Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Jos olet usein kuntosalin kävijä tai urheilija, olet ehkä kuullut termin haarautuneita aminohappoja (BCAA). Niistä on tullut yksi suosituimmista urheilulisäaineista viime vuosina. BCAA: t ovat välttämättömiä keholle ja tarjoavat monia etuja - mukaan lukien vähentynyt lihaskipu liikunnan jälkeen. Katsotaanpa BCAA: ita, miten ne voivat hyödyttää sinua ja kuinka valita tehokas BCAA-lisäosa.
Aminohapot ovat molekyylejä, jotka yhdistyvät muodostaen proteiineja kehossa. Kun syöt, kehosi sulattaa ruoassa olevan proteiinin ja hajottaa sen aminohapoiksi. Kehosi käyttää sitten näitä aminohappoja uusien proteiinien, kuten luustolihaksen, rakentamiseen. Aminohappoja on kolme päätyyppiä:
Kolmea välttämätöntä aminohappoa - valiinia, leusiinia ja isoleusiinia - kutsutaan haarautuneeksi ketjuiseksi aminohapoksi (BCAA), koska ne sisältävät haarautuneen sivuketjun. Ne eroavat kuudesta muusta välttämättömästä aminohaposta siinä, että mitokondriot voivat tehdä niitä luurankolihaksissa tarjoamaan energiaa harjoituksen aikana.
BCAA:t muodostavat noin 14-18% ihmisen luustolihasproteiinien aminohapoista, ja niillä on tärkeä rooli luustolihasten aineenvaihdunnassa.Erityisesti Leusiinion keskeinen säätelijä, joka auttaa kehittämään lihasmassaa. Kehosi tarvitsee leusiinia tuottamaan enemmän luustolihaksia vastustusharjoituksen jälkeen.
Voit saada BCAA:ita syömiesi elintarvikkeiden kautta tai lisäravinteiden kautta. BCAA: t muodostavat noin 25% aminohapoista elintarvikkeissa, jotka ovat täydellisiä proteiinilähteitä. Täydelliset proteiinilähteet sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Elintarvikkeita, joissa on paljon BCAA-aineita, ovat:
Heraproteiini on erinomainen BCAA:n lähde, koska siinä on korkea leusiinipitoisuus, joka auttaa lihasproteiinisynteesiä.
Voit myös saada BCAA:ita lisäravinteiden kautta sekä pillereinä että jauheena. BCAA-lisäravinteet sisältävät keskimäärin 4,65 kaloria grammaa kohden, joten ne edistävät kalorien saantia, toisin kuin muut lisäravinteet, jotka sisältävät nolla kaloria. Jotkut lisäravinteet sisältävät kolme BCAA: ta sekä muita välttämättömiä aminohappoja.
Väitteet, joiden mukaan BCAA voi parantaa lihasten sopeutumista liikuntaan, ovat johtaneet BCAA-lisäravinteiden käytön lisääntymiseen. Suurin osa BCAA-tutkimuksista on tehty vanhemmilla aikuisilla. Ikääntyessämme kehomme kokee ikään liittyvää anabolista resistenssiä, ja tarvitsemme suurempia annoksia leusiinia maksimoidaksemme lihasproteiinisynteesin lihasten kehittymistä varten.
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että BCAA:iden käyttö voi minimoida lihasten menetyksen, kun sinulla on kalorivaje etkä kuluta tarpeeksi proteiinia. BCAA-lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä myös kasvissyöjille, vegaaneille ja muille, joilla saattaa olla vaikeuksia kuluttaa tarpeeksi proteiinia.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että BCAA-lisäys voi auttaa harjoittelun palautumista auttamalla vähentämään lihasvaurioita ja arkuutta vastustusharjoituksen jälkeen.
BCAA-lisäys voi tarjota kognitiivisia etuja, kuten väsymyksen viivästymisen ja henkisen keskittymisen parantamisen kilpailemalla aminohapon tryptofaanin kanssa pääsystä aivoihin. Tryptofaani on serotoniinin edeltäjä, joka on mielialaan ja uneen vaikuttava välittäjäaine. BCAA: t viivästyttävät väliaikaisesti tryptofaanin vaikutuksia.
Lihaskipua, jota tunnet kovan harjoituksen jälkeen, kutsutaan viivästyneeksi lihaskipuksi (DOMS). Kun harjoitat toistuvia epäkeskisiä lihassupistuksia (lihaksia pidentäviä liikkeitä), kokeilet uutta harjoitusta tai nostat nykyisen harjoituksen voimakkuutta, lihaksesi yleensä kipeytyvät. Tämä arkuus, joka ilmenee yleensä yhden tai kahden päivän kuluttua harjoituksesta, johtuu pienistä lihasrepeämistä, jotka johtavat tulehdukseen.
DOMS voi väliaikaisesti vähentää lihasvoimaa ja liikealuetta ja aiheuttaa samalla kipua ja epämukavuutta. Tässä tulee haarautuneen ketjun aminohappolisäys.
Tutkimukset viittaavat siihen, että BCAA-lisäravinteet voivat vähentää lihaskipua, kun niitä otetaan joko ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Vuoden 2021 tutkimusten katsauksessa havaittiin, että BCAA-lisäravinteiden ottaminen harjoituksen jälkeen vähentää lihaskipua 24 tunnin aikana harjoituksen jälkeen ja vähentää harjoituksen jälkeistä kreatiinikinaasin (CK) tuotantoa. Kreatiinikinaasi on tulehduksen merkki - joten alhaisemmat tasot tarkoittavat vähemmän liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita ja vähemmän DOMS: ää.
Useimmissa tutkimuksissa, jotka osoittivat DOMS: n vähenemisen BCAA-lisäravinteista, käytettiin täydennystä, jonka suhde oli 2:1: 1 - kaksi osaa leusiinia, yksi osa isoleusiinia ja yksi osa valiinia. Annokset vaihtelivat välillä 0,20-1,76 grammaa painokiloa kohti ja 12—260 grammaa.
Toisessa tutkimusten katsauksessa havaittiin, että BCAA-lisäys annoksina enintään 255 mg/kilogramma päivässä voi auttaa vähentämään DOMS-oireita koulutetuilla henkilöillä. Kouluttamattomat henkilöt saattavat kuitenkin tarvita suuremman annoksen samojen vaikutusten saavuttamiseksi.
Toisessa tutkimuksessa 2 grammaa tauriinia yhdistettynä vähintään 3,2 grammaan BCAA:ita, jotka otettiin kolme kertaa päivässä 18 päivän ajan ennen liikuntaa, vähensivät merkittävästi DOMS: ää.
Kun valitset BCAA-lisäravinteen, etsi täydennystä, jolla on riittävän suuri annos aminohappoja. Tutkimussuositusten perusteella, jotka ovat 255 mg painokiloa kohti päivässä, saatat tarvita noin 17 grammaa BCAA: ta DOMS: n vähentämiseksi. Tarkista ravintolisän etiketti varmistaaksesi, että lisäannos on riittävä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa 20 gramman päivittäiset annokset ovat turvallisia. Pelkästään leusiinin osalta 500 mg: n annoksia painokiloa kohti on myös pidetty turvallisina.
Varmista myös, että valitsemasi lisäosa sisältää oikean BCAA:n suhteen. Leusiinin suhde isoleusiiniin valiiniin 2:1:1 on tehokkain. Monet lisäravinteet mainostavat tätä suhdetta.
Kuten kaikki lisäravinteet, valitse BCAA-lisäosa, joka on kolmannen osapuolen sertifioitu. Monet lisäravinteet luettelevat ainesosat ”patentoiduksi sekoitukseksi” ilman, että luetellaan tiettyjä määriä tiettyjä ainesosia. Tämänkaltaiset merkintäkäytännöt tekevät haastavaksi tietää, sisältääkö täydennys oikean annoksen keskeisistä ergogeenisistä ainesosista.
Kolmannen osapuolen sertifioinnit varmistavat, että riippumaton organisaatio on tutkinut valmistusprosessin ja todennut, että lisäosa täyttää erityiset laatu- ja turvallisuusstandardit. Kun etsit, onko lisäosa sertifioitu kolmannen osapuolen kanssa, etsi lisäravinteiden takaosasta ”NSF” -etiketti. Verkkosivujensa mukaan NSF, National Sanitation Foundation, on ainoa riippumaton ja kolmannen osapuolen testausorganisaatio, joka tarjoaa todellista ravintolisätestausta.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
