Vaiheittainen opas palautumiseen harjoituksen jälkeen

Kuvittele se: Kävit juuri kuntosalilla yhdelle elämäsi parhaista harjoituksista. Tunnet olosi hyväksi ja nyt kun olet lopettanut harjoituksesi, työ on ohi, eikö niin? Väärin! Harjoittelu on vain tulosten ärsyke - todellinen työ alkaa toipumisen alkaessa. Oletko koskaan kuullut lauseen ”sinä kasvat lepäillessäsi?” No, kehosi tarvitsee aikaa ja resursseja korjaamiseen harjoituksen jälkeen. Palautuminen alkaa heti, kun harjoitus päättyy. Tämä vaiheittainen opas auttaa sinua hyödyntämään tätä elintärkeää aikaa kehollesi parhaalla mahdollisella tavalla.

Vaihe 1: Aloita toipuminen parasympaattisella hengityksellä

Oletko koskaan kuullut palleahengityksestä? Kun todella otat aikaa rentoutua harjoittelustasi, syvä hengitys jopa muutaman minuutin ajan voi auttaa viemään kehosi rennompaan tilaan. Tätä harjoittelun jälkeisen korjauksen ensimmäistä vaihetta, jossa keho on valmis palautumiseen, kutsutaan parasympaattiseksi tilaksi. Palleasi on suuri lihas, joka kiinnittyy rintakehän etuosaan, selkärankaan ja vartalon rakenteisiin, jonka avulla voit ottaa riittävästi ilmaa ja karkottaa sitä, jotta et väsytä muita vähemmän tehokkaita lihaksia. Kalvon kautta hengittämällä - joka tunnetaan myös nimellä vatsan hengitys - voi olla positiivinen hyöty lihaksille, sydän- ja verisuonijärjestelmälle ja koko keholle. Niin, miten teet sen? Kokeile tekniikkaa, joka tunnetaan nimellä ”laatikkohengitys”. Näin:

• Harjoituksen jälkeen etsi rauhallinen alue ja makaa selälläsi (tykkään laittaa jalat seinälle ja sulkea silmäni).
• Aseta toinen käsi juuri vatsanapin alapuolelle ja toinen käsi rinnallesi.
• Hengitä syvään nenän läpi kolmen laskun ajan, kun täytät palleasi ilmalla (vatsasi pitäisi liikkua eikä rintakehäsi).
• Pidä hengitystäsi vielä kolmen laskun ajan.
• Hengitä nenän läpi vielä kolmen laskun ajan, karkottamalla kaiken mahdollisen ilman.
• Toista tämä jakso 5—10 kertaa jokaisen harjoituksen jälkeen ja yritä työskennellä 4-6 sekunnin ajan hengittämistä, pitoa ja uloshengitystä varten.

Vaihe 2: Myofasciaalinen vapautuminen

Kun olet lopettanut hengityksen, tartu tilaisuuteen tarttua vaahtorullaan ja osu kehosi alueisiin, jotka sitä eniten tarvitsevat. Vaahdon valssaus, joka tunnetaan myös nimellä myofaskiaalinen vapautuminen, sisältää paineen kohdistamisen lihaskudokseen, jotta lihaskuidut venyvät ja tasautuvat uudelleen. Jos et ole koskaan ennen käyttänyt vaahtorullaa, on tärkeää muistaa ottaa se hitaasti - et halua siirtää sitä yli tuuman sekunnissa. Aloita kehon alaosasta, kuten pohkeistasi, ja siirry hitaasti ylös tuuma tuumaa kerrallaan. Pidä telaa tiukilla alueilla tai solmuissa useita sekunteja, kunnes ne vapautuvat. Varmista, että pyörität vasikat, pakarat, neloset (älä unohda nelikoiden sivuja). Ja älä unohda ylävartaloa, kuten lattia, selkää ja tietysti rintaa. Rullaamisen jälkeen anna kehollesi muutama nopea venytys, kunnes tunnet olosi mukavaksi ja löysäksi.  

Vaihe 3: Paranna suoliston terveyttä

Kun olet rauhoittanut itsesi hengityksen kautta ja vapauttanut lihaksesi rullaamalla, ota itsellesi korkealaatuinen probiootti. Miksi tekisit sen treenin jälkeen? Koska probiootit voivat todella auttaa palautumisprosessissasi. Meillä kaikilla on bakteereja suolistossa. Se saattaa kuulostaa karkealta, mutta suuri osa näistä bakteereista on hyödyllisiä kehollesi. Sinun on varmistettava, että bakteerit kukoistavat, koska jopa 80% immuunijärjestelmästäsi on suolistossa. Immuunijärjestelmän pitäminen hyvässä kunnossa auttaa suojaamaan sairauksilta, auttaa sinua käsittelemään päivittäistä stressiä (ja kyllä, treenaaminen on stressitekijä kehollesi) ja tukee yleistä palautumista harjoituksen jälkeen.  

Vaihe 4: Täytä välttämättömät aminohapot

Puhun välttämättömistä aminohapoista (EAA). Treenaaminen aiheuttaa pehmytkudosten hajoamista, ja jotta voit korjata ja rakentaa lisää kudosta, sinun on varmistettava, että kehossasi on polttoaine, jota se tarvitsee näiden prosessien tukemiseen. Siellä EAA:t tulevat sisään. Kehosi ei voi valmistaa välttämättömiä aminohappoja kuten muita aminohappoja, joten ne on nautittava lisäravinteena tai ruoana. Nämä kahdeksan välttämätöntä aminohappoa ovat fenyylialaniini, valiini, treoniini, tryptofaani, isoleusiini, metioniini, leusiini ja lysiini. Nämä EAA: t muodostavat 50% jokaisesta kehosi proteiinista - jos yksi tai useampi on ehtynyt, se vaikuttaa suorituskykyyn, lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen. EAA: n ottaminen ennen harjoittelua, sen aikana tai sen jälkeen on välttämätöntä palautumisen kannalta joko lisäravinteena tai syömäsi ruoasta. Monet treenin jälkeiset palautumiskaavat sisältävät näitä välttämättömiä aminohappoja, jotka auttavat sinua latautumaan intensiivisen harjoituksen jälkeen.

Vaihe 5: Hanki Zzzit - ZMA:si

Yksi tärkeimmistä asioista, joista puhun asiakkaideni kanssa, ei ole heidän treeninsä tai ruokavalionsa, vaan heidän unensa. Jos kehosi ei nuku riittävästi (yleensä 7-9 tuntia), se vaikuttaa palautumiseen, mielenterveyteen, kortisolitasoon, rasvan varastointiin ja jopa kaipaat enemmän ruokaa seuraavana päivänä. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, on joitain ravintoaineita, jotka voivat auttaa. Onko sinulla koskaan ollut levoton tunne yöllä, jossa et voinut tuntea olosi mukavaksi? Usein tämä johtuu magnesiumin puutteesta kehossa, mikä saa pehmytkudoksesi tuntumaan tiukalta. Magnesiumin käyttö yhdessä sinkin ja B6-vitamiinin kanssa ZMA-lisäaineessa voi auttaa sinua lepäämään paremmin yöllä. Sinkki auttaa solujen kasvussa, kudosten korjaamisessa ja terveessä immuunijärjestelmässä. Magnesiumin rentoutumishyötyjen lisäksi sen on myös osoitettu lisäävän vaiheen kolme ja neljä REM-unisykliäsi. B6 auttaa maksimoimaan sinkin ja magnesiumin imeytymisen. ZMA-lisäravinteet tulee ottaa tyhjään vatsaan ennen nukkumaanmenoa unen tukemiseksi. 

Lepää, toipua ja suoriudu paremmin

Nyt kun sinulla on opas parempaan palautumiseen, käytä terveellistä järkeä harjoitusrutiinissasi. Jos jotain sattuu, säädä muotoasi tai kokeile toista harjoitusta kokonaan. Liian usein näen ihmisten kuntosalilla treenaamassa kuin he olisivat palanneet pelaamaan lukiolajeja, mutta kehon ikääntyessä sinun on säädettävä treenisi sen mukaan. Varmista, että teet aina kunnollisen lämmityksen saadaksesi kehosi liikkumaan, kuten kevyt lenkki, joitain toistoja soutulaitteella, dynaaminen venytys tai jopa pari sarjaa harjoituksia, jotka aiot tehdä 50% aiotusta intensiteetistä. Ja anna kehollesi aina mahdollisuus levätä ja korjata treenien välillä - et voi harjoitella kovasti, jos kehollasi ei ole ollut mahdollisuutta toipua täysin etukäteen.