Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Jos rakastat kuntosalia ja suorituskykyä parhaalla mahdollisella tavalla, olet todennäköisesti kuullut lisäravinteista, joihin on kiinnitetty sanat ”typpioksidi”. Näitä lisäravinteita pidetään yleensä hyödyllisinä vain kehonrakennuksen tyylisille kuntoharrastajille, mutta onko se todella totta?
Typpioksidi on lähes jokaisen kehon solun tuote ja sillä on tärkeä rooli vasodilataatiossa. Vasodilataatio on verisuonten laajentumisprosessi, joka lisää verenkiertoa ja painetta kehomme suonien, valtimoiden ja valtimoiden läpi. Tämä prosessi auttaa tukemaan urheilullista suorituskykyä.
Teoriassa, jos voimme lisätä verenkiertoamme, hapen ja ravinteiden saatavuus kasvaa, mikä voi sitten edistää lisääntynyttä liikuntakykyä. Tässä artikkelissa keskustelemme siitä, mitä typpioksidi on, kuinka sen lisääminen voi auttaa suorituskykyä ja mitkä typpioksidilisäaineet ovat parhaita.
Ennen kuin keskustelet typpioksidin eduista urheilulliseen suorituskykyyn ja yleiseen terveyteen, on hyvä idea ensin ymmärtää, mitä typpioksidi on.
Typpioksidi on signalointimolekyyli, jota löytyy melkein jokaisesta kehon solusta. Paras tapa kuvata signalointimolekyyliä on, että niillä on tärkeä rooli solumme ”signaalissa” tai ne puhuvat keskenään luodakseen sekä yksinkertaisia että monimutkaisia reaktioita.
Typpioksidin tapauksessa kehon sisällä tapahtuva signalointi tapahtuu verisuonten endoteelillä. Endoteeli on ohut solukerros, joka vuoraa elimiä, kuten sydäntä ja muita kehon alueita. Verisuonet, jotka ovat vuorovaikutuksessa typpioksidin kanssa, antavat sitten signaalin ympäröiville sileille lihassoluille rentoutumaan ja laajentumiseen, mikä aiheuttaa vasodilataatiota. Verisuonten laajentumisen lisäksi verisuonten laajeneminen alentaa verenpainetta.
Ikääntyessämme typpioksidipitoisuutemme vähenevät luonnollisesti. Ikääntymisen lisäksi tupakointi, huono ruokavalio ja passiivisuus voivat myös aiheuttaa luonnollisten typpioksidipitoisuuksien laskua. Tämä luonnollinen ja ei-niin luonnollinen lasku on herättänyt paljon kiinnostusta typpioksidikaavoihin ja niiden käyttämiseen suorituskyvyn parantamiseen paitsi kuntosalilla, myös jokapäiväisessä elämässä.
Harjoitettaessa, etenkin suurilla intensiteeteillä, lihaksemme ja kehomme tarvitsevat riittävää verenkiertoa toimiakseen halutulla tasolla. Riittävä verenkierto auttaa toimittamaan runsaasti happea ja ravinteita lihaksille ja elimille, kun ne tarvitsevat sitä eniten.
Koska typpioksidi on verisuonia laajentava aine, aktiivisen yksilön edun mukaista on olla hyvin tietoinen luonnollisista typpioksiditasoistaan. Jos kuntoilijat voivat parantaa verenkiertoaan harjoituksen aikana, heidän kehollaan on paremmat mahdollisuudet toimia korkeammilla tasoilla johtuen enemmän hapen ja ravinteiden saatavuudesta.
Lisäravinteet, joita pidetään ”typpioksidi” -lisäaineina tai ”NO-vahvistimina”, eivät todellakaan sisällä typpioksidia. Todellisuudessa ne sisältävät ainesosia, jotka voivat lisätä typpioksidin saatavuutta kehossa, mikä voi johtaa parempaan suorituskykyyn.
Alla käsitellään kolme suosittua typpioksidi lisävaihtoehtoa, jotka voivat hyödyttää suorituskykyäsi.
On tärkeää muistaa, että kaikilla lisäravinteilla ei ole samoja suorituskykyetuja jokaiselle yksilölle kaikkialla. Lisäksi jotkut lisäravinteet vaativat lisää tutkimusta ennen lopullisten väitteiden tekemistä annoksista.
Yksi suosituimmista ja suosituimmista vaihtoehdoista henkilöille, jotka haluavat parantaa typpioksidin tuotantoa, on L-arginiini. Tätä puoli-välttämätöntä aminohappoa käyttää melkein jokainen kehon solu, ja sillä on tärkeä rooli typpioksidin muodostumisessa.
L-arginiini on niin merkittävä, että sen sanotaan muodostavan noin 5-7% kehon kaikista aminohapoista. Useat päivittäin kulutetut elintarvikkeet, kuten pähkinät, siemenet, liha ja siipikarja sisältävät L-arginiinia.
Suorituskyvyn ja terveyden suhteen L-arginiinilla on ehdotettu olevan rooli autoimmuunisairauksissa, endoteelin toiminnassa, oksidatiivisessa stressissä, sydän- ja verisuonisairauksissa, urheilusuorituksessa ja kehon koostumuksessa. Tämän artikkelin vuoksi keskitymme tiukasti sen mahdollisiin hyötyihin suorituskykyyn ja kehon koostumukseen.
Vuoden 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, tutkijat pyrkivät tutkimaan L-arginiinin käyttöä ja sen vaikutuksia VO2-maksimiin (maksimaalinen hapen määrä, jota voit käyttää harjoituksen aikana) ja kehon koostumukseen. Kirjoittajat jakoivat 56 jalkapalloilijaa L-arginiini- ja lumeryhmään ja tallensivat VO2-maksimiarvonsa, painoindeksinsä, vähärasvaisen ruumiinmassan ja kehon rasvamassan.
L-arginiinipotilaat kuluttivat 2 g lisäravinnetta päivittäin, kun taas lumelääkeryhmä kulutti maltodekstriiniä. 45 päivän analyysissään kirjoittajat totesivat, että L-arginiiniryhmän VO2-maksimi parani, mutta näiden kahden ryhmän välillä ei ollut merkittäviä eroja kehon massaindeksissä, vähärasvaisessa ruumiinmassassa ja kehon rasvamassassa.
Tämän tutkimuksen kirjoittajat päättelivät, että L-arginiini voisi olla hyödyllinen urheilusuorituksen lisäämisessä, mutta ei välttämättä kehon koostumukseen liittyvien tulosten parantamiseksi.
Toinen lisäaine, joka on yhdistetty typpioksidipitoisuuden parantamiseen, on punajuurimehu. Tämä lisäosa sisältää uskomattoman paljon nitraattia/nitriittejä, jotka ovat luonnollisia yhdisteitä, joita löytyy ravinnepitoisista elintarvikkeista, kuten punajuurista ja muista vihanneksista.
Punajuurimehu on suosittu vaihtoehto urheilijoille, jotka haluavat parantaa kestävyyttään ja lisätä päivittäistä nitraattien saantia. PLoS One -lehdessä julkaistussa vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa tutkijoiden 12 eliittijuoksijaa keski- ja pitkän matkan juoksija jaettiin kahteen ryhmään: punajuurimehu ja lumelääke. Tutkimushenkilöt täydensivät joko 70 ml punajuurimehua tai määrättyä lumelääkettä 15 päivän ajan.
Kirjoittajat seurasivat kunkin yksilön juoksutaloutta, havaittua rasitusta, aikaa uupumukseen ja vastus lateralis -happisaturaatiota. 15 päivän tutkimuksen jälkeen kirjoittajat testasivat koehenkilöt uudelleen ja totesivat, että punajuurimehun koehenkilöt paransivat huomattavasti havaitun rasituksen ja uupumusajan arviointia, mutta näiden kahden ryhmän välillä ei ollut biomekaanisia eroja juoksutalouden ja vastus lateralis -happisaturaation suhteen.
Toinen vuoden 2019 tutkimus on peräisin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdestä. Tässä tutkimuksessa verrattiin punajuurimehua (400 mg), sitrulliinimalaattia (8 g) ja lumelääkettä toisiinsa tunnistaakseen eroja tutkittavan verenvirtauksessa, metabolisessa tehokkuudessa ja suorituskyvyssä maksimaalisten isokineettisten polvenpidennysten aikana.
Tutkimuksen kirjoittajilla oli 27 virkistysaktiivista yksilöä, jotka jaettiin kolmeen ryhmään ja tulivat laboratorioon kolmeksi erilliseksi testipäiväksi. Jokainen koehenkilö nautti määräämänsä juomansa, lepäsi sitten kaksi tuntia ennen lämmittelyä ja viisi sarjaa 30 samankeskistä polvenpidennystä.
Ennen polvenpidennyksiä ja sen jälkeen tutkijat käyttivät ultraääntä arvioidakseen halkaisijan ja veren virtauksen pinnallisen reisiluun valtimon läpi, sitten suoritettiin plasman analyyttejä, ureatyppiä ja kalorimetrisiä toimenpiteitä energiankulutuksen arvioimiseksi.
Kirjoittajat päättelivät, että punajuurimehun ryhmässä oli korkeammat nitraatti- ja nitriittitasot kehossa ennen ja jälkeen harjoitusta. He totesivat kuitenkin, että yhdelläkään kolmesta ryhmästä ei ollut parempia etuja, kun kyse oli jalkapuristimen suorituskyvyn parantamisesta lisäravinteiden avulla.
L-sitrulliini on ei-välttämätön aminohappo , jota usein täydennetään suorituskyvyn parantamiseksi ja veren virtauksen lisäämiseksi. Teorioidaan, että L-sitrulliini voi lisätä arginiinia suun kautta otettuna, ja se voi myös lisätä typpioksidia kehossa.
Sekä l-sitrulliini että sitrulliinimalaatti ovat suosittuja lisäravinteita käytettäväksi yksinään, ja niitä löytyy usein harjoitusta edeltävistä kaavoista. Tärkein ero L-sitrulliinin ja sitrulliinimalaatin välillä on se, että sitrulliinimalaattiin on lisätty omenahappoa, mikä antaa sille hapan maun.
Useat tutkimukset ovat tutkineet sitrulliinin käyttöä urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi. Äskettäisessä vuoden 2019 meta-analyysissä kirjoittajat arvioivat, kuinka sitrulliini vaikutti voimakkaasti korkean intensiteetin vahvuuteen ja voimaan.
Tähän meta-analyysiin sisällytettiin kaksitoista tutkimusta, ja kirjoittajat sisällyttivät vain tutkimuksia, jotka keskittyivät yhdistelmäliikkeisiin ja käyttivät sitrulliinia itsessään lumelääkkeeseen verrattuna. Lisäasiayhteyden vuoksi tutkimukset, jotka keskittyivät eristysharjoituksiin, sitrulliinilisäseoksiin, alle 3 g: n sitrulliiniannoksiin ja alle 30 minuutin kuluessa harjoituksesta annettuihin sitrulliiniannoksiin, jätettiin pois.
Analyysin perusteella tutkijat päättelivät, että sitrulliinilla oli merkittävä vaikutus suorituskykyyn verrattuna lumelääkkeeseen, mutta vaikutuksen koko oli pieni.
Yleensä typpioksidiatehostavien lisäravinteiden käyttö on turvallista. Jos olet verenpainetta alentava, sinun tulee keskustella mahdollisista sivuvaikutuksista lääkärin kanssa. Ennen uuden lisäravinteen aloittamista on aina hyvä idea neuvotella yleislääkärisi kanssa tiedustellaksesi annoksia, vasta-aiheita ja parhaita käyttötarkoituksia.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
