisäävän luukadon ja osteoporoosin riskiä.
Liian paljon aktiivista A-vitamiinia voi harvinaisissa tapauksissa johtaa kuolemaan. Kuolemaan johtavan A-vitamiinin yliannostuksen tapaukset vaativat kuitenkin erittäin suurta kulutusta. Alemmilla tasoilla ylimääräinen aktiivinen A-vitamiini on myös liitetty luukatoon, etenkin henkilöillä, joilla on D -vitamiinin puutos tai jotka kamppailevat liikalihavuuden kanssa. Mielenkiintoista on, että provitamiini A -karotenoidit eivät näytä lisäävän luukatoa, ja jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat todella olla suojaavia. Japanissa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, joilla veressä oli korkein beeta-karoteeni- ja beeta-kryptoksantiinipitoisuus, osteoporoosiriski pieneni 76% ja 93%.
Mitä tulee karotenoideihin, ylimääräinen A-provitamiini voi aiheuttaa vaarattoman oranssin värin. Suurina määrinä kulutettuna karotenoidit kerääntyvät ihoon. Vaikka testi ei ole täydellinen, voit usein saada käsityksen ihmisen karotenoidien kulutuksesta kämmenissä olevan oranssin värin perusteella. Jopa korkean kulutuksen yhteydessä elintarvikkeiden lähteistä peräisin olevat karotenoidit näyttävät olevan melko turvallisia.
Useat ravintolähteet tarjoavat A-vitamiinia joko aktiivisena A-vitamiinina tai provitamiini a-karotenoideina.
Aktiivista A-vitamiinia eli retinolia löytyy useista eläinperäisistä elintarvikkeista. Liha, munat, äyriäiset, siipikarja ja maitotuotteet sisältävät kaikki aktiivista A-vitamiinia. Maksassa on melko paljon aktiivista A-vitamiinia ja kalanmaksaöljy on erityisen rikas lähde.
A-vitamiinin saaminen beetakaroteenista ja muista provitamiini-A-, karotenoidirikkaista elintarvikkeista on todennäköisesti turvallisin tapa A-vitamiinilisään kahdesta syystä. Ensinnäkin, kuten aiemmin mainittiin, on mahdollista kuluttaa liikaa retinolia tai aktiivista A-vitamiinia. Onneksi ruoasta peräisin olevilla provitamiini A-karotenoideilla ei näytä olevan myrkyllistä kynnystä.
Vaikka ruokapohjaiset karotenoidit ovat korreloineet merkittävien terveyshyötyjen kanssa, synteettisillä beetakaroteenilisäaineilla näyttää olevan joitain riskejä. Tupakoitsijoilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin lisääntynyt syövän ja kuoleman riski synteettisellä beetakaroteenilisällä. Ruokavalioiden, joissa on runsaasti beetakaroteenia, on kuitenkin osoitettu vähentävän sydänsairauksien ja muiden kroonisten sairauksien riskiä.
Vaikka synteettisen beetakaroteenin ongelma ei ole todistettu, se voi johtua synteettisen muodon eroista verrattuna luonnolliseen beetakaroteeniin. Luonnollista beetakaroteenia on kahdessa muodossa, kun taas synteettinen beetakaroteeni koostuu vain yhdestä. Yleensä turvallisin lähestymistapa on kuluttaa runsaasti provitamiini A -karotenoideja sisältäviä elintarvikkeita synteettisten beetakaroteenilisien ja liiallisen aktiivisen A-vitamiinin aiheuttamien ongelmien välttämiseksi.
Ruoat, jotka ovat väriltään syvän oranssista keltaiseen, ovat usein runsaasti A-provitamiinin lähteitä. Porkkanat, kurpitsa, talvikurpitsa, bataatit, aprikoosit, cantaloupe, tummat lehtivihannekset, paprikat, greippi ja parsakaali ovat kaikki hyviä provitamiini A -karotenoidien lähteitä.
Useat ns. Superruoat sisältävät myös runsaasti karotenoideja. Punaisella palmuöljyllä on erittäin korkeat pitoisuudet. Se sisältää 15 kertaa enemmän A-vitamiinia kuin porkkanat ja 44 kertaa enemmän kuin lehtivihannekset. Öljyn syvän punainen väri on ominaista korkealle karotenoidipitoisuudelle.
Toinen rikas A-provitamiinin lähde on goji-marjat. Aasiasta kotoisin olevia marjoja on usein mainostettu niiden ikääntymistä estävistä eduista kiinalaisessa kasviperäisessä lääketieteessä. Marjoissa on melko runsaasti karotenoideja ja niissä on noin neljä kertaa porkkanoiden beetakaroteenipitoisuus. Ne sisältävät myös erittäin runsaasti toista karotenoidia, joka on mahdollisesti tärkeä silmien terveydelle: zeaksantiinia.
Etelä-Amerikassa goji-marjojen kanssa samaan perheeseen kuuluva kasvi on myös hyvä lähde. Jauhetut kirsikat tai kultaiset marjat ovat hapokkaita hedelmiä, joiden väri on kullanoranssi, mikä taas osoittaa niiden karotenoidipitoisuuden. Kasvuolosuhteista ja lajikkeesta riippuen ne sisältävät tyypillisesti samanlaisen määrän beetakaroteenia kuin porkkanat jopa 10 kertaa enemmän. Kuten goji-marjat, ne sisältävät myös erittäin runsaasti zeaksantiinia.
Spirulina ja chlorella, kaksi syötävää levää, ovat myös erittäin rikkaita karotenoidien lähteitä. Painon mukaan spirulinassa on yli 50 kertaa enemmän beetakaroteenia kuin porkkanoissa. Chlorella tulee läheltä kakkoseksi, hieman vähemmän. Molemmat levätyypit sisältävät myös runsaasti muita vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiineja.
Useat yleiset mausteet ovat erityisen rikkaita A-provitamiinin lähteitä. Paprika ja cayennepippuri ovat molemmat täynnä beetakaroteenia. Basaalilla, persiljalla, meiramilla ja oreganolla on myös merkittävä beetakaroteenipitoisuus. Mausteet voivat olla yksinkertainen tapa lisätä makua ja lisäravinteita ruokaan.
A-vitamiinia on kahdessa päämuodossa, aktiivinen A-vitamiini, joka tulee eläintuotteista, ja provitamiini A-karotenoideja, joita löytyy kasveista. A-vitamiini on tärkeä solujen erilaistumiselle, immuunitoiminnalle, luun terveydelle, lisääntymiselle, geenien säätelylle ja näkökyvylle. Vaikka näyttää siltä, että voit kuluttaa liikaa aktiivista A-vitamiinia, A-provitamiini karotenoidit, kun ne ovat peräisin ruoasta, näyttävät melko turvallisilta. Tutkimukset viittaavat siihen, että niillä on myös merkittäviä terveyshyötyjä, mukaan lukien suoja sydänsairauksilta, osteoporoosilta, muilta kroonisilta sairauksilta ja dementialta. Elintarvikkeiden ja superruokien kulutus, joiden tiedetään sisältävän runsaasti provitamiinia A, on todennäköisesti tehokas strategia terveyden edistämiseksi.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
