Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Vitamiinit ovat välttämättömiä hivenravinteita, jotka toimivat ensisijaisesti katalyytteinä kehossa. Ne mahdollistavat lukuisia biokemiallisia reaktioita, jotka ovat välttämättömiä energiantuotantoon, immuunitukeen ja kudosten ylläpitoon. Vitamiinit auttavat myös muuntamaan ruoan energiaksi, säätelemään solujen korjausta, hormonisynteesiä ja hermotoimintaa sekä ylläpitämään terveitä luita ja ihoa.
Tarvitset vitamiineja vain pieninä määrinä. Koska elimistö ei kuitenkaan pysty syntetisoimaan niitä ollenkaan tai tuottaa niitä riittämättöminä määrinä, vitamiinit on hankittava ruokavalion tai lisäravinteiden avulla.
Vaikka on ihanteellista tyydyttää kehosi vitamiinitarpeet syömällä erilaisia ravinnepitoisia ruokia, lisäravinteet voivat hyödyttää henkilöitä, joilla on lisääntyneet ravitsemustarpeet, ruokavaliorajoitukset tai haasteita ravinteiden imeytymisessä. Esimerkiksi vanhemmat aikuiset, ihmiset, joilla on erityisiä sairauksia, henkilöt, joilla on rajoittavaa ruokavaliota, ja ne, joilla on kroonista stressiä tai hormonimuutoksia, kuten raskauden tai vaihdevuosien aikana, voivat hyötyä lisäravinteista.
Vitamiinit jakautuvat kahteen laajaan luokkaan: vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin.
Vesiliukoisia vitamiineja ovat C-vitamiini ja B-vitamiinikompleksi (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ja B12). Nämä vitamiinit liukenevat veteen eikä niitä säilytetä merkittävinä määrinä kehossa. Ylimääräiset määrät poistuvat virtsan kautta, joten säännöllinen saanti ruoan tai lisäravinteiden kautta on välttämätöntä.
Sitä vastoin rasvaliukoiset vitamiinit, joihin kuuluvat A, D, E ja K, liukenevat rasvaan ja varastoituvat rasvakudoksiin ja maksaan. Näiden vitamiinien asianmukaiseen imeytymiseen tarvitaan ravintorasvaa, mutta niitä ei tarvitse kuluttaa yhtä usein kuin vesiliukoisia vitamiineja. Koska elimistö varastoi rasvaliukoisia vitamiineja, ne aiheuttavat suuremman kertymisen ja myrkyllisyyden riskin, jos niitä käytetään liikaa.
Ihmiskeho tarvitsee 13 välttämätöntä vitamiinia toimiakseen kunnolla. Lue alla oleva vitamiiniluettelo ymmärtääksesi kunkin vitamiinin roolin kehossa ja mistä ne löytyvät ruokavaliostasi.
Tunnetaan myös nimellä retinoli (A-vitamiinin aktiivinen muoto, jota voidaan käyttää välittömästi) ja beetakaroteeni (inaktiivinen esiaste, jonka elimistö muuntaa aktiiviseksi A-vitamiiniksi), A-vitamiini on rasvaliukoinen ravintoaine, jolla on lukuisia toimintoja ja etuja. Sillä on ratkaiseva rooli näössä - etenkin yönäkössä - ja se vahvistaa immuniteettia ylläpitämällä ihoa ja limakalvoja, kehosi ensimmäistä puolustuslinjaa infektioita vastaan. A-vitamiini tukee myös solujen kasvua ja erilaistumista, jotka ovat välttämättömiä terveen ihon, luiden ja hampaiden ylläpitämiselle sekä lisääntymistoiminnalle ja elinten kehitykselle.
Provitamiini beetakaroteeni tarjoaa antioksidanttitukea, auttaa neutraloimaan vapaita radikaaleja ja vähentämään oksidatiivista stressiä. Tutkimukset viittaavat siihen, että A-vitamiini voi auttaa estämään tiettyjen syöpien kehittymistä ja voi tuhota syöpäsoluja vahingoittamatta normaaleja soluja.
Valmiiksi muodostettua A-vitamiinia (retinolia) löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista , kuten munista, maitotuotteista, kalasta ja elinlihasta. Provitamiini A -karotenoidit ovat kasvipigmenttejä, joita löytyy värikkäistä hedelmistä ja vihanneksista, mukaan lukien porkkanat, mangot, bataatit, kurpitsat ja lehtivihannekset. Tutkimukset viittaavat siihen, että A-vitamiinin lisääminen voi auttaa vähentämään ikään liittyvän makulan rappeuman kehittymisen riskiä henkilöillä, joilla on suuri taudin riski.
Lisäaineena A-vitamiinia löytyy tyypillisesti multivitamiinista ja erillisistä lisäravinteista retinyyliasetaatiksi, retinyylipalmitaatiksi tai beetakaroteeniksi. Optimaalisen imeytymisen saavuttamiseksi ota A-vitamiinilisät ruoan kanssa.
Vältä liiallista saantia — erityisesti lisävalmistetun A-vitamiinin —, koska se voi olla myrkyllistä ja johtaa maksavaurioihin, synnynnäisiin vaurioihin tai luukatoon. Beetakaroteenimuoto on turvallisempi suurempina määrinä, koska keho muuntaa vain tarvittavan. A-vitamiinin suositeltu ruokavalio (RDA) aikuisille on 700 mikrogrammaa päivässä naisille ja 900 mikrogrammaa miehille. Siedettävä ylempi saantitaso (UL) aikuisille on 3000 mikrogrammaa.
Tunnetaan myös nimellä tiamiini tai aneuriini (vanhempi termi), B1-vitamiini on välttämätön energia-aineenvaihdunnalle ja vaikuttaa solujen kasvuun, kehitykseen ja toimintaan. Se auttaa muuttamaan hiilihydraatit energiaksi auttamalla adenosiinitrifosfaatin (ATP), kaikkien solujen ”energiavaluutan”, tuotantoa. B1-vitamiini tukee myös hermostoa ja sillä on rooli asetyylikoliinin, muistin, oppimisen ja lihasten koordinaation kannalta tärkeän välittäjäaineen, luomisessa.
Vaikka tiamiinin puute on harvinaista Yhdysvalloissa ruoan väkevöinnin vuoksi, alhaiset tai epäoptimaaliset tasot, jotka voivat vaikuttaa mielialaan, energiaan ja aineenvaihduntaan, jäävät usein huomaamatta. Vanhemmilla aikuisilla ja ihmisillä, joilla on huono ruokavalio, alkoholiriippuvuus, HIV/AIDS tai diabetes, on suurempi riski tiamiinin riittämättömyydestä. Tietyt lääkkeet, erityisesti loop-diureetit, kuten furosemidi (Lasix), voivat johtaa alhaisiin tiamiinitasoihin.
Hyviä B1-vitamiinin lähteitä ovat täysjyvätuotteet, sianliha, kala, palkokasvit (kuten mustat pavut)ja väkevöidyt elintarvikkeet, kuten vilja. Voit myös ottaa B1-vitamiinia itsenäisenä lisäaineena tai osana monivitamiini- tai B-vitamiinikompleksia. Saatavana on myös synteettinen versio B1: stä nimeltään benfotiamiini .
Tiamiinin RDA aikuisille on 1,2 milligrammaa miehillä ja 1,1 milligrammaa naisilla. Raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat hieman enemmän, 1,4 milligrammaa päivässä.
B2-vitamiinillaeli riboflaviinilla on lukuisia etuja ja toimintoja muiden B-vitamiinien aktivoimisesta silmien terveyden tukemiseen. Riboflaviini on kahden tärkeän koentsyymin (FMN ja FAD) avainkomponentti, jotka auttavat kehoasi tuottamaan energiaa, kasvattamaan ja korjaamaan soluja sekä hajottamaan rasvoja, lääkkeitä ja steroideja.
B2 auttaa kehoasi muuttamaan aminohapon tryptofaanin niasiiniksi (B3-vitamiini) ja aktivoi pyridoksiinia (B6-vitamiini). Hivenravinne auttaa myös torjumaan vapaita radikaaleja ja vähentämään oksidatiivista stressiä auttamalla kierrättämään antioksidantti glutationia. Riboflaviini auttaa myös pitämään kurissa homokysteiinin, proteiinin pilkkomisen aikana tuotetun aminohapon, joka liittyy tulehdukseen ja oksidatiiviseen stressiin. Rajoitettu tutkimus viittaa siihen, että riboflaviinin lisäys voi auttaa estämään migreenipäänsärkyä.
B2-puutos on harvinaista Yhdysvalloissa. Ryhmiä, joilla on suurin puutosriski, ovat kasvisurheilijat ja vegaanit.
Hyviä riboflaviinin ravintolähteitä ovat elimet- ja vähärasvainen liha, väkevöidyt viljat ja jyvät, maitotuotteet, mantelit, munat ja lohi. Voit myös ottaa B2-vitamiinia itsenäisenä lisäaineena tai osana monivitamiini- tai B-vitamiinikompleksia.
Riboflaviinin RDA aikuisille on 1,3 milligrammaa päivässä miehillä ja 1,1 milligrammaa naisilla. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat hieman enemmän, vastaavasti 1,4 ja 1,6 milligrammaa.
B3-vitamiinilla, joka tunnetaan myös nimellä niasiini, nikotiinihappo ja nikotiiniamidi, on monia etuja ja se on välttämätön energiantuotannolle ja solujen toiminnalle. Kuten muutkin B-vitamiinit, se tukee aineenvaihduntaa auttamalla muuttamaan ruokaa energiaksi. Yli 400 entsyymiä vaatii niasiinin aktiivista muotoa (nikotiiniamidiadeniinidinukleotidia) reaktioiden katalysoimiseksi.
B3-vitamiini auttaa pitämään ihon terveenä, tukee hermostoa ja aivotoimintaa sekä edistää ruoansulatuskanavan terveyttä. Niasiinilla on rooli hormonituotannossa ja DNA: n korjaamisessa. B3-vitamiini voi myös tukea sydän- ja verisuoniterveyttä parantamalla verenkiertoa, vähentämällä tulehdusta, lisäämällä HDL (hyvää) kolesterolia ja alentamalla LDL (huonoa) kolesterolia ja triglyseridejä.
Hyviä ravintolähteitä ovat eläinruoat, kuten naudanliha, naudanmaksa, siipikarja, lohi, tonnikalaja sianliha. Niasiinirikkaita kasviperäisiä ruokia ovat ruskea riisi, maapähkinät, väkevöidyt aamiaismurot, perunat ja auringonkukansiemenet.
Useimmat ihmiset Yhdysvalloissa täyttävät tai ylittävät niasiinin RDA: n. Lisäaineena niasiinia voidaan ottaa yksin tai osana monivitamiini- tai B-vitamiinikompleksia. Niasiinin RDA aikuisille on 16 milligrammaa niasiiniekvivalentteja (NE) päivittäin miehille ja 14 milligrammaa NE naisille. Suositeltu saanti raskaana oleville ja imettäville naisille on vastaavasti 18 ja 17 milligrammaa NE. Niasiinin UL aikuisille on 35 milligrammaa NE päivässä.
B6-vitamiinitai pyridoksiini on välttämätön yli 100 entsymaattiselle reaktiolle, jotka ovat olennaisia aineenvaihduntaan, erityisesti aminohappojen aineenvaihduntaan osallistuville reaktioille, koska se auttaa kehoa hajoamaan ja käyttämään proteiinia tehokkaasti. Muita toimintoja ja etuja ovat aivojen terveyden tukeminen (se osallistuu useiden välittäjäaineiden, mukaan lukien serotoniinin, dopamiinin ja GABA: n, tuotantoon) ja immuunitoiminta (se osallistuu valkosolujen ja vasta-aineiden tuotantoon).
Pyridoksiini voi myös auttaa estämään anemiaa tukemalla punasolujen muodostumista ja sydän- ja verisuonitauteja auttamalla alentamaan homokysteiinitasoja. Tutkimukset viittaavat siihen, että B6-rikkaiden elintarvikkeiden suurempi saanti ja korkeammat B6-pitoisuudet veressä liittyvät merkittävästi pienempään riskiin sairastua kaikkiin syöpiin, erityisesti maha-suolikanavan syöpiin. Lopuksi tutkimukset viittaavat siihen, että B6-lisäravinne voi auttaa vähentämään aamupahoinvointia ja premenstruaalista oireyhtymää (PMS).
Hyviä pyridoksiinin lähteitä ovat kahviherneet, naudanmaksa, tonnikala, lohi, kananrinta, kalkkuna, perunat, banaanit ja väkevöidyt aamiaismurot. Pyridoksiinia on saatavana myös itsenäisenä lisäaineena tai osana monivitamiini- tai B-vitamiinikompleksia.
Kuten muutkin vitamiiniluettelossa olevat B:t, useimmat ihmiset Yhdysvalloissa kuluttavat B6: n RDA: ta. Niihin, joilla on riittämättömyyden riski , ovat ihmiset, joilla on munuaissairaus, autoimmuunisairaudet ja alkoholiriippuvuus. Tietyt lääkkeet, mukaan lukien sykloseriini (antibiootti), epilepsialääkkeet, kuten Depakene tai Tegretol, ja teofylliini (astmalääke), voivat vaikuttaa negatiivisesti B6-vitamiinin tilaan.
B6-vitamiinin RDA aikuisille on 1,3 milligrammaa päivässä. Raskauden aikana se nousee 1,9 milligrammaan ja nousee 2,0 milligrammaan päivässä imetyksen aikana. Aikuisten B6: n UL on 100 milligrammaa.
B7-vitamiinilla, joka tunnetaan myös nimellä biotiini tai H-vitamiini, on tärkeä rooli energian aineenvaihdunnan tukemisessa ja terveiden hiusten, ihon ja kynsien ylläpitämisessä, minkä vuoksi sitä löytyy kauneuslisäaineista. Vaikka tarvitset sitä vain pieninä määrinä, B7 on elintärkeä monille kehon toiminnoille ja sillä on useita etuja.
Biotiini auttaa tuottamaan energiaa toimimalla koentsyyminä hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien metaboliassa ja muuttamalla ruoan käyttökelpoiseksi polttoaineeksi. Se tukee myös geenien ilmentymistä, solujen signalointia ja DNA: n säätelyä, joka olennaisesti kertoo soluillesi, mitä tehdä. Raskauden aikana biotiini on erityisen tärkeä alkion kehitykselle.
Hyviä B7-vitamiinin lähteitä ovat elinliha, keitetyt munat, lohi, sianliha, naudanliha, bataatit, mantelit, auringonkukansiemenet, tonnikala ja pinaatti. Biotiinia voidaan ottaa itsenäisenä lisäaineena tai osana monivitamiinia, B-vitamiinikompleksia tai hiusten, ihon, kynsien koostumusta.
Biotiinin puutos on harvinaista. Biotiinin riittämättömyyden vaarassa olevia henkilöitä ovat ihmiset, joilla on krooninen alkoholinkäyttö, sekä raskaana olevat tai imettävät naiset. Biotiinin riittävä saanti (AI) on 30 mikrogrammaa aikuisille ja 35 mikrogrammaa imettäville naisille.
B9-vitamiini, joka tunnetaan yleisesti nimellä folaatti (esiintyy luonnossa elintarvikkeissa) tai foolihappo (synteettinen muoto, jota käytetään lisäravinteissa ja väkevöityissä elintarvikkeissa), on välttämätön DNA- ja RNA-synteesille, solujen jakautumiselle, aminohappojen aineenvaihdunnalle ja terveelle sikiön kehitykselle (erityisesti hermoputkivikojen estämisessä). Folaatti on välttämätön välittäjäaineiden ja punasolujen tuottamiseksi, jotka auttavat estämään tietyntyyppisiä anemioita.
B-vitamiini toimii myös koentsyyminä homokysteiinin muuntamisessa metioniiniksi, joka on kriittinen biokemiallinen prosessi. Metioniinia käytetään valmistamaan S-adenosyyli-L-metioniini (SAMe), yhdiste, joka säätelee monia solutoimintoja ja tukee mielialan säätelyä, energian aineenvaihduntaa, vieroitusta ja immuuniterveyttä.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että riittävän ravinnon folaatin nauttiminen voi vähentää tietyntyyppisten syöpien riskiä. Lisätutkimukset viittaavat siihen, että foolihappolisäysyksinään tai muiden B-vitamiinien kanssa voi vähentää aivohalvauksen riskiä.
Hyviä B9-vitamiinin lähteitä ovat naudanmaksa, pinaatti, mustasilmäiset herneet, väkevöidyt aamiaismurot, riisi, parsa, ruusukaali, tummat lehtivihannekset, rikastettu pasta, avokado ja parsakaali. Foolihapon muodossa oleva folaatti voidaan ottaa itsenäisenä lisäaineena tai osana monivitamiini-, synnytystä edeltävä vitamiini- tai B-vitamiinikompleksia. Folaattilisäaineet ovat vuorovaikutuksessa useiden lääkkeiden kanssa, mukaan lukien syöpälääke metotreksaatti, epilepsialääkkeet ja sulfasalatsiini, joka estää folaatin imeytymistä.
Useimmat ihmiset Yhdysvalloissa kuluttavat tarpeeksi folaattia, ja folaatin puute on harvinaista. Folaatin riittämättömyyden riskiin kuuluvat ihmiset, joilla on alkoholin käyttöhäiriö, hedelmällisessä iässä olevat naiset, raskaana olevat naiset ja ihmiset, joilla on imeytymishäiriöitä (sprue, keliakia ja IBD) tai vähemmän mahahapon eritystä.
Ruokavalion folaattiekvivalenttien (DFE) RDA on 400 mikrogrammaa päivässä aikuisille. Raskaana olevat tarvitsevat 600 mikrogrammaa ja imettävät tarvitsevat 500 mikrogrammaa päivässä. Lisäravinteiden ja väkevöityjen elintarvikkeiden folaatin UL on 1000 mikrogrammaa päivässä.
B12-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä kobalamiini (se sisältää mineraalia kobolttia), on välttämätön terveen DNA-synteesin, hermoston toiminnan ja punasolujen tuotannon ylläpitämiseksi, mikä auttaa estämään megaloblastista anemiaa. Kuten muutkin B-vitamiinit, kobalamiinilla on keskeinen rooli energian aineenvaihdunnassa ja se helpottaa ruoan muuttamista käyttökelpoiseksi energiaksi. Se hyödyttää myös kognitiivista terveyttä, etenkin ikääntyessämme, edistämällä aivojen toimintaa, mielialan säätelyä ja muistia. Lisäksi B12-vitamiini on tärkeä homokysteiinin aineenvaihdunnalle, mikä voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta (esim. ravintohiiva, tempeh ja väkevöidyt aamiaismurot) B12-vitamiinia löytyy vain eläinperäisistä elintarvikkeista. Hyviä lähteitä ovat naudanmaksa (3 unssia tarjoaa yli 70 milligrammaa), simpukat, osterit, lohi, tonnikala, naudanliha, siipikarja ja maitotuotteet. B12-vitamiini voidaan ottaa itsenäisenä lisäaineena tai osana monivitamiini- tai B-vitamiinikompleksia, yleisimmin syanokobalamiinin muodossa.
Useimmat ihmiset Yhdysvalloissa kuluttavat tarpeeksi B12-vitamiinia. Ihmisiä, joilla on riski saada B12-vitamiinin puutos, ovat vegaanit, kasvissyöjät, jotka kuluttavat joitain eläintuotteita, mutta eivät lihaa, henkilöt, joilla on haitallinen anemia tai GI-häiriöt, ja ne, joille on tehty GI-leikkaus. Tietyt lääkkeet, mukaan lukien mahahapon estäjät (Prilosec, Zantac, Tagamet) ja metformiini, voivat vähentää B12-tasoja kehossa.
B12-vitamiinin RDA aikuisille on 2,4 mikrogrammaa päivässä. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat enemmän - 2,6 mikrogrammaa ja 2,8 mikrogrammaa päivässä, vastaavasti.
C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo tai askorbaatti, on voimakas antioksidantti, joka suojaa oksidatiiviselta stressiltä neutraloimalla vapaita radikaaleja ja tukemalla solujen terveyttä. Askorbiinihapolla on tärkeä rooli kaikessa immuunitoiminnasta (se tukee immuunisoluja ja haavan paranemista) ja ihon terveydestä tiettyjen välittäjäaineiden synteesiin. Se osallistuu proteiinien aineenvaihduntaan ja kollageenin tuotantoon, joka on välttämätön sidekudoksille. C-vitamiini parantaa myös raudan imeytymistä ja auttaa uudistamaan muita antioksidantteja, mukaan lukien E-vitamiini.
Tutkijat tutkivat edelleen C-vitamiinin roolia antioksidanttina oksidatiiviseen stressiin liittyvien sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien ja syövän, ehkäisyssä. Vähintään 200 milligramman C-vitamiinin kulutus päivässä voi auttaa vähentämään vilustumisen esiintyvyyttä henkilöillä, joilla on alhainen C-vitamiinitaso, kuten vanhemmilla aikuisilla, tupakoitsijoilla ja intensiiviselle fyysiselle liikunnalle tai kylmälle ympäristölle altistuneilla. Tutkimukset viittaavat siihen, että C-vitamiinilisien ottaminen voi myös vähentää kylmän pituutta ja vakavuutta.
C-vitamiinia löytyy hedelmistä ja vihanneksista. Hyviä ravintolähteitä ovat paprikat, appelsiinit, appelsiinimehu, greippi, greippimehu, kiivit, parsakaali, mansikat, tomaattimehu, cantaloupe, kaali, kukkakaali ja perunat.
C-vitamiinia on saatavana erillisenä lisäaineena eri muodoissa, mukaan lukien askorbaatti, askorbaatti C-vitamiinin metaboliittien kanssa (Ester-C®), liposomaalinen C-vitamiini ja C-vitamiini ruusunmarjojen kanssa. Sitä on saatavana myös yhdessä muiden antioksidanttien kanssa, joita kutsutaan bioflavonoideiksi, ja osana monivitamiinia.
C-vitamiinin puutos on harvinaista. Ihmisiä, joilla on C-vitamiinin riittämättömyyden riski, ovat tupakoitsijat ja passiiviselle savulle altistuneet henkilöt, ihmiset, joilla on rajoitettu ruokavalio, ja henkilöt, joilla on sairauksia, jotka vähentävät C-vitamiinin imeytymistä. Aikuisten C-vitamiinin RDA on 90 milligrammaa päivässä miehille ja 75 milligrammaa naisille. Raskaana olevien naisten RDA on 85 milligrammaa ja 120 milligrammaa päivässä imetyksen aikana. Ihmiset, jotka tupakoivat, tarvitsevat lisäksi 35 milligrammaa C-vitamiinia päivittäin.
D-vitamiinia, joka tunnetaan myös nimellä kalsiferoli ja jota usein kutsutaan ”auringonpaiste-vitamiiniksi”, tuotetaan iholla D3-vitamiinina (kolekalsiferoli), kun se altistuu auringonvalolle. Sillä on monia olennaisia toimintoja ja se toimii enemmän hormonina kuin muut luettelossa olevat vitamiinit.
D-vitamiinilla on keskeinen rooli kalsiumtasapainon ylläpitämisessä, joka tukee luiden terveyttä ja auttaa estämään osteoporoosia. Se auttaa myös vähentämään tulehdusta ja moduloi useita tärkeitä prosesseja, mukaan lukien solujen kasvua, neuromuskulaarista toimintaa ja glukoosiaineenvaihduntaa. Lisäksi D-vitamiini voi parantaa mielialaa ja suojata mielenterveyttä. Katsaus 14 havainnointitutkimukseen havaitsi vahvan yhteyden alhaisen veren D-vitamiinipitoisuuden ja masennuksen välillä.
Harvat elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti D-vitamiinia. Poikkeuksia ovat rasvainen kala (taimen, lohi, tonnikala ja makrilli), kalanmaksaöljyt (erityisesti turskanmaksaöljy) ja UV-valolle altistetut sienet. Jotkut elintarvikkeet, kuten maito (lehmä- ja kasvipohjaiset vaihtoehdot) ja väkevöidyt viljat, on rikastettu D-vitamiinilla ja tarjoavat tyypillisesti noin 10-15% päivittäisestä arvosta annosta kohti.
lisäaineenaD-vitamiinia on saatavana D2-muodossa (ergokalsiferoli) ja D3 (kolekalsiferoli). Vaikka molemmat ovat tehokkaita, D3 on tyypillisesti tehokkaampi ja sillä on pidempi vaikutus kehossa. D-vitamiinilisät voidaan ottaa yksin yhdessä muiden ravintoaineiden, kuten kalsiumin, magnesiumin ja K-vitamiinin kanssa, tai osana monivitamiinivalmistetta.
Useimmat ihmiset Yhdysvalloissa eivät käytä suositeltua D-vitamiinimäärää. Ajan myötä tämä voi johtaa D-vitamiinin puutteeseen, varsinkin jos ihmiset eivät altistu auringolle. Ryhmiin, joilla on lisääntynyt riski D-vitamiinin riittämättömyydestä, ovat imettävät imeväiset, vanhemmat aikuiset, ihmiset, joilla on tumma iho, rasvan imeytymistä heikentävät sairaudet tai liikalihavuus, ja ne, joille on tehty mahalaukun ohitusleikkaus. D-vitamiini voi olla vuorovaikutuksessa monenlaisten lääkkeiden kanssa, mukaan lukien painonpudotuslääke orlistaatti, statiinit, steroidit ja jotkut diureetit.
D-vitamiinin RDA aikuisille on 15 mikrogrammaa tai 600 kansainvälistä yksikköä (IU) päivässä. 70 vuoden iän jälkeen se nousee 20 mikrogrammaan (800 IU) päivässä. Liialliset D-vitamiinimäärät voivat olla myrkyllisiä, joten aikuisten D-vitamiinin UL on asetettu 100 mikrogrammaksi (4000 IU) päivässä.
E-vitamiinilla, jota kutsutaan myös tokoferoliksi tai alfa-tokoferoliksi, on useita toimintoja ja etuja. Se auttaa tukemaan kehon immuunipuolustusta - etenkin ikääntyessämme - ja sillä on rooli oksidatiivisen stressin ja tulehduksen vähentämisessä. Tämä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien, kognitiivisen heikkenemisen ja tulehdukseen liittyvien tilojen, kuten nivelreuman, riskiä.
Tokoferoli osallistuu myös solujen signalointiin ja geenien ilmentymiseen ja auttaa suojaamaan ihoa ja silmiä UV-vaurioilta ja ikään liittyviltä muutoksilta. Kun sitä käytetään muiden antioksidanttien, kuten C-vitamiinin, sinkin, luteiinin ja omega-3-rasvahappojen rinnalla, tutkimukset viittaavat siihen, että E-vitamiini voi auttaa vähentämään ikään liittyvän makulan rappeuman (AMD) riskiä tai hidastamaan sen etenemistä - etenkin henkilöillä, joilla on suurempi riski.
Monet elintarvikkeet sisältävät E-vitamiinia. Hyviä lähteitä ovat vehnänalkioöljy, auringonkukansiemenet, mantelit, safloriöljy, hasselpähkinät, maapähkinävoi, maissiöljy, pinaatti, parsakaali ja kiivi. E-vitamiinia voidaan ottaa itsenäisenä lisäaineena (yleensä alfa-tokoferolin muodossa) tai antioksidantti- tai monivitamiinivalmisteina.
Tutkimukset viittaavat siihen, että amerikkalaiset eivät kuluta E-vitamiinin RDA: ta, mutta puute on harvinaista. E-vitamiinin puutteen vaarassa olevia populaatioita ovat ihmiset, jotka eivät ime rasvaa oikein, kuten Crohnin tauti tai kystinen fibroosi.
RDA on 15 milligrammaa päivässä aikuisille miehille ja naisille. Imettävät naiset tarvitsevat 19 milligrammaa päivässä. Lisäravinteiden suuret annokset voivat häiritä normaalia veren hyytymistä, joten pysy alle 1000 milligramman UL-arvon päivässä, kun lisäät E-vitamiinia.
K-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä fyllokinoni (K1), menakinoni (K2) tai menadioni (K3, synteettinen muoto, jota ei käytetä lisäravinteissa), tunnetaan parhaiten tärkeästä roolistaan veren hyytymisessä. Ilman tarpeeksi K-vitamiinia kehosi ei pysty tuottamaan hyytymiseen tarvittavia proteiineja, mikä auttaa estämään liiallista verenvuotoa vamman jälkeen.
K-vitamiini auttaa myös ylläpitämään luun terveyttä säätelemällä kalsiumtasoja ja tukemalla luun mineralisaatiota. Lisäksi tämä rasvaliukoinen vitamiini voi suojata sydäntä auttamalla estämään kalsiumin kertymistä valtimoihin. Kuten useat muutkin vitamiinit, sillä on rooli tulehduksen ja solujen signaloinnin säätelyssä.
K-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat natto (japanilainen fermentoitu soijatuote), lehtivihannekset, soijapavut, porkkanamehu, purkitettu kurpitsa, mustikat ja pinjansiemenet. K-vitamiini, muodossa K1 tai K2, on saatavana erillisenä lisäaineena yhdistettynä D-vitamiiniin tai kalsiumiin tai osana monivitamiinia. K2 lisätään usein luu- ja sydän- ja verisuonitukilisäaineisiin.
Useimmat aikuiset Yhdysvalloissa kuluttavat riittäviä määriä K-vitamiinia, ja puutos on harvinaista. Ihmiset, joilla on imeytymishäiriö tai ruoansulatuskanavan (GI) häiriöt, kuten kystinen fibroosi, keliakia ja haavainen paksusuolitulehdus, tai jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, eivät välttämättä ime K-vitamiinia kunnolla. Henkilöt, joille on tehty bariatrinen leikkaus, saattavat tarvita K-vitamiinilisää, ja heidän K-vitamiinitilansa tulisi tarkistaa. Tietyt antibiootit (kefoperatsoni), kolesterolia alentavat lääkkeet (kolestyramiini ja kolestipoli) ja painonpudotuslääkkeet (Orlistat) voivat alentaa K-vitamiinin tilaa.
K-vitamiinin tekoäly aikuisille on 120 mikrogrammaa päivässä miehillä ja 90 mikrogrammaa naisille. Vaikka K-vitamiinin UL: tä ei ole vahvistettu, K-vitamiinilla voi olla vakavia ja mahdollisesti vaarallisia yhteisvaikutuksia antikoagulanttien, kuten varfariinin, kanssa. Näitä lääkkeitä käyttävien ihmisten on kulutettava sama määrä K-vitamiinia ruoasta ja lisäravinteista päivittäin, jotta lääkkeiden antikoaguloivia vaikutuksia ei vähennetä tai lisättäisi.
Oikean määrän kaikkien välttämättömien vitamiinien saaminen on avain tuntemaan olosi parhaaksi, pysymiseen terveenä ja mielialan, immuunijärjestelmän ja aineenvaihdunnan tukemiseen. Vaikka ruoka on paras vitamiinilähde, älykkäät, tietoiset lisäravinteet voivat auttaa varmistamaan, että kattat kaikki ravintoperusteesi - varsinkin jos olet tekemisissä sairauksien, ruokavalion rajoitusten tai imeytymisongelmien kanssa.
Muista, että enemmän ei aina ole parempaa, ja tiettyjen vitamiinien - etenkin rasvaliukoisten - liiallinen saanti voi olla haitallista. Ennen kuin aloitat uuden lisäravinteen, ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaan varmistaaksesi, että se on turvallinen sinulle eikä ole vuorovaikutuksessa muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
