Influenssakauden pakkaus immuuniterveydelle: 7 vitamiinien välttämättömyyttä

Kun flunssa- ja flunssakausi lähestyy, on tärkeää vähentää infektioriskiäsi ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi. Tässä muutamia perusvinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä:

• Pese kätesi usein.
• Vältä koskettamasta kasvoja (tai ainakin pese kätesi etukäteen).
• Vältä läheistä kosketusta sairaiden ihmisten kanssa (pidä vähintään 6 metrin etäisyys).
• Pidä mukana käsien desinfiointiainetta silloin, kun saippuaa ja vettä ei ole lähellä. CDC (tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset) suosittelee vähintään 60%: n alkoholipitoisuutta.
• Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa selvittääksesi, sopiiko influenssarokote sinulle.

Näiden yleisten suositusten lisäksi keskeiset elämäntapa-, ruokavalio- ja lisäravintostrategiat voivat parantaa todennäköisyyttä selviytyä kylmä- ja influenssakaudesta vahingoittumattomana. Aivan kuten pidät ensiapupakkausta kotonasi hätätilanteissa, sinun tulisi myös koota ”influenssakauden pakkaus”. Voit aloittaa tämän sarjan käytön heti, jotta immuunijärjestelmäsi on valmis kylmä- ja flunssakauden saapuessa.

Influenssakauden vitamiinien välttämättömyys

Ravitsemustila vaikuttaa suuresti immuunijärjestelmän terveyteen. Ylivoimainen määrä tutkimustietoa osoittaa, että mikä tahansa ravinteiden puute voi heikentää immuunijärjestelmää syvästi.³ 

Valitettavasti ravinteiden puute, erityisesti hyvin toimivan immuunijärjestelmän kannalta välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden puute on yleistä. Yhdysvaltain kansallisten terveys- ja ravitsemustutkimusten (NHANES) viimeisimmässä analyysissä todettiin, että monien immuunijärjestelmän kannalta kriittisten ravintoaineiden, kuten D3-vitamiinin (95%), E-vitamiinin (84%), C-vitamiinin (46%), A-vitamiinin (45%) ja sinkin (15%), saanti oli riittämätön.⁴

Varmistaaksesi, että olet valmis kylmä- ja flunssakauteen, varaa nämä välttämättömät asiat.

1. Multivitamiini

Ensimmäinen välttämätön flunssakauden pakkaus on tehokas moninkertainen vitamiini- ja mineraalilisä, joka tarjoaa näiden välttämättömien ravintoaineiden suositellun päivittäisen annoksen (RDA). 

Moninkertainen vitamiini- ja kivennäisainekaava toimii ravitsemuksellisena ”vakuutuksena” siitä, että riittävä määrä immuunijärjestelmän toiminnan kannalta keskeisiä ravintoaineita nautitaan.     Tämän ravintolisän tulisi olla osa päivittäistä ohjelmaasi ympäri vuoden.

Tässä on mitä monivitamiinissasi pitäisi olla immuunijärjestelmää lisäävien hyötyjen saamiseksi:

• A-vitamiini on välttämätön ihon ja limakalvojen ylläpitämiseksi, jotka toimivat ensimmäisenä puolustuksena infektioita vastaan. Se on myös ratkaisevan tärkeää valkosolujen toiminnalle ja tehostaa immuunijärjestelmän toimintaa, mukaan lukien kateenkorvan toiminta, kasvainten torjunta ja vasta-ainevaste.
• B-vitamiineja, erityisesti B1, B6 ja B12, tarvitaan sairauksia torjuvien vasta-aineiden valmistukseen. Lisäksi B-vitamiinit ovat välttämättömiä normaalille solunjakautumiselle. Siksi alhaiset B-vitamiinipitoisuudet heikentävät kehosi kykyä tuottaa uusia valkosoluja. 
• C-vitamiini aktivoi valkosoluja hyökkäämään tunkeilijoita vastaan, lisää vasta-ainetasoja, tukee hormonien eritystä kateenkorvasta ja tehostaa interferonia, kehon antiviraalista yhdistettä. Infektion tai stressin aikana C-vitamiinin tarve kasvaa. 
• D3-vitamiini on ratkaisevan tärkeä suojaamaan ylähengitysteiden virus- tai bakteeri-infektioita vastaan. Se parantaa immuniteettia ja voi vähentää näiden infektioiden esiintyvyyttä. Monet terveysasiantuntijat suosittelevat 2 000-5 000 IU D3-vitamiinin ottamista päivittäin monivitamiinin lisäksi immuunitoiminnan tukemiseksi.
• Sinkillä on ratkaiseva rooli immuunitoiminnassa. Kun sinkki on alhainen, valkosolujen määrä laskee, kateenkorvan hormonitasot laskevat, entsyymiaktiivisuus vähenee ja jotkut valkosolujen toiminnot sammuvat.
• Seleeni osallistuu antioksidanttimekanismeihin, jotka suojaavat kateenkorvaa. Ihmisillä, joilla on vähän seleeniä, on heikentynyt immuniteetti ja alhaisempi vasta-ainetaso. 

2. D3-vitamiini

D3-vitamiini on elintärkeä immuunijärjestelmän terveydelle, mutta noin 70 prosentilla amerikkalaisista puuttuu riittävä määrä. Ne, joilla on puutos, ovat alttiimpia virusinfektioille. Onneksi D3-lisäravinteiden ottaminen voi parantaa immuunijärjestelmän puolustusta infektioita vastaan.

British Medical Journal -lehdessä julkaistussa yksityiskohtaisessa analyysissä D3-vitamiinilisä vähensi kaikkia hengitystieinfektioita 70% potilailla, joilla oli D3-vajaatoiminta, ja niillä, joilla oli hyvä D3-taso, hengitystieinfektiot vähenivät 25%.⁵ 

Monet D3-vitamiinin lääketieteen asiantuntijat suosittelevat ylimääräisen 2 000—5 000 IU D3-vitamiinin päivittäisen D3-pitoisuuden saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi veren optimaalisen D3-tason saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi. Tätä annosta pidetään yleisesti turvallisena. 

3. Probiootit

Probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja, joita ihmiset saavat nauttimalla tietyntyyppisiä fermentoituja ruokia tai ravintolisiä. Probioottista lisäystä tukee merkittävä kliininen tutkimus, jossa on lähes 1000 ihmisen kaksoissokkoutettua, lumekontrolloitua tutkimusta. Suuri osa tutkimuksesta on keskittynyt probiootteihin immuunijärjestelmän toiminnan tukemiseksi ja ruoansulatuskanavan terveyden edistämiseksi.⁶ 

Probioottista lisäainetta tulisi käyttää jatkuvasti. Käytä arvostettuja tuotemerkkejä ja noudata etiketin ohjeita. 

4. Beetaglukaani

Beetaglukaanit ovat kuitutyyppisiä polysakkarideja, joita löytyy eri lähteistä. Hiivan beetaglukaania, erityisesti leipomohiivan (Saccharomyces cerevisiae), on tutkittu laajasti lukuisissa prekliinisissä ja kliinisissä tutkimuksissa. Lyhyesti sanottuna beeta-glukaanit saavat tietyt valkosolut tuhoamaan viruksia ja muita organismeja. Valkosolujen pinnalla on reseptorikohtia hiivan beetaglukaaneille. Kuten oikean avaimen avaaminen lukko, nämä kohdat ovat spesifisiä beetaglukaanin rakenteelle. Kun hiivan beeta-glukaani sitoutuu reseptoriin, se aktivoi valkosoluja auttaakseen torjumaan tunkeutuvia organismeja.

Hiivan beetaglukaani on osoittautunut tehokkaaksi immuunitoiminnan tehostamisessa yli 30 kliinisessä tutkimuksessa. Kaksoissokkoutettujen tutkimusten kliiniset tulokset hiivan beetaglukaanin annoksella 500 mg päivässä ovat osoittaneet monia vaikutuksia, jotka ovat hyödyllisiä terveyden edistämisessä ja flunssan ja flunssan oireiden torjunnassa. Yhdessä vaikuttavimmista tutkimuksista yksikään beetaglukaanin koehenkilöryhmän osallistuja ei unohtanut työ- tai koulupäivää kylmäoireiden vuoksi. Sitä vastoin lumelääkeryhmän koehenkilöt menettivät tutkimuksen aikana 1,38 päivän yliannostuksen. Lisäksi, vaikka lumelääkeryhmän 3,5 osallistujalla oli kuumetta, beeta-glukaaniryhmässä kuumetta esiintyi 0. Beetaglukaanilisällä oli myös suuri vaikutus elämänlaadun, fyysisen energian ja yleisen hyvinvoinnin parantamiseen.⁷ 

Beetaglukaanilisää käytetään parhaiten tukemaan immuunitoimintaa kylmä- ja flunssakauden aikana sekä aktiivisessa ylähengitysteiden infektiossa.

5. C-vitamiini

On esitetty monia väitteitä C-vitamiinin (askorbiinihapon) roolista flunssan ehkäisyssä ja hoidossa. Tähän mennessä on tehty yli 30 kliinistä tutkimusta, joihin osallistui 11 350 tutkimuksen osallistujaa, arvioimaan C-vitamiinin tehokkuutta flunssan ehkäisyssä tai hoidossa. Näiden tutkimusten erittäin yksityiskohtaisen analyysin tulokset päättelivät, että C-vitamiinilisän ottaminen voi olla varsin hyödyllistä vähentämään kylmän kehittymisen riskiä korkean stressin tilanteissa, ja se voi myös lyhentää kylmän kestoa noin päivällä. Esimerkiksi kuudessa tutkimuksessa, joihin osallistui yhteensä 642 maratonjuoksijaa, hiihtäjää ja sotilasta subarktisissa harjoituksissa, flunssan riski pieneni 50% C-vitamiiniryhmässä lumelääkkeeseen verrattuna. 

Kapseleissa, kumeissa, liposomaalisissa muodoissa ja jauhemaisissa juomaseoksissa on paljon vaihtoehtoja. Erityisesti liposomaalisista muodoista on tulossa erittäin suosittuja paremman imeytymisen vuoksi ja vähemmän ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia (kaasu ja löysät suolen liikkeet). Akuutin stressin tai infektion aikana ota 1000 mg liposomaalista C-vitamiinia kahdesti päivässä.

6. Sinkki imeskelytabletit

Yksi suosituimmista luonnollisista lähestymistavoista flunssan oireiden hoidossa on sinkki-imeskelytablettien käyttö. Monet kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että sinkki-imeskelytabletit helpottavat flunssan aiheuttamaa kurkkukipua,⁹ , mutta on joitain tärkeitä ohjeita, joita on noudatettava:

• Käytä imeskelytabletteja, jotka sisältävät 15—25 mg alkuaineista sinkkiä.
• Liuotetaan suuhun kahden herätystunnin välein kaksinkertaisen aloitusannoksen jälkeen.
• Yritä ottaa 75 mg sinkkiä 24 tunnin aikana, mutta enintään tämän määrän ja enintään 7 päivän ajan.

7. Seljanmarja

Seljanmarjat ovat olleet osa perinteisiä lähestymistapoja terveyden parantamiseksi kaikkialla maailmassa. Seljanmarjan ravintolisät ovat nyt suosittu tapa tukea immuunitoimintaa kylmän tai flunssan aikana. Seljanmarjat ja niiden komponentit ovat olleet tieteellisessä kirjallisuudessa julkaistun lähes 6 000 tutkimuksen kohteena. Nämä tutkimukset osoittavat, että musta seljanmarja tukee immuunitoimintaa ja sillä on hyödyllisiä vaikutuksia, jos sitä käytetään flunssan aiheuttamien ylempien hengitysteiden oireiden alkaessa.¹⁰

Eurooppalaista mustaa seljanmarjaa (Sambucus nigra) pidetään seljanmarjoista hyödyllisimpänä pääasiassa sen korkeamman pitoisuuden vuoksi, jotka tunnetaan antosyaaneina, jotka ovat vastuussa sen syvästä, tummanvioletista väristä. Mustan seljanmarjan valmisteita on saatavana siirappina, nesteenä tai kapseleina, tabletteina tai kumina. Noudata etiketin ohjeita.

Parhaat ruoat influenssakaudelle

Optimaalinen immuunitoiminta, erityisesti kylmä- ja flunssakauden aikana, vaatii terveellistä ruokavaliota:

• Runsaasti kokonaisia, luonnollisia (mieluiten luomuruokia) elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, papuja, siemeniä ja pähkinöitä
• Vähän rasvaa ja puhdistettuja sokereita
• Sisältää riittäviä, mutta ei liiallisia määriä proteiinia. 
• Viisi tai kuusi 8 unssin lasillista vettä päivässä.

Jotkut tärkeimmistä elintarvikkeista immuunitoiminnan parantamiseksi ovat karotenoidit. Runsaasti karotenoideja sisältäviä ruokia ovat tummanväriset vihannekset, kuten tummanvihreät lehtivihannekset; keltainen ja oranssi kurpitsa, porkkanat, jamssit ja bataatit; sekä vihreät ja punaiset paprikat. 1930-luvulla tehdyt tutkimukset osoittivat, että mitä enemmän lapsen karotenoidien saanti on, sitä vähemmän koulupäiviä jää infektioiden vuoksi väliin.¹ Uusimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että karotenoidit parantavat monia immuunijärjestelmän toimintoja.²

Lue lisää parhaista ruuista, joita syödä sairaana ja mitä välttää.

‌‌‌‌‌ Elämäntapavinkkejä immuunijärjestelmän terveyden parantamiseksi

Optimaalisesti toimiva immuunijärjestelmä vaatii terveyttä edistävää elämäntapaa. Tarkoittaa riittävän laadukkaan unen saamista (vähintään seitsemän tuntia joka yö), säännöllistä liikuntaa, välttää haitallisia terveystottumuksia, kuten tupakointia ja liiallista alkoholinkäyttöä, ja noudattaa tehokasta stressinhallintaohjelmaa, joka sisältää syviä hengitysharjoituksia, meditaatiota tai rukousta. 

Immuunijärjestelmä on herkkä näille elämäntapatekijöille. Stressi, laadukkaan unen puute, liiallinen alkoholin saanti ja tupakointi voivat kaikki vaikuttaa heikentyneeseen immuunijärjestelmään ja lisääntyneeseen alttiuteen vilustumiselle ja infektioille.

Lähteet:

1. Clausen SW. Karotenemia ja vastustuskyky infektioille. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27 —30.
2. Kaikki E, Chen CO, Palmery M, Valencia D, Peluso I. Ei-provitamiini A- ja provitamiini A-karotenoidit immunomodulaattoreina: suositeltu ruokavalio, terapeuttinen indeksi tai henkilökohtainen ravitsemus? Oxid Med Cell Longev. 2018 9. toukokuuta; 2018:4637861.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et ai. Immuuniterveysravinteiden riittämättömyys: saanti Yhdysvaltain aikuisilla, NHANES 2005-2016. Ravinteet. 2020; 12 (6): 1735.
4. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. Katsaus mikroravinteisiin ja immuunijärjestelmään, jotka toimivat harmoniassa infektioriskin vähentämiseksi. Ravinteet. 2020; 12 (1): 236.
5. Martineau Adrian R, Jolliffe David A, et ai. D-vitamiinilisä akuuttien hengitystieinfektioiden estämiseksi: yksittäisten osallistujatietojen järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. BMJ 2017; 356: i6583.
6. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. Systemaattinen katsaus probioottien valinnan karakterisointiin ja käyttöönottoon ihmisten terveyteen. Food Sci Biotechnol. 2023 10. tammikuuta; 32 (4): 423-440.
7. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Hiivan β-glukaanien vaikutukset ylempien hengitysteiden infektioiden ehkäisyyn ja hoitoon terveillä koehenkilöillä: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Eur J Nutr. 2021 joulukuu; 60 (8): 4175-4187. 
8. Hemilä H, Chalker E. C-vitamiini flunssan ehkäisyyn ja hoitoon. Cochrane-tietokanta Syst Rev. 2013; 2013 (1): CD000980. 
9. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et ai. Sinkki akuuttien virushengitystieinfektioiden ehkäisyyn tai hoitoon aikuisilla: nopea systemaattinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista. BMJ avoinna. 2021; 11 (11): e047474. 
10. Mocanu ML, Amariei S. Seljanmarjat - Bioaktiivisten yhdisteiden lähde, joilla on antiviraalinen vaikutus. Kasvit (Basel). 2022 maaliskuu 10; 11 (6) :740.