Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti B-vitamiinia? Ravitsemusterapeutin vegaanisuositukset

Olet luultavasti kuullut joistakin suosituista B-vitamiineista, mutta tiesitkö, että niitä on yhteensä kahdeksan tyyppiä? B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, mikä tarkoittaa, että ne liukenevat veteen eikä niitä varastoidu elimistöön, vaan ne kulkeutuvat kehon kudoksiin. Näillä vitamiineilla on rooli monissa elimissä ja järjestelmissä kehossa. Ne auttavat aineenvaihdunnassa muuttamalla ruokaa energiaksi, luomalla uusia verisoluja ja ylläpitämällä terveitä ihosoluja, aivosoluja ja muita kehon kudoksia. 

Vaikka ne voivat toimia yhdessä kehossa, tyypillisesti B-vitamiinikompleksin muodossa, ne suorittavat myös omia tehtäviään. B-vitamiineja löytyy sekä kasvi- että eläinruoista, mutta tämä artikkeli näyttää sinulle, kuinka löytää B-vitamiinia kasvipohjaisista lähteistä. 

Jatka lukemista oppiaksesi, mitä kukin yksittäinen vitamiini tekee kehossa ja mitkä elintarvikkeet ovat parhaat lähteet kullekin tietylle B-vitamiinille. Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan nämä ovat suositellut päivittäiset arvot kullekin. 

*Biotiinille ei ole olemassa RDA: ta (suositeltua ruokavaliota), koska ei ole tarpeeksi näyttöä siitä, että useimmat terveet ihmiset tarvitsevat päivittäistä määrää. Sen sijaan on olemassa AI (riittävä saanti) -taso, jonka oletetaan varmistavan ravitsemuksellisen riittävyyden.

‌‌‌‌Tiamiini (B1-vitamiini)

Tiamiini oli ensimmäinen tutkijoiden löytämä B-vitamiini, tästä syystä sen nimi B1. Tiamiinia tarvitaan terveelle hermostolle, sydämelle ja aivotoiminnalle. Se auttaa myös kehoa muuttamaan ruoan energiaksi. Onneksi tiamiinin puute on harvinaista ensimmäisen maailman maissa, mutta se voi aiheuttaa ongelman tietyille sairaustiloille, kuten alkoholismille, Crohnin taudille ja anoreksialle. 

Tiamiinin ravintolähteitä ovat:

• Herneet
• Pähkinät
• Kuivatut pavut
• Soijapavut
• Täysjyvä Vilja (Monet täysjyvätuotteet on väkevöity tiamiinilla)
• Linssit
• Palkokasvit
• Leipä
• Riisi
• Hiiva

Tiamiini on herkkä korkealle lämmölle ja pitkille kypsennysaikoille; se voi myös kadota, jos se kastetaan veteen. Elintarvikkeiden käsittelyn aikana se voidaan poistaa. Siksi tiamiini on rikastettu monissa täysjyvätuotteissa, jotka on käsitelty.

‌‌‌Riboflaviini (B2-vitamiini)

Suolistobakteerit voivat tuottaa pieniä määriä riboflaviinia, mutta eivät määrinä, jotka täyttävät ruokavaliosuositukset. Riboflaviini on tärkeä solujen kasvulle, energiantuotannolle ja rasvojen, steroidien ja lääkkeiden hajoamiselle. Riboflaviinin puute on hyvin harvinaista Yhdysvalloissa, mutta puutteita esiintyy useimmiten muiden ravinteiden puutteiden yhteydessä. Vegaaneilla voi olla suurempi riski puutteeseen, jos he eivät syö vihreitä vihanneksia tai pähkinöitä. Riboflaviinia löytyy enimmäkseen väkevöityistä elintarvikkeista, mutta myös joistakin pähkinöistä ja vihreistä vihanneksista.

Riboflaviinin (B2-vitamiini) kasvipohjaisia ravintolähteitä ovat:

• Vahvistettu vilja ja leipä
• Mantelit
• Pinaatti

Riboflaviini on herkkä valolle, eikä sitä saa altistaa liikaa valolle. Valonherkkyys on syy siihen, miksi maitopakkaukset on muutettu läpinäkymättömämmäksi materiaaliksi, jotta sisällä oleva tuote ei absorboi yhtä paljon valoa. 

‌‌‌‌Niasiini (B3-vitamiini)

Niasiinilla on kaksi päämuotoa: nikotiinihappo ja niasiiniamidi tai nikotiiniamidi. Molempia muotoja löytyy elintarvikkeista ja lisäravinteista. Keho voi muuntaa aminohapon tryptofaanin nikotiiniamidiksi. Niasiinin (B3-vitamiini) on osoitettu auttavan vähentämään LDL-kolesterolia, lisäämään HDL-kolesterolia ja tarjoamaan yleisiä sydämen terveyshyötyjä. Niasiinin kulutuksesta elintarvikkeissa esiintyvissä määrissä on hyvin vähän huolta, mutta lisäravinteet voivat aiheuttaa erilaisia vaikutuksia. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden aloittamista tai vaihtamista. 

Niasiinin (B3-vitamiini) kasvipohjaisia ravintolähteitä ovat:

• Ruskea riisi
• Väkevöidyt viljat ja leivät
• Pähkinät, siemenet
• Palkokasvit
• Banaanit 

‌‌‌‌Pantoteenihappo (B5-vitamiini)

Pantoteenihappoa tarvitaan proteiinien ja rasvojen luomiseen. Se osallistuu myös kolesterolin, aminohappojen ja rasvahappojen valmistukseen sekä auttaa muissa aineenvaihduntatoiminnoissa. Pantoteenihappoa voivat valmistaa pieninä määrinä suolistossa olevat bakteerit, mutta eivät määrinä, jotka vastaavat ruokavalion tarpeita. Lähes kaikki kasvi- ja eläinperäiset elintarvikkeet sisältävät pantoteenihappoa vaihtelevina määrinä. Puute on harvinaista Yhdysvalloissa, mutta voi vaikuttaa ihmisiin, joilla on vakava aliravitsemus.

Pantoteenihapon (B5-vitamiini) kasvipohjaisia ravintolähteitä ovat:

• Shiitake-sienet
• Auringonkukansiemenet
• Avokadot
• Vahvistetut aamiaismurot

‌‌‌B6-vitamiini (pyridoksiini)

Keho ei pysty tuottamaan B6-vitamiinia yksinään, joten sen on oltava peräisin elintarvikkeista tai lisäravinteista. B6-vitamiinia tarvitaan proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan kehossa. Se auttaa myös punasolujen muodostumisessa. Koska B6-vitamiini vaikuttaa punasolujen muodostumiseen, se voi olla hyödyllinen anemian ehkäisyssä ja hoidossa. B6: n käytöstä anemian hoitoon on vähän tutkimusta, mutta tulokset ovat toistaiseksi olleet lupaavia. 

Kasvipohjaisia B6-vitamiinin (pyridoksiini) ravintolähteitä ovat:

• Kikherneet
• Perunat 
• Väkeviä viljoja
• Jotkut vihannekset ja hedelmät, erityisesti tummat lehtivihannekset, banaanit, papaijat, appelsiinit ja cantaloupe

‌‌‌Biotiini (B7-vitamiini)

B7-vitamiini, joka tunnetaan yleisemmin nimellä biotiini, on liittynyt suurelta osin hiusten, ihon ja kynsien kasvuun. Vaikka biotiinin puute voi johtaa hiustenlähtöön, iho- ja kynsiongelmiin, National Institutes of Health raportoi, että näiden väitteiden tueksi ei ole riittävästi tietoa. Biotiini auttaa rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien hajoamisessa ruoassa. Biotiinipuutos Yhdysvalloissa on harvinaista, mutta tietyt sairaustilat, kuten alkoholismi, voivat lisätä biotiinin puutteen riskiä. 

Biotiinin (B7-vitamiini) kasvipohjaisia ravintolähteitä ovat: 

• Avokadot
• Bataatit
• Pähkinät ja siemenet
• Soijapavut ja muut palkokasvit
• Kokonaiset jyvät ja viljat
• Kukkakaali
• Banaanit
• Sienet

Ruoanlaitto voi aiheuttaa biotiinin tehottomuuden, joten biotiinia sisältävien elintarvikkeiden raakojen tai vähemmän jalostettujen versioiden syömistä on suositeltavaa. 

‌‌‌‌ Folaatti (B9-vitamiini)

Folaatti on B9-vitamiinin luonnollinen muoto.  Foolihappo on folaatin synteettinen muoto ja sitä löytyy väkevöityistä elintarvikkeista ja lisäravinteista. Foolihappo imeytyy paremmin kuin ruokalähteistä, lähes 85% vs 50%. Folaatti auttaa muodostamaan DNA: ta ja auttaa muodostamaan punasoluja. Se on erittäin tärkeää raskauden ja sikiön kehityksen nopean kasvun aikana. On suositeltavaa, että hedelmällisessä iässä olevat naiset, jotka haluavat saada lapsia, ottavat foolihappolisää sekä syövät erilaisia folaattia sisältäviä ruokia. FDA vaatii, että valmistajat lisäävät foolihappoa rikastettuihin viljatuotteisiin.

Luonnollisen folaatin (B9-vitamiini) kasvipohjaisia ravintolähteitä ovat:

• Tummanvihreät lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali, romanisalaatti, parsa, parsakaali)
• Pavut
• Maapähkinät
• Auringonkukansiemenet
• Tuoreet hedelmät ja hedelmämehut
• Kokonaiset jyvät

Vaikka folaattia kutsutaan B9: ksi, älä sekoita: B-vitamiineja on yhteensä vain kahdeksan.  

‌‌‌B12-vitamiini (kobalamiini)

B12 löytyy eläintuotteista, mutta sitä löytyy myös joistakin väkevöityistä elintarvikkeista ja lisäravinteista. B12-vitamiinia tarvitaan punasolujen ja DNA: n muodostamiseen. Sillä on myös tärkeä rooli hermostossa. Kun B12 syödään ruoan muodossa ja alkaa ruoansulatus, kun se saavuttaa vatsan, tapahtuu monia reaktioita, jotka mahdollistavat B12: n imeytymisen ohutsuolessa. Ihmiset, jotka eivät syö eläintuotteita, kuten lihaa, maitotuotteita ja munia, saattavat tarvita B12-vitamiinilisää. 

Kasvipohjaisia B12-ravinnonlähteitä (kobalamiini) ovat:

• Vahvistettu ravintohiiva
• Vahvistetut aamiaismurot
• Vahvistettu maidoton maito

Useimmissa multivitamiinissa on joitain kutakin B-vitamiinia, joskus jopa 100% joidenkin niistä päivittäisestä tarpeesta. B-vitamiinit ovat tärkeitä päivittäisille kehon toiminnoille. Jokaisella vitamiinilla on oma tärkeä roolinsa kehossa, mutta kun ne otetaan yhdessä B-kompleksina, ne ovat parantaneet imeytymistä ja tuottavat parhaat terveyshyödyt. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että B-kompleksi-vitamiinilisän ottaminen voi olla paras valinta. Keskustele aina perusterveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen lisäravinteiden lisäämistä ruokavalioon.

Lähteet:

1. Puuseppä KJ. Tiamiinin löytäminen. Ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan vuosikirjat. 2012; 61 (3): 219-23.
2. Lääketieteen instituutin (US) pysyvä komitea ruokavalion vertailuarvojen tieteellisestä arvioinnista ja sen paneeli folaattia, muita B-vitamiineja ja koliinia käsittelevä paneeli. Tiamiinin, riboflaviinin, niasiinin, B6-vitamiinin, folaatin, B12-vitamiinin, pantoteenihapon, biotiinin ja koliinin ruokavalion vertailuarvot. Washington (DC): National Academies Press (Yhdysvallat); 1998. 6, Niasiini. Saatavana osoitteesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/
3. Kamanna VS, Kashyap ML. Niasiinin vaikutusmekanismi. Olen J Cardiol. 2008 17. huhtikuuta; 101 (8A): 20B-26B. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.02.029. SIVUT: 18375237.
4. Kennedy D.O. (2016). B-vitamiinit ja aivot: mekanismit, annos ja tehokkuus - Katsaus. Ravinteet, 8 (2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
5. Kansallinen terveyslaitos. (2020, 3. kesäkuuta). Ravintolisien toimisto - folaatti. Folaatin kansallinen terveyslaitos. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
6. Ravintolisien toimisto - B6-vitamiini. (n.d.). Haettu 27. joulukuuta 2020 osoitteesta https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
7. Rivlin RS. Riboflaviini. Julkaisussa: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et ai., toim. Ravintolisien tietosanakirja. 2. painos. Lontoo ja New York: Informa Healthcare; 2010:691-9.