Onko pescatarian ruokavalio oikea sinulle?

Pescatarian ei ole äskettäin löydetty horoskooppi - vaikka sillä on jotain yhteistä merkin Kalat kanssa. Molemmat sanat tulevat latinalaisesta kala-sanasta. Jos olet kalat, se tarkoittaa, että olet syntynyt tähdistössä, jonka muinaiset babylonialaiset ajattelivat muistuttavan kahta kalaa.

Jos olet pescatarian, se tarkoittaa, että syöt kalaa ja muita mereneläviä, mutta et siipikarjaa, naudanlihaa, sianlihaa tai muuta eläinlihaa. Pescatarialaiset voivat sisällyttää ruokavalioonsa myös munia ja meijerituotteita. Kasviruoat, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, jyvät, pähkinät, siemenet ja palkokasvit (ja tietysti suklaa) täydentävät pescatarian ruokavaliota.

Kalan syömisen terveyshyödyt

Koska pescatarian ruokavalio sisältää jonkin verran eläinlihaa, se ei ole kasvisruokavalio. Siitä huolimatta sillä on yhtä hyvä maine terveellisyydestä. Ihmisillä, jotka syövät enemmän kalaa, on pienempi riski sairastua syöpään, sydän- ja verisuonitauteihin, Alzheimerin tautiin ja masennukseen. Ei ole yllättävää, että kansanterveysvirastot, mukaan lukien Maailman terveysjärjestö, suosittelevat kalan sisällyttämistä ruokavalioon vähintään kahdesti viikossa.

Vaikka kasvipohjaisella ruokavaliolla on monia terveyshyötyjä, kasviproteiinilähteissä ei ole yhtä paljon välttämättömiä aminohappoja kuin eläinlähteet. Erityisesti eläinproteiineilla on etu, kun on kyse vähärasvaisen lihasmassan rakentamisesta ja ylläpitämisestä. Kasvikeskeinen ruokavalio, joka sisältää kalaa, voi tarjota molempien maailmojen parhaat puolet: korkealaatuista proteiinia ilman terveysriskejä, jotka liittyvät enemmän lihaa sisältäviin ruokavalioihin.

Toisin kuin punainen liha ja täysrasvaiset maitotuotteet, kalassa on yleensä vähän tyydyttyneitä rasvoja. Samalla se voi olla loistava omega-3-rasvahappojen lähde, joita on suhteellisen vähän naudanlihassa, sianlihassa ja siipikarjassa. Ruokavalio, jossa on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja enemmän omega-3-rasvoja, auttaa vähentämään tulehdusta, ja sen on osoitettu hyödyttävän sydäntä, aivoja, niveliä, immuunitoimintaa ja jopa mielialaa!

Yksi näistä omega-3-rasvoista ( DHA ) on erityisen tärkeä vauvan aivojen, verkkokalvon ja neurologisen toiminnan terveelle kehitykselle. Odottavilla ja imettävillä äideillä, jotka syövät enemmän kalaa, on yleensä terveempiä vauvoja. Meren antimet ovat myös yksi tärkeimmistä ruokavalion lähteistä D-vitamiinille, joka auttaa ylläpitämään vahvoja luita ja hampaita. Lisäksi äyriäiset - erityisesti äyriäiset - ovat yleensä erityisen hyvä sinkin, jodin ja seleenin (tärkeä antioksidantti) lähde.

Elohopea ja muut kalojen epäpuhtaudet

Merenelävien ainutlaatuisten ravitsemuksellisten etujen lisäksi on myös pari ainutlaatuista huolenaihetta. Tietyt kalalajit, erityisesti kuningasmakrilli, marliini, appelsiinirakka, hai, miekkakala, tiilikala, ahi ja isosilmätonnikala, voivat sisältää kohonneita elohopea- ja/tai PCB-pitoisuuksia, jotka kertyvät näihin suurempiin kaloihin ajan myötä.

Rajoita näiden kalojen saanti kerran tai kahdesti kuukaudessa (tai vältä niitä kokonaan, jos olet raskaana tai suunnittelet raskautta). Mutta älä anna huolenaiheiden elohopeasta tai muista epäpuhtauksista estää sinua nauttimasta pescatarian ruokavalion terveyshyödyistä. Ongelmallisimpien kalalajien välttäminen minimoi vaaran, ja tutkimukset osoittavat, että kalan syömisen hyödyt ovat paljon suuremmat kuin mahdolliset riskit.

Lopuksi monet meistä haluavat myös ottaa huomioon ruokavalintojemme ympäristövaikutukset. Vaikka vegaanisella ruokavaliolla (joka ei sisällä lainkaan eläintuotteita) on pienin hiilijalanjälki, pescatarian ruokavalio vastaa kasvihuonekaasupäästöjen suhteen käytännössä kasvisruokavaliota .

Lähteet:

1. Fernandez E, Chatenoud L, La Vecchia C, Negri E, Franceschi S. Kalankulutus ja syöpäriski. Olen J Clin Nutr. 1999 heinäkuu; 70 (1): 85-90.
2. Fotuhi M, Mohassel P, Yaffe K. Kalankulutus, pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot ja kognitiivisen heikkenemisen tai Alzheimerin taudin riski: monimutkainen yhteys. Nat Clin Pract Neurol. 2009 maaliskuu; 5 (3): 140-52.
3. Jensen C. L. N-3-rasvahappojen vaikutukset raskauden ja imetyksen aikana. Olen. J.Clin. Nutr. 2006; 83:1452 S - 1457S.
4. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; Amerikan sydänyhdistys. Ravitsemuskomitea. Kalan kulutus, kalaöljy, omega-3-rasvahapot ja sydän- ja verisuonitaudit. Levitys. 2002 marraskuu 19; 106 (21): 2747-57.
5. Li F, Liu X, Zhang D.Kalan kulutus ja masennuksen riski: meta-analyysi. J Epidemiolin yhteisön terveys. 2016 maaliskuu; 70 (3): 299-304.
6. Scarborough P, Appleby PN, Mizdrak A, et ai. Lihansyöjien, kalansyöjien, kasvissyöjien ja vegaanien ravinnon kasvihuonekaasupäästöt Isossa-Britanniassa. Ilmastonmuutos. 2014; 125 (2): 179-192.
7. Silver BKS, Oliveira TMS, Andrade PA, Hermsdorff HHM, Rosa COB, Franceschini
   SDCC. Ruokavalion malli ja makroravinteiden profiili tulehduksellisten
   biomarkkereiden vaihtelusta: Tieteellinen päivitys. Cardiol Res Pract. 2018 maaliskuu 14; 2018:4762575.