Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Aivosolut ovat kehon monimutkaisimpia, pitkäikäisiä ja ravitsemuksellisesti vaativimpia soluja. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että aivojen oikea ravitsemus vaikuttaa älykkyyteen, muistiin, käyttäytymiseen ja keskittymiseen. Nuoret tai vanhat, ravitsemuksellisella tilallamme on tärkeä rooli määritettäessä, kuinka hyvin ajattelemme ja toimimme.
Tässä artikkelissa korostetaan joitain kriittisiä ravintolisiä, jotka ovat erityisen hyödyllisiä edistämään keskittymistä ja huomiota eri ikäisillä. Nämä lisäravinteet auttavat myös torjumaan henkistä väsymystä.
Ensinnäkin meidän on harkittava perusravintoa ja lisäravinteita yleisen terveyden ja aivojen terveyden tukemiseksi.
Nämä perustavanlaatuiset lisäravinteet tukevat aivosolujen perustoimintaa, mukaan lukien solukalvojen terveyttä ja energiantuotantoa mitokondrioissa, soluissa olevia energiaa tuottavia osastoja.
Tämän perustavanlaatuisen lähestymistavan merkitystä ei voida korostaa tarpeeksi. Aivot tarvitsevat täydellisen ravintoaineiden orkesterin toimintojen sinfonian suorittamiseksi.
Multivitamiinit tarjoavat ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä aivojen ja hermoston toiminnan kannalta, mukaan lukien tiamiini, niasiini, B6-vitamiini, B12-vitamiini, kupari, jodi, rauta, magnesium, mangaani, kalium ja sinkki. Näiden välttämättömien ravintoaineiden puute johtaa heikentyneeseen energiantuotantoon ja aivojen ja hermoston toiminnan heikkenemiseen.
Kalaöljyt sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Nämä rasvahapot ovat kriittisiä aivojen toiminnalle missä tahansa iässä, mutta kehittyvät aivot riippuvat ensisijaisesti näiden kriittisten rakennuspalikoiden riittävästä tasosta. Lukuisat tutkimukset ovat nyt osoittaneet, että omega-3-lisäys (EPA+DHA) vaikuttaa valtavasti aivojen terveyteen lapsilla ja aikuisilla. Suositeltu annos lapsille on 600-1000 mg EPA+DHA: ta päivässä, kun taas aikuisten tulisi kohdentaa saanti 1000 mg EPA+DHA: ta päivässä.
Rypäleen siemenet, männynkuori, mustikat, kaakaoja resveratroli ovat runsaasti flavonoidien lähteitä. Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että useat runsaasti flavonoideja sisältävät lähteet tuottavat hyödyllisiä vaikutuksia aivojen toiminnan parantamiseen, mukaan lukien välittömät mittaukset lisääntyneestä keskittymisestä, huomiosta ja kognitiosta lapsilla ja aikuisilla. Vaikka vaikutukset syntyvät usein välittömästi, vaikutukset jatkuvan kulutuksen myötä ovat vielä havaittavampia. Paras valinta useimmille on rypäleen siemenuute 100-200 mg päivässä. Yli 50-vuotiaille resveratroli annoksella 1000 mg päivässä voi tukea aivojen toimintaa parhaiten.
Laadukas uni on kriittinen keskittymis- ja keskittymiskyvyn kannalta. Ilman riittävää laadukasta unta toksiinien ja aivojen kokonaisenergian puhdistuminen vähenee. Toksiinin kertyminen ja vähentynyt energiantuotanto aivoissa on kuin aivojen toiminnan himmenevä kytkin.
Monilla ihmisillä on tuskin tarpeeksi energiaa selviytyäkseen päivästä ja he kärsivät aivosumusta mitä pidempään päivä jatkuu. Siksi keskittyminen riittävän korkealaatuisen unen saamiseen on kriittinen tavoite.
Yksi ongelmista, jotka voivat johtaa huonoon unen laatuun ja riittämättömään keskittymiseen, huomioon ja keskittymiseen, on häiriintynyt unen ja heräämisen sykli. Tälle häiriölle on ominaista liiallinen uneliaisuus päiväsaikaan, levottomat yöt ja usein öiset heräämiset. Se on kuin olisi jet-lagissa koko ajan. Se on yleistä ihmisillä, joilla on huono unenlaatu, vuorotyöntekijöillä ja vanhuksilla.
Unen ja herätyskierron häiriöiden vuoksi suosittelen melatoniinia neljäkymmentäviisi minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja metyylikobalamiinia (B12-vitamiinin aktiivinen muoto) syntymisen yhteydessä. Metyylikobalamiinin on osoitettu auttavan joitain uni-herätyshäiriöistä kärsiviä ihmisiä parantamaan unen laatua, päivävalppautta ja keskittymistä. Se parantaa myös mielialaa.
Suosittelen myös magnesiumin ottamista nukkumaan mennessä. Magnesium yöllä tuottaa rauhoittavan vaikutuksen, auttaa lievittämään stressiä ja edistää rauhallista unta. Magnesiumsitraatti, malaatti tai bis-glysinaatti ovat magnesiumin parempia muotoja.
Lisätietoja on artikkelissani 6 parasta luonnollista lisäravinnetta unelle , jos sinulla on vaikeuksia saada hyvät yöunet.
Vaikka yllä olevat lisäravinteet tukevat aivojen kykyä pysyä keskittyneinä, lisätukea tarvitaan usein, varsinkin kun vanhenemme. Harkitse seuraavia keskeisiä suosituksia keskittymisen ja huomion parantamiseksi.
Haluan korostaa riittävien raudan tasojen merkitystä ja kykyä keskittyä ja ylläpitää huomiota. Rauta on yleisin ravinteiden puute lapsilla, vegaaneilla, kuukautiskierroksilla olevilla naisilla ja vanhuksilla. Se on todennäköisesti tärkein ravitsemuksellinen syy huonoon aivotoimintaan.
Matala raudan tila liittyy heikentyneeseen tarkkaavaisuuteen, lyhyempään huomioväliöön, heikentyneeseen pysyvyyteen ja heikentyneeseen kykyyn suorittaa monimutkaisia henkisiä toimintoja. Onneksi raudan lisäyksen on osoitettu hyödyttävän kognitiivista toimintaa. Rauta on kriittinen paitsi sen roolille hapen kuljettamisessa punasoluissa myös siksi, että se toimii entsyymeissä, jotka osallistuvat aivojen ja kehon energiantuotantoon.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa pieni raudanpuute johtaa aivojen toiminnan heikentymiseen lapsilla ja aikuisilla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävien rautavarastojen palauttaminen toi näiden ongelmien täydellisen ratkaisun.
Alle 18-vuotiaille suositellaan lisäravinteita suositellun ruokavalion (RDI) tasolla. Yli 18-vuotiaille raudan tila voidaan arvioida niillä, joilla on puutosriski, verikokeella, joka tunnetaan nimellä seerumin ferritiini.
Raudan parhaat muodot ovat rauta-bisglysinaatti ja rautapyrofosfaatti. Molemmissa ei ole ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia, jotka ovat yhteisiä muille raudan muodoille.
Kliiniset tutkimukset ovat äskettäin osoittaneet, että gamma-aminovoihapon (GABA)luonnollinen muoto, PharmaGaba, voi auttaa parantamaan lasten ja aikuisten henkistä suorituskykyä. Se auttaa myös parantamaan unen laatua.
PharmaGaba stimuloi alfa-aivoaaltojen tuotantoa vähentäen samalla beeta-aaltoja (jotka liittyvät hermostuneisuuteen, hajanaiseen ajatteluun ja hyperaktiivisuuteen). Alfa-aaltojen lisääntyminen edistää keskittyneempää ajattelua. Ja se tarjoaa myös apua niille, joilla on vaikeuksia nukahtaa ja pysyä unessa, koska heidän mielensä kieltäytyy sammumasta yöllä.
PharmaGaballa on tehty useita mielenkiintoisia kliinisiä tutkimuksia. Kyorin University Medical Schoolin tutkijoiden Japanissa tekemä tutkimus jakoi kuudennen luokan opiskelijat kahteen ryhmään: 100 mg PharmaGabaa tai lumelääkettä. Sitten opiskelijat suorittivat matematiikkakokeen ja heidät arvioitiin stressin merkkien ja tunteiden varalta. Tulokset olivat melko dramaattisia. PharmaGaba-ryhmän vastausten keskimääräinen määrä oli 20% suurempi kuin lumeryhmässä, ja myös oikein vastattu määrä kasvoi 20%. Nämä tulokset osoittavat, että PharmaGaba auttoi lapsia ajattelemaan nopeammin ja saamaan enemmän oikeita vastauksia.
Tutkimuksessa tarkasteltiin myös stressin kriittisiä markkereita, kuten stressiin liittyvän hormonin määrää syljessä ja koettuja ahdistustasoja tutkimuksen aikana. Sekä subjektiiviset että objektiiviset stressimittarit osoittivat, että PharmaGaba-ryhmä oli huomattavasti rennompi ja keskittyneempi kuin lumeryhmä.
PharmaGaba on myös auttanut aikuisia kliinisissä tutkimuksissa. Esimerkiksi yli 40-vuotiailla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa PharmaGaban osoitettiin auttavan hallitsemaan ja ylläpitämään huomiota. Se paransi myös kykyä perustella ja ymmärtää visuaalista tai abstraktia tietoa. Tämän seurauksena PharmaGaba on ensimmäinen aine, jonka on osoitettu parantavan loogista ajattelua. Se paransi myös sekä lyhytaikaista että pitkäaikaista muistia.
PharmaGaba on erinomainen valinta, jos huono keskittyminen ja keskittyminen johtuvat stressin tai ahdistuksen tunteista. Korkeammat aivotoiminnot (kuten kriittinen ajattelu) toimivat paremmin rentoutuneina. Stressihormonit, kuten kortisoli, voivat häiritä korkeampia aivotoimintoja. Onneksi PharmaGaba voi vähentää kortisolia ja edistää rentoutumisen tunteita, mutta korkeammalla aivoenergialla ja kyvyllä keskittyä.
Kofeiini on tehokas työkalu aivojen toiminnan tehostamiseen ja valppauden lisäämiseen ja keskittymiseen. Kofeiinin saanti liittyy lisääntyneeseen nopeuteen toistuvien tehtävien suorittamisessa vähemmillä virheillä.
Kahvi on suosituin kofeiinin lähde, mutta sitä löytyy myös vihreästä ja mustasta teestä ja guaranasta . Sitä on saatavana myös ravintolisänä tai käsikauppalääkkeenä uneliaisuuden torjumiseksi.
Yksi tapa, jolla kahvi toimii, on estää adenosiinin sitoutuminen aivosolujen reseptoreihin. Kun adenosiini sitoutuu näihin reseptoreihin, se edistää unta. Adenosiinitasot kasvavat päivän aikana ja tekevät meistä lopulta uneliaita. Kofeiinilla on samanlainen molekyylirakenne kuin adenosiinilla. Joten se estää sen vaikutukset ja saa meidät tuntemaan olomme valppaammiksi tai suuremmilla annoksilla erittäin valppaina. Kofeiini aktivoi myös muiden välittäjäaineiden, kuten dopamiinin ja serotoniinin, vapautumisen.Useimmat ihmiset sietävät 150-200 mg kofeiinia päivässä tai yhden tai kaksi kupillista kahvia.
Niille, jotka ovat herkkiä kofeiinin stimuloiville vaikutuksille, ehdotan pienemmän määrän kofeiinia (40-75 mg) ja 100 mg L-teaniinia. Useissa tutkimuksissa on käytetty tätä kofeiinin yhdistelmää, ja L-teaniini parantaa onnistuneesti valppautta, huomiota ja kognitiivisia toimintoja, mukaan lukien tutkimus nuorilla 8—15-vuotiailla pojilla. Tutkimuksissa verrattiin yhdistelmän vaikutuksia verrattuna pelkästään kofeiiniin tai L-teaniiniin. Ja he havaitsivat, että seos tuotti ylivoimaisesti merkittävimmät parannukset.
Vihreä tee, erityisesti matcha , on kofeiinin ja L-teaniinin lähde, ja sitä voidaan käyttää näiden yhdisteiden juomalähteenä. Jos lapset tai aikuiset eivät pidä päivittäisestä tavasta juoda matchaa tai lisätä sitä ruokavalioon jollain muulla tavalla, suosittelen yksinkertaisesti kokeilemaan L-teaniinia lisämuodossa. Pelkästään L-teaniini on myös osoittanut huomattavia vaikutuksia kognitiivisen toiminnan tehostamisessa aikuisilla annoksella 200 mg päivässä.
Kuten PharmaGaba, L-teaniini stimuloi alfa-aivoaaltojen tuotantoa vähentäen samalla beeta-aaltoja. PharmaGaba ja L-teaniini puskurivat kofeiinin ahdistusta tuottavien vaikutusten kielteisiä vaikutuksia samalla kun ne parantavat kofeiinin positiivisia vaikutuksia keskittymisen ja huomion parantamiseen. L-teaniinin osoitettiin myös parantavan unen laatua 8—12-vuotiailla pojilla annoksella 200 mg kahdesti päivässä.
Ashwagandha (Withania somnifera) on nousemassa todelliseksi kasvitieteelliseksi supertähdeksi, joka parantaa henkistä ja fyysistä suorituskykyä, parantaa unen laatua, käsitellä stressiä ja parantaa energiatasoa.
Ennen kaikkea ashwagandha on adaptogeeni, joka auttaa meitä selviytymään stressistä. Ja stressi on merkittävä tekijä häiritsemässä kykyämme ajatella, keskittyä ja ylläpitää huomiota. Useat kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että ashwagandha parantaa aivojen toimintaa erilaisissa testitoimenpiteissä, mukaan lukien keskittyminen, keskittyminen ja kyky ajatella (kognitiivinen toiminta).
Näille eduille on monia syitä, mukaan lukien ashwagandha-komponentit, jotka suojaavat ja parantavat tiettyjä aivojen alueita. Silti merkittävimmät vaikutukset voivat olla ashwagandha, joka parantaa unen laatua ja kykyämme käsitellä stressiä.
Vaikka ashwagandha on hyödyllinen nuorille vanhuuteen asti, se on hyödyllistä varhaisessa aikuisuudessa, koska tämä aika on usein stressaavin.
Koentsyymi Q10 (CoQ10) ja pyrrolokinoliinikinoni (PQQ) ovat kaksi mitokondrioiden tehostajaa, joiden on osoitettu toimivan hyvin yhdessä parantamaan muistia ja kognitiota. CoQ10 on hyvin tunnettu, mutta PQQ on vasta alkanut tulla suosituksi. PQQ on voimakas antioksidantti, joka suojaa nimenomaisesti mitokondrioiden vaurioilta. Se edistää myös uusien mitokondrioiden spontaania muodostumista ikääntyvissä soluissa, prosessia, joka tunnetaan mitokondrioiden biogeneesinä. Tämän vaikutuksen vuoksi PQQ on niin jännittävä ikääntymistä estävä strategia.
Vaikka PQQ on tehokas yksinään, yhdistettynä koentsyymiin Q10, on havaittu vielä parempia tuloksia. Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 71 keski-ikäistä ja vanhempaa 40-70-vuotiasta aikuista, 20 mg PQQ-lisäys päivässä johti parempiin kognitiivisten toimintojen testeihin verrattuna lumelääkeryhmään. Silti tulokset olivat vielä dramaattisempia ryhmässä, joka sai 20 mg PQQ: ta ja 300 mg CoQ10: ta. PQQ ja CoQ10 ovat mukana mitokondrioiden energiantuotannossa, joten nämä tulokset eivät ole yllättäviä.
Yli 50-vuotiaille ihmisille mitokondrioiden toimintaa parantavat erityiset ravintolisät, kuten koentsyymi Q10 (CoQ10) ja pyrrolokinoliinikinoni (PQQ), voivat parantaa keskittymistä ja huomiota sekä muistia ja kognitiivista toimintaa.
Huperzine-A (Hup A) on luonnossa esiintyvä yhdiste kiinalaisessa klubisammalissa (Huperzia Serrata). Hup A: ta on tutkittu laajasti, mukaan lukien sen käyttö kaksoissokkoutetuissa kliinisissä tutkimuksissa, jotka osoittavat sen tuottavan merkityksellisiä vaikutuksia keskittymisen, huonon muistin ja kognition parantamisessa. Hup A toimii estämällä muistille ja keskittymiselle tärkeän aivoyhdisteen asetyylikoliinin hajoamisen. Estämällä asetyylikoliinin hajoamisen Hup A parantaa kykyä keskittyä, ajatella ja muistaa muistoja.
Hup A estää myös erilaisten neurotoksiinien aiheuttamia aivosoluvaurioita, tehostaa aivojen antioksidanttientsyymien toimintaa ja edistää uusien aivosolujen muodostumista. Tyypillinen Hup A: n annos on 200 mcg kahdesti päivässä. Varmista, että käytät puhtaita Hup A: ta eikä raakoja Huperzia-valmisteita turvallisuuden ja tehokkuuden vuoksi.
Optimaalinen aivotoiminta edellyttää terveyttä edistävää ruokavaliota ja elämäntapaa. Ravintolisät voivat edelleen tukea aivojen terveyttä, mikä johtaa merkittäviin parannuksiin huomion keskittymisessä ja ylläpitämisessä. Ravintolisät voivat kuitenkin kompensoida vain osittain huonoa ruokavaliota ja laadukkaan unen puutetta. Pidä tämä mielessä ja ota pitkäaikainen lähestymistapa aivojen terveyden rakentamiseen, olivatpa ne sitten nuoria tai vanhoja.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
