Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Magnesiumlisäys voi parantaa merkittävästi energiatasoa, unta, mielialaa, sydämen ja verisuonten toimintaa sekä yleistä terveyttä.
Useimmat ihmiset eivät saa edes puolta magnesiumista, jota heidän kehonsa tarvitsee päivittäin. Suositeltu päiväannos (RDA) on 400-420 mg miehille ja 310-320 mg naisille, mutta keskimääräinen saanti terveiden aikuisten keskuudessa Yhdysvalloissa on vain 143-266 mg/vrk. Tämä aiheuttaa huomattavan alijäämän, ja kun ravinteita puuttuu, keho ei toimi kunnolla.
Ruokatarjonnassamme oleva tyhjentynyt magnesium on ensisijainen syy puutteeseen, mutta se voi johtua myös tekijöistä, jotka vähentävät magnesiumin imeytymistä tai lisäävät erittymistä, kuten korkea kalsiumin saanti, alkoholi, leikkaukset, diureetit, maksasairaus, munuaissairaus, happoa muodostava ruokavalio ja suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet.
Magnesiumin puutteen merkkejä ovat väsymys, henkinen sekavuus, ärtyneisyys, heikkous, sydänongelmat, hermojohtuminen ja lihasten supistumisongelmat, lihaskrampit, ruokahaluttomuus, unettomuus ja lisääntynyt stressi. Pitkäaikainen puute jopa marginaalisilla tasoilla nostaa merkittävästi sydänsairauksien riskiä.
Magnesium on välttämätön mineraali, joka osallistuu yli 600 biokemialliseen reaktioon ihmiskehossa, mukaan lukien entsyymien aktivointi, energiantuotanto ja muiden elintärkeiden ravintoaineiden säätely. Se on ratkaisevan tärkeää elinten, mukaan lukien aivot, optimaaliselle toiminnalle. Alhainen magnesiumpitoisuus voi johtaa merkittäviin terveysongelmiin.
Tämä pätee erityisesti aivoihin, joissa magnesiumin puute voi aiheuttaa oireita, kuten väsymystä, ahdistusta, masennusta, ärtyneisyyttä, pelkoa, unettomuutta, sekavuutta, levottomuutta ja muistin menetystä. Magnesium on myös elintärkeää sydämen toiminnalle, verenpaineen hallinnalle, luun terveydelle sekä asianmukaiselle hermo- ja lihaskunnolle. Kehon ja aivojen tarvitseman tarjoaminen johtaa parempaan toimintaan.
Tässä on magnesiumin kymmenen suosituinta käyttötarkoitusta tärkeysjärjestyksessä.
Laadukas uni on erittäin tärkeää terveydellemme monista syistä. Kaikki elimistössä toimii paremmin hyvällä yöunella, etenkin aivomme. Magnesiumlisäyksen on osoitettu olevan arvokas työkalu unen laadun parantamisessa. Tämä toiminta ei ainoastaan lisää energiatasoa, vaan auttaa myös parantamaan kykyä käsitellä stressiä ja edistää suurempaa onnellisuuden tunnetta.
Äskettäisessä yksityiskohtaisessa tieteellisessä katsauksessa arvioitiin yleisiä kliinisiä todisteita magnesiumlisäyksestä unen laadun ja stressin tunteen parantamisessa. Huolimatta annosten, käytettyjen magnesiummuotojen ja täydennyksen keston eroista analyysitulokset osoittivat selvästi magnesiumlisäyksen mahdolliset hyödyt unen laadun ja ahdistuksen tunteiden parantamisessa.7.8 Lisätutkimukset ovat osoittaneet muita etuja mielialalle ja aivotoiminnalle.9,10
Unen parantaminen voi myös olla yksi tapa, jolla magnesiumlisäys lisää energiatasoa. Magnesium on kriittisesti mukana energiantuotannossa. Siksi taustalla oleva magnesiumin puute voi johtaa krooniseen väsymykseen. Monilla kroonista väsymystä sairastavilla potilailla on havaittu alhaisia punasolujen magnesiumpitoisuuksia, jotka ovat tarkempi magnesiumtilan mitta kuin rutiininomainen verianalyysi.11 Kliiniset tutkimukset 1960-luvulla kroonisesta väsymyksestä kärsivillä potilailla osoittivat vaikuttavia tuloksia. Näissä tutkimuksissa käytettiin suun kautta otettavaa magnesiumia ja kaliumaspartaattia ja havaittiin, että 75— 91% lähes 3 000 tutkitusta potilaasta koki väsymyksen lievittämistä magnesium- ja kaliumaspartaattihoidon aikana.12 Sitä vastoin lumelääkkeeseen vastanneiden potilaiden määrä oli 9-26%. Hyödyllinen vaikutus havaittiin yleensä vain 4-5 päivän kuluttua, mutta joskus tarvittiin 10 päivää. Potilaat jatkoivat hoitoa yleensä 4-6 viikkoa.
Magnesiumilla on vakiintunut rooli sydänsairauksien ja aivohalvausten ehkäisyssä.1,4,5,13,14 Tämä on järkevää, koska magnesium on kriittinen sydämen ja verisuonijärjestelmän moitteettoman toiminnan kannalta. Magnesiumia tarvitaan sydämen toiminnan sähköisten ja mekaanisten näkökohtien sekä aineenvaihduntatoimintojen, verisuonten terveyden ja verenpaineen hallinnan ylläpitämiseen.15,16 On olemassa huomattava määrä tietoa, joka osoittaa, että magnesiumlisäys auttaa tukemaan monenlaisia sydän- ja verisuoniongelmia, kuten angina pectoris, kongestiivinen sydämen vajaatoiminta, rytmihäiriöt ja korkea verenpaine.
Magnesiumilla on keskeinen rooli verensokerin aineenvaihdunnassa, koska se on välttämätöntä sekä insuliinin erittymiselle että vaikutukselle.17 Useat tutkimukset potilailla, joilla on erilaisia diabeteksen muotoja (tyyppi 1 tai 2 ja raskausdiabetes) tai prediabetes, ovat osoittaneet magnesiumin olevan arvokasta verensokerin hallinnan parantamisessa.1,18-20 Magnesiumlisäys (yleensä 400—500 mg päivässä) parantaa insuliinivastetta ja parantaa insuliinivastetta ja toiminta, glukoositoleranssi ja punasolujen kalvon juoksevuus. Lisäksi magnesiumpitoisuudet ovat usein alhaiset diabeetikoilla ja alhaisimmat niillä, joilla on vaikea diabeettinen silmäsairaus (retinopatia). Diabeetikoilla on korkeammat magnesiumtarpeet ja he tarvitsevat ravintolisiä tämän tarpeen täyttämiseksi.
Magnesiumin tarve kasvaa raskauden aikana, mikä näkyy RDA: n nousuna 280 mg: sta 350 mg: aan päivässä. Magnesiumin puutos raskauden aikana on yhdistetty raskausdiabetekseen sekä preeklampsiaan (vakava raskaustila, joka liittyy verenpaineen nousuun, nesteen kertymiseen ja proteiinin menetykseen virtsassa), ennenaikaiseen synnytykseen ja sikiön kasvun hidastumiseen. Sitä vastoin raskaana olevien naisten ruokavalion täydentämisen suun kautta otettavalla magnesiumilla on osoitettu vähentävän merkittävästi näiden komplikaatioiden esiintyvyyttä.21,22
Magnesium on mukana naishormonien asianmukaisessa hyödyntämisessä ja toiminnassa ja päinvastoin. Alhainen magnesiumpitoisuus johtaa hormonaaliseen stressiin, joka voi ilmetä PMS: nä, kivuliaina kuukautisina ja myöhemmässä elämässä vaihdevuosien oireina. Vaikka magnesiumin on osoitettu olevan tehokas yksinään näissä olosuhteissa, vielä parempia tuloksia voidaan saavuttaa yhdistämällä se B6-vitamiiniin ja muihin ravintoaineisiin. Esimerkiksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kun PMS-potilaille annetaan monivitamiini- ja kivennäislisäainetta, joka sisältää suuria annoksia magnesiumia ja B-vitamiinia, he kokevat PMS-oireiden vähenemisen paremmin verrattuna tuloksiin, jotka havaittiin pelkästään magnesiumia koskevissa tutkimuksissa.23
Sen lisäksi, että magnesium vaikuttaa hormonitasapainoon ja toimintaan, se myös rentouttaa kohdun sileitä lihassoluja lievittääkseen kuukautiskouristuksia ja vaikuttaa vaihdevuosien naisten verisuoniin kuumien aaltojen vähentämiseksi. Kun ruokavalion magnesiumpitoisuus on alhainen, se voi edistää kuukautiskramppien ja kuumien aaltojen kehittymistä. Tutkimuksessa vaihdevuosiaalisista naisista, joilla on rintasyöpä, Virginia Commonwealth Universityn tutkijat havaitsivat, että magnesiumlisäys palauttaa asianmukaiset magnesiumpitoisuudet, mikä johtaa verisuonten vakaamiseen ja siten vähemmän reaktiivisiin vaihdevuosien hormonaalisiin muutoksiin. Tämän seurauksena kuumia aaltoja vähenivät vaihdevuosien naisilla.24
Matala magnesiumpitoisuus voi laukaista sekä migreeni- että jännityspäänsärkyä. Henkilöillä, joilla on alhainen magnesiumpitoisuus, magnesiumlisäyksen on osoitettu tuottavan erinomaisia tuloksia kaksoissokkoutetuissa tutkimuksissa. Amerikkalaisten, eurooppalaisten ja kansainvälisten päänsärkyyhdistysten ja neurologisen akatemian suosittelema magnesiumannos on 400—600 mg päivässä.25
Magnesiumin puutoksella voi olla merkitystä ADD:ssä, koska tutkimukset osoittavat, että monilla ADD-lapsilla on alhaisempi magnesiumpitoisuus. Useat kliiniset tutkimukset ihmisillä ovat osoittaneet erittäin positiivisia tuloksia magnesiumlisäyksellä.26 Ensimmäisessä tutkimuksessa magnesium vähensi hyperaktiivisuutta sairastavilla lapsilla, joilla oli ADD ja hyperaktiivisuus (ADHD) 50 lapsella, joilla oli alhainen magnesium (punasolujen, hiusten ja seerumin magnesiumpitoisuuksien mukaan).27 Näille lapsille annettiin 200 mg magnesiumia päivässä kuuden kuukauden ajan, ja niitä verrattiin 25 muuhun magnesiumin puutteelliseen lapseen, joilla oli ADHD ei saanut magnesiumia. Niillä, joille annettiin magnesiumlisäystä, hyperaktiivinen käyttäytyminen väheni merkittävästi.
Useissa ADD- tai ADHD-magnesiumlisätutkimuksissa käytettiin magnesiumia muiden ravintoaineiden kanssa.28,29 Esimerkiksi yhdessä viimeisimmistä tutkimuksista 66 ADHD-lapselle annettiin sekä magnesiumia (6 mg painokiloa kohti päivässä) että D3-vitamiinia (50 000 IU/viikko) tai vastaavaa lumelääkettä kahdeksan viikon ajan.29 Tulokset osoittivat tunneongelmien, käyttäytymisongelmien ja sosiaalisten ongelmien merkittävän paranemisen D3:a ja magnesiumia saavien lasten ongelmat ja yleiset tunteet verrattuna lumelääkkeellä hoidettuihin lapsiin.
Fibromyalgia on yleinen syy krooniseen tuki- ja liikuntaelimistön kipuun ja väsymykseen. Magnesiumpitoisuudet ovat yleensä alhaiset fibromyalgiassa, ja magnesiumlisäys 300—600 mg päivässä, yleensä magnesiummalaatin muodossa, on parantanut energiaa sekä lihasten herkkyyskohtien määrää ja vakavuutta.4,30,31
Magnesium edistää keuhkoputkien sileiden lihasten rentoutumista, minkä seurauksena hengitysteet avautuvat ja hengitys helpottuu. Laskimonsisäinen magnesium on hyvin todistettu ja kliinisesti hyväksytty toimenpide akuutin astmakohtauksen ja keuhkoahtaumataudin akuutin puhkeamisen pysäyttämiseksi. Suun kautta annettavan lisäravinteen on osoitettu nostavan magnesiumtasoa ajan myötä samoin kuin laskimonsisäisten menetelmien avulla, ja useat tutkimukset ovat osoittaneet, että suun kautta otettavan magnesiumlisäyksen edut parantavat hengitysteiden toimintaa sekä aikuisilla että lapsilla, joilla on astma.32,33
Magnesiumia on saatavana useissa eri muodoissa. Imeytymistutkimukset osoittavat, että magnesium imeytyy helposti suun kautta, varsinkin kun se sitoutuu sitraattiin ja glysiiniin, aspartaattiin, malaattiin ja treonaattiin. Magnesiumin epäorgaaniset muodot, kuten magnesiumkloridi, oksidi tai karbonaatti, imeytyvät yleensä hyvin, mutta aiheuttavat todennäköisemmin ripulia suuremmilla annoksilla.
Magnesiumlisäyksen suositeltu ruokavalio (RDA) on 400-420 mg päivässä aikuisille miehille ja 300-320 mg päivässä aikuisille naisille. Monet ravitsemusasiantuntijat katsovat, että ihanteellisen magnesiumin saannin tulisi perustua ruumiinpainoon (6 mg/2,2 kiloa).
Käytännön näkökulmasta suosittelen ottamaan magnesiumia yöllä jauhemaisena juomana. Magnesium rauhoittaa, lievittää stressiä ja edistää yleistä rentoutumista ja rauhallista unta. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suosittelen käyttämään erittäin imeytyvää magnesiumin muotoa, kuten magnesiumsitraattia, malaattia tai bis-glysinaattia.
Yleensä magnesium on erittäin hyvin siedetty. Magnesiumlisäys voi joskus aiheuttaa löysemmän ulosteen, erityisesti magnesiumsulfaatin (Epsom-suolat), hydroksidin tai kloridin.
Yliannostus voi johtaa ripuliin. Tee seuraavat toimet vahingossa tapahtuvan yliannostuksen sattuessa: Jos uhri on tajuton tai hänellä on kouristuksia, soita välittömästi ambulanssiin. Jos viet uhrin päivystykseen, muista tuoda pullo tai astia mukanasi. Jos uhri on tajuissaan, soita paikalliseen myrkytysten torjuntakeskukseen tai terveydenhuollon ammattilaiselle. Myrkytysten torjuntakeskus voi ehdottaa oksentelun aiheuttamista ipecac-siirapilla (saatavana ilman reseptiä missään apteekissa). ÄLÄ aiheuta oksentelua, ellei sitä nimenomaisesti kehoteta tekemään.
Jos kärsit vakavasta sydänsairaudesta tai munuaissairaudesta, ota yhteys lääkäriin ennen minkään magnesiumlisäaineen ottamista.
On monia lääkkeitä, jotka näyttävät vaikuttavan haitallisesti magnesiumin tilaan. Merkittävimpiä ovat monet diureetit, insuliini ja digitalis.
Magnesiumin ja kalsiumin, kaliumin ja muiden mineraalien välillä on laaja vuorovaikutus. Muiden mineraalien suuret annokset vähentävät magnesiumin saantia ja päinvastoin. Korkea kalsiumin saanti ja D-vitamiinilla väkevöityjen maitotuotteiden korkea saanti vähentävät magnesiumin imeytymistä. B6-vitamiini toimii yhdessä magnesiumin kanssa monissa entsyymijärjestelmissä.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
