Vuorokausirytmi ja unettomuus

Vuorokausijärjestelmä on pohjimmiltaan kehon biologinen kello, joka vastaa erilaisten kehon prosessien, kuten kehon lämpötilan, ruokahalun ja unen, päivittäisen rytmin ylläpitämisestä. Terve vuorokausirytmi auttaa meitä tuntemaan olomme hereillä päivän aikana ja antaa meille mahdollisuuden nukkua syvästi ja rauhallisesti yöllä.

Lukemattomat tutkijat ja professorit ovat tutkineet vuorokausirytmiä vuosien ajan, mutta tohtori Satchidananda Panda Salk-instituutista San Diegossa Kaliforniassa on alan johtaja — hän on tehnyt innovatiivisinta ja oivaltavinta tutkimusta aiheesta.

Hieman hypotalamuksesta

Tohtori Pandan tutkimus keskittyy geeneihin ja soluihin, jotka toimivat vuorokausirytmin rakennuspalikoina. Hänen työnsä keskittyy erityisesti aivojen osaan, joka tunnetaan hypotalamuksena, joka ohjaa vuorokausirytmiä ja käyttää useita hormoneja vaikuttamaan kehon eri osiin.

Hypotalamuksen erityinen osa, joka osallistuu vuorokausirytmiin, tunnetaan suprakiasmaattisena ytimenä, joka säätelee sisäistä kelloamme, kun olemme alttiina valolle ja pimeydelle. Aivot saavat tietoa ympäristöstämme, kun valo liikkuu silmistä ja hermojen kautta, jotka kulkevat syvälle aivojen sisälle. Kun aivot ovat vastaanottaneet tiedon, toiseen aivojen osaan lähetetään viesti, jota tutkijat kutsuvat käpyrauhaseksi.

Käpyrauhasta pidetään myös ”kolmantena silmänä”, ja ayurvedisessa lääketieteessä se tunnetaan kolmannen silmän chakrana tai Ajna-chakrana. Käpyrauhanen vastaa hormonin melatoniininvapauttamisesta, joka on olennainen osa unta.

Melatoniini ja vuorokausirytmi

Melatoniini on luonnollinen ”uninen” hormoni, jonka käpyrauhas vapauttaa. Sillä on suuri rooli vuorokausirytmissä. Melatoniini erittyy kehoon päivän eri jaksojen aikana ja auttaa edistämään AM/PM-uni-herätyskiertoa, johon useimmat meistä ovat tottuneet. Käpyrauhanen tuottaa ja erittää enemmän melatoniinia pimeässä ja vähentää tuotantoa vaaleana.

Vaikka kaikki luovat melatoniinia, erittyvä määrä vähenee ikääntyessämme. Melatoniinin eritys alkaa elämämme ensimmäisinä kuukausina ja lisääntyy, kunnes se tasaantuu koko varhaisen aikuisuuden ajan. Sen jälkeen melatoniinin eritys vähenee useimmilla ihmisillä, kunnes se on murto-osa siitä, mitä se kerran oli - tämä voisi selittää, miksi joillakin vanhemmilla ihmisillä on enemmän vaikeuksia nukahtaa. Siksi melatoniinilisäaineita käytetään usein unettomuuden, jet lag -häiriön ja vuorotyöhäiriön hoidossa.

Suositeltu annos: 3-5 mg 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Jetlag-häiriö ja vuorokausirytmi

Sisäinen kellomme on erittäin riippuvainen ympäristöstämme ja siitä, miten olemme vuorovaikutuksessa sen kanssa. Jet lag -häiriö ilmenee, kun lentomatka asettaa meidät eri aikavyöhykkeille lyhyessä ajassa, mikä heikentää vuorokausirytmiä, koska meillä ei ole tarpeeksi aikaa sopeutua. Oireet ovat yleensä pahempia ensimmäisenä päivänä matkan jälkeen, kun vuorokausirytmimme alkaa hitaasti yrittää korjata itseään. Melatoniinilisäaineiden ottaminen ja valolle altistumisen ajoittaminen voivat auttaa vähentämään kellon nollaamiseen tarvittavaa aikaa

Jet Lag -oireet

• Päivän uneliaisuus
• Kyvyttömyys nukkua haluttaessa
• Vähentynyt valppaus
• Vähentynyt kognitiivinen suorituskyky ja muistiongelmat

Vuorotyöhäiriö ja vuorokausirytmi

Vuorokausirytmimme on suunnattu herätykseen päivällä ja uneliaisuuteen yöllä. Siksi työaikataulut, jotka vaativat pitkiä aikoja valveilla yöllä ja nukkumista päivällä, voivat ajaa biologisen kellomme romahtamaan. Yöllä työskentelevät kokevat usein ”univelan” kertymisen vuorojensa loppupuolella, kun heidän vuorokausirytminsä alkaa edistää unta. Päinvastoin tapahtuu päivän aikana, jolloin vuorokausirytmi edistää valppautta ja estää unen. Paras ratkaisu on luoda uniankkuri, tietty aika nukkua joka päivä. Valolle altistumisen rajoittaminen haluttujen uniaikojen aikana on ratkaisevan tärkeää, ja melatoniinia voidaan käyttää myös unen edistämiseen.

Vuorotyöhäiriön oireet

• Heikentynyt unen laatu
• Vähentynyt unimäärä
• Lisääntynyt univelka

Ei-24 tunnin uni-herätyshäiriö ja vuorokausirytmi

Muu kuin 24 tunnin uni-herätyshäiriö johtuu vuorokausirytmistä, joka kestää yli 24 tuntia kerrallaan. Se on yleisintä sokeilla potilailla, jotka eivät pysty vastaanottamaan ärsykkeitä ja vihjeitä valoaltistuksesta, mutta sitä esiintyy myös joillakin potilailla, joilla ei ole näköongelmia. Tärkein hoito tähän on vuorokausirytmin harjoittaminen, joka saavutetaan ensisijaisesti melatoniinilisäyksellä.

Muun kuin 24 tunnin unen ja herätyksen rytmihäiriön oireet

• Päivän uneliaisuus
• Ajoittainen unettomuus

Melatoniinin lisäksi

melatoniininlisäksi on olemassa muita luonnollisia lisäravinteita, joita voidaan käyttää unettomuuden hoidossa, kuten valerianjuuri ja kamomilla, jotka toimivat eri tavalla kuin melatoniini ja saavuttavat unen vaikuttamalla kehon erilaisiin prosesseihin.

Valerianjuuri ja uni

Satojen vuosien ajan valerianjuuria on käytetty teessä ja muissa luonnollisissa lääkkeissä ahdistuksen vähentämiseksi ja unen edistämiseksi. Se toimii rauhoittavana aineena johtuen siinä olevien erilaisten yhdisteiden, mukaan lukien alkaloidit ja flavonoidit, vaikutuksesta.

Sillä on myös GABA, aivoissamme oleva välittäjäaine, joka vastaa hermojemme välisten viestien hidastamisesta ja estämisestä. Valerianjuuressa olevia yhdisteitä voidaan käyttää stimuloimaan aivojen GABA-reseptoreita, mikä johtaa lopulta uneliaisuuteen ja sedaatioon. Vaikka valerianjuuri on mukava vaihtoehto joillekin unettomuuden hoitoon tarkoitetuille lääkkeille, sillä on muutamia sivuvaikutuksia, ja siitä tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen käyttöä.

Valerianjuureen liittyvät haittavaikutukset:

• Uneliaisuus
• Huimaus
• Vatsakipu (suurina annoksina nautittuna)

Kamomilla ja uni

Kamomilla on luonnollinen yrtti, jota on käytetty tulehdusta estävien, ahdistusta estävien ja unta aiheuttavien ominaisuuksiensa vuoksi tuhansien vuosien ajan. Sen rauhoittavat vaikutukset johtuvat kamomillassa olevista yhdisteistä, kuten flavonoidista ja apigeniinista, jotka sitoutuvat aivojen GABA reseptoreihin ja auttavat edistämään unta. Vaikka kamomilla on yleensä turvallinen ja erittäin yleinen yrttilisä, sen käytöstä on keskusteltava lääkärin kanssa varmistaakseen, ettei vasta-aiheita tai mahdollisia lääkkeiden yhteisvaikutuksia ole.

Kamomillan haittavaikutukset

• Lisää muiden lääkkeiden antikoagulanttiominaisuuksia
• Ihottuma
• Anafylaksia allergikoilla

Muita yrttilisäaineita ja teetä, joita monet pitävät hyödyllisinä unen helpottamiseksi, ovat sitruunamelissa, laventeli, passionflowerja magnolian kuori.  

Hyvän unihygienian ylläpitäminen

Hyvät nukkumiskäytännöt, jotka tunnetaan myös nimellä unihygienia, ovat suuri pelote unettomuuden kehittymiselle. National Sleep Foundationin mukaan hyvä unihygienia sisältää:

• Vältä stimulantteja, kuten nikotiinia ja kofeiinia, juuri ennen nukkumista
• Pysy kaukana ruoasta, joka voi häiritä unta juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä sisältää mausteisia ruokia, sitrushedelmiä, rasvaisia aterioita ja hiilihapotettuja juomia - nämä kaikki ovat asioita, jotka voivat aiheuttaa vatsavaivoja ja häiritä unta
• Luo hyvä nukkumisrutiini. Tähän voi kuulua venyttely, kirjan lukeminen ennen nukkumaanmenoa tai suihkussa käyminen ennen nukkumaanmenoa. Hyvä unirutiini on jotain, joka kertoo kehollesi ja aivoillesi, että olet valmis nukkumaan, ja auttaa sinua hitaasti valmistautumaan siihen.
• Rajoita päiväunet 30 minuuttiin. Torkut eivät ole hyviä korvikkeita yöunelle, mutta ne auttavat edistämään hyvää mielialaa ja valppautta tarvittaessa. Pidä vain päiväunet lyhyellä puolella, jotta et häiritse yöuneliaisuutta.
• Säilytä hyvä nukkumisympäristö. Matkapuhelimen, tietokoneen ja television näytön valoja tulisi välttää, koska ne voivat olla liiallisen ympäristön valon lähde, joka voi häiritä unta ja aiheuttaa ei-toivottua henkistä stimulaatiota. Jos käytät niitä, harkitse sinistä valoa estäviä silmälaseja. Voit myös tarkistaa puhelimen näyttöasetukset, koska joissakin laitteissa on yöasetukset, jotka suodattavat sinisen valon.
• Luo mukavuutta. Tyynyjen ja sängyn patjan tulee olla oikean lämpötilan ja mukavia hyvän unen ylläpitämiseksi.
• Edistä hyvää unta liikunnan avulla. Aerobiseen liikuntaan osallistuminen, kuten pyöräily tai kävely jopa 10 minuuttia ennen nukkumista, voi vaikuttaa suuresti yöunen laatuun. Liiallinen ja rasittava liikunta ennen nukkumista voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti uneen henkilöstä riippuen.

Vuorokausirytmi on sisäinen biologinen kellomme, joka ohjaa kuinka nukumme ja milloin nukumme. Se on peräisin aivojen osasta, joka tunnetaan hypotalamuksena, erityisesti sen suprakiasmaattisesta ytimestä. Tämä aivojen osa vastaanottaa tietoa silmistä ja lähettää signaaleja käpyrauhaselle melatoniinihormonin vapautumisen hallitsemiseksi. Näin ollen matala melatoniinipitoisuus päivällä auttaa edistämään herätystä, kun taas korkeammat melatoniinipitoisuudet yöllä edistävät unta. Monia vuorokausirytmihäiriöitä tai unihäiriöitä voidaan hoitaa eksogeenisellä melatoniinilla tai muilla luonnollisilla unilääkkeillä, kuten valerianjuurella ja kamomilla.

Viitteet:

1. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W.Valerian unta varten: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Am J Med. 2006; 119 (12): 1005—1012. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.02.026
2. Bystritsky, A., Stein, M. ja Hermann, R. (2019). Täydentävät ja vaihtoehtoiset hoidot ahdistuneisuusoireisiin ja häiriöihin: Yrtit ja lääkkeet. [verkossa] UptoDate.com. Saatavana osoitteessa: https://www.uptodate.com/contents/complementary-and-alternative-treatments-for-anxiety-symptoms-and-disorders-herbs-and-medications?search=valerian&source=search_result&selectedTitle=1~13&usage_type=default&display_rank=1#H2255840 [Käytetty 1. huhtikuuta 2019].
3. Damhoff TC, Huecker MR. Unettomuus Ja Vuorokausihäiriö. [Päivitetty 2018 15. marraskuuta]. Julkaisussa: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 tammikuu-. Saatavana osoitteesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534238/
4. Ravintolisät ja kasviperäiset lääkkeet. Julkaisussa: Katzung BG, Kruidering-Hall M, Trevor AJ. toim. Katzung & Trevorin farmakologia: tutkimus ja lautakunnan katsaus, 12. New York, NY: McGraw-Hill;
5. Aivojen sähköinen aktiivisuus, uni - herätystilat ja vuorokausirytmit. Julkaisussa: Barrett KE, Baarimies SM, Brooks HL, Yuan JJ. toim. Ganongin katsaus lääketieteelliseen fysiologiaan, 26e New York, NY: McGraw-Hill. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525§ionid=204291821.
6. Pakkaa AI. Vuorokausirytmit ja unibiologia. Julkaisussa: Grippi MA, Elias JA, Fishman JA, Kotloff RM, Pack AI, vanhempi RM, Siegel MD. toim. Fishmanin keuhkosairaudet ja häiriöt, viides painos New York, NY: McGraw-Hill; 2015. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1344§ionid=72261543
7. SleepFoundation.org. (2019). Mikä on unihygienia? - Kansallinen nukkumissäätiö. [online] Saatavana osoitteessa: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Käytetty 1. huhtikuuta 2019].
8. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S.Chamomile: Menneisyyden kasviperäinen lääke, jolla on valoisa tulevaisuus. Mol Med Rep. 2010; 3 (6) :895—901. doi: 10.3892/mmr.2010.377
9. Wyatt, J., Goldstein, C. ja Eichler, A. (2019). Yleiskatsaus vuorokausiunirytmihäiriöihin. [verkossa] UptoDate.com. Saatavana osoitteessa: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders?search=circadian%20rhythm&source=search_result&selectedTitle=1~111&usage_type=default&display_rank=1 [Käytetty 1. huhtikuuta 2019].
10. Satchidananda Panda - Salkin biologisten tutkimusten instituutti. (2019). Haettu osoitteesta https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/