Kuinka saada enemmän Omega-3 ruokavalioon

Kun ajattelet omega-3-yhdisteitä , saatat kuvitella valtavan lautasen lohta tai kourallisen kalaöljykapseleita. Mutta mikä on tämä ravintoaine ja miksi tarvitset sitä ruokavaliossasi?

Mikä on Omega-3?

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä ihmisten terveydelle ja kehitykselle, ja niiden mahdollisia terveyshyötyjä tutkitaan jatkuvasti. Niillä on tärkeä rooli aivojen toiminnassa ja tulehduksessa ja ne voivat vähentää sepelvaltimotaudin riskiä.

Omega-3-proteiineja on kolme päätyyppiä:

• Dokosaheksaeenihappo (DHA)
• Eikosapentaeenihappo (EPA)
• Alfa-linoleenihappo (ALA)

Kaksi biologisesti aktiivisinta omega-3-rasvahappoa ovat DHA ja EPA, joita löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja sardiinista .   (Mielenkiintoista on, että nämä rasvahapot syntetisoivat alun perin mikrolevät, eivät kalat. Kun kalat kuluttavat mikroleviä, ne keräävät omega-3-yhdisteitä kudoksiinsa.)

ALA on yleisin omega-3-lähde amerikkalaisessa ruokavaliossa, ja sitä löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten pellavansiemenistä, chia-siemenistä ja saksanpähkinöistä. ALA muuttuu entsymaattisesti DHA: ksi tai EPA: ksi kehossa hyvin alhaisella nopeudella (< 1% -15%), joten on tärkeää kuluttaa erilaisia omega-3-lähteitä.

Onko Omega-3: n suositeltua saantia?

Nykyisissä ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että aikuiset syövät vähintään kahdeksan unssia erilaisia mereneläviä (kalaa tai äyriäisiä) viikossa.

Erityisesti omega-3-yhdisteille ei ole asetettu suositeltua päiväannosta, mutta Kansallisen terveyslaitoksen asettama riittävä saantitaso on 1,1 g/vrk naisille ja 1,6 g/vrk miehille ALA: n muodossa. (Muista, että ALA on omega-3-muoto, jota löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista.) Jos tarkastelet seuraavaa ALA-ruokalähteiden luetteloa, näet, että tämä on melko helppo saavuttaa.

• Pellavansiemenöljy, 1 rkl: 7,26 grammaa
• Chia-siemenet, 1 unssi: 5,06 grammaa
• Englantilaiset saksanpähkinät, 1 unssi: 2,57 grammaa
• Pellavansiemenet, kokonaiset, 1 rkl: 2,35 grammaa

Mitkä ovat DHA: n ja EPA: n parhaat ravintolähteet?

Kuten aiemmin mainitsin, kaloissa olevat omega-3-yhdisteet tulevat niiden syömästä ruoasta ja kerääntyvät kudoksiin. Joten kaloilla, jotka kuluttavat enemmän mikroleviä ja joilla on enemmän rasvakudosta, on korkeammat DHA- ja EPA-tasot. Jotta saat eniten hyötyä merenelävistä, on hyvä idea syödä monenlaisia. Tässä muutamia esimerkkejä.

                                                                        Grammaa annosta kohti

                                                                          DHA   EPA

• Lohi, Atlantin, villi, keitetty, 3 unssia                      1,22   0,35
• Silli, Atlantin, keitetty, 3 unssia                            0,94   0,77
• Sardiinit, purkitettu tomaattikastikkeessa, valutettu, 3 unssia         0,74   0,45
• Lohi, vaaleanpunainen, purkitettu, valutettu, 3 unssia                       0,63   0,28
• Taimen, kirjolohko, villi, keitetty, 3 unssia                         0,44   0,40

Mitkä ovat Omega-3: n edut?

Kansallisen terveysinstituutin mukaan omega-3-lisäravinteet voivat auttaa lievittämään nivelreuman oireita ja hidastamaan ikään liittyvän makulan rappeuman etenemistä.

Mitä tulee sydän- ja verisuoniterveyteen, omega-3-yhdisteistä on vuosien varrella esitetty ristiriitaisia terveysväitteitä, mutta kaksi uutta tutkimusta avaa tietä tarkemmille suosituksille.  

• Eräässä The New England Journal of Medicinen julkaisemassa laajassa monivuotisessa tutkimuksessa havaittiin merkittävien sydän- ja verisuonitapahtumien (19%) ja sydänkohtausten (40%) vähentyneen merkittävästi ihmisillä, jotka söivät vähemmän kuin 1,5 annosta kalaa viikossa ja lisäsivät omega-3-lisäravinteen (DHA + EPA) 1 gramman päivässä. He näkivät myös 77 prosentin vähenemisen sydänkohtauksissa afroamerikkalaisilla osallistujilla, jotka käyttivät samaa lisäravinnetta. Tässä tutkimuksessa tutkitaan parhaillaan näiden lisäravinteiden vaikutusta kognitiiviseen heikkenemiseen, diabetekseen, masennukseen ja autoimmuunisairauksiin ja julkaisee nämä tulokset joskus vuonna 2020.
• Toinen tutkimus The New England Journal of Medicine -lehdessä keskittyi korkeisiin triglyseriditasoihin ihmisillä, joilla oli sydänsairauksien riskitekijöitä tai jotka olivat jo kokeneet sydän- ja verisuonitapahtuman. Tässä tutkimuksessa käytettiin vain reseptivahvuista suurannoksista 4 grammaa päivässä EPA:ta ja havaittiin 25% vähenevän riskiä kuolla sydänsairauksiin tai kärsiä sydänkohtauksesta, aivohalvauksesta tai rintakipusta (angina pectoris).

Joten mitä voimme ottaa pois tästä uudesta tutkimuksesta?

• Jos syöt alle 1,5 annosta kalaa viikossa, on hyvä idea lisätä kalan saantia tai etsiä omega-3-lisäravinteita.
• Jos sinulla on afroamerikkalainen perintö, omega-3-lisäravinteesta voi olla hyötyä sinulle.
• Jos sinulla on korkeat triglyseridit ja sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijät, saatat haluta keskustella lääkärisi kanssa suuriannoksisen omega-3-tuotteen ottamisesta.

Jos haluat lisätä omega-3-saantiasi ja sinulla on vaikeuksia sovittaa mereneläviä ruokavalioosi tai et syö sitä ollenkaan, voit ottaa erilaisia lisäravinteita. Kalaöljy lisäravinteet ovat rikas DHA: n ja EPA: n lähde. Jos olet vegaani tai vältät kalaa muista syistä, on vegaanisia vaihtoehtoja, jopa DHA:lle ja EPA:lle (muistatko tuon mikrolevän, josta kerroin, että kalat syövät?). 

Keskustele lääkärisi kanssa ennen omega-3-lisäravinteen lisäämistä, jos käytät verenohennuslääkkeitä, verihiutaleiden vastaisia lääkkeitä tai tulehduskipulääkkeitä tai jos olet raskaana, sinulla on suuri riski sairastua diabetekseen tai korkeaan LDL-kolesteroliin.

Mitkä ovat helppoja tapoja lisätä kalaa ruokavalioon?

Monille amerikkalaisille kalan syöminen voi tuntua pelottavalta tai ylivoimaiselta, mutta on olemassa monia helppoja tapoja nauttia mereneläviä tulematta ammattikokiksi. Tässä on muutamia suosikkitapojani sisällyttää enemmän mereneläviä ruokavalioon.

• Kalataco: Nämä ovat niin nopeita ja helppoja! Marinoi turska- tai tilapiafilettä limemehun, oliiviöljyn, kuminan ja korianterin yhdistelmässä 15 minuutin ajan. Heitä se pannulle keskilämmöllä noin 3 minuuttia per puoli tai kunnes kala hiutuu helposti. Tarjoile lämmitettyjen maissitortillojen ja suosikkitäytteiden kanssa!
• Pannun ateriat: Heitä suosikkivihannekset pellille, jossa on lohta tai katkarapuja, oliiviöljyä, suolaa ja pippuria ja paista 425 asteessa 15 minuuttia. Valitse kasvis, joka kypsyy nopeasti, kuten parsa tai parsakaali.
• Hyödynnä säilötyt vaihtoehdot.  tonnikalasta  sardiinista, lohesta ostereihin, äyriäissäilykkeet ovat loistava (ja helppo) tapa lisätä kalaa ruokavalioon. Kokeile lisätä savustettuja simpukoita tai ostereita seuraavalle juusto- ja keksejä sisältävälle välipalalautasellesi tai piilota pussi tonnikalaa laukkuun nopeaa ja terveellistä lounasta varten. Alla on yksi suosikki resepteistäni, joissa käytetään purkitettuja mereneläviä.

Aasian lohisalaatin resepti

Tämä on resepti, jonka olen tehnyt uudestaan ja uudestaan, ja se sopii erinomaisesti purkitettujen tonnikalankanssa. Mutta, ja tämä on niin siistiä, kun vaihdat tonnikalan ja käytät sen sijaan purkitettua lohta, saat melkein 5 kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja!

Ainesosat:

• 2 tölkkiä lohta, valutettu
• 1/2 dl punakaalia, silputtuna
• 1 iso porkkana, silputtuna
• 1 valkosipulinkynsi, jauhettu
• 1 tl. tuoretta inkivääriä, kuorittu ja jauhettu
• 1 tl. chilipippurihiutaleita (valinnainen, säädä lämmön mukaan)
• 2 rkl. oliiviöljyä
• 1 tl. paahdettua seesamiöljyä
• 3 rkl. riisiä etikkaa
• 1 tl. sokeria
• 2 rkl. tuoretta korianteria, hienonnettuna
• 1 vihreä sipuli, hienonnettu
• Suola ja pippuri maun mukaan

Ohjeet:

1. Yhdistä kaikki ainekset isossa kulhossa. 
2. Sekoita ja jäähdytä. 
3. Tarjoile salaattikuppeissa tai paahdetun leivän päällä. 

Lisää ripaus pellavansiemeniä tai saksanpähkinöitä saadaksesi ALA lisäyksen!