Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Olet todennäköisesti kuullut termin ”glykeeminen indeksi” (GI), mutta et ehkä ymmärrä tarkalleen, mikä se on tai miten sitä käytetään ravitsevan ruokavalion tukemiseen ja terveyden parantamiseen. Glykeeminen indeksi on ravitsemuksen kriittinen mittari, joka arvioi, kuinka nopeasti kulutetut hiilihydraatit vaikuttavat verensokeritasoon. GI: n ymmärtäminen voi ohjata terveellisempiä ruokavalintoja, erityisesti diabeteksen hallinnassa ja yleisen hyvinvoinnin edistämisessä.
Glykeeminen indeksi on luokitusjärjestelmä, joka perustuu siihen, kuinka nopeasti hiilihydraattipitoinen ruoka nostaa verensokeriasi sen syömisen jälkeen. Kun kulutat hiilihydraatteja, kehosi hajottaa ne sokeriksi, jota kutsutaan glukoosiksi, joka sitten pääsee verenkiertoon. Verensokeri nousee eri nopeuksilla riippuen siitä, minkä tyyppisiä hiilihydraatteja syömme.
GI-asteikko luokittelee hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet nollasta sataan sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria kulutuksen jälkeen. Ruoat, joilla on korkeampi pistemäärä GI-asteikolla, nostavat verensokeria nopeammin kuin elintarvikkeet, joilla on alhainen pistemäärä.
GI-asteikko käyttää seuraavia luokituksia:
Ruoat luokitellaan niiden glykeemisen vasteen mukaan tavallisen ruoan: valkoisen leivän perusteella. Tämän avulla tutkijat voivat vahvistaa tuloksia monenlaisista elintarvikkeista useista eri tutkimuksista. Sydneyn yliopistossa Australiassa on haettavissa oleva tietokanta hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista ja niiden GI-numerosta.
Glykeeminen indeksi on avain diabeteksen ehkäisyyn ja hoitoon. Lisäksi syömiesi elintarvikkeiden glykeemisen indeksin tunteminen voi auttaa sinua tekemään valintoja, jotka vähentävät sairauksien ja kroonisten terveysongelmien riskiä.
American Heart Association toteaa, että elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria (korkeampi GI-ruoka), voivat lisätä sydän- ja verisuonisairauksien ja aineenvaihduntasairauksien riskiä. Toisaalta ruokavalio, joka on täynnä monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuituja (alhaisemmat GI-ruuat), hyödyttää suoliston terveyttä, mikä voi tukea immuunijärjestelmää, aivojen terveyttä, aineenvaihduntaa ja paljon muuta. Siksi glykeemisen indeksin ymmärtäminen ja sen käyttäminen ruokailutottumusten ohjaamiseen ovat avain hyvän terveyden ylläpitämiseen.
Kuinka voit selvittää, millä elintarvikkeilla on korkea tai matala GI: n etsimisen lisäksi GI-tietokannasta? Useimpien elintarvikkeiden glykeemistä indeksiä ei löydy elintarvikkeiden etiketistä, vaikka joillakin pakatuilla elintarvikkeilla voi olla alhainen glykeeminen etiketti. Jopa ilman etikettiä voit saada hyvän käsityksen siitä, onko ruoalla korkea vai matala GI tarkastelemalla sen ainesosia, lisättyä sokeria ja kuitupitoisuutta.
Korkean GI:n elintarvikkeet sisältävät useimmat ”yksinkertaiset” hiilihydraatit, jotka sisältävät vähän, jos ollenkaan, kuitua ja jotka voidaan hajottaa helposti. Ne aiheuttavat nopean nousun verensokerissa pian kulutuksen jälkeen. Jotkut näistä elintarvikkeista sisältävät, mutta eivät rajoitu niihin:
Liian monien näiden ruokien syöminen voi lisätä diabeteksen, liikalihavuuden, hedelmättömyyden, syövän ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Keskikokoisia GI-ruokia ovat hedelmiä , kuten banaaneja, ananasta, kirsikoita ja rusinoita. Valkoisen leivän korvikkeilla, mukaan lukien täysjyvävehnä ja monijyväinen, on yleensä keskipitkä glykeeminen indeksi.
Matalan GI:n ruokia ovat maitotuotteet (ilman lisättyjä sokereita) ja ”monimutkaisia” hiilihydraatteja, kuten palkokasveja ja pastaa. Muita alhaisen GI: n ruokia ovat ruskea riisi ja lehtivihannekset. Liha ja kala eivät sisälly tähän indeksiin, koska ne eivät sisällä hiilihydraatteja.
Monet tekijät vaikuttavat ruoan glykeemiseen indeksiin. Puhdistettuna jyvät poistetaan suurelta osin luonnollisesta kuidusta, mikä johtaa korkeampaan GI-arvoon. Kypsyys vaikuttaa myös hedelmän glykeemiseen indeksiin. Mitä kypsempi hedelmä tai vihannes, sitä korkeampi GI. Elintarvikkeilla, joilla on korkeampi kuitu-, rasva- tai happopitoisuus, on yleensä alhaisempi glykeeminen indeksi, koska nämä komponentit hidastavat ruoan sulamista.
Matalaklykeeminen ruokavalio korostaa sellaisten elintarvikkeiden syömistä, joiden glykeeminen indeksi on alhainen. Tämä syömismalli sisältää jalostettujen elintarvikkeiden, useimpien perunoiden ja leivän, keksejen, sirujen ja tuotteiden välttämisen, joissa on lisättyä sokeria. Pieniä määriä keskisuuria GI-ruokia voidaan kuluttaa myös alhaisen glykeemisen ruokavalion yhteydessä.
Matalaklykeeminen ruokavalio tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien vähentynyt tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riski, pitkittynyt kylläisyysja tuki painonpudotukselle tai ylläpitämiselle. Vuoden 2019 tutkimusten katsauksessa havaittiin, että diabeetikoilla, joilla oli alhainen GI-ruokavalio, painoindeksi (BMI), kokonaiskolesteroli, LDL: n ”huono” kolesteroli ja hemoglobiini A1c (verensokerin mitta ajan myötä) tasot laskivat.
Ihmisille, joilla ei ole diabetesta, alhaisen GI-ruokavalion omaksuminen voi tukea painonhallintaa ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien ja verenpainetaudin riskiä. Nämä edut ulottuvat terveisiin yksilöihin parantamalla aterian jälkeistä glukoosi- ja lipidimetaboliaa. Muita alhaisen GI-ruokavalion mahdollisia etuja ovat lisääntynyt hedelmällisyys ja mieliala.
Voit alentaa suosikkiruokiesi glykeemistä indeksiä muuttamalla tapaa, jolla valmistat ne tai mitä syöt niitä. Paras tapa vähentää ruoan GI: tä on syödä se yhdessä rasvan ja proteiinin kanssa. Rasva ja proteiini hidastavat ruoansulatusta ja alentavat GI: tä. Esimerkiksi seuraavan kerran, kun teet illallisen, kokeile vaihtaa puolet korkean GI-tärkkelyksestä proteiini- ja kuitupitoisiin palkokasveihin, kuten papuihin tai linsseihin.
Aterian syömisjärjestyksen muuttaminen voi myös vaikuttaa GI: hen. Kun syöt aterian, jossa on korkea GI-tärkkelys, syö ensin vihannekset, sitten proteiini ja sen jälkeen hiilihydraatit. Aterian hiilihydraattiosuuden kuluttaminen viimeksi auttaa säätelemään verensokeriasi. Yritä korostaa ruokavaliossasi kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia, joiden GI on yleensä alhaisempi kuin jalostetut tai nestemäiset versiot.
Kypsennysaika on toinen keskeinen tapa alentaa elintarvikkeiden GI-arvoa. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että pidemmät kypsennysajat nostavat glykeemistä vastetta (GR) nopeuttamalla ruoansulatusta. Lyhyemmät kypsennysajat, kuten pastan al denten keittäminen, johtavat glukoosipitoisuuden asteittaisempaan nousuun.
Tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden lämpötila ja säilytysaika voivat myös muuttaa niiden molekyylirakennetta, mikä vaikuttaa merkittävästi verensokeritasoon. Kun tärkkelys jäähdytetään kypsennyksen jälkeen, tapahtuu prosessi, jota kutsutaan retrogradaatioksi. Tämä saa tärkkelysrakeet kutistumaan ja järjestäytymään uudelleen kiteiseen muotoon, jota kutsutaan resistentiksi tärkkelystyypiksi 3 (RS3). Tämäntyyppinen tärkkelys on monimutkaisempi sulattaa, mikä puolestaan alentaa ruoan GI: tä.
Terveellisten vaihtosopimusten tekeminen korkeammalle glykeemisille suosikkeille ruokakomeroissasi on helppoa! Sen sijaan, että käyttäisit leivonnaisiin valkoisia jauhoja, kokeile kookosjauhoja. Paitsi että se on gluteeniton, kookosjauho on ravinnepitoisempaa kuin tavalliset jauhot, sillä on korkea kuitupitoisuus ja runsaasti rasvoja, mikä johtaa alhaisempaan glykeemiseen indeksiin. Jos et voi syödä kookospähkinöitä, maniokkijauho on toinen hyvä vaihtoehto. Ja sen sijaan, että täytät salaattia raskaalla, kermapohjaisella kastikkeella, kokeile sellaista etikkaa alentamaan GI: ta.
Glykeeminen kuormitus (GL) vie glykeemisen indeksin askeleen pidemmälle. Glykeeminen indeksi perustuu asteikkoon 0—100 siitä, kuinka nopeasti hiilihydraattirikas ruoka nostaa verensokeria. Glykeeminen kuormitus moninkertaistaa ruoan hiilihydraattien kokonaismäärän sen numeerisella GI-pisteellä jaettuna 100: lla.
Glykeemisen kuormituksen arvot luokitellaan seuraavasti:
Esimerkiksi Sydneyn yliopiston GI-asteikon mukaan omenan glykeeminen indeksi on 39 ja keskimäärin 25 grammaa hiilihydraatteja. Glykeemisen kuormituksen yhtälöä käyttämällä omenan GL on 9,75, jota pidetään alhaisena.
Yleensä elintarvikkeilla, joilla on alhainen GI, on myös alhainen GL - mutta on poikkeuksia. Esimerkiksi vesimelonin GI on korkea 72, koska sen hiilihydraatit muuttuvat nopeasti glukoosiksi. Korkean vesipitoisuuden ja alhaisen hiilihydraattimäärän vuoksi vesimelonin GL on kuitenkin vain 4,4. Yhteenvetona voidaan todeta, että glykeeminen kuormitus tarjoaa selkeämmän kuvan ruoan keskimääräisen annoskoon glykeemisestä vaikutuksesta.
Glykeeminen indeksi on tärkeä mittari siitä, miten hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriin, mutta se ei ole ainoa väline terveyden ehkäisyyn ja verensokerin hallintaan. Korkean glykeemisen ruoan ohella stressi, sairaus, kuivuminen, liikunnan puute ja muut tekijät voivat kaikki lisätä verensokeriasi.
Vähäglykeemisen ruokavalion ylläpitäminen, joka sisältää runsaasti kokonaisia ruokia, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja, proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja, auttaa verensokerisi pysymään vakaana ja voi vähentää kroonisten terveystilojen, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja korkean verenpaineen riskiä. Hyvä uni ja päivittäinen liikunta auttavat myös luonnollisesti ylläpitämään terveitä glukoositasoja.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
