Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Yksi suurimmista ravitsemuksellisista myytteistä on, että pelkkä ruokavalio voi tarjota riittävästi kaikkia välttämättömiä ravintoaineita. Se on virhe alikehittyneissä ja kehittyneissä maissa, mukaan lukien Yhdysvallat. Vaikka se on mahdollista, todellisuus on, että useimmat ihmiset eivät tule edes lähelle ravinnon riittävyyttä ilman ravintolisää. Tämän lausunnon tueksi on paljon tietoja.
Maailman terveysjärjestön mukaan yli 2 miljardia ihmistä kärsii ravinnosta vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteesta. Ja Yhdysvalloissa National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) ja Yhdysvaltain maatalousministeriön amerikkalaisten elintarvikkeiden kulutuksen ja ravinteiden saannin tiedot osoittavat, että ravinteiden puutteita esiintyy huomattavalla osalla Yhdysvaltain väestöstä, ehkä jopa 80% joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta.
Yleisiä puutteita ovat kalium, sinkki, magnesium, B6-vitamiini, folaatti, B12-vitamiini, jodija K2-vitamiini. Mutta yleisimmät vitamiini- ja kivennäisaineiden puutteet maailmanlaajuisesti ovat vitamiinit A ja D3 ja rauta.
Yksittäisen vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin taso voi vaihdella vakavasta puutteesta myrkyllisyyteen. Jossain välissä on ihanteellinen saantitaso. Kahta toisiinsa liittyvää termiä käytetään laajalti asettamaan standardi halutulle saannille: suositeltu ruokavalio (RDA) ja suositeltu ruokavalio (RDI).
Yksi suurimmista arvosteluista RDA:ta kohtaan on, että se ei perustu ravinteiden saannin optimaalisen tason määrittämiseen, vaan pikemminkin ravinteiden saannin tasoon, joka ei aiheuta puutteen merkkejä, ja arvioon ravintoaineen fysiologisen tarpeen tasosta ”terveillä” ihmisillä.
Puutetason ja riittävän tai optimaalisen tason välillä on alue, jota kutsutaan subkliiniseksi tai marginaaliseksi puutokseksi tai ravinteiden vajaatoiminnaksi. Nämä termit merkitsevät ravinteiden saannin tasoa, joka aiheuttaa klassisia puutteen merkkejä ja oireita, mutta on vähemmän kuin optimaalinen, koska siihen liittyy joitain todisteita fysiologisesta riittämättömyydestä. Monissa tapauksissa ainoat vihjeet subkliinisestä ravinteiden puutteesta voivat olla väsymys, letargia, keskittymisvaikeudet tai hyvinvoinnin puute. Pahempaa on, että krooninen, pitkäaikainen subkliininen puute voi kuluttaa terveyttämme ajan myötä.
Harkitse äskettäisen havainnon vaikutusta, jonka mukaan skorpukki, vakava C-vitamiinin puutos, on lisääntymässä Yhdysvalloissa asuvien lasten keskuudessa. Tutkijat analysoivat yli 19 miljoonan lastenpotilaan tietoja kansallisesta tietokannasta. Lapset, joilla on skorpukki, tunnistettiin ICD-10-koodilla. Keripukin ilmaantuvuus kasvoi yli kolminkertaiseksi 8,2/100 000 vuonna 2016 26,7/100 000 vuonna 2020. Suurimmalla osalla (64,2%) lapsista diagnosoitiin myös autismispektrin häiriö.
Pinnalla tämä ei ehkä näytä olevan iso ongelma, mutta on joitain tärkeitä näkökohtia. Useimmat lääkärit eivät todennäköisesti ole etsimässä C-vitamiinin puutetta. Myös skorbutin diagnoosi edustaa C-vitamiinin puutteen loppuvaihetta. Scurvy on jäävuoren huippu subkliinisen C-vitamiinin puutokselle.
C-vitamiinilla tai askorbiinihapolla on keskeinen rooli kollageenin, kehon ensisijaisen proteiinin, valmistuksessa ja ylläpidossa. Scurvy heijastaa viallista kollageenisynteesiä ja johtaa ikenien verenvuotoon, heikentyneeseen sidekudoksen ja luun tuotantoon sekä huonoon haavan paranemiseen. C-vitamiini on myös kriittinen immuunijärjestelmän ja aivojen toiminnan kannalta.
Lapsilla, joilla on skorbukkia, esiintyy ikenien verenvuotoa, luu- ja nivelkipuja sekä helppoja mustelmia. Yli 80 prosentilla keripukista kärsivistä lapsipotilaista on vaikea jalka- ja luukipu, ja he kieltäytyvät kävelemästä ruumiinpainon kantamisen aiheuttaman kivun vuoksi.
Subkliininen C-vitamiinin puutos ei aiheuta näitä vakavia oireita. Sen sijaan oireet ovat epämääräisiä, kuten ärtyneisyys, väsymys, huono ruokahalu ja pienet viivästykset haavan paranemisessa. Diagnoosi tehdään mittaamalla C-vitamiinitasot veressä, mutta se on todella tarpeeton haitta. Sen sijaan on yksinkertaisesti järkevää täyttää aggressiivisesti ruokavalion C-vitamiinivaatimukset ruokavalion ja/tai lisäravinteiden avulla. Huomautus on, että jos skorpukki on kasvava ongelma, niin myös lievemmät C-vitamiinin puutosmuodot.
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä ravintoaineita, mikä tarkoittaa, että elimistö ei voi toimia oikein ilman niitä. Yksi vitamiinien ja kivennäisaineiden päätehtävistä on, että niitä löytyy entsyymien aktiivisesta osasta, ja koentsyymit toimivat yhdessä molekyylien rakentamiseksi tai hajottamiseksi.
Useimmat entsyymit ja koentsyymit koostuvat proteiinista ja kofaktorista, tyypillisesti välttämättömästä mineraalista ja/tai vitamiinista. Jos entsyymistä puuttuu välttämätön mineraali tai vitamiini, se muuttuu inaktiiviseksi. Esimerkiksi sinkki on välttämätön entsyymille, joka aktivoi A-vitamiinia visuaalisessa prosessissa. Ruokavalio, jossa on riittävästi A-vitamiinia, tulee merkityksettömäksi, jos entsyymissä ei ole sinkkiä käytettäväksi.
Useimmat entsyymit sisältävät proteiinia ja kofaktoria, tyypillisesti välttämätöntä mineraalia tai vitamiinia. Jos entsyymistä puuttuu välttämätön mineraali tai vitamiini, se ei voi toimia kunnolla. Entsyymi voi suorittaa elintärkeän tehtävänsä tarjoamalla tarvittavan mineraali/vitamiinin ruokavalion tai ravintokaavan kautta. Esimerkiksi sinkkiä tarvitaan entsyymille, joka aktivoi A-vitamiinia visuaalisessa prosessissa. Ruokavaliolla, jossa on riittävästi A-vitamiinia, ei ole merkitystä, koska A-vitamiini ei voi muuttua aktiiviseen muotoon ilman sinkkiä entsyymissä.
Monet entsyymit tarvitsevat myös lisätukea tehtävänsä suorittamiseksi. Tuki on koentsyymin muodossa, molekyyli, joka toimii yhdessä entsyymin kanssa. Koentsyymit koostuvat usein vitamiinista tai mineraalista. Ilman koentsyymiä entsyymi on voimaton.
Kehossa mikroravinteet (vitamiinit ja kivennäisaineet) toimivat vuorovaikutteisesti. Yhden vitamiinin tai mineraalin puute häiritsee tätä monimutkaista järjestelmää, ja sitä on vältettävä terveyden saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.
A-vitamiini oli ensimmäinen löydetty rasvaliukoinen vitamiini, mutta se ei ole ainoa syy, miksi sitä kutsuttiin ”A"ksi. Se nimettiin merkitsemään sen ”anti-infektiivisia” ominaisuuksia. A-vitamiini on kriittinen immuunijärjestelmän terveydelle ja toiminnalle. A-vitamiinin puutteelliset yksilöt ovat alttiimpia tartuntataudeille yleensä, mutta erityisesti virusinfektioille. Kroonisessa A-vitamiinin puutoksessa vaikuttavat myös hengitysteitä, maha-suolikanavaa ja virtsatietoja reunustavat limakalvot. Se vaikuttaa myös vakavasti silmiin.
Silmissä A-vitamiinin puute aiheuttaa tilan, joka tunnetaan nimellä kseroftalmia. Ensimmäinen oire on huono yönäkö. Kun A-vitamiinin puute pahenee, se aiheuttaa silmän ulkokerroksen, sidekalvon, kuivumista ja rypistymistä. Ja jos se etenee edelleen, se johtaa sarveiskalvon pehmenemiseen, eroosioon ja haavaumiin ja lopulta sokeuteen.
On järkyttävää tällä modernin elämän aikakaudella, että A-vitamiinin puutos vaikuttaa yli 500 miljoonaan ihmiseen ja on edelleen johtava syy peruuttamattomaan sokeuteen monissa osissa maailmaa.2 Jopa puoli miljoonaa A-vitamiinin puutteesta kärsivää lasta sokeutuu vuosittain. Ja noin puolet näistä lapsista kuolee 12 kuukauden kuluessa näön menettämisestä. Vaikka vakava A-vitamiinin puute on harvinaista Yhdysvalloissa ja muissa kehittyneissä maissa, se on edelleen merkittävä tekijä alikehittyneissä maissa. A-vitamiinin puutteen estämiseksi alikehittyneissä maissa WHO ja muut organisaatiot antavat riskiryhmään kuuluville lapsille suuria ennaltaehkäiseviä annoksia A-vitamiinia (esim. 4000 mcg retinolia) kuuden kuukauden välein.
A-vitamiinin puutos diagnosoidaan yleensä mittaamalla retinolin pitoisuudet veressä. Plasman tai seerumin retinolipitoisuus <0,35 μmol/L osoittaa vakavaa A-vitamiinin puutetta, kun taas <0,70 μmol/L tarkoittaa subkliinistä A-vitamiinin puutetta.
Vaikka vakava A-vitamiinin puute on harvinaista Yhdysvalloissa, noin 46 prosentilla aikuisista on riittämätön A-vitamiinin saanti 3
A-vitamiinia on saatavana ruokavaliossa kahdessa muodossa. Retinoli on valmiiksi muodostettu A-vitamiini ja elimistö muuntaa beetakaroteenin retinoliksi. Valitettavasti aliravitsemuksessa ja sinkin puutteessa beetakaroteenin muuttuminen A-vitamiiniksi on heikentynyt. Lisäksi genetiikan vuoksi jopa 25% ihmisistä muuttaa beetakaroteenia huonosti A-vitamiiniksi4
Retinolin ravinnon lähteitä ovat munat, voi, väkevöity maito ja maitotuotteet, naudanmaksa, kananmaksa ja kalanmaksaöljy. Beetakaroteenin ravitsemuksellisia lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset ja oranssinväriset vihannekset ja hedelmät (kuten porkkanat, bataatit, talvikurpitsa, cantaloupe ja mangot). Yleensä mitä suurempi hedelmien tai vihannesten värin voimakkuus on, sitä korkeampi hedelmän tai vihanneksen beetakaroteenitaso. Esimerkiksi lehtikaali sisältää huomattavasti enemmän beetakaroteenia kuin salaatti.
A-vitamiinin aktiivisuus mitattiin alun perin kansainvälisissä yksiköissä, jolloin IU määriteltiin 0,3 mikrogrammaksi kiteistä retinolia tai 0,6 mikrogrammaa beetakaroteenia. Vuonna 1967 WHO suositteli, että A-vitamiinin aktiivisuuteen viitataan retinoliaktiivisina ekvivalentteina (RAE) eikä I.U.: ssa, jolloin 1 mcg retinolia vastaa yhtä RAE: tä. Vuonna 1980 tämä suositus hyväksyttiin Yhdysvalloissa, ja A-vitamiinin RDA ilmoitetaan nyt RAE: ssä, vaikka on edelleen yleistä nähdä A-vitamiinin aktiivisuus IU: ssa. Miesten ja naisten RDA on vastaavasti 900 ja 700 RAE. Aikuisten siedettävä ylempi saantitaso (UL) on asetettu 3 000 RAE valmiiksi muodostettua A-vitamiinia myrkyllisyyden välttämiseksi. Beetakaroteenille ei ole asetettu UL: ää, koska elimistö ei muodosta retinolia beetakaroteenista, jos pitoisuudet ovat riittävät.
Varoitus: Yli 3 000 mikrogramman (3 000 RAE tai 10 000 IU) retinolin annoksia ei suositella naisille, joilla on raskausriski. Suuremmat annokset retinolia (mutta ei beetakaroteenia) voivat aiheuttaa synnynnäisiä vikoja, ja niitä tulisi välttää kaikilla naisilla, jotka saattavat olla raskaana.
D3-vitamiinin tärkeydestä on puhuttu suuresti, koska se on kriittinen rooli immuuniterveydessä. Mutta D3-vitamiini on elintärkeä monille solutoiminnoille koko kehossa. D3-vitamiini on enemmän ”prohormoni” kuin vitamiini. Tuotamme D3-vitamiinia kehossamme kemikaalin reaktiolla ihossamme vastauksena auringonvaloon. Maksa muuttaa tämän D3-vitamiinin 25 (OH) D3: ksi ja sitten munuaiset aktiivisimpaan hormonaaliseen muotoonsa 1,25-dihydroksi-D3-vitamiiniksi tai kalsitrioliksi, jolla on keskeinen rooli kalsiumin aineenvaihdunnassa sekä geneettisen koodin ilmentymisessä. Ihmisen DNA sisältää yli 2700 sitoutumiskohtaa D3-vitamiinin aktiivisimmille muodoille.
D3-vitamiinin puutos määritellään perinteisesti siten, että veren 25 (OH) D3-pitoisuus on alle 25 ng/ml tai jopa alhaisempi. Veren tavoitetasoa riittävän D3-tilan varmistamiseksi pidetään 40 ng/ml.5 Mutta monet terveysasiantuntijat pitävät veren tasoa 50—80 ng/ml optimaalisena vaihtelualueena.
Huomattavat todisteet osoittavat, että noin 50 prosentilla maailman väestöstä saattaa olla D3-vitamiinin puutetta.6 Yhdysvalloissa noin 70 prosentilla väestöstä D3-vitamiinitaso on riittämätön (eli veren pitoisuus alle 30 ng/ml) ja noin puolet on D-vitamiinin puutetta (25 (OH) D3, jonka taso on alle 25 ng/ml), mukaan lukien 60% hoitokodin asukkaista ja sairaalapotilaista ja 76% raskaana olevista naisista.
D-vitamiini tunnetaan nimellä ”auringonpaiste-vitamiini”, koska iho voi muodostaa D3-vitamiinia altistuessaan auringolle. Elintarvikkeet ja lisäravinteet voivat myös toimittaa valmiiksi muodostettua D3: ta. Parhaat lähteet ovat rasvainen kala, naudanmaksa, munankeltuaiset ja D3-väkevöidyt maitotuotteet. Vitamiinin D2-muoto löytyy sienistä, joistakin väkevöityistä elintarvikkeista ja ravintolisistä. D2-muoto ei ole yhtä tehokas veren tason nostamisessa kuin D3.7 Paras täydennysmuoto on D3-vitamiini.
Kun otetaan huomioon veren 25 (OH) D3-pitoisuuden laajalle levinnyt riittämättömyys, monet lääketieteen asiantuntijat suosittelevat ennaltaehkäisevää D3-vitamiinilisää kaikille, myös lapsille, seuraavasti:
Raudan merkitys punasolujen hemoglobiinimolekyylin (RBC) keskiosana on tunnettu. Rauta on kriittinen hapen kuljettamisessa keuhkoista kehon kudoksiin ja hiilidioksidin kuljettamisessa kudoksista keuhkoihin. Raudalla on rooli entsyymeissä, jotka osallistuvat DNA: n ja solujen energian tuotantoon.
Raudanpuutetta pidetään yleisesti yleisimmänä ravinteiden puutteena maailmassa, mukaan lukien Yhdysvallat. On arvioitu, että 1,6 miljardilla ihmisellä maailmassa, eli noin viidesosa maailman väestöstä, on raudan puutetta. Suurin riski raudanpuutosryhmille ovat alle 2-vuotiaat lapset, teini-ikäiset tytöt, raskaana olevat naiset ja vanhukset. Tutkimuksissa on löydetty todisteita raudan puutteesta jopa 30-50% näiden ryhmien ihmisistä ja jopa enemmän vegaaneilla.8-10
Raudanpuute voi johtua lisääntyneestä raudan tarpeesta, vähentyneestä ravinnon saannista, heikentyneestä raudan imeytymisestä tai käytöstä, veren menetyksestä tai tekijöiden yhdistelmästä. Raudan tarve lisääntyy vauvojen ja nuorten kasvuvaiheessa sekä raskauden ja imetyksen aikana. Tällä hetkellä useimmille raskaana oleville naisille annetaan rutiininomaisesti rautalisää raskauden aikana, koska dramaattisesti lisääntynyttä raudan tarvetta raskauden aikana ei yleensä voida tyydyttää pelkästään ruokavalion avulla.
Raudanpuute on yleisin anemian syy (punasolujen puute). On kuitenkin huomautettava, että anemia on raudan puutteen viimeinen vaihe. Rautariippuvaiset entsyymit, jotka osallistuvat energiantuotantoon ja aineenvaihduntaan, ovat ensimmäisiä, joihin alhainen rautapitoisuus vaikuttaa.
Jopa marginaalinen raudan puute voi merkittävästi heikentää monien kehon kudosten toimintaa. Erityisesti se voi johtaa väsymykseen ja heikentyneeseen immuunijärjestelmään ja aivojen toimintaan. Raudanpuute vähentää huomattavasti liikuntaa, fyysistä työkykyä ja immuunijärjestelmän kykyä torjua infektioita. Raudanpuutteeseen liittyy myös huomattavasti heikentynyt tarkkaavaisuus ja alhaisempi mieliala. vähemmän monimutkainen tai tarkoituksenmukainen, kapeampi huomioväli, vähentynyt pysyvyys; ja vähentynyt vapaaehtoinen toiminta. Onneksi rautalisäaineella palataan normaaliin henkiseen toimintaan.
Lasten raudan puute on erityisen haitallista, koska he kärsivät paitsi fyysisistä kehitysongelmista myös henkisistä vammoista. Mukana ovat puhe- ja kieliviiveet, huono huomioväli ja heikentynyt lyhytaikainen muisti. Raudanpuute johtaa siihen, että nämä lapset eivät pysty hyödyntämään täyttä potentiaaliaan riippumatta siitä, asuvatko he kehittyneessä tai alikehittyneessä maassa.7
Raudanpuute määritetään parhaiten verikokeella, joka tunnetaan nimellä seerumin ferritiini. Ihannetapauksessa tason tulisi olla vähintään 60 ng/ml raudan riittävyyden kannalta.
Ravinnon parhaat raudan lähteet ovat punainen liha, erityisesti maksa. Hyviä ei-lihaisia rautalähteitä ovat kala, pavut, melassi, kuivatut hedelmät, täysjyvätuotteet ja rikastetut leivät sekä vihreät lehtivihannekset. Rauta imeytyy kuitenkin paremmin lihaan, koska se sitoutuu hemoglobiiniin. Ei-hemiraudan imeytyminen ei ole kovin hyvä verrattuna hemirautaan (5% imeytymisnopeus ei-hemiraudalla vs. 30% hemiraudalla). Raudan RDA on 18 mg naisille ja 10 mg. miehille.
Suosituimmat rautalisäaineet ovat rautasulfaatti ja rautafumaraatti. Parhaat muodot näyttävät kuitenkin olevan rauta-bisglysinaatti ja rautapyrofosfaatti. Molemmissa ei ole maha-suolikanavan sivuvaikutuksia, joilla on suurempi suhteellinen hyötyosuus, varsinkin jos ne otetaan tyhjään vatsaan.
Monet asiantuntijat suosittelevat lisäravinteen ottamista, joka sisältää 30 mg rautaa päivittäin, jotta vegaanien rautataso säilyy positiivisena.
Raudanpuutteen hoidossa tavallinen suositus on 30 mg rautaa kahdesti päivässä aterioiden välillä. Jos tämä suositus aiheuttaa vatsavaivoja, ota 30 mg aterioiden yhteydessä kolme tai neljä kertaa päivässä.
Terveyttä edistävä ruokavalio on kriittinen, jotta voidaan luoda vankka ravitsemusperusta strategisen ravintolisäohjelman avulla. Mikään määrä ravintolisiä ei voi korvata tätä säätiötä. Voimme kuitenkin käyttää lisäravinteita ravitsemuksellisen ”vakuutuksen” tarjoamiseksi ruokavalion tarpeiden tyydyttämiseksi optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Tässä suositukseni:
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
