Kuinka seurata edistymistäsi bulkkauksen aikana

Nostouralla edetessä on tavallista käydä läpi kasvava- tai ”täydennysvaiheita” saadakseen mahdollisimman paljon lihaksia. Saavutusvaiheiden käyttö ei ole kaikille, mutta jos yrität maksimoida lihasten kasvua ja lisätä suorituskykymittareita, jotka toisinaan liittyvät läheisesti raskaampaan olemiseen, kuten vahvuuteen, ne voivat olla tutkimisen arvoisia.

Ainoa varoitus voittovaiheiden käyttämisessä on, että ne voivat toisinaan olla haitallisia, kun strategia puuttuu suunnitelmasta. Tämä tarkoittaa, että nostajat sanovat ”suurentavansa” ja käyttävät sitä peittona syöessään mitä haluavat ja laiminlyövät ruokailutottumukset, jotka he olivat vakiinnuttaneet ennen kasvuvaihetta.

Huolimatta siitä, että olemme voittovaiheessa, meidän tulisi silti pyrkiä tietoisesti hyödyntämään strategiaa ja seuraamaan mittareita matkan varrella. Tämä voi varmistaa, että olemme tehokkaita suunnitelmamme kanssa, mutta myös lieventää liiallista rasvan nousua, jonka ei välttämättä tarvitse tapahtua nopeasti. Periaatteessa, jos seuraamme mittareita edetessämme, voimme siirtää suunnitelmaamme ylös tai alas havaitsemiemme tavoitteidemme ja trendien perusteella.

‌‌Mitä on bulkkiminen?

Ennen kuin sukellamme edistymisen seuraamiseen bulkkauksessa, keskustellaan ensin siitä, mitä bulkkaus on. Kasvaminen tai lisäys on prosessi, jolla lisätään kalorien saantia yli päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen (TDEE) lihasten kasvun maksimoimiseksi. Täydennysruokavalioihin liittyy usein harjoitussuunnitelma, joka on myös suunniteltu maksimoimaan kasvupotentiaali ylijäämällä kaloreita.

Kokontumis- tai nousuvaiheet määräytyvät yleensä tietyn ajan tai painonnousun tavoitteiden mukaan, jotka haluat saavuttaa. Molemmat näistä on tärkeää tunnustaa, koska ne voivat vaikuttaa strategiaan, jota käytetään määrittämään, kuinka suuri ylijäämä on ja onko se realistinen ja toteutettavissa oleva suunnitelma, joka vastaa nostajan elämäntapaa ja tapoja. Painonnostajat voivat auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen kalorien saannin, jos sinulla on vaikeuksia päästä sinne pelkästään ruokavalion kautta. 

Haluatko aloittaa lihasten rakentamisen? Tässä ovat 3 Miesten näkökohtia: Lue lisää.

‌‌‌Bulkkituksen edistymismuuttujat

Kun sukellamme bulkkimisen edistymisen seuraamiseen, on tärkeää ymmärtää, että tarvitsemme muutaman muuttujan määrittämisen ennen kuin sukellamme satunnaisesti saavutusvaiheeseen. Näitä muuttujia ovat:

• Nykyinen TDEE: Meidän on tiedettävä nykyinen saanti, jotta voimme luoda päivittäisen ylijäämän, joka vastaa tavoitteitamme ja lähtökohtiamme.
• Kehon lähtökohdat: TDEE: n tuntemisen lisäksi meidän tulisi myös tunnistaa nykyiset kehon rasvatasot ja kehon koostumus, koska tämä voi auttaa meitä valitsemaan strategisen ylijäämämän määrän ja myös auttaa meitä seuraamaan sujuvammin kehon koostumuksen edistymistä.
• Tavoitteiden saavuttaminen: Mitä yrität saavuttaa saavutusvaiheellasi? Onko se painokeskeinen? Vai voitatko suorituskyvystä?

Kun olet määrittänyt nämä perusvuokralaiset, voit sitten alkaa valita, miten haluat seurata suuruuden edistymistä. Huomaa, että tässä artikkelissa puhumme erityisesti edistymisen seurannasta, ja sinun on määritettävä bulking-rakenne elämäsi kontekstin, tavoitteiden ja tarpeiden perusteella!

‌‌Kuinka seurata bulkkimisen edistymistä

Vaikka edistymisen seuranta on tärkeää, meidän on myös määritettävä lähtökohdat, koska tämä voi korostaa, kuinka pitkälle olemme menneet useilla rintamilla saavuttaessamme. On hyvä idea kirjata seuraavat tiedot, kun aloitat hankintavaiheen. 

1. Paino
2. Kehon rasva (keskimäärin riittää)
3. Suorituskykymittarit, kuten 1-RMS, toimintakeskeiset ajat jne.

Kun olet kirjauttanut nämä tiedot, on olemassa useita tapoja seurata edistymistä suurentamisen aikana.

Minun neuvoni on käyttää painoa ja sitten toista alla olevaa mittaria. Käyttämällä kahta mittaria voimme pysyä hieman objektiivisempana edistymisessämme ja saada paremmat käsitykset tavoitteidemme ja saavutusvaiheen laajemmasta kuvasta.

1. Seuraa kehon painoa

Ensimmäinen ja helpoin seurattava mittari on painosi. Painon suhteen on normaalia nähdä päivittäiset vaihtelut varsinkin kun kulutat enemmän, joten on viisasta kirjata painosi vähintään kolme päivää viikossa, koska se voi tarjota sinulle keskiarvon. Trendit ja keskiarvot ovat aina parempia yksittäisten päivien sijaan - muista, että haluamme tehdä pieniä, koulutettuja muutoksia, emme reaktiivisia grandiooseja, ja trendit auttavat meitä tekemään niin.

Kun seuraat painoasi, yritä tehdä se heti aamulla, kun heräät ennen kuin syöt ruokaa tai nesteitä. Tämä antaa sinulle paremman käsityksen siitä, missä painosi todennäköisesti istuu jatkuvasti.

Yritä käyttää viikoittaisia painotrendejä muutosten sanelemiseen kehon painon ja muuttuvien suuruusparametrien suhteen. Jos esimerkiksi huomaat viikolta 3 viikolle 4, että olet saanut paljon enemmän kuin halusit ja painosi on jatkuvasti korkeampi viikon 4 aikana, pienennä saantia hieman. Päinvastoin tilanteissa, joissa voitto etenee toivottua hitaammin.

2. Progress-valokuvat

Toinen hyödyllinen työkalu on edistymiskuvien ottaminen. Nämä vaativat vähän vaivaa ja niitä voidaan käyttää lisämotivaatioon saamisvaiheen aikana. Ihannetapauksessa kannattaa ottaa edistymiskuvia aamulla, kun punnitset itseäsi niin ennen kuin syöt tai juot mitään. 

Voit tietysti ottaa edistymiskuvia myös päivällä ja treenien jälkeen (kehotan sinua tekemään niin!) , mutta edistymisen seurantatarkoituksiin - yritä pitää aamukuviin varattujen valokuvien virtaviivaistus, jotta voit mitata tarkasti, missä mahdollinen lihas- ja rasvanlisäys tapahtuu.

Kun käytät erityisesti aamun edistymiskuvia, yritä ottaa ne vähintään 1-3 kertaa viikossa. Muista, että olemme menossa pois trendeistä ja yksi valokuva ei ehkä pysty maalaamaan koko kuvaa edistymisestämme!

3. Kolmannen osapuolen kehon rasvatestaus

Jos haluat saada tarkempia tietoja edistymisestäsi, kolmannen osapuolen rasvatestaustyökalujen käyttäminen voi olla mahtava tapa tarkistaa tarkkuutesi. On olemassa useita työkaluja, joiden avulla voidaan seurata kehon rasvatasoja ja täydennysvaiheen aikana saavutettua määrää.

Joitakin suosittuja vaihtoehtoja on nähtävissä alla. Listaan ne tarkemmasta vähempään!

• DEXA-skannaus
• Bod Pod/hydrostaattinen punnitus
• Ihon jarrusatulat
• Biosähköinen impedanssianalyysi

Kaikki nämä vaihtoehdot ovat upeita käyttää painomittausten lisäksi. Jos aiot käyttää joitain tarkempia ja kalliimpia vaihtoehtoja, niiden käyttäminen kerran kolmessa tai neljässä viikossa on yleensä hyvä veto. Voit myös käyttää niitä ennen hankintavaiheesi ja sen jälkeen, jos sinulla on rajalliset resurssit niiden hyödyntämiseen (ne voivat olla kalliita!).

Lääkäri kumoaa 8 myyttiä aineenvaihdunnasta ja laihtumisesta: Lue lisää.

‌‌Kokonaisetulokset edistymisestä

Suuren massan tulisi koostua strategiasta ja useista mittareista edistymisen seuraamiseksi. Yleensä on hyvä idea käyttää kahta yllä olevan luettelon menetelmää edistymisen seuraamiseksi sen varmistamiseksi, että liiallinen rasvan nousu lievenee irtotavarana.

Jonkin verran rasvan nousua on väistämätöntä täydennyksen aikana, ja se on okei, mutta haluamme kuitenkin olla tietoisia siitä, kuinka paljon panostamme lähtökohtiimme ja mikä saa meidät tuntemaan ja suorittamaan parhaamme.

Kun olet ylijäämävaiheissa, muista optimoida esimerkiksi:

• Proteiinin saanti: Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi proteiinia tai kaloreita, harkitse painonlisäravinteita!
• Treenin edeltävä ja jälkeinen ravitsemus: Koska olet ylijäämävaiheessa, kaksinkertaista harjoitusta edeltävä ja treenin jälkeinen ravitsemus, jotta saat parhaan mahdollisen suorituskyvyn ja optimoidaksesi saavutuksesi.
• Toipuminen on kuningas: Rakennamme eniten toipumisen aikana, joten harkitse lisäämistä esimerkiksi magnesiumia nukkumaan, D-vitamiinia kylmempinä kuukausina ja jopa sinkkiä lisäämään immuunitukea.

Nämä ovat vain muutamia näkökohtia, jotka on otettava huomioon täydennyksen yhteydessä. Jos olet ylijäämävaiheessa, käytä ylimääräisiä kaloreita kasvuun ja siirry sen perään. Hyvää bulkkimista!

Mitä syödä ennen raskaita harjoituksia ja sen jälkeen: Lue lisää.