Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Yksi kehomme reagoi stressiin on vapauttaa kortisolia lisämunuaisista. Tämä hormoni on osa taistelu- tai pakovastetta, mikä auttaa meitä siirtymään pois vaarasta. Kortisoli ohjaa energian ja verenkierron ruoansulatuksesta, immuunitoiminnasta ja paranemisesta toimintoihin, jotka ovat hyödyllisiä vaaran välttämiseksi. Kortisoli nostaa verensokeritasoa ja verenpainetta ja toimii stimulanttina pitämään meidät hereillä ja valppaina. Mielenkiintoista on, että kortisoli vaimentaa muistiamme, jotta voimme helpommin unohtaa stressaavia tapahtumia.
Kun kortisolitasot ovat liian korkeat pitkään aikaan, se johtaa masennukseen ja unettomuuteen, ahdistukseen, nopeutuneeseen ikääntymiseen ja kroonisten rappeuttavien sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien, osteoporoosin ja Alzheimerin taudin, kehittymiseen.
Korkea kortisolitaso voi myös johtaa painonnousuun, erityisesti kasvoissa, vatsassa ja yläselässä. Pyöristettyjä kuun muotoisia kasvoja, jotka liittyvät ylimääräiseen kortisoliin, on äskettäin kutsuttu ”kortisolikasvoksi”.
Matala kortisoli johtuu usein siitä, että lisämunuaiset ovat ”uupuneet” jatkuvan stressin tai kortikosteroidilääkkeiden, kuten prednisonin, pitkäaikaisen käytön vuoksi. Matala kortisoli liittyy alhaiseen energiatasoon, krooniseen väsymykseen tai täydelliseen uupumukseen voi valittaa ”stressaantuneisuudesta”. Ihmisillä, joilla on alhainen kortisolitaso, on tyypillisesti myös heikentynyt vastustuskyky allergioille ja infektioille, ja he ovat alttiita tulehdukselle. Lue lisää lisämunuaisen tuesta.
On tärkeää muistaa, että kortisolilla on monia etuja. Se on tärkeä hormoni, ja oikean tasapainon ylläpitäminen on avainasemassa. Sekä liian vähän että liikaa voi olla haitallista.
Korkeita kortisolitasoja esiintyy eniten, kun lisämunuaiset tuottavat kortisolihormonia liikaa kroonisen stressin, riittämättömän laadukkaan unen ja huonon verensokerin hallinnan vuoksi.
On myös sairaus, joka tunnetaan nimellä Cushingin oireyhtymä, jossa pitkäaikainen korkea kortisolitaso voi johtua myös kortikosteroidilääkkeiden, kuten prednisonin, liiallisesta käytöstä tai aivolisäkkeen tai muualla olevista kasvaimista, jotka saavat lisämunuaiset tuottamaan ja vapauttamaan enemmän kortisolia.
Korkeat kortisolitasot diagnosoidaan yleensä laboratoriomenetelmillä, mukaan lukien veren, virtsan tai syljen kortisolitasojen mittaukset. Jos epäilet korkeita kortisolitasoja, ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen tarkan diagnoosin saamiseksi.
Normaalit kortisolitasot seuraavat luonnollista 24 tunnin jaksoa. Tasot ovat alhaisimmat iltaunivaiheessa ja nousevat koko yön. Kortisoli on eräänlainen biologinen herätyskello. Huipputasot tapahtuvat noin 30 minuuttia heräämisen jälkeen.
Kortisolitasojen pitäisi laskea päivän edetessä, mikä auttaa sammuttamaan mielen ja mahdollistamaan unen. Stressi ja monet muut laukaisevat tekijät voivat kuitenkin johtaa kortisolin vapautumiseen ja kortisolitasojen säätelyn menetykseen. Avain tasapainon palauttamiseen on näiden laukaisijoiden poistaminen.1
Koska krooninen stressi ja ruokavalion tekijät ovat yleisimpiä kortisolin vapautumisen laukaisijoita, tärkein askel normaalin kortisolitasapainon tukemisessa on tehokkaan stressinhallintastrategian luominen, johon sisältyy elämäntapa, ruokavalio ja täydentävät toimenpiteet stressin vaikutusten vähentämiseksi ja aineenvaihdunnan terveyden parantamiseksi.
Tärkeimmät elämäntavan työkalut stressinhallinnassa ovat säännöllinen liikunta ja toimenpiteet mielen ja kehon rauhoittamiseksi, kuten laadukas uni, syvät hengitysharjoitukset, meditaatio ja rukous. Nämä tekniikat edistävät niin kutsuttua ”rentoutumisvastetta”, joka tuottaa täsmälleen vastakohdan stressivasteeseen. Stressiä vähentävän elämäntavan on myös vältettävä negatiivisia selviytymis- ja elämäntapavalintoja, kuten tupakointia (mukaan lukien vaping), alkoholin tai huumeiden väärinkäyttöä ja muita haitallisia tapoja.2-4
Ruokavalio on myös tärkeä strategia stressin vähentämiseksi ja kortisolin tasapainottamiseksi. Tärkein ruokavalion näkökohta on syödä verensokeritasojen hallitsemiseksi ja luonnollisten tuotteiden hyödyntämiseksi tueksi. Kun verensokeritasot ovat erittäin haihtuvia, henkilö on verensokerin vuoristoradalla. Joka kerta, kun heidän verensokerinsa laskee nopeasti, se johtaa kortisolin nousuun, joka vapautuu laskun torjumiseksi.
Verensokeritasojen piikkien ja laskujen estäminen alkaa terveyttä edistävällä ruokavaliolla, jossa vältetään puhdistettua sokeria ja hiilihydraattien liiallista kulutusta. Erityisesti runsaasti sokeria sisältävät juomat, jälkiruoat ja puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, pasta, leivonnaiset ja sirut.5
On myös tärkeää välttää syömistä myöhään illalla, koska tämä tapa voi häiritä kehon päivittäistä rytmiä ja johtaa kortisolin piikkeihin.6
Pelkkä ruokavalio voi olla hyödyllistä, mutta lisäravinteet voivat tuottaa lisäetuja monissa tapauksissa, joissa verensokerin hallinta on heikkoa. Vaihtoehtoja on monia, mutta kaksi luonnollista tuotetta erottuu verensokerin hallinnan parantamisessa: erittäin viskoosinen ravintokuitu kuitu ja berberiini.
Erilaisilla ravintokuiduilla on erilaisia vaikutuksia. Kuitutyyppi, jolla on edullisimmat vaikutukset verensokerin hallintaan, on vesiliukoinen, erittäin viskoosinen muoto. Tämäntyyppinen kuitu hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta ja imeytymistä estäen siten verensokerin nopean nousun. Erityisen hyviä vesiliukoisten kuitujen ravintolähteitä ovat pavut, herneet, muut palkokasvit, kauraleseet, pähkinät, siemenet, päärynät, omenat ja useimmat vihannekset.
Ihmisille, joilla on tarkkoja verensokerin hallintaa tai paino-ongelmia, on myös kriittistä täydentää erittäin viskoosisella liukoisella kuitulisällä kaikissa aterioissa. Esimerkkejä ovat psyllium, pektiini, guarkumi ja PolyGlycoPlex (PGX®). Näistä hyvin tutkituista kuitulisäaineista PGX® vaikuttaa parhaiten verensokerin vuoristoradan tasoittamiseen ensisijaisesti vähentämällä aterioiden jälkeistä verensokeritasojen nousua ja parantamalla insuliiniherkkyyttä.7,8
Toinen tärkeä näkökohta verensokerin tukemisessa on berberiini, karhunvatukan kuoresta peräisin oleva alkaloidi. Berberiini on aineenvaihdunnan terveyden apuväline, jonka on osoitettu tuottavan merkittäviä positiivisia vaikutuksia verensokerin hallinnassa kaksoissokkoutetuissa kliinisissä tutkimuksissa, kun sitä annetaan 500 mg ennen ateriaa.9 Harkitse berberiinifytosomia, edistynyttä berberiiniä, joka muodostuu sitomalla se fosfolipidimatriisiin paremman imeytymisen ja kliinisten tulosten saavuttamiseksi.10
Kolme kriittistä lisäainetta stressinhallinnassa ovat B-vitamiinit, omega-3-rasvahappoille keskitetyt kalaöljylisät ja magnesium.
B-vitamiinienosalta harkitse useiden vitamiini-mineraalikaavojen käyttöä tai spesifisen B-kompleksilisän käyttöä, joka tarjoaa B-vitamiinien aktiivisia muotoja (esim. 5-metyylitetrahydrofolaatti foolihapon sijasta, metyylikobalamiini syanokobalamiinin tai hydroksokobalamiinin sijasta jne.). Korkeammat B-vitamiinitasot liittyvät parempaan mielialaan ja vähentyneeseen stressitunteeseen.11
Kalaöljyt sisältävät pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja EPA ja DHA auttavat aivoja käsittelemään stressiä paremmin. Ota päivittäin noin 1000 mg EPA+DHA: n yhdistettyä määrää.12-14
Magnesiumilla on merkittäviä rauhoittavia vaikutuksia. 15,16 Ehkä yksi parhaista tavoista saada hyvät yöunet ja käsitellä stressiä paremmin on ottaa 350—500 mg magnesiumia yöllä. Harkitse jauhemaisia juomaversioita, jotka tarjoavat helposti imeytyviä muotoja, kuten magnesiumsitraattia, malaattia tai bis-glysinaattia.
adaptogeeni on kasvitieteellinen lääke, joka auttaa meitä sopeutumaan stressiin (selviytymään siitä) sekä palauttamaan elinvoimaa, lisäämään energian tunteita ja parantamaan henkistä ja fyysistä suorituskykyä.
Merkittävimmät adaptogeenit ovat kiinalainen tai korealainen ginseng (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola ruusufinni) ja ashwagandha (Withania somnifera). Kaikilla näillä kasveilla on myönteisiä vaikutuksia kortisolitasapainon ja lisämunuaisen toiminnan parantamiseen ja stressinkestävyyden parantamiseen.17
Toinen näkökohta adaptogeeninä on mustasiemenöljy (BSO). Kaksoissokkoutettu kliininen tutkimus ihmisillä tuotti vielä suurempia vaikutuksia kortisolitasojen alentamiseen kuin muut adaptogeenit. Koehenkilöt ottivat joko 500 mg päivässä lumelääkettä tai Thymoquinia, BSO: ta, joka oli standardoitu 3% tymokinonia ja enintään 2% vapaita rasvahappoja. Tulokset osoittivat, että ThymoQuin vähensi merkittävästi ylähengitysteiden vaivoja ja paransi yleistä hyvinvointia. Nämä hyödyt ovat saattaneet johtua kortisolin merkittävästä vähenemisestä ryhmässä lumelääkkeeseen verrattuna. Syljen kortisolitasot laskivat 44% ThymoQuin-lisäyksen myötä.18
Ihmisillä tehdyissä kaksoissokkoutetuissa kliinisissä tutkimuksissa on valtavaa tieteellistä tukea BSO-lisäravinnalle, jotka osoittavat sen tuottavan lukemattomia positiivisia vaikutuksia aineenvaihdunnan terveyden, painonhallinnan ja verensokerin hallinnan tukemisessa sekä stressiä vähentävissä ja immuunijärjestelmää tukevissa vaikutuksissa. Se tuottaa näitä etuja useiden mekanismien kautta, mukaan lukien insuliinin toiminnan tehostaminen edistämällä GLP-1-eritystä ja aktivoitumalla AMP-kinaasia, joka on keskeinen entsyymi, joka säätelee energiantuotantoa ja aineenvaihduntaa.19,20
Yksityiskohtaiset kliiniset tutkimukset osoittavat, että PharmaGaba, joka on aivojen kemikaalin GABA (gamma-aminovoihappo) luonnollinen muoto, alentaa tilannekohtaisen stressin aiheuttamia kortisolitasoja, kuten testin tekemisen tai kanjonin ylittämisen jalkaisin riippusillan kautta. PharmaGaba on osoittanut muita vaikutuksia aivojen paremman energian ja toiminnan edistämisessä sekä rauhallisuuden tunteen ja paremman unen laadun edistämisessä. Tyypillinen annos on 200 mg näiden etujen aikaansaamiseksi, ja se voidaan ottaa jopa kolme kertaa päivässä.21,22
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
