Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Lämpöaaltojen lähestyessä nopeasti on tärkeää varmistaa, että olet riittävästi nesteytynyt ja suojautua lämpöuupumuksen välttämiseksi. Keho yrittää luonnollisesti suojautua altistuessaan korkeammille lämpötiloille hikoilemalla ja tuomalla enemmän verta ihon pinnalle, mutta tämä voi auttaa vain niin kauan.
Ilman asianmukaisia varotoimia kehon jäähdytysmekanismi voi olla ylikuormittunut, ja saatat yhtäkkiä tuntea lämpöuupumuksen, huimauksen, pyörtymisen, pahoinvoinnin, nihkeän ihon, nopean sykkeen, päänsäryn ja lihaskramppejen vaikutukset. Hoitamattomana lämpöuupumuksesta voi tulla jotain vakavampaa.
Siten, kun yhä useammat ihmiset alkavat tehdä aktiviteetteja ulkona lämpiminä kuukausina, tässä artikkelissa tutkitaan, miten parhaiten suojautua lämpöuupumukselta. Opit, kuinka hydratoituneena pysyminen, nesteiden juominen, joissa on runsaasti elektrolyyttiäja haarautuneita aminohappoja (BCAA) , voi auttaa. Keskustelemme myös siitä, kuinka aurinkovoidetta asianmukaisesti käyttäminen voi auttaa estämään lämpöuupumusta ja millaisia vaatteita käyttää suojautuaksesi parhaiten lämpöuupumukselta.
Kun olet alttiina lämmölle, kehosi yrittää hakea helpotusta kahdella tavalla. Ensimmäinen on yrittää löytää viileämpi paikka jäähtyä, ja toinen on, että keho aloittaa normaalin fysiologisen hikoilun vasteen normaalin kehon lämpötilan ylläpitämiseksi. Kun keho hikoilee, se vie veren pieniin verisuoniin lähellä ihoa.
Koska verta on enemmän lähempänä ihoa, sydämeen palaa vähemmän verta, mikä johtaa sykkeen nousuun. Jatkuvan lämpöaltistuksen ja nopeamman sykkeen myötä aivot eivät välttämättä saa tarvitsemaansa verta, mikä aiheuttaa heikkouden tai pimenemisen tunteen.
Kramppeja voi kehittyä, koska hiki koostuu vedestä ja elektrolyytteistä, kuten natriumista ja kloridista, jotka ohjaavat veden vapautumista hikirauhasistasi. Elektrolyytit ohjaavat myös normaalia lihasten toimintaa ja muita kehon prosesseja. Siksi, kun jatkat toimintaa auringon alla ilman riittävää nesteytystä, jotkut alkuperäisistä vaikutuksista, joita saatat tuntea, ovat lihaskramppeja, jotka johtuvat elektrolyyttien ja veden menetyksestä.
Lopuksi, kun jatkat ulkoilua, olipa sitten liikunta tai vain makaamassa auringon alla, kehosi taistelee edelleen lämmön vaikutuksia vastaan. Tämä voi johtaa siihen, että kehosi tilavuus on normaalia pienempi eikä se korvaa veden menetystä. Jatkuvan hikoilun, suolan ehtymisen ja auringon altistumisen myötä kehon korvaus ei pysty pysymään mukana, mikä johtaa lämpöuupumuksen oireisiin.
Hydratoituminen auringon alla ollessasi kesäkuukausina on keskeistä lämpöuupumuksen estämisessä. Mutta kaikkia juomia ei ole luotu tasa-arvoisiksi. On tärkeää muistaa, että tietyt juomat voivat pahentaa kuivumista, varsinkin jos ne ovat auringon alla, joten valitse juomasi viisaasti, kun osallistut aktiviteetteihin auringon alla.
Vältä hedelmämehuja tai virvoitusjuomia, jos harjoittelet ja yrität hydratoida. Nämä juomat sisältävät ylimääräistä sokeria, joka voi pahentaa kuivattua tilaasi, koska sokeripitoisuus lisää vain liuenneiden aineiden määrää kehossasi, mikä johtaa siihen, että kehosi yrittää pidättää enemmän vettä. Vältä juomia, jotka sisältävät kofeiinia, alkoholia ja hiilihapotettuja juomia, koska ne johtavat lisääntyneeseen virtsan tuotantoon ja pahentavat kuivunutta tilaa.
Jos olet auringon alla ja liikut yli 40 minuuttia, juo urheilujuomaa, jonka hiilihydraattipitoisuus on 6%-8%. Urheilujuomat, joissa on riittävä määrä elektrolyyttejä - natriumia, kaliumia ja kloridia - auttavat lisäämään janoa ja vapaaehtoista nesteen saantia ja kompensoivat hikeessä menetetyn nesteen määrän. Toinen tärkeä avain on pitää juomat viileinä, koska tämä johtaa parempiin tuloksiin nesteen korvaamisessa.
Elektrolyyttitablettien on myös osoitettu parantavan nestetasapainoa harjoituksen aikana, kun ne on liuotettu runsaaseen veteen. Koska hiki koostuu vedestä, natriumista ja kloridista, on tärkeää varmistaa, että täydennät harjoituksen aikana menetetyt nesteet auringon alla, jotta kehosi pysyy hydratoituneena ja elektrolyytit tasapainossa. Oikean elektrolyyttimäärän ylläpitäminen auttaa myös estämään kouristusten oireita, joita voi esiintyä, jos kosteutetaan pelkällä vedellä.
Vesi on elämää. Kesäkuukausina viileä lasillinen vettä ei ole vain virkistävä, vaan myös virkistävä. Mutta tarpeistasi, iästäsi ja aktiivisuustasostasi riippuen veden määrä, joka tarvitaan hydratoituneena pysymiseen, vaihtelee.
Aikuisten, jotka eivät tee mitään toimintaa auringon alla, veden tarve on 1 ml/kcal energiankulutusta.
Tämä tarkoittaa, että jos kulutat noin 2000 kcal päivässä, tarvitset noin 2 000 ml vettä, mikä vastaa noin 60 unssia. Jos olet aktiivinen aikuinen, joka harjoittaa auringon alla, vedentarpeesi on 1,5 ml/kcal, ja kun päivän aikana kulutat 2000 kcal, veden tarpeesi on noin 3000 ml päivässä tai 90 unssia päivässä.
Imeväiset ja lapset kasvavat, joten heidän energia-veden tarve on suurempi, 1,5 ml/kcal eli noin 3 000 ml tai 90 unssia päivässä. Vanhuksilla, vaikka he saattavat olla vähemmän fyysisesti aktiivisia, heillä voi silti olla suurempi vedentarve, etenkin kesällä.
Siksi välttääksesi yhden lämpöuupumuksen pääoireista, joka on alhainen vesimäärä, varmista, että juot riittävän määrän vesipohjaista iäsi ja aktiivisuustasosi mukaan.
Kuivuminen ja lämpöuupumuksen käsittely voivat heikentää suorituskykyäsi tai estää sinua tekemästä normaalia toimintaa. Vaikka vesi on avain hydratoituneena pysymiseen, se ei ehkä ole paras liuotin, joka auttaa välitöntä elpymistä kuivumisen aikana, etenkin auringon alla.
Monet urheilujuomat tarjoavat vettä ja elektrolyyttejä sekä hiilihydraatteja, jotka auttavat sinua pysymään riittävän hydratoituneena ja välttämään lämpöuupumusta.
Mutta samalla tavalla proteiinit voivat lisätä nesteytystä entisestään, kun niitä lisätään hiilihydraatti-elektrolyyttiurheilujuomaan. Proteiinin lisääminen, pääasiassa haarautuneen ketjuisen aminohaponmuodossa, voi auttaa lisäämään nesteen kertymistä, varsinkin jos se on dehydratoitu, ja jopa auttaa lihasten palautumisessa ja lihasproteiinisynteesissä. Siksi, jos olet ulkona auringossa ja suoritat tiukkoja aktiivisuustasoja, harkitse veden täydentämistä BCAA-aineilla, jotta voit toipua nopeammin, nesteytyä paremmin ja välttää lämpöuupumuksen vaikutukset.
Kun teet aktiviteetteja auringon alla, varmista, että suojaat itsesi aurinkovoidella , jonka SPF on vähintään 15 minuuttia ennen ulkoilua. Auringonpolttamat vaikuttavat kehosi kykyyn jäähtyä ja voivat saada sinut kuivumaan. Se johtaa suurempaan vedenmenetykseen hikirauhasten kautta, ja vaikka se ei ole aluksi ilmeistä, lämpöuupumuksen vaikutukset vaikuttavat sinuun yhtäkkiä, jos et ole suojattu aurinkovoidella.
Kun päätät käyttää aurinkovoidetta, etsi aurinkovoiteita, joiden etiketeissä lukee ”laaja spektri” tai ”UVA/UVB-suojaus”, koska nämä tuotteet suojaavat sinua parhaiten haitallisilta säteiltä, jotka voivat johtaa auringonpolttamiseen.
Jos sinun täytyy mennä ulos, suojautukaa auringolta käyttämällä leveäreunaista hattua, aurinkolaseja ja viileitä vaatteita. Löysät, kevyet vaatteet auttavat sinua pysymään viileänä ja kuivana. Sitä vastoin ylimääräisten vaatteiden tai tiukasti istuvien vaatteiden käyttäminen estää kehoasi jäähtymästä, mikä asettaa sinut tehokkaasti lämpöuupumuksen vaaraan.
Nauti lämpimistä kuukausista auringon alla, mutta pysy turvassa estämään lämpöuupumusta. Pysy hydratoituneena juomalla runsaasti vettä, ja kun olet aktiivinen, harkitse lisäämistä urheilujuomilla, BCAA:illaja elektrolyytteillä. Käytä aurinkovoidetta ja kevyitä vaatteita pysyäksesi viileänä. Ja ennen kaikkea, ota se hitaasti. Sopeutuminen on avain estämään äkillisiä muutoksia kehossasi ja lämpöuupumuksen äkillisiä vaikutuksia.
Parhaat 5 lisäravintoa yleisiin kesäterveysongelmiin: Lue lisää.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
