Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Alun perin lähetetty elokuussa 2017/ Päivitetty toukokuussa 2023
Markkinatiedot osoittavat, että proteiinijauhe on nopeimmin kasvava ravintolisäluokka. Syynä on se, että yhä useammat ihmiset löytävät proteiinin saannin lisäämisen terveyshyödyt.
Sana ”proteiini” on johdettu kreikan sanasta proteiostai ”ensisijainen”. Ilman vettä proteiini on kehomme runsain komponentti. Proteiini toimii rakenteellisena rakennustelineenä, joka pitää kehomme yhdessä. Sillä on tärkeä rooli lihasten, ihon, hiusten, kynsien, jänteiden, nivelsiteiden ja muiden sidekudosrakenteiden rakenteessa. Proteiineja käytetään myös entsyymeinä ja hormoneina. Riittävä proteiini on myös kriittinen lihasmassan rakentamisessa, verensokeritason hallinnassa ja immuunitoiminnan tukemisessa.
Proteiinit koostuvat aminohappojen yksittäisistä rakennuspalikoista. Ihmiskeho voi valmistaa useimmat aminohapot, joita tarvitaan proteiinien rakentamiseen. On kuitenkin yhdeksän ”välttämätöntä” aminohappoa, joita keho ei pysty valmistamaan. Nämä on tarjottava ruokavaliolla tai lisäravinteilla. Ruokavalion proteiinilähteen laatu perustuu näiden välttämättömien aminohappojen tasoon, sulavuuteen ja kykyyn käyttää niitä elimistössä.
Keskusteltaessa proteiinien laadusta on tärkeää tietää muutama määritelmä.
Täydelliset proteiinit vs. Epätäydelliset proteiinit
A täydellinen proteiini on lähde, joka tarjoaa riittävät määrät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Useimmat eläinlähteet, kuten liha, kala, meijerituotteet, siipikarja jne., ovat esimerkkejä täydellisistä proteiineista. Poikkeuksia ovat kollageenipeptidit ja luuliemi proteiinit. Koska niistä puuttuu tryptofaania, ne ovat esimerkkejä epätäydellisestä proteiinin lähteestä.
Joidenkin epätäydellisten proteiinilähteiden yhdistäminen voi tuottaa täydellisen proteiinin, jos lähteet täydentävät toisiaan aminohappoprofiileillaan. Tunnetuin esimerkki tästä vaikutuksesta on jyvien, pähkinöiden ja siementen yhdistäminen palkokasveihin (papuihin).
Proteiinin sulavuutta korjatut aminohappopisteet
Ravintotiede määrittää proteiinin proteiinin laadun määrittämällä sen Proteiinin sulavuuden korjattu aminohappopisteet (PDCAAS). PDCAAS: n pistemäärä 1 on korkein ja pistemäärä 0 pienin.
Vaikka eläinproteiinijauheen lähteiden, kuten heran, maidon ja munan, PDCAAS on 1, ainoat kasvipohjaiset proteiinijauheet, joiden tulos on hyvin lähellä 1, on soijaproteiiniisolaatti 0,98.
Muita korkeita vegaaniproteiineja ovat herneproteiinikonsentraatti 0,92, spirulinajauhe 0,91 ja kurpitsansiemenproteiini 0,9.
Riisin, auringonkukansiementen, pellavan, chian, hampun ja sacha ichin proteiinijauheiden arvot ovat yleensä välillä 0,6 - 0,7.
Vaikka kollageenipeptidien ja luuliemiproteiinin PDCAAS-pistemäärä on nolla, koska niissä ei käytännössä ole tryptofaania, kun nämä proteiinilähteet sisällytetään tyypilliseen ruokavalioon, ne tuottavat mukautetun PDCAAS-arvon 1,2.
Sama pätee kasvipohjaisiin proteiinijauheisiin. Toisin sanoen, jos vegaaninen ruokavalio sisältää runsaasti erilaisia kasvipohjaisia proteiinilähteitä (palkokasvit, täysjyvätuotteet, pähkinät ja siemenet), välttämättömän aminohapon puutetta ei todennäköisesti esiinny.
On suositeltavaa, että vegaanit hyödyntävät kasvipohjaisia proteiinijauheita riittävän proteiinin saannin varmistamiseksi. Vegaaniset proteiinijauheet tarjoavat myös muita hyödyllisiä yhdisteitä proteiinin lisäksi, mukaan lukien ravintokuitua, vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja.
Riittävä proteiinin saanti on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta. Proteiinin suositeltu ruokavalio (RDA) perustuu ruumiinpainoon (0,36 paunaa kohti tai 0,8 g/kg ruumiinpainoa). Henkilölle, joka painaa 68 kg (150 kiloa), tämä määrä on noin 55 grammaa proteiinia päivässä.
RDA-laskenta on hyvä perusta proteiinin saannille. On kuitenkin monia olosuhteita, joissa tarvitaan ylimääräistä proteiinia (1,2—2,2 g painokiloa kohti), mukaan lukien ne, jotka harjoittavat intensiivistä voima- ja kestävyysharjoittelua lapsuuden/murrosiän aikana (kasvu), raskauden tai imetyksen aikana sekä vanhemmilla väestöillä.
1,2 g/kg painotavoite on kohtuullinen tavoite myös vegaaneille, erityisesti urheilijoille tai poikkeuksellisen fyysisesti aktiivisille. Kasvipohjaisten (vegaanisten) proteiinijauhelisäaineiden käyttö proteiinin saannin lisäämiseksi on erinomainen suositus riittävän saannin varmistamiseksi.
On monia mielipiteitä parhaasta ajankohdasta ottaa proteiinijauhe, mutta on järkevintä ottaa proteiinijauheita painonpudotusta edistävien vaikutusten vuoksi ennen ateriaa tai aterian korvikkeena. Jos otat proteiinijauhetta auttaaksesi toipumaan harjoittelusta tai rakentamaan lihaksia, niin pian harjoituksen suorittamisen jälkeen on järkevää.
Yksi varoitus - koska keho ei tarvitse, varastoi tai käytä ylimääräistä proteiinia, korkea proteiinin saanti voi stressata munuaisia ja maksaa. Se voi myös johtaa kalsiumin menetykseen luusta. Joten on välttämätöntä olla liioittelematta proteiinin saantia.
Hera on suosituin proteiinijauhelisä. Hera on juuston valmistusprosessin luonnollinen sivutuote. Lehmänmaidossa on noin 6,25% proteiinia. Tästä proteiinista 80% on kaseiinia (toinen maitoproteiinityyppi) ja loput 20% on heraa.
Kun juustoa valmistetaan, se käyttää kaseiinimolekyylejä, jotka poistuvat herasta. Heraproteiini valmistetaan suodattamalla pois heran muut komponentit, kuten laktoosi, rasvat ja mineraalit.
Heraproteiini on täydellinen proteiini, koska se sisältää kaikki välttämättömät ja ei-välttämättömät aminohapot. Yksi tärkeimmistä syistä, miksi heraproteiinin biologinen arvo on niin korkea, on se, että siinä on korkeimmat pitoisuudet glutamiinia ja haarautuneita aminohappoja (BCAA), joita esiintyy luonnossa. Glutamiini ja haarautuneet aminohapot ovat kriittisiä solujen terveydelle, lihasten kasvulle ja proteiinisynteesille.
Heraa on kahdessa ensisijaisessa muodossa: heraproteiinikonsentraatti ja hera-isolaatti. Heraproteiinikonsentraattien proteiinipitoisuus voi vaihdella 25 - 89%. Heraproteiinikonsentraatit sisältävät yleensä laajemman valikoiman proteiineja ja peptidejä. Heraproteiiniisolaatit käyttävät suodatusmenetelmiä proteiinipitoisuuden keskittämiseksi vähintään 90 prosenttiin.
Vaikka heraproteiinin suosituin käyttö on kehonrakentajien ja urheilijoiden keskuudessa, jotka haluavat lisätä proteiinin saantiaan, lähes kaikki voivat hyötyä lisäämällä heraproteiinia ruokavalioonsa.
Tässä ovat heraproteiinin tärkeimmät terveyshyödyt:
Joissakin osissa maailmaa korkealaatuinen heraproteiinijauhe tunnustetaan toimivaksi elintarvikkeeksi, joka estää ikään liittyvää lihasmenetystä (sarkopenia) ja ylläpitää verensokerin hallintaa ja sydän- ja verisuoniterveyttä.
Heraproteiini on loistava vaihtoehto terveellisten, proteiinipitoisten smoothieiden valmistukseen.
Kaseiini on maitoproteiini, joka muodostaa 80% lehmänmaidosta löytyvästä proteiinista. Kuten heraproteiini, kaseiini on korkealaatuinen täydellinen proteiini. Se on vähemmän suosittu kuin heraproteiini, koska se ei sekoitu hyvin smoothieissa ja on hieman kalliimpaa. Kaseiini on yleensä allergeenisempi kuin heraproteiini, mutta nämä kaksi ovat hyvin samankaltaisia lihasten palautumisen ja liikunnan vasteen edistämisessä. Kaseiini metaboloituu ja imeytyy hitaammin verrattuna heraan. Siksi edistää lihasten korjaamista ja kasvua pidemmällä aikavälillä.
Toinen maidosta saatava proteiini on maitoproteiiniisolaatti. Se sisältää sekä kaseiinia että heraproteiinia, joka on valmistettu tuoreesta maidosta matalan lämmön, ei-kemiallisen suodatusprosessin avulla, jota käytetään proteiinien kemiallisen rakenteen säilyttämiseen. Maitoproteiiniisolaatit voivat sisältää laktoosia tai olla laktoosittomia. Maitoproteiiniisolaatit sekoittuvat hyvin smoothieissa ja muissa sovelluksissa.
Munanvalkuainen jauhe on juuri sitä miltä se kuulostaa: kananmunien valkuaisten kuivattu, jauhemainen muoto. Se on täydellinen proteiini, joka tarjoaa joitain etuja heraproteiiniin verrattuna joillekin yksilöille. Munanvalkuainen tai albumiini hajoaa kohtuullisella nopeudella, joka eroaa nopeasti palavasta herasta tai hitaasti palavasta kaseiinista.
Tarkoittaa, että hyödyt kestävät pidempään kuin heraproteiinismoothie. Niille, joilla on laktoosiallergia, munanvalkuainen proteiinijauhe toimii täysin laktoosittomana proteiinijauheena. Vaikka hera-, kaseiini- tai maitoproteiiniisolaatti voi poistaa suurimman osan laktoosista, pieniä määriä voi jäädä.
Luuliemiproteiinijauhe ja kollageenipeptidit ovat markkinoiden nopeimmin kasvava proteiinivalinta. Luuliemproteiinijauhe on kollageenipitoinen proteiinilähde, jota tuotetaan valmistamalla luulientä, väkevöimällä se proteiinipitoisuuden mukaan ja kuivaamalla se jauheeksi. Se voi olla peräisin eläinlähteistä (kana tai naudanliha) tai kalasta. Luuliemproteiinijauhetta käytetään yleisesti suolaisissa resepteissä tai kulutetaan liemenä tai keittopohjana. Sitä voidaan kuitenkin käyttää myös smoothieissa.
Kollageenipeptidit viittaavat kollageeniin, joka on osittain pilkottu suuremman biologisen hyötyosuuden ja terveyshyötyjen saavuttamiseksi. Kollageenipeptidit voivat olla myös kalasta, kanasta tai naudanlihasta.
Täydennys luuliemellä tai kollageenipeptideillä on loistava tapa tehostaa kehon rakennuspalikoita kokoamiseksi kollageenirakenteisiinsa. Kollageeni on ihmiskehon runsain proteiini. Sana kollageeni tulee kreikan sanasta liimaa. Kollageeni ja hyaluronihappo (tahmea mukopolysakkaridi) muodostavat pohja-aineen tai ”solunsisäisen sementin”, joka pitää meidät yhdessä. Se on myös tärkein proteiini ihossa, hiuksissa, kynsissä, nivelissä ja maha-suolikanavan vuorauksessa.
Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet huomattavia etuja kollageenipitoisten kudosten, kuten nivelten, ihon, hiusten ja kynsien, terveyden parantamisessa. Nämä tutkimukset antoivat yleensä 5 gramman annoksen päivässä.
Markkinoilla on erilaisia erinomaisia kasvipohjaisia proteiinijauheita . Vuosien ajan ainoat vaihtoehdot olivat soija- tai riisiproteiinijauheet. Markkinat ovat laajentuneet muihin vaihtoehtoihin, mukaan lukien lisääntynyt kysyntä ja kasvipohjaisten proteiinijauheiden suhteellisen halvemmat kustannukset kuin eläinproteiinijauheet.
Kasviperäisillä proteiineilla on joitain samoja etuja tukemassa lihasten terveyttä ja palautumista harjoituksen jälkeen ja parantamalla yleistä hyvinvointia.
Monissa tapauksissa vegaanisia proteiinijauheita sekoitetaan usein tarjoamaan täydellisemmän kasvipohjaisen ravinnonlähteen.
Tässä ovat suosituimmat kasvipohjaiset (vegaaniset) proteiinijauheet, jotka on lueteltu suosion perusteella.
Herneproteiinijauhe
Herneproteiini jauhe on noussut yhdeksi nopeimmin kasvavista proteiinilisäaineista viimeisen kahdenkymmenen vuoden aikana, ja se on todennäköisesti korvannut soijan suosituimpana kasviproteiinina. Herneproteiini on yksi täydellisistä kasvipohjaisista proteiineista, ja sen on osoitettu ihmisten kliinisissä tutkimuksissa edistävän lihasten terveyttä, verensokerin hallintaa, ruokahalun hallintaa, verenpaineen tukemista ja painonpudotusta. Koska herneproteiinista puuttuu metioniinia, mutta se sisältää riittävästi lysiiniä, se yhdistetään usein muihin vegaaniproteiinijauheisiin (esim. kurpitsa, hamppu, ruskea riisi jne.) välttämättömän aminohappoprofiilin lisäämiseksi.
Soijaproteiiniisolaatti
Soijaproteiini isolaatti on tiivistetty proteiinijauhe soijapavuista. Sen proteiinipitoisuus on yleensä 90% ja se on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (katso yllä).
Soijaproteiiniisolaattia on tutkittu intensiivisesti. Nämä tutkimukset ovat osoittaneet tukevan kolesterolin hallintaa ja sydän- ja verisuoniterveyttä, antioksidanttimekanismeja ja hormonitasapainoa, etenkin vaihdevuosien aikana.
Soijaproteiiniisolaatit sisältävät usein isoflavoneja. Nämä flavonoidit, joita usein kutsutaan fytoestrogeeneiksi, voivat myös auttaa ylläpitämään luun terveyttä.
Spirulina jauhe
Hyvästä syystä spirulina on sinilevä, jota pidetään monien terveysmielisten ihmisten pitkäaikaisena suosikki superruokana.
Sillä on erinomainen ravintoprofiili, jossa on 60% korkealaatuista proteiinipitoisuutta ja monia vitamiineja, kivennäisaineita ja välttämättömiä rasvahappoja. Se tarjoaa myös rikkaan lähteen arvokkaita fytokemikaaleja, joilla on antioksidantteja ja tukevia vaikutuksia immuunijärjestelmän toimintaan ja sydän- ja verisuoniterveyteen.
Spirulina-lisäravinteet auttavat myös suojaamaan luustolihaksia vaurioilta liikunnan aikana ja auttaa torjumaan väsymystä.
Kurpitsansiemenproteiinijauhe
Kurpitsansiemenproteiinijauhe on nousemassa suosituksi ”puhtaaksi” proteiinilähteeksi. Se maistuu myös hyvältä maustamattomana, jota monet kuluttajat suosivat proteiinijauheena. Tyypillisesti proteiinipitoisuus on 60%, mikä tekee kurpitsansiemenproteiinijauheesta enemmän täysruokaproteiinilähteen ja ravinnepitoisen ruoan, jossa on runsaasti ravintokuitua, vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja.
Vaikka kurpitsansiemenproteiinijauhe sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja, kuten herneproteiinia, siinä on suhteellisen vähän metioniinia. Usein kurpitsansiemenet yhdistetään muihin pähkinäproteiinijauheisiin, kuten pellavansiemeniin, auringonkukkaan ja chiaan maun ja aminohappoprofiilin säilyttämiseksi.
Ruskean riisin proteiinijauhe
Ruskea riisijauhe on toinen hypoallergeeninen proteiini, jota käytetään usein vieroitus- ja allergioiden poistamiseen tarkoitetuissa ruokavalioissa. Koska ruskea riisiproteiini ei ole täydellinen proteiini ja siitä puuttuu riittävä lysiinipitoisuus, se yhdistetään usein herneproteiiniin täydellisen proteiinin muodostamiseksi.
Muut kasvipohjaiset proteiinijauheet
Vähemmän suosittuja vegaanisia vaihtoehtoja ovat rasvattomista siemenistä ja pähkinöistä peräisin olevat proteiinijauheet, kuten chia, pellavansiemenet, hamppuaja sacha incha. Yleensä nämä lähteet tarjoavat noin 60% proteiinia ja niillä on enemmän maanläheistä, pähkinäistä makua, jota monet ihmiset pitävät.
Vaikka nämä muut kasvipohjaiset proteiinijauheet ovat hyviä proteiinilähteitä, niissä on yleensä alhaisempi määrä vähintään yhtä välttämätöntä aminohappoa, useimmiten lysiiniä. Kuitenkin, kuten edellä todettiin, jos ruokavaliossa on runsaasti erilaisia proteiinilähteitä, myös kasvipohjaisia, välttämättömän aminohapon puutetta ei todennäköisesti esiinny.
Suosituin proteiinijauheiden käyttö on smoothieissa. Se on helppo ateria, välipala tai vain ravitsemuksellinen lisäys. Aseta ainekset tehosekoittimeen ja nesteytä. Tässä on joitain yleisiä ohjeita.
Vaihe 1: Valitse proteiinijauhe
Riippuen tarpeistasi ja makuasetuksistasi, valitse proteiinijauhe ja lisää 20-30 grammaa.
Vaihe 2: Valitse perusneste
Yksi annos, 16 unssin smoothie, tyypillisesti 12-16 unssia nestemäistä emästä. Valitse:
Vaihe 3: Valitse suositellut ainesosat
Lisää 1-2 kupillista esiteltyjä ainesosia. Tässä on joitain vakiovalintoja:
Vaihe 4: Ravitsemukselliset lisäaineet ja mausteet
Smoothiet ovat täydellinen tilaisuus lisätä voimakkaita fytokemikaaleja ruokavalioosi. Tässä muutamia ehdotuksia:
Marjasmoothie
Sekoita seuraavat seokset tehosekoittimessa ja nesteytä:
Omena-kaneli smoothie
Sekoita seuraavat seokset tehosekoittimessa ja nesteytä:
Mansikka-banaanismoothie
Sekoita seuraavat seokset tehosekoittimessa ja nesteytä:
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
