11 terveellistä välipalavinkkiä painon ja nälän hallintaan

Opi mittaamaan nälkää ja kiinnittämään huomiota kehon fyysisiin vihjeisiin ennen kuin ryöstät välipalakaappiin.   Kun etsit terveellistä välipalaa syötäväksi, selvitä, miksi kokonaiset ruuat ja tietyt ruokayhdistelmät ovat parempia painonhallinnassa ja tyytyväisyyden tunteessa.

1. Ole tietoinen kehon vihjeistä

Ensimmäinen askel tietoisuuteen välipalojen aikana on kiinnittää huomiota kehon vihjeisiin. On mahdollista, että aivot tulkitsevat väärin muita nälän ongelmia. Esimerkiksi väsymys voi liittyä unen puutteeseen, vilustumiseen tai toipumiseen rasittavasta toiminnasta, kuten liikunnasta. Aivot voisivat helposti tulkita väsymyksen nälkäksi.

Stressi, ikävystyminen ja masennus voidaan myös tulkita väärin aivoissa nälkäksi. Ennen kuin tavoitat välipalan, kiinnitä huomiota kehon lähettämiin vihjeisiin.

2. Arvioi nälän taso painonhallinnassa

välipala saattaa tuntua vain pieneltä ruoalta, mutta kalorit voivat lisääntyä, varsinkin jos tavoitteesi on laihtuminen. Ennen kuin otat pussin kaapista tai painat myyntiautomaatin nappeja, pysähdy ja arvioi ensin nälkätasosi. 

Nälän voi tyydyttää lasillisella vettä tai kupillisella yrttiteetä . Kohtalainen nälkä voi oikeuttaa pienen, 100-kalorisen välipalan. Paljon nälkää viittaa siihen, että edellinen ateria oli ravitsemuksellisesti riittämätön tai puuttui oikea yhdistelmä kokonaisia ruokia. Esimerkiksi ateria, joka sisältää runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja ja vähän proteiinia ja kuitua , voi saada ihmisen tuntemaan nälän jälleen vain tunnissa tai kahdessa.

3. Harkitse seuraavaa ateriaasi ennen terveellisten välipalojen aloittamista

Katsokaa kelloa. Jos seuraava ateriasi on todennäköisesti tunnin kuluttua, välipala ei ehkä ole tarpeen. Mieti myös, mitä seuraava ateriasi sisältää.

Esimerkiksi, jos seuraavan ateriasi on tarkoitus olla jotain runsasta, kuten kulho chiliä, terveellinen välipala ennen ateriaa voi sisältää kokonaisia ruokia painottaen hedelmiä ja vihanneksia. Koska chili ei välttämättä sisällä annosta hedelmiä tai vihanneksia, saatat haluta syödä pienen välipalan mantelia ja mandariiniappelsiinia tai siivun täysjyväpaahtoleipää, jonka päällä on mantelivoita ja mustikoita.

Jos seuraavan ateriasi on tarkoitus olla kasvisraskas salaatti, olisi hyvä idea valita välipala, jossa on proteiinia ja monityydyttymättömiä rasvoja. Joitakin hyviä välipalavaihtoehtoja olisivat kourallinen sekoitettuja pähkinöitä , unssi nykäistä tai ruokalusikallinen maapähkinävoita parilla täysjyväkekseillä .  

4. Mieti, mikä kuulostaa hyvältä, ja ole tietoinen himoista

Voimakas makeanhimo myöhään iltapäivällä voi häiritä päivän aikana tehtyjä terveellisiä valintoja. Ennen kuin ryhdyt terveelliseen välipalaan, mieti, mikä kuulostaa hyvältä tai mitä keho kaipaa.

Joillakin ihmisillä on taipumus himoita suolaisia välipaloja, kun taas toiset hakevat suolaisia tai makeita välipaloja. Onneksi on olemassa kokonaisia ruokia, jotka voivat tyydyttää kaikenlaisen himon. Kokeile kaakaota , joka on sekoitettu mantelivoihin tai lisätty hedelmäsmoothieen tyydyttääksesi suklaan himon.

Suolanhimo voidaan lievittää paahtamalla raakaa mantelia  merisuolalla ja pippurilla tai muilla mausteilla. Quinoa , jossa on ghee voita ja kuutioituja vihanneksia, voisi tyydyttää suolaisen ruoan himon.

5. Valitse Whole Foods -yhdistelmä

Vaikka välipalan tarkoituksena on sitoa yksi aterioiden välillä ja estää ylensyöntiä seuraavan suunnitellun aterian yhteydessä, sen ei pitäisi olla liian tiheä kaloreita. Ihanteellisen välipalan tulisi olla noin 100 kaloria ja sisältää kaksi tai useampia kokonaisia ruokia tai minimaalisesti jalostettuja ruokia.

Esimerkiksi pienen banaanin viipaloiminen kahtia ja yhden ruokalusikallisen mantelivoita levittäminen yhdelle puolikkaasta antaisi noin 100 kaloria. Tämä yhdistelmä sisältää monityydyttymättömiä rasvoja, proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Luuliemi , jossa on kuutioitua selleriä, sipulia ja kourallinen quinoaa , on terveellisempää kuin pikakeittopakkaukset ja tarjoaa kuitua, kalsiumia ja proteiinia. Kokonaiset hedelmät ja vihannekset tarjoavat myös liukoista ja liukenematonta kuitua, joka saa ihmisen tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään. kuidun läsnäolo auttaa kehoa käsittelemään hedelmien luonnollista sokeria, mikä vakauttaa verensokeritasoja.

6. Keskity ruokaan terveellisten välipalojen aikana

Osa välipalojen huomioimisesta sisältää keskittymisen ruokaan syödessä. Vaikka se olisi vain nopea välipala, poista kaikki häiriötekijät. Laita puhelin pois, sammuta televisio tai tietokoneen näyttö, vähennä musiikin äänenvoimakkuutta ja ole läsnä nykyisessä hetkessä.

Ennen kuin otat ensimmäisen pureman, ota sekunti poistaaksesi ei-toivotut ajatukset mielestä. Anna ruoan olla ajatusten keskipiste. Viiden minuutin tauko terveelliseen välipalaan voi olla myös hyvä tapa pitää henkinen ja emotionaalinen tauko stressaavasta tai kiireisestä päivästä.

7. Ota pieniä paloja kokonaisia ruokia

Kun ihmisellä on kiire, voi olla houkuttelevaa ottaa valtavia puremia, jotta välipala saadaan valmiiksi nopeammin. Isojen puremien ottaminen vaikeuttaa ruoan pureskelua ja maistamista. Suuren ruoan nieleminen voi olla tuskallista. Hidasta ja ota pienempiä puremia.

Kun nautit kokonaisia ruokia, kuten omenoita tai viinirypäleitä, harkitse niiden viipalointia etukäteen. Omenankärki on kätevä työkalu tämän helpottamiseksi.

8. Käytä annoskontrollia terveelliseen välipalaan

Monet ihmiset ovat yllättyneitä katsellessaan elintarvikepakkauksia ja huomaavat, että karkkipatukassa oli todella kaksi annosta, ei vain yhtä. Tuo 20 unssin sooda oli 2,5 annosta. Aina kun mahdollista, käytä annossäädintä valmistettaessa terveellisiä välipaloja.

Kun ostat pussin mantelia tai granolaa, käytä keittiön mittakuppeja ja annostele välipaloja pieniin lasiastioihin, muovisiin säilytysastioihin tai uudelleenkäytettäviin ruokasäilytyspusseihin. Nämä astiat voidaan sitten sijoittaa sopivaan paikkaan. Kun yksi annos on jo mitattu, on vaikeampaa syödä liikaa välipala-istunnon aikana.

9. Pidä tietoinen tauko keskellä

Terveellisen välipalan syömisen puolivälissä pysähdy minuutiksi. On mahdollista, että jo kulutetun ruoan määrä riittää tyydyttämään nälän jonkin aikaa. Jos näin on, jäljellä oleva välipala voidaan tallentaa toiseen kertaan.

Hyvä tapa tälle tauolle terveellisen välipala-istunnon keskellä on juoda puoli lasillista vettä. Kun välipala on päättynyt, juo loput lasillisesta vettä. Vesi auttaa ruoansulatusprosessissa.

10. Nauti kokonaisten ruokien mausta, tekstuurista ja tuoksusta

Ihmisen tulisi käyttää kaikkia aistejaan nauttiessaan välipalaa. Ennen kuin otat omenan ensimmäisen pureman, haista se. Tunne sen iho. Ihaile sen väriä ja muotoa. Suuri osa syömisen kokemuksesta on ruoan tuoksu.

Kun henkilöllä on kylmä tai tukkoinen nenä, hänellä on usein vähentynyt ruokahalu, koska hän ei haista ruokaa. Kun nenä ja poskiontelot ovat tukkoisia ja tukkeutuneita, ruoka ei välttämättä maistu aivan oikealta. Hidasta ja nauti välipalan jokaisen pureman tuoksusta, koostumuksesta ja mausta.

Yksi vinkki painonhallintaan on yrittää syödä hitaasti ja helpottaa kehon tunnistamista, että se on täynnä. Tämä voi auttaa estämään välipalan tai aterian ylensyöntiä.

11. Tee terveellisistä välipaloista miellyttävä kokemus

Moni joutuu syömään lenkillä. He saattavat syödä välipalabaaria ajaessaan töihin tai juoksemalla bussiin tai junaan. Heidän on ehkä kiirehdittävä lounaan läpi päästäkseen kokoukseen ajoissa, ja illallinen saatetaan kiirehtiä ilta-asioiden tai velvoitteiden vuoksi.

Aina kun mahdollista, tee terveellisistä välipaloista ja aterioista rentouttava ja miellyttävä kokemus. Istu alas syömään. Käytä lautasta ja laita siihen pähkinät ja hedelmät. Käytä hopeaesineitä kertakäyttöisen muovin sijasta.

Aseta kotona pöytä, jossa on alustalla ja lautasliinalla. Harkitse kynttilän sytyttämistä tai tuoreiden kukkien lisäämistä pöydälle. Kokemuksen ilo hidastaa syömisprosessia, mikä on hyödyllistä painonhallinnalle.

Älä tunne syyllisyyttä välipalasta. Ravitsemustavoitteidesi tulisi pyöriä oikean määrän ravintoaineiden tarjoamisen ympärillä keholle ja nauttia terveellisten ruokien syömisen kokemuksista ja eduista.