8 vinkkiä näytön väsymyksen lievittämiseen

Tässä teknologiavetoisessa maailmassa saatat usein joutua kohtaamaan digitaalisen näytön. Ehkä heräät joka aamu puhelimesi hehkuvaan hälytyksen soidessa. Voit sitten jatkaa työskentelyä tietokoneen edessä suuren osan päivästä. Kun sinulla on tauko, voit kääntää huomionne toiseen näyttöön, kuten televisioon.

Kun näyttöaltistus on liiallinen, sinulle voi kehittyä oireita, kuten päänsärkyä, näön hämärtymistä ja silmien ärsytystä. Tilaa on kutsuttu näytön väsymykseksi, mutta sillä on muutama muu nimi, kuten digitaalinen silmien rasitus ja konenäön oireyhtymä.

‌‌Näyttöväsymyksen merkit ja oireet

• Kuivat tai vetiset silmät
• Hämärtynyt tai kaksoisnäkö
• Silmien ärsytys, kuten arkuus, polttaminen tai kutina
• Päänsärky
• Niska-, selkä- tai hartiakipu
• Lisääntynyt valoherkkyys
• Keskittymisvaikeudet
• Vaikeus pitää silmät auki

Näytön väsymys on yleinen oireyhtymätekniikan käyttäjillä, olivatpa ne töissä tai kotona. Pandemian ilmaantumisen jälkeen, kuitenkin, näytön väsymys yleistyi videopuhelun käytön piikin vuoksi.

‌‌Kuinka välttää näytön väsymystä

1.  Ota käyttöön ”20-20-20" tekniikka

Noudata tätä yksinkertaista sääntöä, joita American Optometric Association (AOA) ja American Academy of Ophthalmology (AAO) suosittelee. Jokaista 20 minuuttia, jonka vietät katsomalla samaa näyttöä, pidä 20 sekunnin tauko katsoaksesi jotain 20 metrin päässä. Voi olla hyödyllistä asettaa puhelimeesi 20 minuutin ajastin muistuttamaan näytön rikkoutumisesta.

2. Vähennä häikäisyä ja kirkasta valoa

Kirkas valaistus ja liiallinen häikäisy näytöllä voivat rasittaa silmiäsi. Säädä tietokoneen asetuksia tai käytä mattasuodatinta näytön päällä vähentääksesi häikäisyä.

Tarkista valonlähteet ylä- ja takanasi. Auringonvalo ja loisteputket ovat yleensä ongelmallisimpia. Vältä tietokoneen näytön asettamista suoraan ikkunan eteen. Sulje kaihtimet tai ikkunan sävyt tarvittaessa.

Jos tarvitset valonlähteen työhön, käytä säädettävää pöytävalaisinta himmentimellä. Tämän avulla voit sijoittaa valon suunnan ja muokata voimakkuutta tarpeen mukaan.

3.  Valitse näytön asetukset, jotka sopivat silmillesi

Tarkista tietokoneen näytön kontrasti ja kirkkaus.  Valitse myös tekstikoko, joka on helppo lukea.

4.  Sijoita tietokoneen näyttö asianmukaisesti

Säädä näyttöä niin, että se on 24-26 tuuman (noin käsivarren pituinen) päässä kasvoistasi. Näytön yläosan tulee olla aivan silmien tasolla tai juuri sen alapuolella, jotta silmäsi osoittavat hieman alaspäin, kun katsot näyttöä. Säädettävä tuoli on myös hyödyllistä.

5.  Pidä silmäsi kosteana

Monilla ihmisillä on taipumus vilkkua harvemmin suorittaessaan tietokonetyötä verrattuna näytön ulkopuoliseen toimintaan. Tämä voi johtaa kuivien silmien kehittymiseen. Kun vilkut, tuotat kyyneleitä, jotka virkistävät silmiäsi. Joten kun vietät paljon aikaa näytön katseluun, ole tarkoituksellinen vilkkumasta usein. Silmätipat voivat myös auttaa pitämään silmäsi voideltuina ja pysyvät myös kosteutettuina — joten pidä uudelleenkäytettävä vesipullo työpöydälläsi ja täytä ne usein.

6. Käytä näytön käyttöön yöllä silmälaseja, jotka estävät sinisen valon

Sininen valo on osa näkyvän valon spektriä. Siksi se on valoa, jonka ihmissilmä näkee. Aurinko säteilee sinistä valoa. Valodioditekniikassa (LED) on myös melkoinen määrä sinistä valoa. LED-näyttöjä käytetään televisioissa, tableteissa, tietokoneissa ja älypuhelimissa.

Jos katsot LED-näyttöä yöllä, sininen valo voi häiritä kehosi luonnollista melatoniinin tuotantoa. Melatoniini auttaa kehoasi rentoutumaan ja nukahtamaan. Joten saatat kokea unihäiriöitä sinisen valon altistumisen vuoksi yöllä. Huonosta unesta johtuva päiväväsymys pahentaa silmien rasitusongelmia entisestään.

Tässä tapauksessa sinistä valoa estävät lasit voivat osoittautua hyödyllisiksi sinulle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tällaiset lasit voivat parantaa unen laatua ja kestoa.

7. Harkitse lisäravinteita: luteiini, zeaksantiini ja mustikka

Luteiini ja zeaksantiini ovat antioksidantteja ravintoaineita, jotka kerääntyvät ihmissilmän linssiin ja verkkokalvoon, joten ne ovat tärkeitä terveelle näölle. Ruoan lähteet ovat pääasiassa vihreitä ja keltaisia hedelmiä ja vihanneksia, kuten maissi, lehtikaali ja pinaatti.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että luteiini- ja zeaksantiinilisät voivat parantaa unen laatua, visuaalista suorituskykyä ja lievittää pitkittyneeseen digitaaliseen näyttöaikaan liittyviä kielteisiä vaikutuksia. National Institutes of Healthin (NIH) Ikäkohtainen silmätautien tutkimus 2 (AREDS 2) mukaan tyypillinen suositeltu päivittäinen annos on 10 mg luteiinia ja 2 mg zeaksantiinia.

Pikaopas luteiiniin ja zeaksantiiniin: Lue lisää.

Mustikka on pieni mustikkalaji, joka on kotoisin Pohjois-Euroopasta. On olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että mustikkauute voi vähentää silmien lihasten rasitusta tietokoneen näytöillä työskenteleville ihmisille. Mustikka voi olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa. Esimerkiksi verenvuodon lisääntymisen riski on mahdollinen, jos otat verenohennuslääkettä. Joten on viisasta neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen lisäyksen aloittamista.

15 parasta lisäravintoa parempaan näkökykyyn: Lue lisää.

8. Hallitse videoneuvotteluväsymystä

”Videoneuvotteluväsymys” on termi, jonka terveysasiantuntijat ovat keksineet kuvaamaan huolta, uupumusta tai väsymystä, joka liittyy virtuaalisten alustojen liikakäyttöön viestintään. Se ei ole sama asia kuin näytön väsymys, mutta monet asiat, jotka auttavat estämään videoneuvotteluväsymystä, joko vähentävät silmäsi tekemää työtä tai parantavat fyysistä uupumusta, joka pahentaa silmien rasitusta.

‌‌‌ Vinkkejä virtuaalikokousten väsymyksen välttämiseksi

Vaihda gallerianäkymästä kaiutinnäkymään

Katsekontaktin määrä videoneuvottelun aikana voi olla huomattavasti suurempi kuin henkilökohtainen kohtaaminen. Kun istut muiden joukossa live-kokouksessa, ihmiset vaihtelevat katseensa suuntaa. He katsovat ketä puhuu. Sitten, he voivat vilkaista alas tehdäkseen muistiinpanoja. Siellä täällä he voivat vilkaista ikkunasta tai tutkia satunnaisesti heidän kanssaan istuvia ihmisiä.

Päinvastoin, videoneuvottelussa huomaat usein katsovasi näyttöä, jossa useat kasvot tuijottavat sinua. Vaikka et olisikaan puhuja, voi tuntua siltä, että olet ”lavalla”. Jos olet edes hieman ahdistunut julkisuudessa puhumisesta, niin monen silmän pitäminen sinussa voi olla melko stressaava kokemus riippumatta siitä, sanotko mitään vai et.

Pienennä videoneuvotteluikkunan kokoa suhteessa näyttöön

Kun poistut koko näytön tilasta, voit pienentää tietokoneen näytön kasvojen koon. Näytöllä katsomasi kasvojen koko on merkityksellinen sen vuoksi, miten aivosi havaitsevat sen.

Kun kasvot vievät suuren osan näytöstä, se simuloi sitä, mitä koet, jos olisit suorassa keskustelussa henkilön kanssa, jonka kasvot olivat lähellä sinun kasvojasi. Tämäntyyppinen intiimi tilanne voi asettaa kehosi ylikuormitettuun tai hyperstimuloituun tilaan, jota sinun on hallittava videokeskustelun ajan.

Toinen vaihtoehto on sijoittaa itsesi kauemmas tietokoneen näytöstä. Tavoitteena on lisätä koettua henkilökohtaista tilaa itsesi ja muiden videoneuvottelujen osallistujien välillä.

Vähennä näytöllä näkyvien kuvien ja tietojen määrää

Tavallisessa live-kasvotusten keskustelussa aivosi keräävät ja tulkitsevat sanattomia vihjeitä, jotka tulevat henkilöltä, jonka kanssa puhut. Tämä auttaa sinua muodostamaan kokonaisvaikutelman vuorovaikutuksesta.

Aivoillesi on kuitenkin haastavampaa käsitellä useita kasvoja samanaikaisesti. Usein videoneuvottelu esittelee todella useita ”laatikoita” aivoillesi tulkittavaksi - jokaisessa on erilaiset kasvot, eleet, ilmeet ja taustat.  Kun aivosi viettävät pitkiä aikoja jakamalla huomionsa näytön monien muuttujien kesken, se voi aiheuttaa sinulle erittäin uupuneen olon.

Henkisen väsymyksen estämiseksi harkitse osallistujien pyytämistä käyttämään tavallista taustaa tai samaa virtuaalista taustaa (ehkä rauhallinen merinäkymä). Ryhmäsi voisi myös sopia, että jokaisen, joka ei puhu, pitäisi sammuttaa kameransa.

Poista oma kameranäkymä näytöltä

Itseesi tuijottaminen pitkiä aikoja voi häiritä ja aiheuttaa lisää stressiä mielellesi ja kehollesi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun ihmiset näkevät heijastuksen itsestään, he siirtyvät itsearviointitilaan ja voivat olla jopa negatiivisesti kriittisiä. Jos haluat poistaa oman kuvan näytöltä, voit valita ”piilota itsekuva” -vaihtoehdon tai sammuttaa kameran.  

Parhaat vinkit silmien terveyteen: Lue lisää.

Lähteet:

1. Ostrin, L.A., Abbott, KS ja Queener, HM (2017). Lyhyiden aallonpituuksien vaimennus muuttaa unta ja ipRGC-pupillivastetta. Silmällinen ja fysiologinen optiikka: British College of Ophthalmic Optics (Optometrists) lehti, 37 (4), 440—450.
2. Stringham, J.M., Stringham, N.T. ja O'Brien, KJ (2017). Makulaarisen karotenoidin lisäys parantaa visuaalista suorituskykyä, unen laatua ja haitallisia fyysisiä oireita niillä, joilla on korkea näyttöaika. Ruoat (Basel, Sveitsi), 6 (7), 47.
3. Kosehira, M., Machida, N. ja Kitaichi, N. (2020). 12 viikon pituinen mustikkauutteen saanti (Vaccinium myrtillus L.) Parannetut objektiiviset löydökset silmän siliaarisen lihasten supistumisesta: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu, rinnakkaisryhmien vertailututkimus. Ravinteet, 12 (3), 600.
4. Susi CR. Virtuaalialustat ovat hyödyllisiä työkaluja, mutta voivat lisätä stressiämme. Psykologia tänään. 14. toukokuuta 2020. Käytetty 19. lokakuuta 2020.
5. Gonzales, A. ja Hancock, J. (2011). Peili, peili facebook-seinälläni: Facebookille altistumisen vaikutukset itsetuntoon. Kyberpsykologia, käyttäytyminen ja sosiaalinen verkostoituminen, 14, 79—83.