Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Melko usein minulta kysytään: ”Mitä lisäravinteita otat?” Aloin ottaa ravintolisiä vuonna 1977, kun olin 19-vuotias. Silloin niitä ei ollut liikaa. Silti, kun aloin oppia ravitsemuksesta ja tulla naturopaattiseksi lääkäriksi ja ravintolisäteollisuuden asiantuntijaksi, päivittäisten lisäravinteiden luetteloni kasvoi. Olen nyt kuusikymppinen, tarkalleen 65 vuotta vanha, ja päivittäin otan noin 30 erilaista ravintolisää ja olen tehnyt niin yli 35 vuotta.
Sen sijaan, että antaisin pitkän luettelon siitä, mitä otan. Olen järjestänyt, mitä otan luokkiin, ja korostanut parhaan yksittäisen suosituksen kullekin luokalle, jonka tein yhteenvedon alla.
Muista, että täydennysohjelmani lisäksi syön terveellisesti ja minulla on terveyttä edistävä elämäntapa, joka sisältää laadukkaan unen, päivittäisen liikunnan ja meditaation sekä keskittymisen positiiviseen ajattelutapaan ja tunteisiin. Olen kunnon ”terveyshullu”, mutta käytän tuota merkkiä kunnialla. Otan ravintolisiä parantaakseni mahdollisuuksiani saavuttaa optimaalinen terveys ja toiminta korkeimmassa mahdollisessa tilassani.
Niin monien lisäravinteiden ottaminen vaatii jonkin verran organisointia ja suunnittelua. Loin ostoslistan iHerbissä ja otin kaikki automaattiset lähetystuotteet. Tämä ominaisuus ei ole vain kätevä, mutta se tarjoaa myös joitain kustannussäästöjä.
Joka toinen kuukausi järjestän lisäravinteeni pillerimuodossa asettamalla ne tiskille kuuteen riviin, joissa on kymmenen 60 pientä 3 unssin Dixie-kuppia. Lisään sitten kuppiin pillereiden määrän, joka tarvitaan päivittäiseen annokseen jokaisesta ottamastani 27 lisäravinteesta. Kuppien täyttämisen jälkeen tyhjennän kapselit pieneen muovipussiin. Otan yleensä vain yhden paketin päivässä, juuri ennen ateriaa. Otan muutaman lisäravinteen tyhjään vatsaan heti aamulla. En laita näitä pakkauksiin.
Useimmat käyttämäni lisäravinteet ovat iHerb-tuotemerkkejä tai Luonnollisia tekijöitä. Kuten todennäköisesti tiedät, vuonna 2021 minusta tuli iHerbin tieteellinen pääneuvonantaja. Luotan suuresti iHerb-talon tuotemerkkituotteisiin heidän iTested-ohjelmansa ansiosta, jolla varmistetaan korkein laadunvalvonta. Ennen iHerbin tuloani toimin luonnollisten tekijöiden tuotetieteen ja innovaatioiden johtajana vuosina 2000-2017. Joten tunnen myös tämän yrityksen laadunvalvontaprosessin erittäin hyvin.
Terveytemme on monimutkainen järjestelmä, joka koostuu toisistaan riippuvaisista ja toisiinsa liittyvistä ravitsemustekijöistä. Yksi ravintoaineen puute häiritsee tätä järjestelmää ja vaarantaa terveytemme. Ja vaikka et ehkä tunne perustavanlaatuisten lisäravinteiden vaikutuksia tai etuja, ne tarjoavat kaivatun ravitsemusvakuutuksen. Ajatus siitä, että voimme saada kaikki tarvitsemamme ravintoaineet ruokavalion kautta, on myytti.
Maailman terveysjärjestön mukaan yli 2 miljardia ihmistä kärsii ravinnosta vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteesta. Yhdysvalloissa National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) ja Yhdysvaltain maatalousministeriön amerikkalaisten elintarvikkeiden kulutuksen ja ravinteiden saannin tiedot ovat selvästi osoittaneet, että ravinteiden puutteita esiintyy huomattavalla osalla Yhdysvaltain väestöstä, ehkä jopa 80% joidenkin valikoitujen vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta, jotka vaikuttavat immuunijärjestelmään. Kaikki nämä tiedot tukevat perustavanlaatuisten ravintolisien ottamisen merkitystä.
Harva voisi sitoutua taloudellisesti ottamaan kaiken, mitä otan. Silti muutama täydennys on peruspilareita , jonka kaikkien tulisi ottaa:
Mielestäni investointia näihin peruslisäravinteisiin tulisi pitää ”vakuutuksena” siitä, että annat kehollesi näitä kriittisiä ravintoaineita riittävällä tasolla.
Erityinen moninkertainen vitamiini- ja kivennäisainekaava , jota olen käyttänyt viimeisten 20 vuoden aikana, on Natural Factorsin Men's 50+ Multistart.
Käytän myös Natural Factorsin RxOmega-3 Ultra Pure Pharmaceutical Grade kalaöljyä. Tämän kalaöljyn ISURA® -tiiviste varmistaa, että se on riippumattomasti todennettu puhtaaksi ja turvalliseksi ja että se on testattu jopa 800 mahdollisen epäpuhtauden varalta. Se on peräisin kestävästi hankituista, luonnonvaraisista kaloista ja tarjoaa erinomaisen pitoisuuden tutkimuksen tukemia omega-3-yhdisteitä (EPA & DHA ja DPA). Yli 1000 ihmisen tutkimusta on osoittanut, että omega-3-rasvahapot voivat tuottaa merkittäviä terveyshyötyjä, erityisesti sydän- ja verisuoniterveydelle ja aivoille.
D-vitamiinin puutos on maailmanlaajuinen terveydenhuollon ongelma, koska huomattava määrä osoittaa, että noin 50 prosentilla maailman väestöstä saattaa olla D-vitamiinin puutetta Yhdysvalloissa noin 70 prosentilla on riittämätön D3-vitamiinitaso (eli veren pitoisuus alle 30 ng/ml). Tämä on suuri ongelma, koska on olemassa huomattavaa näyttöä siitä, että D3-vitamiinilisä voi olla kustannustehokkain strategia terveyden parantamiseksi ja pidempään elämiseksi. Henkilöillä, joilla on D3-vitamiinin puutos, on lyhyempi elinajanodote ja kaksinkertainen riski moniin terveysongelmiin.
Riittävän D3-vitamiinin ottamisen edut ihanteellisen veren tason saavuttamiseksi ovat nyt tunnettuja, ja monet lääkärit sisällyttävät veren D3-tasojen tarkistamisen osana vuosittaista tarkastusta. Tarkistan D3-vitamiinitasoni vuosittain, ja sinunkin pitäisi. Ja vaikka asun Arizonassa ja olen ulkona vaeltamassa tai pelaamassa golfia vähintään kaksi päivää viikossa, jos en täydentäisi 5000 IU D3-vitamiinia päivittäin, en saavuttaisi tavoitetasoa 50-80 ng/ml, jota useimmat terveysasiantuntijat suosittelevat. On hyvä idea tarkistaa D3-vitamiinitasosi veren oikean annoksen valitsemiseksi, mutta jos et pysty, monet asiantuntijat suosittelevat päivittäistä annosta 2 000—5 000 IU D3-vitamiinia.
Polyfenolit ja flavonoidit ovat kasvipigmenttejä, joilla on fantastisia terveys- ja ikääntymistä estäviä etuja. Olen tehnyt yhteisiä ponnisteluja yli 45 vuoden ajan saadakseni näiden arvokkaiden kasviyhdisteiden runsaan ravinnon ja lisäravinteiden saannin. Hyviä ravintolähteitä ovat marjat, granaattiomena, sitrushedelmät, tomaatit, paprikat, vihannekset, oliivit, palkokasvit, kaakao ja tumma suklaa sekä vihreä tee.
Lisälähteitä ovat erilaiset uutteet näistä ravintolähteistä ja kurkumiini (kurkumasta), kvertsetiinija resveratroli.
Suosittelen rypäleen siemenuutetta annoksella 100-300 mg päivässä, jos etsit yhtä polyfenolilähdettä. Rypäleen siemenuute sisältää runsaasti flavonoideja, jotka tunnetaan nimellä prosyanidoliset oligomeerit. Nämä flavonoidit ovat vahvistaneet terveyshyödyt ihmisten kaksoissokkoutetuissa tutkimuksissa, mukaan lukien sydän- ja verisuoniterveyden edistäminen, hapettumisvaurioiden vähentäminen ja ikääntymisen estäminen, erityisesti aivoissa.
Eri polyfenoleilla on monia terveyshyötyjä, mutta ne eroavat toisistaan erityisten terveyttä edistävien toimien suhteen. Käytän laajan valikoiman tarjotakseni suurimman valikoiman etuja. Ja muista, että saavutan tämän tavoitteen myös ruokavaliollani syömällä päivittäin erilaisia runsaasti pigmentoituja hedelmiä ja vihanneksia.
Karotenoidit ovat toinen luokka kasvipigmenttejä, joilla on olennaisia terveyshyötyjä. Nämä rasvaliukoiset antioksidantit ovat antioksidanttiaktiivisuudeltaan spesifisempiä kuin flavonoidit. Karotenoidit ovat tehokkaampia käsittelemään myrkyllisiä, epästabiileja hapen muotoja, kuten singlettihappea ja superoksidia. Nämä hapen vapaiden radikaalien muodot voivat vahingoittaa vakavasti solurakenteita, erityisesti rasvoja ja kolesterolia.
Otan kolme karotenoidilisää: astaksantiini, luteiinija lykopeeni. Näistä kolmesta astaksantiini on suosituin suositukseni. Astaksantiinia kutsutaan ”karotenoidien kuninkaaksi”, koska sen erinomaiset edut ja toimet edistävät terveyttä ja suojaavat soluvaurioilta, erityisesti aivoissa, ihossa ja sydän- ja verisuonijärjestelmissä. Otan 12 mg päivässä maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi.
Kun ostat astaksantiinilisäainetta, se on ostajan varovainen tilanne. Yksi yleisimmistä ongelmista muissa sivustoissa kuin iHerbissä myytävissä ravintolisissä on tuotteet, joiden on täytettävä etikettiväitteet. Esimerkiksi Consumer Labsin suorittama riippumaton kolmannen osapuolen arviointi astaksantiinilisäaineista osoitti, että 13 22 valitusta astaksantiinituotteesta tarjosi alle 1 mg astaksantiinia annosta kohden huolimatta etiketin väitteestä, joka osoitti 10 mg tai enemmän.15 Suurin osa analysoidusta astaksantiinista ei vain sisältänyt alle 10% väitetystä määrästä, mutta useat eivät myöskään sisältäneet havaittavissa olevia tasoja!
Kaikki erinomaiset yritykset valmistavat ravintolisiä, jotka käyttävät ”hyviä valmistuskäytäntöjä” tai ”GMP:itä”, mukaan lukien prosessit, jotka takaavat sen, mitä etiketissä on mainittu, on tuotteessa. iHerb menee askeleen pidemmälle iTested -ohjelmansa kautta. Jokaisen ITested-logolla varustetun tuotteen on testannut sertifioitu kolmannen osapuolen riippumaton laboratorio ainesosien, puhtauden ja etikettien vaatimustenmukaisuuden suhteen. Voit nähdä todellisen analyysitodistuksen, joka antaa sinulle luottamuksen laatuun, aitouteen ja takaamaan, että tuote täyttää etikettivaatimukset.
Otan useita lisäravinteita vieroituksen tueksi, kuten Natural Factors Liver Health Formula, mutta N-asetyylikysteiini (NAC) on paras suositus yleiseen vieroitusapuun. Otan 1200 mg päivässä. NAC lisää glutationin tasoa, joka on solujemme tärkein antioksidanttisuoja, joka auttaa myös poistamaan myrkyllisiä yhdisteitä, erityisesti niitä, joista kehon on vaikea päästä eroon, jotka tunnetaan pysyvinä orgaanisina epäpuhtauksina, joihin kuuluvat torjunta-aineet, rikkakasvien torjunta-aineet, liuottimet jne. NAC edistää ruoansulatuskanavan ja hengitysteiden limakalvon, immuunijärjestelmän ja aivojen terveyttä.
Otan myös useita lisäravinteita, kuten berberiini, R-alfa-lipoiinihappoaja PGX aineenvaihdunnan ja verensokerin hallinnan tukemiseksi. Suosituin suositukseni on berberiini, jos olet ylipainoinen tai tarvitset verensokeria, kolesterolia tai verenpaineen tukea.
Yli 30 kaksoissokkoutettua tutkimusta on osoittanut, että berberiini tukee aineenvaihduntaprosesseja sydän- ja verisuoniterveyttä ja aiheuttaa hyödyllisiä muutoksia mikrobiomiin. Äskettäin on otettu käyttöön uusi berberiinimuoto, Berberine Phytosome, jota elimistö on osoittanut hyödyntävän paljon paremmin. Ota 550 mg kerran tai kahdesti päivässä.
Suosittelen R-alfa-lipoiinihappoa ihmisille, joilla on verensokerin hallintaongelmia ja joilla on myös merkkejä kohonneesta verensokeritasosta johtuvista hermovaurioista. Tämä vitamiinimainen molekyyli on kriittinen hermotoiminnan kannalta, ja sen on myös osoitettu tukevan verensokerin hallintaa ja maksan vieroitusta. Ota 200 mg päivässä.
Mitokondriot ovat energiaa tuottavia osastoja soluissamme. Mitokondrioiden toiminta määrää suurelta osin merkittävästi terveytemme, energiatasomme ja ajattelukykymme. Ihmisen aivot vaativat paljon energiaa.
Useat yllä kuvaamani lisäravinteet tukevat mitokondrioiden toimintaa, mukaan lukien B-vitamiinit, rypäleen siemenuute, R-alfa-lipoiinihappo, berberiinija NAC. Mutta suosituin täydennys, jonka otan mitokondrioiden tukemiseen, on yhdistelmä CoQ10 (koentsyymi Q10) ja PQQ (pyrrolokinoliinikinoni).
Molemmat ravintoaineet ovat kriittisiä mitokondrioiden toiminnalle. Solumme voivat valmistaa CoQ10: tä, kun taas PQQ on saatavana vain ravinnon kautta. Vaikka kehomme voi tuottaa CoQ10:tä, joillakin ihmisillä on geneettisiä muunnelmia, jotka eivät tuota riittäviä tasoja, ja tasot voivat myös laskea ikääntymisen, lääkkeiden, kuten statiinilääkkeiden käytön, kolesterolin alentamiseksi, ja muiden tekijöiden myötä. Tämän seurauksena, kun otetaan huomioon CoQ10:n keskeinen merkitys, se johtaa solujen toiminnan heikkenemiseen ja merkittäviin terveysriskeihin.
Sen sijaan, että ottaisit CoQ10:tä yksin, suosittelen sen yhdistämistä PQQ: n kanssa. PQQ suojaa mitokondrioita oksidatiivisilta vaurioilta ja stimuloi uusien mitokondrioiden muodostumista. Nämä vaikutukset tukevat tehokasta energiantuotantoa, erityisesti energiaa nälkäisissä kudoksissa, kuten aivoissa ja sydämessä. Sopiva annostaso on CoQ10 200 mg ja PQQ 20 mg. Tämän annostason on kliinisesti osoitettu parantavan muistin toimintaa iäkkäillä koehenkilöillä.
Iho heijastaa hyvin yleistä terveyttämme ja ravitsemuksellista tilaamme. Jos haluat terveen, eloisan ihon, ravitsemus tai ”kauneus sisältä” on avain.
Peruslisäravinteet tarjoavat suurta yleistä tukea iholle. Iho on kehon suurin elin ja vaatii välttämättömiä ravintoaineita, joita tarjotaan ruokavaliossa ja lisäravinteilla uusien ihosolujen rakentamiseksi jatkuvasti.
Lisäksi ihoa tukee kollageenipitoinen sidekudosmatriisi. Ravinteet, kuten sinkki ja C-vitamiini, yhdessä rypäleen siemenen tai männynkuoriuutteenpolyfenoliyhdisteiden kanssa tarjoavat arvokasta tukea tälle ihon kollageenimatriisille.
Vaikka kollageenilisät auttavat toimittamaan kollageenin rakennuspalikoita, suosikkisuositukseni ”kauneudelle sisältä” on piidioksidi, erittäin biologisesti saatavissa oleva piidioksidimuoto (koliinistabiloitu ortopiihappo). Piidioksidi vaikuttaa ihon fibroblasteina tunnettuihin soluihin lisätäkseen kollageenin ja elastiinin tuotantoa. Tämän seurauksena se on tuottanut vaikuttavia tuloksia matalien hienojen viivojen, ihon kimmoisuuden sekä kynsien ja hiusten terveyden parantamisessa.
Otan sahapalmuuutetta eturauhasen terveyden tukemiseksi. Olen käyttänyt palmetto-uutetta 30-vuotiaasta lähtien, ja nyt, edes 65-vuotiaana, minulla ei ole laajentuneen eturauhasen oireita (esim. toistuva öinen herääminen virtsarakon tyhjentämiseksi tai virtsavirran vähentynyt voima).
Lukuisat kaksoissokkoutetut tutkimukset ovat osoittaneet, että sahapalmun standardoidut uutteet parantavat merkittävästi eturauhasen terveyttä ja torjuvat tämän rauhasen ikääntymistä. Kuitenkin, kuten monien muiden ravintolisien kohdalla, ostajan varoitus on varoitus, koska useimmat muualla kuin iHerbissa myytävät sahapalmetto -tuotteet eivät täytä etikettivaatimusta.
Analyysissä vain yksi 28 tuotteesta täytti Yhdysvaltain farmakopean kriteerit standardoidulle sahapalmetto-uutteelle. Ja se on ongelma, koska nämä tuotteet eivät todennäköisesti tuota samoja tuloksia kuin korkealaatuisilla uutteilla. Kliinisesti todistettujen sahapalmetto-uutetuotteiden ostaminen arvostetuilta tuotemerkeiltä tai iHerbiltä on välttämätöntä.
Olen suuri magnesiuminyöannoksen fani. Se ei ainoastaan edistä rentoutumista ja fyysistä palautumista, vaan myös varmistaa tämän tärkeän välttämättömän ravintoaineen riittävän saannin. Magnesium osallistuu yli 300 ihmisen kehon biokemialliseen reaktioon, mukaan lukien erilaisten kemiallisten entsyymien aktivointi ja useimpien kehon elinten, mukaan lukien aivot, optimaalinen toiminta. Jos magnesiumpitoisuus on alhainen, se on valtava ongelma. Tämä pätee erityisesti aivoihin, joissa magnesiumin puute voi johtaa väsymykseen, ahdistukseen, masennukseen, ärtyneisyyteen, pelkoon, unettomuuteen, sekavuuteen, levottomuuteen ja muistin menetykseen. Magnesium on kriittinen sydämen toiminnalle, verenpaineen hallinnalle, luun terveydelle sekä hermo- ja lihaskunnon kannalta.
Tosiasia on, että useimmilla ihmisillä on magnesiumin puutos. Terveiden aikuisten keskimääräinen magnesiumin saanti Yhdysvalloissa vaihtelee 143-266 mg/vrk. Tämä taso on selvästi alle RDA: n 350 mg miehille ja 300 mg naisille. Ruokatarjonnassamme oleva heikentynyt magnesium on tärkein syy vähentyneeseen saantiin.
Suosittelen magnesiumia yöllä, koska se rauhoittaa, lievittää stressiä ja edistää rentoutumista ja rauhallista unta. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi käytä erittäin imeytyvää magnesiumin muotoa, kuten magnesiumsitraattia, malaattia tai bis-glysinaattia. Pidän parempana yöistä magnesiumia juomasekoituksena. Sekä iHerb että Natural Factors tarjoavat versioita, joista pidän maun ja suutuntuman suhteen. Otan 250-500 mg yöllä.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
