Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Vitamiinit ovat välttämättömiä hivenravinteita, jotka toimivat kehossa pääasiassa katalyytteinä. Ne mahdollistavat lukuisia biokemiallisia reaktioita, joita tarvitaan energian tuotantoon, immuunijärjestelmän tukemiseen ja kudosten ylläpitoon. Vitamiinit auttavat myös muuttamaan ruoan energiaksi, säätelemään solujen korjautumista, hormonien synteesiä ja hermoston toimintaa sekä ylläpitämään luiden ja ihon terveyttä.
Vitamiineja tarvitaan vain pieniä määriä. Koska elimistö ei kuitenkaan pysty syntetisoimaan kaikkia vitamiineja lainkaan tai tuottaa niitä riittämättömiä määriä, vitamiinit on saatava ravinnosta tai ravintolisistä.
Vaikka ihanteellista on tyydyttää elimistön vitamiinitarpeet syömällä monipuolisesti ravinteikkaita ruokia, ravintolisistä voi olla hyötyä henkilöille, joilla on suurempi ravitsemustarve, ruokavaliorajoituksia tai haasteita ravinteiden imeytymisessä. Ravintolisistä voivat hyötyä esimerkiksi ikääntyneet, tiettyjä sairauksia sairastavat, rajoittavaa ruokavaliota noudattavat sekä kroonisesta stressistä tai hormonaalisista muutoksista, kuten raskauden tai vaihdevuosien aikana, kärsivät henkilöt.
Vitamiinit jaetaan kahteen laajaan ryhmään: vesiliukoiset ja rasvaliukoiset.
Vesiliukoisia vitamiineja ovat muun muassa C-vitamiini ja B-vitamiinikompleksi (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ja B12). Nämä vitamiinit liukenevat veteen eikä niitä varastoidu elimistöön merkittäviä määriä. Ylimäärä poistuu virtsan mukana, joten säännöllinen saanti ruoan tai ravintolisien kautta on välttämätöntä.
Sitä vastoin rasvaliukoiset vitamiinit, joihin kuuluvat A-, D-, E- ja K-vitamiinit, liukenevat rasvaan ja varastoituvat rasvakudoksiin ja maksaan. Ruokavalion rasva on välttämätöntä näiden vitamiinien asianmukaiselle imeytymiselle, mutta niitä ei tarvitse nauttia yhtä usein kuin vesiliukoisia vitamiineja. Koska elimistö varastoi rasvaliukoisia vitamiineja, niiden liiallinen käyttö aiheuttaa suuremman kertymis- ja myrkytyksen riskin.
Ihmiskeho tarvitsee 13 välttämätöntä vitamiinia toimiakseen kunnolla. Tutustu alla olevaan vitamiiniluetteloon, jotta ymmärrät kunkin vitamiinin roolin kehossa ja mistä niitä löytyy ruokavaliostasi.
A-vitamiini, joka tunnetaan myös nimillä retinoli (A-vitamiinin aktiivinen muoto, jota voidaan käyttää välittömästi) ja beetakaroteeni (inaktiivinen esiaste, jonka keho muuntaa aktiiviseksi A-vitamiiniksi), on rasvaliukoinen ravintoaine, jolla on lukuisia tehtäviä ja hyötyjä. Sillä on ratkaiseva rooli näkökyvyssä – erityisesti hämäränäössä – ja se vahvistaa immuunijärjestelmää ylläpitämällä ihoa ja limakalvoja, jotka muodostavat kehon ensimmäisen puolustuslinjan infektioita vastaan. A-vitamiini tukee myös solujen kasvua ja erilaistumista, jotka ovat välttämättömiä ihon, luiden ja hampaiden terveyden ylläpitämiselle sekä lisääntymistoiminnoille ja elinten kehitykselle.
Provitamiini beetakaroteeni tarjoaa antioksidanttista tukea, joka auttaa neutraloimaan vapaita radikaaleja ja vähentämään oksidatiivista stressiä. Tutkimusten mukaan A-vitamiini saattaa auttaa ehkäisemään tiettyjen syöpien kehittymistä ja voi tuhota syöpäsoluja vahingoittamatta terveitä soluja.
Valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia (retinolia) löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten munista, maitotuotteista, kalasta ja sisäelimistä. Provitamiini-A-karotenoidit ovat kasvipigmenttejä, joita löytyy värikkäistä hedelmistä ja vihanneksista, kuten porkkanoista, mangoista, bataateista, kurpitsoista ja lehtivihanneksista. Tutkimusten mukaan A-vitamiinilisän käyttö voi auttaa vähentämään ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman riskiä henkilöillä, joilla on suuri riski sairastua tähän sairauteen.
Ravintolisänä A-vitamiinia löytyy tyypillisesti monivitamiinivalmisteista ja erillisistä ravintolisistä retinyyliasetaatin, retinyylipalmitaatin tai beetakaroteenin muodossa. Optimaalisen imeytymisen varmistamiseksi A-vitamiinilisät tulisi ottaa ruoan kanssa.
Vältä liiallista saantia – etenkin valmiina A-vitamiinilisänä – sillä se voi olla myrkyllistä ja johtaa maksavaurioihin, synnynnäisiin epämuodostumiin tai luukatoon. Beetakaroteenimuoto on turvallisempi suurina määrinä, koska keho muuntaa siitä vain tarvitsemansa määrän. A-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti (RDA) aikuisille on naisille 700 mikrogrammaa ja miehille 900 mikrogrammaa päivässä. Aikuisille sallittu yläraja (UL) on 3 000 mikrogrammaa.
B1-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä tiamiini tai aneurin (vanhempi termi), on välttämätön energia-aineenvaihdunnalle ja vaikuttaa solujen kasvuun, kehitykseen ja toimintaan. Se auttaa muuttamaan hiilihydraatteja energiaksi edistämällä adenosiinitrifosfaatin (ATP) tuotantoa, joka on kaikkien solujen ”energiavaluutta”. B1-vitamiini tukee myös hermostoa ja osallistuu asetyylikoliinin muodostumiseen; asetyylikoliini on välittäjäaine, joka on tärkeä muistille, oppimiselle ja lihasten koordinaatiolle.
Vaikka tiamiinipuutos on Yhdysvalloissa harvinaista elintarvikkeiden ravitsemuksellisen rikastamisen ansiosta, alhaiset tai puutteelliset pitoisuudet – jotka voivat vaikuttaa mielialaan, energiatasoon ja aineenvaihduntaan – jäävät usein huomaamatta. Ikääntyneillä sekä ihmisillä, joiden ruokavalio on puutteellinen tai joilla on alkoholiriippuvuus, HIV/AIDS tai diabetes, on suurempi riski tiamiinipuutokseen. Tietyt lääkkeet, erityisesti furosemidin (Lasix) kaltaiset silmukkadiureetit, voivat johtaa alhaisiin tiamiinipitoisuuksiin.
Hyviä B1-vitamiinin ravintolähteitä ovat täysjyvätuotteet, sianliha, kala, palkokasvit (kuten mustat pavut) sekä vitamiinilla rikastetut elintarvikkeet, kuten murot. B1-vitamiinia voi ottaa myös erillisenä ravintolisänä tai osana monivitamiini- tai B-vitamiinivalmistetta. Saatavilla on myös B1-vitamiinin synteettinen versio, benfotiamiini.
Aikuisten tiamiinin suositeltu päivittäinen saanti (RDA) on miehillä 1,2 milligrammaa ja naisilla 1,1 milligrammaa. Raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat hieman enemmän, 1,4 milligrammaa päivässä.
B2-vitamiinilla, eli riboflaviinilla, on lukuisia hyötyjä ja tehtäviä, muiden B-vitamiinien aktivoinnista silmien terveyden tukemiseen. Riboflaviini on avaintekijä kahdelle tärkeälle koentsyymille (FMN ja FAD), jotka auttavat kehoa tuottamaan energiaa, kasvattamaan ja korjaamaan soluja sekä hajottamaan rasvoja, lääkkeitä ja steroideja.
B2 auttaa kehoa muuttamaan aminohappo tryptofaanin niasiiniksi (B3-vitamiiniksi) ja aktivoi pyridoksiinia (B6-vitamiinia). Tämä mikroravintoaine auttaa myös torjumaan vapaita radikaaleja ja vähentämään oksidatiivista stressiä edistämällä antioksidantti glutationin kierrätystä. Riboflaviini auttaa myös pitämään kurissa homokysteiinin, proteiinien pilkkoutumisen yhteydessä syntyvän aminohapon, joka liittyy tulehdukseen ja oksidatiiviseen stressiin. Rajoitetut tutkimukset viittaavat siihen, että riboflaviinilisä voi auttaa ehkäisemään migreenipäänsärkyä.
B2-vitamiinin puutos on harvinaista Yhdysvalloissa. Suurimmassa puutoksen riskissä ovat muun muassa kasvissyöjäurheilijat ja vegaanit.
Hyviä riboflaviinin ravintolähteitä ovat sisäelimet ja vähärasvainen liha, vitamiinilla rikastetut viljatuotteet, maitotuotteet, mantelit, munat ja lohi. Voit myös ottaa B2-vitamiinia erillisenä ravintolisänä tai osana monivitamiini- tai B-vitamiinivalmistetta.
Aikuisten riboflaviinin suositeltu päivittäinen saanti (RDA) on miehillä 1,3 milligrammaa ja naisilla 1,1 milligrammaa. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat hieman enemmän, vastaavasti 1,4 ja 1,6 milligrammaa.
B3-vitamiinilla, jota kutsutaan myös niasiiniksi, nikotiinihapoksi ja nikotiiniamidiksi, on monia hyötyjä ja se on välttämätön energian tuotannolle ja solujen toiminnalle. Muiden B-vitamiinien tavoin se tukee aineenvaihduntaa auttamalla muuttamaan ruokaa energiaksi. Yli 400 entsyymiä tarvitsee niasiinin aktiivista muotoa (nikotiiniamidiadeniinidinukleotidia) reaktioiden katalysoimiseksi.
B3-vitamiini auttaa pitämään ihon terveenä, tukee hermoston ja aivojen toimintaa sekä edistää ruoansulatuksen terveyttä. Niasiinilla on merkitystä hormonituotannossa ja DNA:n korjaamisessa. B3-vitamiini voi myös tukea sydän- ja verisuoniterveyttä parantamalla verenkiertoa, vähentämällä tulehdusta, lisäämällä HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia) sekä alentamalla LDL-kolesterolia (pahaa kolesterolia) ja triglyseridejä.
Hyviä ravintolähteitä ovat eläinperäiset elintarvikkeet, kuten naudanliha, naudanmaksa, siipikarja, lohi, tonnikala ja sianliha. Niasiinipitoisia kasviperäisiä elintarvikkeita ovat muun muassa ruskea riisi, maapähkinät, ravintolisillä rikastetut aamiaismurot, perunat ja auringonkukansiemenet.
Suurin osa yhdysvaltalaisista täyttää tai ylittää niasiinin suositellun päivittäisen saannin (RDA). Ravintolisänä niasiinia voidaan ottaa yksinään tai osana monivitamiini- tai B-vitamiinivalmistetta. Aikuisten niasiinin suositeltu päivittäinen saanti (RDA) on miehille 16 milligrammaa niasiiniekvivalentteja (NE) ja naisille 14 milligrammaa NE. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositeltu saanti on vastaavasti 18 ja 17 milligrammaa NE. Aikuisten niasiinin yläraja (UL) on 35 milligrammaa NE päivässä.
B6-vitamiini, eli pyridoksiini, on välttämätön yli 100 aineenvaihdunnan kannalta keskeiselle entsymaattiselle reaktiolle, erityisesti aminohappojen aineenvaihduntaan liittyville, koska se auttaa kehoa hajottamaan ja hyödyntämään proteiinia tehokkaasti. Muita toimintoja ja hyötyjä ovat aivojen terveyden tukeminen (se osallistuu useiden välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, dopamiinin ja GABA:n, tuotantoon) sekä immuunijärjestelmän toiminnan tukeminen (se osallistuu valkosolujen ja vasta-aineiden tuotantoon).
Pyridoksiini voi myös auttaa ehkäisemään anemiaa tukemalla punasolujen muodostumista sekä sydän- ja verisuonitauteja auttamalla alentamaan homokysteiinipitoisuutta. Tutkimukset viittaavat siihen, että B6-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden suurempi saanti ja korkeammat B6-vitamiinipitoisuudet veressä liittyvät merkitsevästi pienempään riskiin sairastua kaikkiin syöpiin, erityisesti ruoansulatuskanavan syöpiin. Lopuksi tutkimukset viittaavat siihen, että B6-vitamiinilisä voi auttaa lievittämään aamupahoinvointia ja kuukautisia edeltävää oireyhtymää (PMS).
Hyviä pyridoksiinin ravintolähteitä ovat kikherneet, naudanmaksa, tonnikala, lohi, kananrinta, kalkkuna, perunat, banaanit ja B6-vitamiinilla rikastetut aamiaismurot. Pyridoksiinia on saatavana myös erillisenä ravintolisänä tai osana monivitamiini- tai B-vitamiinivalmistetta.
Kuten muidenkin B-vitamiinien kohdalla, suurin osa yhdysvaltalaisista saa suositellun päivittäisen saannin (RDA) B6-vitamiinia. Puutoksen riskiryhmään kuuluvat muun muassa munuaissairauksista, autoimmuunisairauksista ja alkoholiriippuvuudesta kärsivät henkilöt. Tietyt lääkkeet, kuten sykloseriini (antibiootti), epilepsialääkkeet kuten Depakene tai Tegretol sekä teofylliini (astmalääke), voivat vaikuttaa negatiivisesti B6-vitamiinipitoisuuteen.
Aikuisten B6-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti (RDA) on 1,3 milligrammaa. Raskauden aikana se nousee 1,9 milligrammaan ja imetyksen aikana 2,0 milligrammaan päivässä. B6-vitamiinin yläraja (UL) aikuisille on 100 milligrammaa.
B7-vitamiinilla, joka tunnetaan myös nimellä biotiini tai H-vitamiini, on tärkeä energian aineenvaihdunnan tukemisessa sekä hiusten, ihon ja kynsien terveyden ylläpitämisessä, minkä vuoksi sitä löytyy kauneuslisistä. Vaikka sitä tarvitaan vain pieniä määriä, B7-vitamiini on elintärkeä monille kehon toiminnoille ja sillä on useita hyötyjä.
Biotiini auttaa tuottamaan energiaa toimimalla koentsyyminä hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnassa, jolloin ruoka muuttuu käyttökelpoiseksi polttoaineeksi. Se tukee myös geenien ilmentymistä, solujen signalointia ja DNA:n säätelyä, mikä käytännössä kertoo soluille, mitä niiden tulee tehdä. Raskauden aikana biotiini on erityisen tärkeää sikiön kehitykselle.
Hyviä B7-vitamiinin ravintolähteitä ovat sisäelimet, keitetyt munat, lohi, sianliha, naudanliha, bataatit, mantelit, auringonkukansiemenet, tonnikala ja pinaatti. Biotiinia voi ottaa erillisenä ravintolisänä tai osana monivitamiinivalmistetta, B-vitamiinikompleksia tai hiuksille, iholle ja kynsille tarkoitettua valmisteita.
Biotiinin puute on harvinaista. Biotiinin saannin riittämättömyyden riskiryhmään kuuluvat kroonisesti alkoholia käyttävät henkilöt sekä raskaana olevat tai imettävät naiset. Biotiinin riittävä saanti (AI) on aikuisille 30 mikrogrammaa ja imettäville naisille 35 mikrogrammaa.
B9-vitamiini, joka tunnetaan yleisesti nimellä folaatti (luontaisesti elintarvikkeissa esiintyvä muoto) tai foolihappo (ravintolisissä ja väkevöidyissä elintarvikkeissa käytetty synteettinen muoto), on välttämätön DNA:n ja RNA:n synteesille, solujen jakautumiselle, aminohappojen aineenvaihdunnalle sekä sikiön terveelle kehitykselle (erityisesti hermostoputken kehityshäiriöiden ehkäisemisessä). Folaatti on välttämätöntä välittäjäaineiden ja punasolujen tuotannolle, mikä auttaa ehkäisemään tietyntyyppisiä anemioita.
Tämä B-vitamiini toimii myös koentsyyminä homokysteiinin muuntamisessa metioniiniksi, mikä on kriittinen biokemiallinen prosessi. Metioniinia käytetään S-adenosyyl-L-metioniinin (SAMe) tuotantoon; tämä yhdiste säätelee monia solutoimintoja ja tukee mielialan säätelyä, energia-aineenvaihduntaa, detoksifikaatiota sekä immuunijärjestelmän terveyttä.
Joidenkin tutkimusten mukaan riittävän määrän ravinnosta saatavan folaatin nauttiminen voi vähentää tiettyjen syöpätyyppien riskiä. Muiden tutkimusten mukaan foolihappolisät, joko yksinään tai yhdessä muiden B-vitamiinien kanssa, voivat vähentää aivohalvauksen riskiä.
Hyviä B9-vitamiinin ravintolähteitä ovat naudanmaksa, pinaatti, mustasilmäpavut, vitamiinilisätyt aamiaismurot, riisi, parsa, ruusukaali, tummat lehtivihannekset, vitamiinilisätyt pastatuotteet, avokado ja parsakaali. Folaattia foolihapon muodossa voidaan ottaa erillisenä ravintolisänä tai osana monivitamiinivalmistetta, raskausvitamiinia tai B-vitamiinikompleksia. Folaattilisät voivat olla vuorovaikutuksessa useiden lääkkeiden kanssa, mukaan lukien syöpälääke metotreksaatti, epilepsialääkkeet ja sulfasalatsiini, joka estää folaatin imeytymistä.
Suurin osa yhdysvaltalaisista saa ruokavaliostaan riittävästi folaattia, ja folaattipuutos on harvinaista. Folaattipuutoksen riskiryhmään kuuluvat alkoholiongelmaiset, hedelmällisessä iässä olevat naiset, raskaana olevat naiset sekä henkilöt, joilla on imeytymishäiriöitä (sprue, keliakia ja IBD) tai vähäinen mahahapon eritys.
Aikuisten ravinnosta saatavan folaatin ekvivalenttien (DFE) suositeltu päivittäinen saanti (RDA) on 400 mikrogrammaa. Raskaana olevat tarvitsevat 600 mikrogrammaa ja imettävät 500 mikrogrammaa päivittäin. Ravintolisistä ja rikastetuista elintarvikkeista saatavan folaatin yläraja (UL) on 1 000 mikrogrammaa päivittäin.
B12-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä kobalamiini (se sisältää kobolttia), on välttämätön terveen DNA-synteesin, hermoston toiminnan ja punasolujen tuotannon ylläpitämiselle, ja se auttaa ehkäisemään megaloblastista anemiaa. Muiden B-vitamiinien tavoin kobalamiinilla on keskeinen rooli energia-aineenvaihdunnassa, ja se edistää ruoan muuntumista käyttökelpoiseksi energiaksi. Se tukee myös kognitiivista terveyttä, etenkin ikääntyessämme, edistämällä aivotoimintaa, mielialan säätelyä ja muistia. Lisäksi B12-vitamiini on tärkeä homokysteiinin aineenvaihdunnalle, mikä voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta (esimerkiksi ravintohiiva, tempeh ja vitamiinilisätyt aamiaismurot) B12-vitamiinia löytyy vain eläinperäisistä elintarvikkeista. Hyviä lähteitä ovat naudanmaksa (85 grammaa sisältää yli 70 mikrogrammaa), simpukat, osterit, lohi, tonnikala, naudanliha, siipikarja ja maitotuotteet. B12-vitamiinia voidaan ottaa erillisenä ravintolisänä tai osana monivitamiini- tai B-vitamiinivalmistetta, useimmiten syanokobalamiinin muodossa.
Suurin osa yhdysvaltalaisista saa riittävästi B12-vitamiinia. B12-vitamiinin puutoksen riskiryhmään kuuluvat vegaanit, kasvissyöjät, jotka syövät joitakin eläinperäisiä tuotteita mutta eivät lihaa, pernisiöösistä anemiaa tai ruoansulatuskanavan sairauksia sairastavat sekä ruoansulatuskanavan leikkauksen läpikäyneet. Tietyt lääkkeet, kuten mahahapon tuotantoa estävät lääkkeet (Prilosec, Zantac, Tagamet) ja metformiini, voivat alentaa B12-vitamiinipitoisuutta elimistössä.
Aikuisten B12-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti (RDA) on 2,4 mikrogrammaa. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat enemmän, vastaavasti 2,6 mikrogrammaa ja 2,8 mikrogrammaa päivässä.
C-vitamiini, joka tunnetaan myös askorbiinihappona tai askorbaattina, on voimakas antioksidantti, joka suojaa oksidatiiviselta stressiltä neutraloimalla vapaita radikaaleja ja tukemalla solujen terveyttä. Askorbiinihapolla on keskeinen rooli monissa prosesseissa, kuten immuunijärjestelmän toiminnassa (se tukee immuunisoluja ja haavojen paranemista), ihon terveydessä sekä tiettyjen välittäjäaineiden synteesissä. Se osallistuu proteiinien aineenvaihduntaan ja kollageenin tuotantoon, joka on välttämätöntä sidekudoksille. C-vitamiini parantaa myös raudan imeytymistä ja auttaa muiden antioksidanttien, kuten E-vitamiinin, uudistumista.
Tutkijat jatkavat C-vitamiinin roolin selvittämistä antioksidanttina hapettumisstressiin liittyvien sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien sekä syövän, ehkäisyssä. Vähintään 200 milligramman päivittäinen C-vitamiiniannos voi auttaa vähentämään vilustumisten esiintyvyyttä henkilöillä, joilla C-vitamiinipitoisuus on alhainen, kuten ikääntyneillä, tupakoitsijoilla sekä voimakkaaseen fyysiseen rasitukseen tai kylmiin olosuhteisiin altistuvilla. Tutkimusten mukaan C-vitamiinilisän ottaminen voi myös lyhentää flunssan kestoa ja lieventää sen oireita.
C-vitamiinia löytyy hedelmistä ja vihanneksista. Hyviä ravintolähteitä ovat paprikat, appelsiinit, appelsiinimehu, greippi, greippimehu, kiivit, parsakaali, mansikat, tomaattimehu, cantaloupe-meloni, kaali, kukkakaali ja perunat.
C-vitamiinia on saatavilla erillisenä ravintolisänä monissa eri muodoissa, kuten askorbaattina, askorbaattina yhdessä C-vitamiinin aineenvaihduntatuotteiden kanssa (Ester-C®), liposomaalisena C-vitamiinina sekä C-vitamiinina ruusunmarjojen kanssa. Sitä on saatavilla myös yhdistettynä muihin antioksidantteihin, joita kutsutaan bioflavonoideiksi, sekä osana monivitamiinivalmistetta.
C-vitamiinin puute on harvinaista. C-vitamiinin puutoksen riskiryhmään kuuluvat tupakoitsijat ja passiivisen tupakoinnin altistuneet, rajoitetusti syövät sekä henkilöt, joilla on C-vitamiinin imeytymistä heikentäviä sairauksia. Aikuisten C-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti (RDA) on miehille 90 milligrammaa ja naisille 75 milligrammaa. Raskaana oleville naisille suositeltu päivittäinen saanti on 85 milligrammaa ja imetyksen aikana 120 milligrammaa. Tupakoitsijat tarvitsevat päivittäin 35 milligrammaa lisää C-vitamiinia.
D-vitamiinia, joka tunnetaan myös nimellä kalsiferoli ja jota kutsutaan usein aurinkovitamiiniksi, syntyy ihossa D3-vitamiinina (kolekalsiferoli) auringonvalolle altistuessa. Sillä on monia välttämättömiä tehtäviä, ja se toimii enemmän hormonin tavoin kuin muut luettelossa mainitut vitamiinit.
D-vitamiinilla on keskeinen rooli kalsiumtasapainon ylläpitämisessä, mikä tukee luuston terveyttä ja auttaa ehkäisemään osteoporoosia. Se auttaa myös vähentämään tulehdusta ja säätelee useita tärkeitä prosesseja, kuten solujen kasvua, hermo-lihas-toimintaa ja glukoosiaineenvaihduntaa. Lisäksi D-vitamiini voi parantaa mielialaa ja suojata mielenterveyttä. 14 havainnointitutkimusta käsittäneessä katsauksessa havaittiin vahva yhteys alhaisten D-vitamiinipitoisuuksien ja masennuksen välillä.
Vain harvat elintarvikkeet sisältävät luonnostaan D-vitamiinia. Poikkeuksia ovat rasvaiset kalat (taimen, lohi, tonnikala ja makrilli), kalamaksauutteet (erityisesti turskamaksauute) sekä UV-valolle altistetut sienet. Joihinkin elintarvikkeisiin, kuten maitoon (lehmänmaito ja kasvipohjaiset vaihtoehdot) ja D-vitamiinilla rikastettuihin viljavalmisteisiin, on lisätty D-vitamiinia, ja ne tarjoavat yleensä noin 10–15 % päivittäisestä saantisuosituksesta annosta kohti.
Ravintolisänä D-vitamiinia on saatavana D2- (ergokalsiferoli) ja D3-muodossa (kolekalsiferoli). Vaikka molemmat ovat tehokkaita, D3 on yleensä voimakkaampi ja sen vaikutus elimistössä kestää pidempään. D-vitamiinilisää voidaan ottaa yksinään, yhdistettynä muihin ravintoaineisiin, kuten kalsiumiin, magnesiumiin ja K-vitamiiniin, tai osana monivitamiinivalmistetta.
Suurin osa yhdysvaltalaisista ei saa suositeltua määrää D-vitamiinia. Ajan myötä tämä voi johtaa D-vitamiinin puutteeseen, etenkin jos henkilö ei altistu auringonvalolle. Ryhmät, joilla on kohonnut riski D-vitamiinin puutteeseen, ovat rintaruokitut vauvat, ikääntyneet, tummaihoiset, rasvan imeytymistä heikentävistä sairauksista kärsivät tai liikalihavat sekä mahalaukun ohitusleikkauksen läpikäyneet. D-vitamiini voi olla vuorovaikutuksessa useiden lääkkeiden kanssa, mukaan lukien laihdutuslääke orlistaatti, statiinit, steroidit ja jotkut diureetit.
Aikuisten D-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti (RDA) on 15 mikrogrammaa tai 600 kansainvälistä yksikköä (IU) päivässä. 70 vuoden iän jälkeen suositeltu päivittäinen saanti nousee 20 mikrogrammaan (800 IU) päivässä. Liian suuret D-vitamiinimäärät voivat olla myrkyllisiä, joten aikuisten D-vitamiinin yläraja (UL) on asetettu 100 mikrogrammaan (4 000 IU) päivässä.
E-vitamiinilla, jota kutsutaan myös tokoferoliksi tai alfa-tokoferoliksi, on useita tehtäviä ja hyötyjä. Se tukee kehon immuunipuolustusta – etenkin ikääntyessämme – ja auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä ja tulehdusta. Tämä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien, kognitiivisen heikkenemisen ja tulehdukseen liittyvien sairauksien, kuten nivelreuman, riskiä.
Tokoferoli osallistuu myös solujen signalointiin ja geenien ilmentymiseen sekä auttaa suojaamaan ihoa ja silmiä UV-säteilyn aiheuttamilta vaurioilta ja ikääntymiseen liittyviltä muutoksilta. Tutkimusten mukaan E-vitamiini voi, kun sitä otetaan yhdessä muiden antioksidanttien, kuten C-vitamiinin, sinkin, luteiinin ja omega-3-rasvahappojen kanssa, auttaa vähentämään ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman (AMD) riskiä tai hidastamaan sen etenemistä – erityisesti henkilöillä, joilla riski on suurempi.
Monet elintarvikkeet sisältävät E-vitamiinia. Hyviä lähteitä ovat muun muassa vehnänalkioöljy, auringonkukansiemenet, mantelit, safloriöljy, hasselpähkinät, maapähkinävoi, maissiöljy, pinaatti, parsakaali ja kiivi. E-vitamiinia voi ottaa erillisenä ravintolisänä (yleensä alfa-tokoferolin muodossa) tai antioksidantti- tai monivitamiinivalmisteiden osana.
Tutkimusten mukaan amerikkalaiset eivät saa suositeltua päivittäistä saantia (RDA) E-vitamiinista. Puutos on kuitenkin harvinaista. E-vitamiinin puutoksen riskiryhmiin kuuluvat henkilöt, joiden rasvan imeytyminen on heikentynyt, kuten Crohnin tautia tai kystistä fibroosia sairastavat.
Suositeltu päivittäinen saanti (RDA) on 15 milligrammaa aikuisille miehille ja naisille. Imettävät naiset tarvitsevat 19 milligrammaa päivässä. Suuret annokset ravintolisistä voivat häiritä normaalia veren hyytymistä, joten E-vitamiinilisää käytettäessä on syytä pysyä alle päivittäisen ylärajan (UL), joka on 1 000 milligrammaa.
K-vitamiini, joka tunnetaan myös nimillä fyllokinoni (K1), menakinoni (K2) tai menadioni (K3, synteettinen muoto, jota ei käytetä ravintolisissä), tunnetaan parhaiten tärkeästä roolistaan veren hyytymisessä. Ilman riittävää K-vitamiinimäärää elimistö ei pysty tuottamaan hyytymiseen tarvittavia proteiineja, jotka auttavat estämään liiallista verenvuotoa loukkaantumisen jälkeen.
K-vitamiini auttaa myös ylläpitämään luuston terveyttä säätelemällä kalsiumpitoisuutta ja tukemalla luiden mineralisaatiota. Lisäksi tämä rasvaliukoinen vitamiini voi suojata sydäntä estämällä kalsiumin kertymistä verisuoniin. Monien muiden vitamiinien tavoin se vaikuttaa tulehduksien säätelyyn ja solujen väliseen viestintään.
K-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat esimerkiksi natto (japanilainen fermentoitu soijatuote), lehtivihannekset, soijapavut, porkkanamehu, kurpitsasäilykkeet, mustikat ja pinjansiemenet. K-vitamiinia, joko K1- tai K2-muodossa, on saatavana erillisenä ravintolisänä, yhdistettynä D-vitamiiniin tai kalsiumiin tai osana monivitamiinivalmistetta. K2-vitamiinia lisätään usein luustoa ja sydän- ja verisuoniterveyttä tukeviin ravintolisiin.
Suurin osa aikuisista Yhdysvalloissa saa riittävästi K-vitamiinia, ja sen puute on harvinaista. Ihmiset, joilla on imeytymishäiriöitä tai ruoansulatuskanavan (GI) sairauksia, kuten kystinen fibroosi, keliakia ja haavainen paksusuolitulehdus, tai jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, eivät välttämättä ime K-vitamiinia kunnolla. Laihdutusleikkauksen läpikäyneet henkilöt saattavat tarvita K-vitamiinilisää, ja heidän K-vitamiinitasonsa tulisi tarkistaa. Tietyt antibiootit (kefoperatsoni), kolesterolia alentavat lääkkeet (kolestyramiini ja kolestipoli) sekä laihdutuslääkkeet (orlistaatti) voivat heikentää K-vitamiinipitoisuutta.
Aikuisten K-vitamiinin suositeltu saanti (AI) on miehillä 120 mikrogrammaa ja naisilla 90 mikrogrammaa päivässä. Vaikka K-vitamiinille ei ole vahvistettu ylärajaa (UL), K-vitamiinilla voi olla vakavia ja mahdollisesti vaarallisia yhteisvaikutuksia antikoagulanttien, kuten varfariinin, kanssa. Näitä lääkkeitä käyttävien henkilöiden on saatava päivittäin sama määrä K-vitamiinia ruoasta ja ravintolisistä, jotta lääkkeiden antikoagulanttivaikutukset eivät heikkene tai voimistu.
Kaikkien välttämättömien vitamiinien saaminen oikeassa määrin on avainasemassa, jotta voit tuntea olosi parhaaksi, pysyä terveenä sekä tukea mielialaa, immuunijärjestelmää ja aineenvaihduntaa. Vaikka ruoka on paras vitamiinilähteesi, järkevä ja tietoinen ravintolisien käyttö voi auttaa varmistamaan, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet – etenkin jos sinulla on terveydellisiä ongelmia, ruokavaliorajoituksia tai imeytymisvaikeuksia.
Muista, että enemmän ei aina ole parempi, ja tiettyjen vitamiinien – etenkin rasvaliukoisten – liiallinen saanti voi olla haitallista. Ennen kuin aloitat uuden ravintolisän käytön, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen varmistaaksesi, että se on sinulle turvallinen eikä aiheuta yhteisvaikutuksia muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa.
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
