Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Vaikka kolesteroli on saanut huonon maineen, se on itse asiassa elintärkeää ihmisten terveydelle. Veressä esiintyvä vahamainen aine, kolesterolilla on monia tärkeitä toimintoja kehossa. Harvat ymmärtävät, että vain 20 prosenttia kehosi kolesterolista tulee syömästäsi ruoasta - loput 80 prosenttia valmistetaan luonnollisesti maksassa. On terveysongelmia, joita voi ilmetä, jos tietyt kolesterolimuodot ovat liian korkeita, ja tässä artikkelissa käsitellään luonnollisia strategioita sen alentamiseksi.
Kokonaiskolesteroliarvot arvioidaan laskemalla yhteen kolme kehossasi olevaa kolesterolityyppiä:
Useimmissa kokonaiskolesterolitasojen tulisi olla alle 200 mg/dl (5,18 mmol/l), koska korkeammat pitoisuudet ovat itsenäinen sydänkohtausten ja aivohalvausten riskitekijä.
Kolesterolipitoisuuksilla on taipumus nousta ikääntyessämme. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia sisältävät ruokavaliot, erityisesti yksinkertaisten hiilihydraattien (jalostetut elintarvikkeet, leipä, pasta jne.) Läsnä, johtavat kohonneisiin kolesterolitasoihin veressä. Transrasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta tulisi välttää, koska ne nostavat LDL-kolesterolia ja alentavat hyvää HDL-kolesterolia, jotka molemmat ovat ei-toivottuja tuloksia, jotka voivat johtaa huonoihin terveystuloksiin.
LDL-kolesterolia kutsutaan usein ”huonoksi kolesteroliksi”. Auttaakseni potilaitani muistamaan eron muistutan heitä siitä, että haluamme ”surkean LDL-kolesterolin olevan alhaisempi”. Miksi se on niin paha? Kun LDL hapetetaan, se voi vahingoittaa valtimoiden seinämiä, mikä lisää tukkeutuneen valtimon kehittymisen riskiä, mikä johtaa sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen. LDL: n ensisijainen tehtävä on kuljettaa kolesterolia ja triglyseridejä maksasta soluihin valtimoiden kautta. Se tekee niin auttaakseen solujen korjausta ja energian aineenvaihduntaa. Liiallinen LDL: n määrä ei kuitenkaan ole ihanteellinen.
HDL: tä, jota valmistetaan maksassa, pidetään ”hyvänä kolesterolina”. Mitä korkeampi terveellinen HDL-kolesteroli on, sitä parempi. Miksi se on niin hyvä? HDL voi kuljettaa valtimoa estävää kolesterolia valtimosta takaisin maksaan, jossa se hajoaa ja tuhoutuu, minkä vuoksi enemmän on parempi. Niillä, joiden HDL on yli 50-60 mg/dl (23-25 mmol/l), on lisäsuoja sydänsairauksia vastaan.
Vaikka terveellisen ruokavalion ylläpitäminen on tärkeää kolesterolin pitämiseksi hallinnassa, se ei ole ainoa asia, joka on otettava huomioon. Tohtori Andrew Weilin mukaan muita tekijöitä, jotka voivat lisätä kolesterolia, ovat perinnöllisyys, stressi, tupakointi, ylimääräinen kofeiini ja vähän tai ei lainkaan liikuntaa.
Tohtori Weil selittää, että kolesterolittomaksi merkittyjen elintarvikkeiden syöminen on harhaanjohtavaa ja sitä tulisi välttää. En voisi olla enempää samaa mieltä. Vaikka tällaisissa elintarvikkeissa ei todellakaan ole kolesterolia, niiden sisältämä sokeri ja yksinkertaiset hiilihydraatit kannustavat kehoa tuottamaan kolesterolia kulutuksen jälkeen.
Ilman kolesterolia terveytemme olisi vaarassa. Kuitenkin, kuten useimmat asiat elämässä, liikaa jotain hyvää voi olla haitallista, kun taas riittämättömyys voi myös olla ongelmallista. Esimerkiksi liian alhainen kokonaiskolesterolin taso veressä lisää masennuksen riskiä.
Veren kolesterolia tarvitaan seuraavien tärkeiden hormonien ja aineiden valmistamiseksi:
Koska merkittävästi kohonneet kokonaiskolesterolin ja LDL (pahan) kolesterolin määrät ovat sydänsairauksien ja aivohalvausten riskitekijä, lääkärit määräävät usein kolesterolia alentavia lääkkeitä, kuten statiinilääkkeitä (atorvastatiini, simvastatiini jne.) niille, joilla on kohonnut pitoisuus.
On olemassa hyviä todisteita siitä, että sydänsairauksia sairastavat hyötyvät, kun he alentavat kokonaiskolesteroliaan. Lisäksi on myös näyttöä siitä, että kokonaiskolesterolin alentaminen voi auttaa estämään sydänkohtauksia ja aivohalvauksia. Jotkut uskovat kuitenkin, että tämä hyöty voi johtua enemmän tulehduksen vähentämisestä kuin yksinkertaisesti kolesterolin alentamisesta.
Tasapainoinen ruokavalio voi auttaa pitämään kolesterolitasot optimaalisella alueella. Runsaat annokset vihanneksia ja mieluiten vähän sokeria sisältäviä hedelmiä voivat olla hyödyllisiä kolesterolin alentamisessa. Transrasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta tulisi välttää, koska ne nostavat LDL-kolesterolia ja alentavat hyvää HDL-kolesterolia. Nämä ovat yleisiä jalostetuissa elintarvikkeissa.
On suositeltavaa, että useimmat pyrkivät 40 grammaan kasvipohjaista kuitua joka päivä, mikä on kaksinkertainen keskimääräiseen saantiin verrattuna. Tämäntyyppinen kuitu auttaa paitsi optimoimaan suoliston terveyttä ja mikrobiomien monimuotoisuutta, mutta auttaa myös vähentämään ylimääräisen kolesterolin imeytymistä suolistossa. Valkoiset jauhot eivät ole merkittävän kuidun lähde, ja ne tulisi minimoida. Niille, joilla on vaikeuksia tehdä niin, harkitse kuitulisän, kuten psyllium (5 grammaa 2-3 kertaa päivässä) tai hedelmä pektiini lisäämistä ruokavalioon.
Muita kolesterolia alentavia elintarvikkeita ovat valkosipuli, kauraleseet, shiitake-sienet, chilipaprikat, vihreä teeja tumma suklaa. Pähkinät, kuten mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, hasselpähkinät ja makadamiapähkinät, alentavat myös LDL-kolesterolia. Lisäksi kasvipohjaisen ruokavalion noudattamisella voi olla myönteinen vaikutus pavun ja greipin säännöllisen kulutuksen ohella.
oliiviöljyn ja seesaminsiementen rutiininomainen käyttö voi auttaa alentamaan kolesterolia ja lisäämään terveellistä HDL-kolesterolia vuonna 2013 tehdyn tutkimuksenmukaan. Rasvaisen kalan lisääntynyt kulutus voi myös olla hyödyllistä.
Aktiivinen elämäntapa, johon sisältyy päivittäinen fyysinen aktiivisuus, on elintärkeää terveelle aineenvaihdunnalle. Useimpien siihen kykenevien tulisi pyrkiä saavuttamaan vähintään 10 000 askelta päivässä. Tämä voidaan tehdä kävelyn, vaelluksen, lenkkeilyn tai juoksun muodossa. Painoja käyttävä vastustusharjoittelu voi olla hyödyllistä paitsi lihasvoiman ylläpitämisessä myös asennon vakauden ja luun terveyden auttamisessa.
On tärkeää huomata, että ne, joilla on tiedossa sydänsairaus ja/tai joilla on ollut sydänkohtaus tai aivohalvaus, hyötyvät eniten kolesterolia alentavista statiinilääkkeistä. Jos olet kokenut näitä tiloja, sinun tulee ottaa nämä reseptilääkkeet, ellei lääkäri ole kertonut sinulle toisin.
Diabetesta sairastavilla on myös suurempi riski sydän- ja verisuonitapahtumiin, ja kolesterolia alentavia lääkkeitä määrätään yleensä myös tälle väestölle. En suosittele, että kukaan lopettaa kolesterolia alentavan lääkityksen ottamista neuvottelematta ensin oman henkilökohtaisen lääkärin kanssa.
Niille, joilla on korkea kolesteroli ja jotka ovat muuten hyvässä kunnossa, seuraavat lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä auttamaan välttämään lääkityksen tarvetta. Ota kuitenkin aina yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on kysyttävää - tai oireita, jotka koskevat sinua.
Berberiini uutetaan karhunvatukkapensaasta (berberis vulgaris), joka sisältää sekä ikivihreitä että lehtipuita. Karhunvatukkapensaan tuottamat marjat, joita löytyy kaikkialta Euroopasta, Pohjois-Afrikasta, Lähi-idästä ja Aasiasta, ovat rikas C-vitamiinin lähde.
Vaikuttava aine, berberiini, kulutetaan kasviperäisenä ruoana ja lisäravinteena. Sitä käytetään yleisesti perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä (TCM) ja ayurvedisessa lääketieteessä.
Vuoden 2004 tutkimus osoitti, että berberiini voi alentaa kokonaiskolesterolitasoa mekanismissa, joka on erillinen statiinilääkkeistä. Lisäksi Journal of Ethnopharmacology -lehdessä vuonna 2015 tehty tutkimus osoitti, että berberiini voi auttaa alentamaan verensokeria ja myös kokonaiskolesterolitasoja. Lisäksi HDL (hyvä) kolesteroli oli kohonnut.
Tavallinen annos 500 mg kerran tai kahdesti päivässä.
Kaneli on yleinen ruoanlaittomauste, jota käytetään kaikkialla maailmassa ja todennäköisesti yksi suosituimmista mausteista. Viimeisen vuosikymmenen aikana on lisääntynyt kiinnostus kaneliin ja sen kykyyn auttaa säätelemään verensokeritasoja ja mahdollisesti jopa vähentämään kolesterolia.
Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin: ”Kanelin kulutus liittyy tilastollisesti merkitsevään plasman glukoosin, kokonaiskolesterolin, LDL (huono kolesteroli) ja triglyseriditasojen laskuun ja HDL (hyvä kolesteroli) -tasojen nousuun; merkittävää vaikutusta hemoglobiiniin A1C ei kuitenkaan havaittu...”.
Lisäksi vuoden 2019 tutkimus tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla osoitti, että kaneli (500 mg kahdesti päivässä kolmen kuukauden ajan) alensi merkittävästi heidän kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolitasoaan.
Kanelin lisäämistä päivittäiseen ruokavalioon tai lisäravinteen lisäämistä harkitsevat usein ne, jotka haluavat parantaa aineenvaihduntaterveyttään.
Tavallinen annos on 500 - 1000 mg päivässä.
Koentsyymi Q10 (CoQ10) on tärkeä rooli mitokondrioiden, solujemme voimalaitosten, terveydessä. Koska sydän on kaikista elimistä aktiivisin, se tuottaa ja tarvitsee eniten CoQ10:tä täyttääkseen aineenvaihduntatarpeensa. Kuitenkin niille, joilla on sydänsairaus, tarvitaan korkeampia CoQ10-tasoja.
Vuoden 2018 tutkimuksessa tarkasteltiin kahdeksaa tutkimusta, joihin osallistui 267 osallistujaa, jotka ottivat CoQ10: tä ja 259, jotka ottivat lumelääkettä. Kaikilla osallistujilla oli todisteita sepelvaltimotaudista. Tulokset osoittivat kokonaiskolesterolin vähenemistä ja HDL: n nousua (hyvä asia) niillä, jotka ottivat CoQ10: tä.
Samoin vuoden 2018 tutkimus osoitti, että ne, joilla on perinnöllinen hyperkolesterolemia, tila, joka johtaa erittäin kohonneisiin kolesterolitasoihin, voivat hyötyä koentsyymi Q10 -lisäyksestä.
Tavallinen annos on 50 - 200 mg päivässä.
Seljanmarjaa (Sambucus sp.), kukkiva kasvi, on käytetty satojen vuosien ajan alkuperäisväestöt ympäri maailmaa lääkinnällisiin tarkoituksiin.
Vuonna 2015 tehty tutkimus Food & Function , jossa käytettiin hiiriä, osoitti, että seljanmarja voisi auttaa alentamaan aortan kokonaiskolesterolitasoa ja samalla parantamaan HDL (hyvää) kolesterolia verrattuna lumelääkkeeseen niitä käyttäneillä hiirillä.
Vuonna 2014 International Journal of Food Sciences and Nutrition -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa oli samanlaisia havaintoja. Tulokset osoittivat kokonaiskolesterolin laskun 15 prosenttia, triglyseridien 15 prosentin vähenemisen ja LDL (pahan) kolesterolin laskun 25 prosenttia. Lisäksi veren antioksidanttitasot osoittivat myös paranemista. Tästä syystä monet ovat käyttäneet seljanmarjaa sekä ruokana että lisäaineena parantaakseen heidän yleistä aineenvaihduntaprofiiliaan.
Saatavana siirappina, kapseleina, kumina ja imeskelytabletteina.
Pellavansiemenillä voi olla tärkeä rooli terveellisessä ruokavaliossa ja ne auttavat myös pitämään kolesterolitasot alhaisina korkean kuitupitoisuutensa vuoksi, vuoden 2016 tutkimuksen mukaan. Vuoden 2018 tutkimuksessa keskusteltiin myös todisteista pellavansiementen kulutuksesta ja sen kyvystä alentaa kolesterolia. Tavallinen annos on 2-3 ruokalusikallista päivässä. Pellavansiemenet tulisi ensin jauhaa sen imeytymisen ja terveyshyötyjen parantamiseksi.
Aasiasta ja Koillis-Iranista kotoisin oleva valkosipuli on nyt yksi maailman eniten kulutetuista yrtteistä ja sillä on lukuisia terveyshyötyjä. Se ei ole vain luonnollinen antibiootti, jolla on verenpainetta alentavia ominaisuuksia, mutta se auttaa myös alentamaan kolesterolia.
Valkosipulia voidaan käyttää elintarvikelisäaineena tai se voidaan ottaa myös lisäravinteena. Vuoden 2016 tutkimus osoitti, että valkosipulilisät voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoa koehenkilöillä. Lisäksi vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin, että valkosipuli voisi myös alentaa kokonaiskolesterolia ja HDL-kolesterolia, vaikka se ei vaikuttanut HDL- ja triglyseriditasoihin. Tämän yrtin lisäämistä ruokavalioon tai täydennyksen sisällyttämistä päivittäiseen hoito-ohjelmaan tulisi harkita.
Vihreä tee on yksi maailman eniten kulutetuista juomista, toiseksi vain veden ja kahvin jälkeen. Sillä uskotaan olevan lihavuutta vastaan ja anti-inflammatorisia vaikutuksia, ja se voi myös olla tehokas kolesterolia alentava aine. Vihreän teen tärkein bioaktiivinen antioksidanttikomponentti on katekiini, joka tunnetaan myös nimellä epigallokatekiini-3-gallaatti (EGCG).
Vuoden 2016 tutkimus osoitti, että vihreän teen uute alensi lumelääkkeeseen verrattuna kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolitasoja niillä, jotka käyttivät sitä 12 viikon aikana.
Samoin vuoden 2018 kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa arvioitiin vihreän teen uutetta ylipainoisilla (BMI > 25) ja lihavilla naisilla (BMI > 30). Tulokset osoittivat, että vihreä tee alensi koehenkilöiden LDL-kolesterolia lähes 5 prosentilla.
Vihreää teetä on saatavana teenä tai lisäravinteena.
Krill on pieni, punainen, hummerimainen olento, joka löytyy Atlantin valtamerestä. Krilliöljy on välttämätön rasvahappo, joka uutetaan äyriäisistä. Se sisältää samoja omega-3-rasvahappoja kuin omega-3-kalaöljy, ja siksi monet valitsevat sen vaihtoehdoksi. Krilliin sisältyvät rasvahapot ovat dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA).
Vuoden 2004 tutkimus Alternative Medicine Review -lehdessä osoitti, että krilliöljyn kulutus alensi veren kokonaiskolesterolitasoa, kun taas vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa , jossa käytettiin eläinmallia, osoitti myös kokonaiskolesterolitason laskun. Ironista kyllä, kalaöljy ei osoita samanlaisia tuloksia.
Niasiini, joka tunnetaan myös nimellä B3-vitamiini, osallistuu kofaktorina yli 400 biokemiallisessa reaktiossa kehossa, auttaen ensisijaisesti energian aineenvaihduntaa auttamalla ruoan muuttamista energiaksi ja korjaamalla DNA:ta, molekyyliä, joka kuljettaa ainutlaatuista geneettistä informaatioamme.
Ilman riittävää niasiinia ruokavaliossamme emme pystyisi hajottamaan hiilihydraatteja, proteiineja tai rasvoja.
Mayo Clinic pitää niasiinia turvallisena vaihtoehtona alentaa kolesterolia ja nostaa hyvää HDL-kolesterolia niillä, jotka eivät pysty ottamaan statiinilääkkeitä, kuten atorvastatiinia (Lipitor) tai simvastatiinia (simvastatiini). Ei kuitenkaan ole riittävästi näyttöä siitä, että niasiini alentaa joko kokonaiskolesterolia tai LDL-kolesterolia
Punahiivariisiä (RYR) on käytetty lähes 2300 vuotta. Se on peräisin Kiinasta ja sitä on käytetty sekä elintarvikeväreinä että lääkekasvina. Noin vuonna 800 jKr Kiinassa sitä käytettiin sisäisesti ”kehon virkistämiseksi, ruoansulatuksen helpottamiseksi ja veren elvyttämiseksi”.
Vuoden 2014 tutkimus , jossa tarkasteltiin 13 muuta tutkimusta, joissa yhteensä 809 potilastulosta oli yhteensä 809, osoitti, että punainen hiivariisi alensi kokonaiskolesterolia, LDL (huonoa) kolesterolia ja triglyseridejä. Se ei kuitenkaan nostanut HDL (hyvää) kolesterolia.
Samanlaisia havaintoja tuli vuoden 2015 tutkimuksesta, jonka johdosta tutkijat päättelivät, että ”... RYR saattaa olla turvallinen ja tehokas hoitovaihtoehto dyslipidemiaan (korkea kolesteroli) ja sydän- ja verisuoniriskin vähentämiseen statiinia intoleranteilla potilailla.” Käännä: RYR ei voinut vain alentaa kolesterolia, vaan se voi vähentää sydänkohtausten riskiä potilailla, jotka eivät siedä kolesterolia alentavia statiinilääkkeitä.
Fytosterolit, joita kutsutaan myös kasvisteroleiksi tai stanoleiksi, ovat kasvien luomia kemikaaleja, jotka rakenteellisesti muistuttavat kolesterolia. Ironista kyllä, kun ne kulutetaan, ne auttavat alentamaan kolesterolia ihmisillä estämällä ruokapohjaisen kolesterolin imeytymisen suolistossa. Fytosterolit eivät vaikuta kehon tuottamaan kolesteroliin.
Vuonna 2008 tehty tutkimus osoitti, että kasvisterolit voivat alentaa LDL-kolesterolia 5—15 prosentilla. Toiset ovat osoittaneet samanlaisia havaintoja, mukaan lukien vuoden 1999 tutkimus , joka osoitti kokonaiskolesterolin vähenemisen 10 prosentilla ja LDL-kolesterolin 13 prosentin vähenemisen.
Spirulinaa pidetään monien mielestä superruokana. Se on helposti sulava ravintolisä, joka kuuluu sinilevän perheeseen ja joka voidaan ottaa pillerin tai jauheen muodossa. Spirulina on peräisin bakteereista, jota tutkijat kutsuvat syanobakteereiksi, erityisestiarthrospira platensis -bakteerista.
Vuonna 2014 tehty tutkimus osoitti, että yksi gramma spirulinaa päivittäin otettuna voi alentaa kokonaiskolesterolia 16 prosentilla, kun sitä otetaan 12 viikon ajan. Se alensi myös triglyseridejä ja huonoa LDL-kolesterolia. Lisäksi vuoden 2015 tutkimus vahvisti spirulinan kolesterolia alentavat hyödyt. Spirulinan ottaminen reseptilääkkeiden lisäksi kolesterolia alentavien lääkkeiden lisäksi on hyväksyttävää.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
