Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Uudeksi äidiksi oleminen tuo mukanaan niin paljon ohjausta — mutta olkaamme todellisia, se on myös kovaa työtä. Nuorten vanhemmuudessa painopiste keskittyy yleensä kaikkiin lapsiimme liittyviin asioihin. Levitämme itsemme usein ohuiksi kaikkiin eri suuntiin, ja joskus oma terveytemme menee ikkunasta ulos.
Olet todennäköisesti kuullut tämän aiemmin, mutta voit esiintyä tehokkaammin lapsillesi, kun ilmestyt paikalle ja huolehdit itsestäsi. Tämä on vielä tärkeämpää, kun olet äskettäin saanut vauvan, koska kehosi paranee edelleen!
Aika itsellesi, kun olet juuri saanut vauvan, voi tuntua pelottavalta, ellei mahdottomalta. Ja ajatus tuntien viettämisestä itsehoitoon saattaa tuntua jopa urakalta, kun haluat vain istua hiljaisuudessa. Mutta on pieniä asioita, joita voit tehdä tunteaksesi olosi hyväksi ja optimoidaksesi terveytesi kasvattaessasi lapsia.
Tässä on 12 helppoa, mutta välttämätöntä terveyshakkia, jotka eivät vie melkein aikaa, mutta tekevät maailmasta muutoksen energisemmän tunteen uutena äitinä.
Proteiini on välttämätön monille biologisille prosesseille. Sitä löytyy kaikista kehon kudoksista ja toimii rakennuspalikkana tietyille hormoneille ja immuunisoluille, auttaa säätelemään geenien ilmentymistä ja paljon muuta. Riittävä proteiini on tärkeää kudoksen parantamiselle - kuten paranemiselle synnytyksen jälkeen! — ja auttaa säätelemään verensokeritasoja koko päivän.
Kansallisen lääketieteen akatemian mukaan keskimääräisen aikuisen tulisi kuluttaa päivittäin vähintään 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Tämä on noin 47 grammaa proteiinia henkilölle, joka painaa 130 kiloa eli noin 59 kiloa.
Mutta muista, että tämä suositus on keskivertoaikuiselle. Imettävillä ihmisillä on yli kaksinkertainen proteiinitarve keskimääräiseen aikuiseen verrattuna - noin 1,7-1,9 grammaa kilogrammaa kohden päivässä. Proteiinitarpeet voivat vaihdella eri ihmisillä, joten kysy aina terveydenhuollon tarjoajaltasi, kuinka paljon proteiinia sopii sinulle.
Riittämätön proteiinin saanti voi johtaa proteiinin puutteeseen. Proteiinin puutteen merkkejä voivat olla:
Yksi helppo tapa varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia päivässäsi, on lisätä päivittäinen annos proteiinijauhetta tai kollageenipeptidejä . Lisää proteiinijauhetta tai kollageenipeptidejä aamusmoothieesi, lisää kollageenia kahviin tai teeseesi tai sekoita proteiinijauhetta veteen tai suosikkimaitoosi ja ravista sitä tehosekoitinpullossa saadaksesi jotain erittäin nopeaa matkalla ollessasi.
Pidä ravitsevia, proteiinipitoisia välipaloja ulottuvillasi kaikkialla, missä niitä tarvitset. On helppo unohtaa syödä, kun jahtaamme pieniä, valmistamme kaikki päiväksi ja tarkistamme omat tehtäväluettelomme. Yritä pitää välipaloja vaippalaukussa, kukkarossa, työpöydässä ja autossa, jotta ne ovat helposti saatavilla aina, kun olet nälkäinen. Terveellisten välipalojen säilyttäminen eri paikoissa varmistaa, että sinulla on jotain syötävää, vaikka et voi istua alas ja syödä.
Joitakin hyviä, ravitsevia välipalaideoita ovat:
Kehomme tarvitsee ravintoaineita ruoasta parantuakseen, tukemaan immuunijärjestelmäämme, tuottaakseen välittäjäaineita mielialan säätelyyn ja tarjotakseen energiaa päivän läpi. Jos imetät, välipalojen pitäminen käsillä on vielä tärkeämpää! Ravinteiden tarve kasvaa imettäville naisille. Kokeile asettaa kuppi säilytettäväksi kaikkialla, missä imetät, mukaan lukien kaikki imetys- tai pumppaustarvikkeet ja välipalat.
monivitamiini tai synnytystä edeltävä vitamiini (jos yrität tulla raskaaksi, olet raskaana tai imetät edelleen) on välttämätöntä riittävän ravinteiden saannin varmistamiseksi. Monivitamiini voi auttaa täyttämään kaikki ravinteiden puutteet ruokavaliossasi. Kuten aina, tarkista lääkäriltäsi ennen multivitamiinin tai synnytystä edeltävän vitamiinin aloittamista.
Adaptogeeniset yrtit auttavat säätelemään ja hallitsemaan kehon stressireaktioita osittain säätelemällä ja tukemalla terveitä kortisolitasoja. Kortisoli tunnetaan stressihormonina ja sillä on rooli vuorokausirytmissä, joka säätelee uni- ja herätyskiertoa. Normaalisti kortisoli nousee aamulla ja tasot laskevat päivän edetessä, alhaisimmat tasot yöllä.
Stressi ja unenpuute voivat lisätä kehon kortisolitasoja, mikä vaikuttaa negatiivisesti uneen ja lisääntymishormoneihin. Adaptogeenisten yrttien sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi tukea terveellistä stressireaktiota, auttaa unessa ja energiassa ja auttaa tasapainottamaan lisääntymishormoneja. Parempi uni ja vähentynyt stressitunne voivat muuttaa pelin uusille äideille!
Tässä on joitain yleisiä adaptogeenisiä yrttejä:
Ota aina yhteys lääkäriisi ennen adaptogeenisten yrttien lisäämistä varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle eivätkä ole vuorovaikutuksessa minkään käyttämäsi lääkkeen kanssa.
Magnesium on välttämätön ravintoaine, jolla on rooli monissa biokemiallisissa prosesseissa koko kehossa. Tutkimukset viittaavat siihen, että magnesium osallistuu myös stressireaktioon - stressi voi vähentää magnesiumtasoa ja alhainen magnesium voi pahentaa stressiä. Raskaus ja imetys voivat myös kuluttaa magnesiumvarastoja. Ruokavalion ohjeiden neuvoa-antava komitea raportoi vuonna 2015, että amerikkalaiset eivät yleensä kuluta riittävästi magnesiumia.
Magnesiumin puutteen oireita ovat:
Suositeltu magnesiumannos (RDA) aikuiselle naiselle on 320 mg päivässä. Magnesiumin lisääminen voi auttaa varmistamaan, että saavutat tämän tavoitteen. Magnesium -lisäravinteet voivat olla hyödyllinen työkalu stressin tunteiden hallintaan. Kysy terveydenhuollon tarjoajaltasi, onko magnesiumlisä sinulle sopiva ja mikä muoto voi olla paras.
Lämpimän Epsom-suolan kylvyn ottaminen voi auttaa rentoutumaan ja lievittämään stressiä. Jos pystyt, varaa itsellesi aikaa illalla rentoutuaksesi ja ota lämmin kylpy. Lisää tippa laventelin eteeristä öljyä kylpyyn saadaksesi lisää rentoutumista. Saatat jopa huomata, että tämä auttaa tukemaan unta!
Uni on usein kamppailua uuden vauvan (tai oikeastaan minkä tahansa lapsen kanssa!). Uni on elintärkeää terveydelle ja ratkaisevan tärkeää kiireisten vanhemmuuspäivien selviytymiselle. Kun sopeudut elämään uutena vanhempana, asiat voivat tuntua turmelta. Uniaikataulujen on helppo olla poissa ja jopa kehittää huonoja nukkumistapoja ja rutiineja. Saatat jopa huomata, että lapsesi nukkuu läpi yön, kun makaat sängyssä ja kamppailet saadakseen silmät kiinni.
Monet tekijät voivat vaikuttaa uniongelmiin, mutta tässä on joitain hyödyllisiä vinkkejä unen optimoimiseksi.
Illallinen kamomillateetä voi auttaa parantamaan unen laatua. Erityisesti yksi tutkimus osoitti, että kamomillatee auttaa parantamaan unta synnytyksen jälkeisillä naisilla. Toinen tutkimus viittaa siihen, että kamomilla voi auttaa vähentämään ahdistuneisuuden tunteita ihmisillä, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö.
Laventelitee voisi olla toinen viihtyisä lisä nukkumaanmenorutiiniisi. Laventeli auttaa rentouttamaan kehoa ja sitä käytetään vähentämään ahdistuksen tunteita ja parantamaan unta. Yhdessä hyvin suunnitellussa tutkimuksessa laventeli paransi osallistujiensa unen laatua ja kestoa.
Auringonvalon saaminen aamulla voi auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi ja auttaa sinua tuntemaan uneliaisuutta yöllä! Yritä saada auringonvaloa ensimmäisen tunnin aikana heräämisestä parantaaksesi unta yöllä. Jos et voi istua ulkona, kokeile syödä aamiaista tai aamu teetä ikkunan vieressä hyödyntääksesi aamun auringonvaloa.
Sammuta näytöt (tai käytä sinistä valoa) noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kehomme on herkkä siniselle valolle. Yöaikainen sinisen valon altistuminen voi estää sinua nukahtamasta helposti, mikä johtaa yöllisiin heräämisiin.
Valon muutokset nukkumatilassa voivat häiritä unta. Yksi tapa estää tämä on käyttää silmänaamaria sänkyyn. Jos sinulla ja kumppanillasi on erilaiset aikataulut tai sinun on jätettävä pieni valo päälle pikkuisen hoitamiseksi, silmänaamio on helppo tapa pitää valo poissa silmistäsi säilyttäen samalla valoa nukkumisympäristössäsi.
Harkitse keskusteluterapeutin tai neuvonantajan etsimistä tukemaan sinua vanhemmuutesi matkalla ja auttamaan sinua selviytymään stressin tunteista. Ne voivat myös auttaa sinua tunnistamaan vakavampia ahdistuksen ja masennuksen tunteita ja auttamaan sinua käyttämään tarvitsemiasi työkaluja ja resursseja.
Ei ole mikään salaisuus, että liikkuminen on hyödyllistä mielellemme ja kehollemme. Äitinä ajan löytäminen harjoitusrutiinin sisällyttämiseen kiireiseen aikatauluun voi olla vaikeaa. Liikkumisen ei kuitenkaan tarvitse olla monimutkaista. Se voi olla niin yksinkertaista kuin kävellä naapurustossa, tanssia talossasi lasten kanssa tai lyhyempien liikkumispurkausten saaminen päivän aikana kokousten välillä tai päiväunien aikana.
Sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla hyötyäksesi liikkumisen eduista. Yksi tapa lisätä voimakkuutta ja optimoida liikettä kotona on käyttää vastusnauhoja tai vapaita painoja. Löydä tapa liikkua, joka tuo sinulle iloa, ja tee se säännöllisesti!
Äitinä oleminen on kovaa työtä, eikä kukaan ole parempi huolehtimaan lapsistasi kuin sinä! Vaikka et ehkä pysty harjoittamaan tuntikausia itsehoito-ohjelmia, muutaman helpon terveyshakin sisällyttäminen rutiiniin voi auttaa sinua nukkumaan paremmin, lisäämään energiaasi ja tuntemaan itsesi vähemmän stressaantuneeksi. Ansaitset tuntea olosi hyväksi vanhempiessasi lapsiasi. Kuten aina, ota yhteyttä palveluntarjoajaasi ennen uusien lisäravinteiden aloittamista.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
