Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Miksi olen niin väsynyt koko ajan? Se on kysymys, jonka kuulen jatkuvasti ”Kuinka laihdun?” rinnalla Varsinkin keski-ikäisistä naisista. Vaikka monet elämäntapa- ja lääketieteelliset ongelmat voivat aiheuttaa väsymystä, voit korjata ongelmat ja löytää ratkaisuja tuntemaan itsesi elintärkeäksi ja energiseksi.
Ratkaisu väsymyksen kääntämiseen ja siirtymiseen tyhjästä ahdettuun on kaksinkertainen. Ensin selvitä, mikä voi aiheuttaa väsymystä. Toiseksi ryhdy toimiin puuttuaksesi siihen, mikä saa sinut väsymään. Saatat joutua keskustelemaan lääkärisi kanssa, parantamaan unta, vähentämään ahdistusta, hallitsemaan stressiä, harjoittelemaan enemmän, pysymään hydratoituneena, juomaan vähemmän alkoholia, syömään paremmin tai vaihtamaan lisähoitoasi.
Tee-se-done-eilisen kiirekulttuurissamme, jossa toiminta ja saavutukset asetetaan etusijalle lepoon nähden, väsymys on yleinen ongelma monille ihmisille. BMJ Public Health -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan yli 20 prosentilla 45—86-vuotiaista ihmisistä on väsymys. Muut tutkijat arvioivat, että noin 25% aikuisista kokee väsymystä, joka kestää vähintään kaksi viikkoa. Asioiden monimutkaistamiseksi noin 60 prosentilla potilaista, jotka valittavat olevansa väsyneitä, puuttuu tunnistettava lääketieteellinen syy väsymykseen.
Kuten vaihdevuosien painonnousu ja masennus, väsymys on erityisen yleistä keski-iässä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lähes kolmasosa 51-vuotiaista tai vanhemmista aikuisista kokee väsymystä. Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan väsymys on yleisin oire vaihdevuosien aikana, jota seuraa unettomuus, ärtyneisyys, sydämentykytys ja masennus.
Vaikka tarvitaan parempia diagnostisia työkaluja, arvioidaan, että noin yhdellä prosentilla maailman väestöstä on krooninen väsymysoireyhtymä (CFS). Hämmentävä, heikentävä sairaus, joka on paljon yleisempi naisilla kuin miehillä, CFS: lle on ominaista väsymys, joka kestää yli kuusi kuukautta eikä katoa levon myötä. Oireyhtymään voi liittyä myös lukuisia muita oireita, jotka vaihtelevat aivosumusta ja päänsärkyistä lihas- ja nivelkipuihin.
Väsymyksellä on fyysisiä, henkisiä ja emotionaalisia ulottuvuuksia. Useat sairaudet voivat aiheuttaa väsymystä, mukaan lukien unihäiriöt, kilpirauhasen ongelmat, anemia, sydänsairaudet, diabetes ja huono mielenterveys. Huono uni, istuva elämäntapa, epäterveellinen ruokavalio tai liian vähän kaloreita voivat myös olla väsymyksen taustalla.
18—64-vuotiaat aikuiset tarvitsevat seitsemästä yhdeksään tuntia unta joka yö. Huolestuttavaa on, että yli 35% amerikkalaisista sanoo saavansa vähemmän kuin vaadittu määrä, ja puolet ilmoittaa tuntevansa uneliaisuutta kolmesta seitsemään kertaa viikossa päivän aikana. Riittämätön uni ei vain saa sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi, se lisää myös onnettomuuden, painon nousun ja kroonisen sairauden, kuten diabeteksen tai sydän- ja verisuonisairauksien, riskiä.
Alla on joitain monista asioista, joita voit tehdä unen laadun ja määrän parantamiseksi:
Onko sinulla univaikeuksia? Tietyt lisäravinteet voivat auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan tai pysymään unessa. Hyviä valintoja ovat melatoniini, magnesiumja valerianjuuri.
Hormoni, jonka kehosi tuottaa vastauksena pimeyteen, tutkimukset viittaavat siihen, että melatoniini voi auttaa sinua nukahtamaan. Tutkimukset osoittavat, että riittävän magnesiumin, kehon neljänneksi runsaimman mineraalin, saamatta jättäminen voi vaikuttaa useisiin sairauksiin, kuten unettomuuteen, PMS: ään ja verenpaineeseen. Valerian unen järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi päätteli, että juuri saattaa parantaa unen laatua aiheuttamatta sivuvaikutuksia.
Muutama tippa laventelin eteeristä öljyä tyynyllesi voi myös auttaa sinua saamaan hyvät yöunet. Eräässä unettomuutta sairastavien opiskelijoiden tutkimuksessa havaittiin, että hyvä unihygienia yhdistettynä laventelin eteerisen öljyn hengittämiseen paransi unen laatua enemmän kuin pelkkä unihygienia.
Jos sinulla on edelleen univaikeuksia, ota yhteys lääkäriisi, jotta voit sulkea pois unihäiriöt, kuten uniapnea ja levottomien jalkojen oireyhtymä (RLS). Uniapnea on vaarallinen, yleinen tila, jossa hengitys pysähtyy hetkeksi koko yön. RLS on neurologinen häiriö, joka aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia jaloissasi, etenkin yöllä, mikä vaikeuttaa unta.
Jos olet väsynyt koko ajan ja se ei katoa riittävällä unella ja levolla, sinun kannattaa ehkä tarkistaa kilpirauhasesi varmistaaksesi, että se toimii oikein.
Kilpirauhasen vajaatoiminta (kilpirauhasen vajaatoiminta) ja kilpirauhasen liikatoiminta (kilpirauhasen liikatoiminta) voivat aiheuttaa väsymystä. Kilpirauhasen vajaatoiminnassa aineenvaihdunta hidastuu, jolloin tunnet olosi uneliaiseksi. Muita yleisiä kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita ovat laihdutusvaikeudet, lihaskivut ja herkkyys kylmälle. Sitä vastoin kilpirauhasen liikatoiminnan yhteydessä kehosi nopeutuu, mikä voi myös väsyttää ja häiritä unta. Kilpirauhasen liikatoiminnan oireita ovat mielialan vaihtelut, ahdistus tai hermostuneisuus ja herkkyys kuumuudelle.
Kilpirauhasen sairauksia hoidetaan tyypillisesti lääkkeillä. Ruokavalion muutokset, erityisesti täysruokien, gluteenittoman ruokavalion käyttö, voivat myös auttaa sekä kilpirauhasen vajaatoiminnassa että kilpirauhasen liikatoiminnassa. Tämäntyyppinen ruokavalio voi vähentää tulehdusta. Se voi myös hidastaa kilpirauhaseen hyökkäävien kilpirauhasen vasta-aineiden tuotantoa, kuten tapahtuu autoimmuunisairauden Hashimoton kilpirauhastulehduksen kanssa.
Gluteeniton syöminen on helppoa. Korvaa tavalliset vehnästä valmistetut tuotteet gluteenittomilla tuotteilla. Tarjolla on gluteenittomia pastoja, gluteenittomia keksejä ja jopa gluteenittomia jauhoja ja leipää.
Jos sinulla on diagnosoitu kilpirauhasen liikatoiminta, keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteiden ottamisesta. Aminohapon L-karnitiinin ja mineraalin seleeni on osoitettu vähentävän oireita, jotka liittyvät Gravesin tautiin, joka on yleisin kilpirauhasen liikatoiminnan syy.
Anemiaa esiintyy, kun sinulla ei ole tarpeeksi terveitä punasoluja. Punasolut tuovat happea kudoksiin ja vapauttavat hiilidioksidia keuhkoihin. Joten terveiden punasolujen puute voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja turmeltuneeksi. Usein diagnosoimaton anemia voi aiheuttaa väsymystä yhdessä muiden oireiden, kuten päänsärkyjen, huimauksen, usein kylmän tunteen ja hengenahdistuksen kanssa.
Yleisin verisairaus, joka vaikuttaa lähes kuuteen prosenttiin amerikkalaisista, anemia, voi johtua liiallisesta verenvuodosta, tietyistä lääkkeistä ja alhaisesta raudan, B12-vitamiinintai foolihaponpitoisuudesta. Anemia on yleisempää kuukautisilla tai raskaana olevilla ihmisillä, pienillä lapsilla ja ihmisillä, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten munuaissairaus.
Luuletko, että anemia aiheuttaa väsymystäsi? Keskustele lääkärisi kanssa ja tee täydellinen verenkuva (CBC). Jos sinulla on diagnosoitu anemia, hän voi tehdä lisää testejä syyn ja hoidon selvittämiseksi.
Väsymys on yksi yleisimmistä reseptilääkkeiden ja reseptilääkkeiden sivuvaikutuksista. Jotkut korkean verenpaineen, masennuksen (erityisesti trisykliset), ahdistuksen, allergioiden (erityisesti antihistamiinien), epilepsian ja ahdistuksen lääkkeet voivat kaikki saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi. Lihasrelaksantit ja jotkut kipulääkkeet voivat myös olla ongelmallisia.
Älä lopeta lääkkeiden käyttöä, jos epäilet niiden aiheuttavan väsymystä. Keskustele sen sijaan lääkärisi kanssa. He voivat säätää annosta, ehdottaa lääkkeen ottamista ennen nukkumaanmenoa tai suositella toista.
Kehosi tuottaa energiaa syömistäsi elintarvikkeista - joten mitä, kuinka paljon, milloin ja kuinka usein syöt, voi vaikuttaa suuresti siihen, kuinka väsynyt tunnet olosi.
Yksi tärkeimmistä väsymyksen ravitsemuksellisista syistä on syödä vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee. Tämä on suuri ongelma vähäkaloristen ruokavalioiden kanssa. Vaikka saatat uskoa, että teet oikein rajoittamalla voimakkaasti kaloreita laihduttaaksesi, kehosi luulee, että olet nälänhädän vaarassa. Kehosi lisää ruokahalua ja hidastaa aineenvaihduntaa pitääkseen sinut hengissä, jolloin sinusta tuntuu väsyneeltä ja nälkäiseltä.
Ilman riittäviä kaloreita verensokeritasot laskevat, mikä johtaa väsymykseen ja makeisten ja kofeiinin himoihin. Vaikka saatat tuntea olosi energiaksi väliaikaisesti kahvin ja joidenkin keksien nauttimisen jälkeen, nosto- ja verensokeripiikkiä seuraa yleensä toinen lasku, joka saa sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi.
Terveellisen ruokavalion nauttiminen on paras pitkän aikavälin strategia laihduttamiseen ja energian tuntemiseen. Tämä tarkoittaa runsaasti kuitua sisältävän, kokonaisen kasvipohjaisen ruokavalion syömistä ja liian jalostettujen elintarvikkeiden välttämistä. Syö useita pieniä aterioita koko päivän ajan pysyäksesi polttoaineena ja vakauttaaksesi verensokeritasoja. Tavoitteena on vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia, runsaasti vähärasvaisia proteiineja, hitaasti sulavia monimutkaisia hiilihydraatteja, pieniä määriä pähkinöitä ja siemeniä sekä terveellisiä rasvoja.
Aloita päiväsi terveellisellä, proteiinipitoisella smoothiella, joka on valmistettu vihreistä , marjoista ja kauhasta proteiinijauhetta , kulhossa kaurajauhoa , rasvatonta maitoa ja unssi saksanpähkinöitä tai munia, täysjyväpaahtoleipää ja hedelmiä.
Syö lounaaksi iso salaatti, jonka päällä on purkitettuja kikherneitä tai lohta. Tai ota tonnikala- tai kalkkunan täysjyväkääre itujen ja avokadon kanssa.
Nauti unssi mantelia kuivattujen hedelmien kanssa, viipaloidut omenat pähkinävoin kanssatai tavallista kreikkalaista jogurttia rusinoilla välipalaksi. Monimutkaisten hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan yhdistelmä pitää sinut tyytyväisenä, joten sinulla ei ole houkutusta käydä myyntiautomaatissa tai taukohuoneessa sokerisen herkun saamiseksi.
Täytä päivälliseksi puolet lautasestasi kasviksilla ja muut kaksi neljäsosaa vähärasvaisella proteiinilla ja monimutkaisilla hiilihydraateilla. Voit esimerkiksi paistaa tofu-kasviksia quinoan tai pestokanan ja vihannesten kanssa täysjyvävehnän tai kikhernerotinin kanssa.
Älä unohda juoda runsaasti vettä. Dehydraatio voi vaikeuttaa kehosi tuottamasta tarpeeksi energiaa. Tavoitteena on kuluttaa noin puolet ruumiinpainostasi kiloina unsseina vettä. Jos esimerkiksi painat 150 kiloa, ammu noin 75 unssia vettä päivässä. Osta värikäs vesipullo ja aseta ajastin joka tunti muistuttamaan sinua juomaan vettä koko päivän.
Istuva elämäntapa voi myös lisätä väsymystä, joten harrasta säännöllisesti ja lisää liikettä päivääsi. Säännöllinen liikunta laukaisee solumuutoksia, mukaan lukien lisää mitokondrioita - pieniä solurakenteita, jotka tuottavat energiaa ruoasta ja hapesta. Liikunta voi auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan unta.
Voit myös käyttää seisovaa pöytää ja pitää lyhyitä kävelytaukoja. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että seisovaa pöytää käyttäneet ihmiset kokivat vähemmän uneliaisuutta ja selkävaivoja. Toisessa BMJ Public Health -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kevyen intensiteetin kävelytauot koko työpäivän ajan voivat tehokkaasti vähentää väsymystä.
Vaikka ne eivät korvaa terveellistä ruokavaliota, tietyt lisäravinteet voivat auttaa vähentämään väsymystä. Hyvä monivitamiiniainekompleksi auttaa varmistamaan, että sinulla on kaikki mitä kehosi tarvitsee muuttaaksesi syömäsi ruoan energiaksi. Jos fyysinen tai henkinen uupumus vaikuttaa väsymykseen, adaptogeenit , kuten Rhodiola rosea ja ashwagandha , voivat auttaa sinua selviytymään stressistä ja ahdistuksesta. Saatat hyötyä myös koentsyymistä Q10, jota kaikki solut tarvitsevat energian tuottamiseen.
Väsymys on yleistä. Mutta voit puuttua väsymykseen ja tuntea olosi energisemmäksi tunnistamalla väsymyksesi syyt ja tekemällä ruokavalio- ja elämäntapamuutoksia.
Kun olet sulkenut pois sairaudet, jotka voivat aiheuttaa väsymystä ja työskennellä ruokavalion, liikkeen ja unen parissa, tutki työ- ja yksityiselämän tasapainoa. Tee enemmän sitä, mikä sytyttää ja antaa sinulle energiaa, ja vähemmän sitä, mikä tyhjentää sinua.
Lopuksi, ole kärsivällinen. Vie aikaa selvittää, mikä saa sinut väsymään, ja ryhtyä toimiin ongelmien ratkaisemiseksi.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
