Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Kehosi tarvitsee B-vitamiineja erilaisiin päivittäisiin solukemiallisiin reaktioihin, joita tapahtuu kehossa. Näiden vitamiinien puutteen estäminen on avainasemassa, koska B-vitamiinit auttavat kehoasi suorittamaan monia solutoimintoja ja ovat tärkeitä optimaalisen terveyden kannalta. Tässä artikkelissa tarkastellaan B-vitamiinien etuja ja sitä, pitäisikö sinun täydentää monivitamiini B-vitamiinikompleksilla.
vitamiinin kaksi pääryhmää ovat rasvaliukoisia ja vesiliukoisia vitamiineja. Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat helposti kehoon, yleensä rasvaa (tästä nimi). Toisaalta vesiliukoiset vitamiinit liukenevat veteen päästyään kehoon, mikä tarkoittaa, että emme voi varastoida niitä, koska munuaiset suodattavat ne ja erittyvät sitten virtsaan. Vesiliukoisia B-vitamiineja, jotka ovat hyödyllisiä ruokavaliossa, ovat:
Useat valmistajat valmistavat multivitamiineja , jotka koostuvat vain vesiliukoisista vitamiineista, joita kutsutaan usein B-vitamiinikompleksiksi, ja jotka sisältävät kaikki kahdeksan vesiliukoista B-vitamiinia. Joskus ne sisältävät myös C-vitamiinia, toista vesiliukoista vitamiinia. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston FDA: n mukaan multivitamiinit voidaan merkitä ”suuritehoisiksi”, jos ne sisältävät 100% tai enemmän vastaavan vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista. ”Korkean tehon” avulla voidaan kuvata vitamiineja tai kivennäisaineita tuotteessa, joka sisältää myös muita ravintoaineita.
B1-vitamiini , joka tunnetaan myös nimellä tiamiini, auttaa muuttamaan syömäsi ruoan energiaksi. Tämä vitamiini on tärkeä kasvulle ja kehitykselle sekä monille solutoiminnoille. Useimmat aikuiset tarvitsevat 1,1 - 1,2 mg tiamiinia päivässä. Tätä vitamiinia löytyy täysjyvätuotteista ja väkevöidystä leivästä, viljoista, pastasta ja riisistä. Sitä löytyy myös lihasta, kalasta, palkokasvien siemenistä ja pähkinöistä.
Useimmilla ihmisillä on runsaasti tiamiinia ruokavaliossaan, koska monet elintarvikkeet on täydennetty tällä vitamiinilla. Mutta jos kärsit kroonisista sairauksista, jotka vaikuttavat maha-suolikanavaan ja endokriiniseen järjestelmään, tai käytät diureettilääkkeitä korkeaan verenpaineeseen, sinulla voi olla suurempi riski saada tiamiinin puutos. Sinulla on oltava vakava tiamiinivaje, jotta kehossasi ilmenee vitamiinipuutoksen oireita. Nämä ovat vakavia oireita, ja niihin voi kuulua lihasheikkous, huonot refleksit ja tila, joka tunnetaan nimellä beriberi. Tämä tila vaikuttaa sydän- ja verisuonioireisiisi, ja se nähtiin aiemmin, kun jyviä ei ollut väkevöity B-vitamiineilla.
Toinen syy siihen, miksi ihmisillä voi olla tiamiinin puutetta, voi johtua liiallisesta alkoholinkäytöstä, koska elimistö tarvitsee tiamiinia alkoholin metaboloimiseksi, mikä johtaa puutteeseen, jos kulutetaan ylimääräisiä määriä. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat yhtä juomaa päivässä tai vähemmän naisille ja 2 juomaa tai vähemmän päivässä miehille.
Riboflaviini on toinen tärkeä vitamiini, joka auttaa muuttamaan ruoan tarvittavaksi energiaksi ja myös solujen toimintaan. Useimmat aikuiset tarvitsevat 1,1 - 1,3 mg riboflaviinia päivässä. Riboflaviinia löytyy elintarvikkeista, kuten munista, lihasta, maidosta, vihreistä vihanneksista, väkevöityistä viljoista, leivästä ja viljatuotteista. Ihosi on ensimmäinen vaikuttava elinjärjestelmä, jos et ota riittävästi riboflaviinia. Riboflaviinin puute voi ilmetä haavaumina suun kulmissa turvonneina tai jopa halkeiltuina huulina ja hiustenlähtöinä. Jos henkilöllä on pitkäaikainen riboflaviinin puutos, hänellä voi olla vähemmän punasoluja, mikä voi johtaa heikkouden ja väsymyksen tunteisiin tai tiloihin, jotka tunnetaan muuten nimellä anemia.
Riboflaviinin on havaittu olevan suuria etuja kroonisiin sairauksiin, kuten päänsärkyyn. Neurology -lehdessä julkaistussa vuonna 1998 tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa kaksi kontrollitutkimusta, joissa oli suuria annoksia riboflaviiniannoksilla 400 mg päivässä, osoittavat, että lumelääkkeeseen verrattuna riboflaviini vähensi migreenipäänsärkyjen esiintymistiheyttä ja päänsärkypäivien määrää. Huomaa, että jos kärsit kroonisista sairauksista, kuten päänsärkyistä tai migreenistä, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan selvittääksesi, suositellaanko riboflaviinin lisäämistä päänsärkyyn ennaltaehkäisevänä aineena.
Niasiini on toinen B-vitamiini, joka on välttämätön monille solureiteille, jotka osallistuvat ruoan muuttamiseen energiaksi. Kehosi voi valmistaa niasiinia aminohaposta tryptofaanista. Niasiinin suositeltu päivittäinen saanti aikuisille on 14-16 mg. Muita niasiinia sisältäviä ruokia ovat vähärasvainen liha, pähkinät, palkokasvit, jyvät ja muut rikastetut tai väkevöidyt elintarvikkeet.
Tutkijat ovat tutkineet suuria niasiiniannoksia, ja niiden on havaittu nostavan hyvää kolesterolia ja alentavan huonoa kolesterolia. Tätä tutkittiin edelleen kahdessa suuressa tutkimuksessa, AIM-HIGH- ja HPS2 THRIVE -tutkimuksissa, mutta niillä oli ristiriitaisia tuloksia. Siksi monet terveydenhuollon tarjoajat eivät aluksi määrää niasiinia hyperlipidemian kaltaisiin tiloihin, mutta se voi olla hyödyllistä auttaa nostamaan hyvää kolesterolia ennen minkään muun sydän- ja verisuonisairauden kehittymistä.
Kuten muutkin B-vitamiinit, pantoteenihappo on tärkeä ruoan muuttamisessa kehon polttoaineeksi, mutta se on myös tärkeä kehon tarvitsemien hormonien tuottamiseksi. Aikuiset tarvitsevat 5 mg päivässä pantoteenihappoa. Sen lisäksi, että tätä vitamiinia löytyy lihasta, munista, maidosta, väkevöidyistä viljoista ja vihanneksista, sitä löytyy sienistä, avokadoista, maapähkinöistä ja kikherneistä. Tämän vitamiinin puute on harvinaista, koska sitä esiintyy monissa elintarvikkeissa.
Yli 100 reaktiota kehossa vaatii pyridoksiinia, mikä tekee siitä erityisen kriittisen vitamiinin ihmisille. Tarvitset 1,2-1,7 mg päivässä B6-vitamiinia, ja sitä löytyy eläinruoista, perunoista, muista tärkkelyspitoisista vihanneksista ja erilaisista ei-sitrushedelmistä. Tärkeää työtä tehdään sen selvittämiseksi, auttaako korkeampi B6-vitamiinipitoisuus muistissa. Lisäksi Yhdysvaltain synnytyslääkäreiden ja gynekologien kongressi suosittelee B6-vitamiinin täydentämistä naisille, joilla on vakavia aamupahoinvointia raskauden aikana.
Biotiini on B-vitamiini, jota löytyy myös monista elintarvikkeista ja joka auttaa muuttamaan syömäsi ruoan polttoaineeksi. Aikuiset tarvitsevat noin 30 mikrogrammaa (mcg) päivässä, ja sitä löytyy eläinten lihasta, siemenistä, pähkinöistä ja vihanneksista, kuten bataateista, pinaatista ja parsakaalista. Biotiini edistää proteiinikeratiinin valmistusta, joka on proteiinityyppi, joka muodostaa hiuksesi, ihosi ja kynnet. Lisäyksen 35—70 mikrogrammalla päivässä uskotaan tarjoavan jonkin verran hyötyä henkilöille, joilla on ohenevat hiukset tai kynnet, mutta lisää lisätutkimuksia tarvitaan, koska todisteet ovat ristiriitaisia.
Folaatti tai foolihappo on uskomattoman tärkeä geneettisen materiaalin synteesille sekä DNA: n että RNA: n. Tarvitset noin 400 mcg folaattia päivässä, mutta mikä tärkeintä, naisille, jotka yrittävät tulla raskaaksi tai jotka ovat jo raskaana, suositellaan täydentämään vähintään 600 mcg folaattia. Folaattia on runsaasti monissa vihanneksissa, hedelmissä, pähkinöissä, papuissa, rikastetussa leivässä, väkevöidyssä viljassa ja maissijauhossa. Ilman tarpeeksi folaattia voit kehittää tiloja, jotka vaikuttavat vereen, kuten anemia. Jos olet raskaana, on tärkeää täydentää suurella annoksella folaattia terveelle vauvalle. Tämä tarkoittaa, että tarvitset korkeampia tasoja kuin miehille tai ei-raskaana oleville naisille suositeltuja, enintään 4 mg, jos synnytyslääkärisi neuvoo. Lopuksi lisäämällä folaattia enintään 1 mg voi auttaa säätelemään mielialaa, koska useat tutkimukset 1960-luvulta lähtien ovat löytäneet vaihtelevia tietoja, jotka osoittavat folaatin täydentämisen hyödyt ja mielialan parantaminen.
B12-vitamiini on tärkeä hermoston toiminnalle, ja se auttaa myös geneettisen materiaalin, kuten DNA:n, synteesissä. Tarvitset noin 2,4 mcg päivässä B12-vitamiinia, ja sitä löytyy pääasiassa eläintuotteista ja joskus väkevöityistä elintarvikkeista, kuten aamiaismuroista. Koska B12: tä löytyy pääasiassa eläintuotteista, on tärkeää, että vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset täydentävät suurella annoksella B12-vitamiinia, koska alhaiset pitoisuudet voivat johtaa ongelmiin, kuten punasolujen puutteeseen (anemia) tai hermojen ongelmiin, jotka voivat johtaa tunnottomuuteen tai tasapaino-ongelmiin.
Päivittäinen lisäys B-vitamiineilla voi auttaa sinua maksimoimaan sen, miten kehosi muuttaa syömäsi ruoan polttoaineeksi. Se voi myös hyödyttää mielialaa, sydäntä ja ihoa ja auttaa solujasi jakautumaan kasvaessasi. Toinen syy, miksi on hyvä idea täydentää B-vitamiinikompleksilla, on kyvyttömyys varastoida B-vitamiineja kehossamme. Joten harkitse monivitamiinin ottamista tehokkaan B-vitamiinikompleksin kanssa, jos haluat optimoida kehosi potentiaalin muuntaessasi syömäsi ruoan tarvittavaksi polttoaineeksi.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
