Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Autofagia on luonnollinen prosessi, jolla solut puhdistavat jätteet. Erityisesti se on aivojen tapa puhdistaa (tai ”viedä roskat”).
Ilman autofagiaa solumme voivat tukkeutua jäteproteiineilla. Näiden proteiinien muodostuminen voi häiritä solujen signalointia ja vähentää kykyämme ajatella, kommunikoida, liikkua ja paljon muuta. Nämä proteiinit ovat jopa mukana neurodegeneratiivisten häiriöiden, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudin, kehittymisessä.
Jos sinä tai rakkaasi haluat parantaa aivojen toimintaa, parantaa aineenvaihdunnan terveyttä tai vähentää kognitiivisen heikkenemisen riskiä, kehosi kyvyn vahvistaminen autofagiaan on loistava tapa tehdä se! Tässä on muutama vaihe, jonka voit tehdä parantaaksesi autofagiaasi joka päivä.
Suuri osa aivopohjaisesta autofagiastamme tapahtuu yöllä, kun olemme syvässä unessa. Autofagialla on vuorokausirytmi aivan kuten muulla kehossa, ja se optimoidaan, kun kohdistamme sisäisen rytmimme auringon kiertokulkuun maan ympäri. Yksinkertaisesti sanottuna: mene nukkumaan auringon kanssa ja nouse auringon kanssa ja olet hyvä!
Käytännössä tämä tarkoittaa nukkumaanmenoa auringonlaskun aikaan. Monille meistä, jotka asuvat paikoissa, joissa aurinko laskee melko aikaisin useita kuukausia vuodesta, nukkumaan meneminen auringonlaskun aikaan ei ehkä ole käytännöllistä. Jos tämä pätee sinuun, voit yksinkertaisesti tavoitella nukkumaanmenoa kello 21.
Monien ihmisten on vaikea mennä nukkumaan näin aikaisin, varsinkin jos he ovat tottuneet menemään nukkumaan myöhään. Tässä artikkelissa on paljon hyviä vinkkejä uniaikataulun palauttamiseen , mutta tässä on joitain suosikkejani.
Käytä melatoniinia väliaikaisesti siirtääksesi nukkumaanmenoasi 15 minuuttia aikaisemmin joka ilta. Yrittäminen tehdä enemmän kuin tämä yleensä kostautuu, joten ota se hitaasti ja tasaisesti!
Ota 1-3 mg melatoniinia 30 minuuttia ennen uutta haluamaasi nukkumaanmenoa. Jos menet nukkumaan yleensä klo 23, ota melatoniinia klo 22.15, jotta pääset nukkumaan klo 22.45 Seuraavana iltana, ota se klo 22.00, jotta pääset nukkumaan klo 22.30.
Jatka tätä, kunnes pystyt menemään nukkumaan niin lähellä klo 21.00 kuin aikataulusi sallii. Tunnet olosi hetkessä paremmaksi aamulla etkä tarvitse enää melatoniinia nukkumaan.
Käytä korvatulppia, silmänaamioita, valkoäänilaitteita ja muita unihygieniatuotteita, kuten pimennysverhoja, auttaaksesi sinua saamaan rauhallisen unen riippumatta siitä, mihin aikaan menet nukkumaan.
Käytä sinistä valoa estäviä laseja varmistaaksesi, että sininen valo ei häiritse kehosi luonnollista kykyä tuottaa melatoniinia.
Ota käyttöön yörutiini, jonka avulla voit aloittaa rentoutumisen noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sisällytä aromaterapia, kylpyaika, ihonhoito, lukeminen, päiväkirja tai mikä tahansa muu rentouttava aktiviteetti, joka auttaa sinua pääsemään irti päivän huolista ja rauhoittumaan nukkumaan.
Yritä herätä auringonnousun aikaan joka päivä, jos mahdollista. Auringonnousu voi olla eri aikaan vuodenajasta ja asuinpaikastasi riippuen, mutta voit etsiä sen paikallisesta sääsovelluksestasi! Mitä aikaisemmin nouset ylös, sitä aikaisemmin väsyt. Osa syystä, miksi monilla ihmisillä on vaikeuksia päästä nukkumaan aikaisemmin, on se, että he heräävät liian myöhään.
Tavoitteena on nukkua kahdeksan tuntia. Kehosi tarvitsee tarpeeksi unta suorittaakseen täydellisen solujen korjaustyön.
Ruoan saannin rajoittaminen noin 12 tuntiin: alkaen aamiaisesta ja päättyen illalliseen vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa: on loistava strategia autofagian maksimoimiseksi. Tätä kutsutaan lääketieteellisessä kirjallisuudessa ”aikarajoitetuksi ruokinnaksi” tai ”ajoittaiseksi paastoksi”, ja sillä uskotaan olevan joitain merkittäviä etuja. Voit lukea lisää vaihtoehdoistasi sisällyttää tämä käytäntö omaan terveysrutiiniisi tästä artikkelista.
Lisäksi lyhyiden 24—48 tunnin paastojen ehdotetaan aiheuttavan lisääntynyttä autofagiaa. On tärkeää huomata, että suurin osa näitä väitteitä tukevista tutkimuksista tehtiin hiirillä, ei ihmisillä.
Vesipaasto voi olla vaarallista, ja lääkärin tulee aina valvoa sitä. Kysy lääkäriltäsi ennen kuin yrität tällaista paastoa, äläkä yritä tätä paastoa, jos sinulla on verensokeriongelmia tai olet alipainoinen tai aliravittu.
Yleisesti ottaen 12 tunnin syömisaikkuna klo 7—19 on enemmän kuin tarpeeksi tiukka auttamaan sinua saavuttamaan ajoittaisen paaston päivittäiset edut, joihin kuuluvat parantunut glykeeminen hallinta, lihasten rakentaminen , mieliala ja paljon muuta.
En usein neuvo asiakkaitani menemään tämän ikkunan ulkopuolelle tai rajoittamaan ruoan saantia tätä voimakkaammin, koska prosessi on usein niin stressaava, että se kostautuu, mikä johtaa hypoglykemiaan tai pahempaan. Lisäksi monilla ihmisillä on ravintoaineiden puutetta, ja paasto pahentaa tätä tilaa: saa sinut tuntemaan olosi huonommaksi paremman sijasta.
Lopuksi ajoittainen paasto ohittamalla aamiaisen tai rajoittamalla ankarasti syömisaikoja vie sinulta yleensä energiaa silloin, kun sitä eniten tarvitset: päivällä sekä työn ja urheilusuorituksen vuoksi.
Jos sinulla on vaikeuksia syödä aamiaista joko siksi, että et yksinkertaisesti ole nälkäinen tai aamut ovat liian kiireisiä aterian valmistamiseen, harkitse näitä ateriankorvaavia vaihtoehtoja, kuten grab 'n go baaria, pirtelöätai granolaa.
Sen sijaan, että menisit äärimmäisyyksiin paastoamisen suhteen, säädä vain ruoan saantia, syö joka kolmas tunti, älä syö kahden tunnin sisällä nukkumaanmenosta ja ravitse itseäsi jatkuvasti. Saat silti kaikki autofagian edut tällä tavalla. Jos haluat intensiivisempiä ohjeita paastoamisesta, kysy lääkäriltäsi.
Liikunta voi myös aiheuttaa autofagiaa. Tutkimus tästä on edelleen kehittymässä, mutta on selvää, että aerobinen harjoittelu, joka on noin 50—70% VO2 max: sta: tai maksimaalinen määrä happea, jota kehosi voi käyttää harjoituksen aikana: aiheuttaa autofagiaa, kun sitä suoritetaan yli 60 minuutin ajan. Käytännössä tämä voi olla lenkkeily, reipas kävely, aerobisen liikunnan tekeminen tai vaellus tunnin tai enemmän muutaman kerran viikossa.
Yleensä kannustan sinua noudattamaan American Heart Associationin suosituksia liikuntaa varten, jos olet vasta aloittamassa: 150 minuuttia sydän- ja verisuonitoimintaa viikossa pitääksesi sydämesi vahvana. Se voidaan jakaa viiteen 30 minuutin istuntoon. Kehitä kestävyyttäsi hitaasti, kunnes pystyt tekemään enemmän. Lopulta saat jopa 60 minuuttia istuntoa kohden. Yritä valita liikkeet, joista pidät, kuten tanssitunti tai vaellus lasten tai ystävien kanssa!
Muista pysyä hydratoituneena ja ravittuna hyvällä ravinnolla treenatessasi, jotta et päädy matalaan verensokeriin tai nestehukkaan. Yksi helppo tapa varmistaa, että nesteesi ovat terveellisiä ja kosteuttavia, on täydentää elektrolyytteillä, jotka auttavat tasapainottamaan kehon veden määrää. Voit lisätä elektrolyyttijauhetta veteen tai sijoittaa kumiin syötäväksi ennen harjoittelua tai sen aikana. Lisään usein hivennäispisaraa veteen treenin aikana, mikä auttaa myös varmistamaan, että saan kaikki ravintoaineet, joita kehoni tarvitsee hyvään palautumiseen treenin jälkeen.
Harjoituksen jälkeen varmista, että saat proteiinia lihaksiin, jotta ne palautuvat nopeasti ja alkavat rakentua. Proteiinia löytyy helposti punaisesta lihasta, vähärasvaisesta lihasta ja kalasta, mutta voit helposti täydentää proteiinin saantiasi proteiinijauheilla ja proteiinipatukilla.
Jos olet uusi liikunnan parissa, keskustele lääkärisi kanssa ja harkitse henkilökohtaisen valmentajan palkkaamista tai liittymistä läheiselle kuntosalille, joka tarjoaa valmennusta, jotta voit varmistaa, että liikut kehollesi hyväksi.
Tapa, jolla nukut, syöt ja liikut, määrää kehosi kyvyn suorittaa autofagiaa, joka pitää aivosi ja elimesi nuorina. Käytä yllä olevia vinkkejä hyödyntääksesi jokapäiväistä rutiiniasi, jotta voit nauttia kaikista autofagian tarjoamista eduista.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
