Hormonitasapainon saavuttaminen: 20 parasta ruokaa, oireita, elämäntapavinkkejä, + Lisää

Mitä hormonit ovat?

Clevelandin klinikan mukaan ”Hormonit ovat kemiallisia lähettiläitä, jotka koordinoivat kehosi erilaisia toimintoja. Useat rauhaset, elimet ja kudokset tuottavat ja vapauttavat hormoneja, joista monet muodostavat endokriinisen järjestelmäsi.”

Hormonit ja niitä muodostavat rauhaset tunnetaan yhdessä endokriinisenä järjestelmänä. Endokriininen järjestelmä ohjaa monia tärkeitä toimintoja kehossa, mukaan lukien:

• Verenpaine
• Verensokerin säätely
• Elektrolyyttitasapaino
• Kehon lämpötila
• Aineenvaihdunta
• Kasvu ja kehitys
• Seksuaalinen toiminta
• Jäljentäminen
• Uni-herätysjakso
• Mieliala

Hormonityypit

Keho tuottaa kahdeksan päähormonia: insuliinia, kortisolia, estrogeenia, progesteronia, testosteronia, melatoniinia, T3 ja T4. 

Insuliini

Insuliinilla on tärkeä rooli verensokerin hallinnassa. Insuliini toimii avaimena, joka sallii veren glukoosin pääsyn soluihin, jotta sitä voidaan käyttää energiaan. Kun glukoosi pääsee kehon soluihin, verensokeritaso laskee, mikä johtaa insuliinin vähenemiseen. Insuliini käskee myös maksaa varastoimaan verensokeria, kun tasot ovat korkeat.

Kortisoli

Kortisoli tunnetaan stressihormonina. Kun keho on stressissä tai ”taistele tai pakene”, keho tuottaa kortisolia ja adrenaliinia. Lyhytaikainen stressi on normaali osa jokapäiväistä elämää, ja sillä on yleensä lykkäyshetkiä. Pitkäaikainen tai krooninen stressi, jossa keho tuntee olevansa jatkuvasti uhattuna, johtaa kuitenkin jatkuvasti kohonneisiin adrenaliini- ja kortisolitasoihin ja voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen ja muihin hormonitasoihin. 

Estrogeeni

Estrogeeni on sekä nais- että miespuolinen sukupuolihormoni, vaikka se on perinteisesti korkeampi naisilla. Estrogeeni auttaa säätelemään lisääntymisjärjestelmän kasvua ja kehitystä. Estradioli on yleinen estrogeenin muoto. Sillä on tärkeä rooli luun terveydessä. Estrogeenitasot saavuttavat huippunsa naisen kuukautiskierron ovulaatiovaiheen aikana ja ovat alhaisimmillaan kuukautisten aikana. Naisten estrogeenitasot laskevat myös vaihdevuosien jälkeen. 

Progesteroni

Progesteroni on toinen nais- ja miessukupuolihormoni, vaikka progesteroni on korkeampi naisilla. Progesteroni auttaa valmistamaan kohdun limakalvon, joka tunnetaan nimellä endometrium, hedelmöitetyn munan implantointia ja kasvua varten. Miehet tarvitsevat progesteronia testosteronin luomiseksi. 

Testosteroni

Testosteroni on myös sekä nais- että miespuolinen sukupuolihormoni. Testosteroni auttaa säätelemään sukupuolihalua, luumassaa, rasvan jakautumista, lihasmassaa ja voimaa sekä punasolujen ja siittiöiden tuotantoa miehillä. Jotkut testosteronit muunnetaan estrogeenin muodoksi, joka tunnetaan nimellä estradioli.

melatoniini

Aivojen käpyrauhanen tuottaa melatoniinia, hormonia, joka vaikuttaa vuorokausirytmiin ja uni-herätyskiertoon. Melatoniinitasot nousevat vasteena pimeyteen aiheuttaen uneliaisuuden tunteen. 

T3

T3, joka tunnetaan myös nimellä trijodityroniini, on kilpirauhasen tuottama hormoni. Tämä hormoni on vastuussa kehon lämpötilan, ruokahalun ja aineenvaihdunnan sekä sydämen ja ruoansulatuskanavan toimintojen säätelystä. 

T4

T4, joka tunnetaan myös nimellä tyroksiini, on toinen kilpirauhasen tuottama hormoni. Se auttaa myös tukemaan ja säätelemään kehon lämpötilaa, ruokahalua ja aineenvaihduntaa sekä sydämen ja ruoansulatuskanavan toimintoja. T4 toimii varastointihormonin varana, joka auttaa kuljettamaan T3: ta tarvittaessa. 

Muut hormonit

Monet hormonit kiertävät koko kehossasi auttaakseen säätelemään kehosi toimintoja. Muita kehon hormoneja ovat DHEA, greliini, leptiini, glukagoni, adrenaliini, insuliinin kaltainen kasvutekijä 1 (IGF-1), angiotensiinogeeni ja muut. 

Hormonin epätasapainon merkit ja oireet

Koska hormonit auttavat säätelemään niin monia kehon toimintojen osa-alueita, näiden hormonien epätasapaino voi johtaa moniin oireisiin. Jos hormonisi ovat epätasapainossa, saatat kokea yhden tai useamman seuraavista oireista. Oireiden seuraaminen terveyspäiväkirjassa voi auttaa määrittämään, ovatko ne yksittäisiä kokemuksia, häviävät itsestään vai toistuvatko ne ennustettavalla tavalla. Ota aina yhteys lääkäriisi, jos olet huolissasi uusista tai epätavallisista oireista. 

• Painonnousu
• Selittämätön/äkillinen laihtuminen
• Akne
• Lihasheikkous
• Kipu, jäykkyys tai turvotus nivelissä
• Lihaskipu
• Lisääntynyt tai vähentynyt syke
• Herkkyys kylmälle tai kuumuudelle
• Ummetus
• Usein suolen liikkeet
• Usein virtsaaminen
• Ripuli 
• Lisääntynyt nälkä
• Vähentynyt sukupuolivietti
• Väsymys
• Masennus
• Ahdistuneisuus
• Kuiva iho
• Ohenevat hius/hiukset putoavat pois
• Lapsettomuus
• Kuiva iho
• Liiallinen hikoilu
• Turvonneet kasvot
• Turvotus

Hormonitasapainon syyt

Monet sairaudet voivat johtaa hormonien epätasapainoon, mukaan lukien: 

• Kasvaimet
• Krooninen stressi
• Trauma 
• Syömishäiriö
• Tietyt lääkkeet
• Hormonihoito
• Murrosikä
• Raskaus
• Vaihdevuodet

Hormonitasapainon aiheuttamat olosuhteet

Jos sinulla on jokin seuraavista tiloista, se voi liittyä hormonaaliseen epätasapainoon tai johtaa siihen: 

• Autoimmuunisairaudet
• Kilpirauhasen vajaatoiminta
• Kilpirauhasen liikatoiminta
• Kilpirauhastulehdus
• Diabetes: tyyppi 1 tai tyyppi 2
• Hypogonadismi
• Cushingin oireyhtymä
• Addisonin tauti
• Polyglandulaariset oireyhtymät
• Endokriininen rauhasvaurio

Elämäntapatekijät, jotka voivat vaikuttaa hormonaaliseen terveyteen

Altistuminen monille yleisille tekijöille nykymaailmassa voi vaikuttaa hormonaaliseen terveyteen, mukaan lukien: 

• Altistuminen hormonitoimintaa häiritseville kemikaaleille
• Kofeiini
• Alkoholi
• Stressi
• Huono ravitsemus
• Istuva elämäntapa
• Tupakointi 

Kuinka hormonaalinen epätasapaino diagnosoidaan

Jos olet huolissasi hormonaalisesta terveydestäsi, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista oireista ja suorittaaksesi asianmukaisen veritutkimuksen. Erityiset verikokeet voivat kertoa sinulle ja terveydenhuollon tarjoajalle, ovatko hormonitasosi normaalialueella vai optimaalisen tason alapuolella tai korkeammalla. 

Kuinka luonnollisesti tasapainottaa hormonejasi

Päivittäiset elämäntapasi vaikuttavat terveyteesi. Voit tukea hormonaalista ja yleistä terveyttäsi harjoittamalla terveellisiä tapoja. Suorita nämä vaiheet tukeaksesi luonnollisesti tasapainotettuja hormonitasoja: 

• Liike: Tavoitteena on 30 minuutin liikkuminen päivittäin.
• Vähennä stressiä: Ota käyttöön päivittäisiä stressiä vähentäviä tapoja, kuten kävely, rauhoittava musiikki, meditaatio, päiväkirja tai rentouttava harrastus. 
• Paranna unen laatua: Kun nukut, kehollasi on aikaa korjata ja uudistua. Tavoitteena on vähintään seitsemän tai yhdeksän tuntia unta joka yö viileässä, pimeässä huoneessa. Vältä näytöitä ja rasvaisia tai mausteisia ruokia ennen nukkumaanmenoa, mikä voi häiritä unta. 
• Syö oikeita, kokonaisia ruokia: Keskity pääasiassa hedelmien, vihannesten, pähkinöiden, siementen, palkokasvien, täysjyvätuotteiden, yrttien, mausteiden ja laadukkaiden eläinproteiinien kuluttamiseen. Kun ostat pakattuja elintarvikkeita, lue ainesosaluettelot ja pyri terveellisiin vaihtoehtoihin luonnollisilla ainesosilla.
• Tukee suoliston terveyttä: Kuitupitoisen täysruokavalion syöminen, stressin vähentäminen ja laadukkaan unen priorisoiminen ovat muutamia tapoja tukea suoliston terveyttä.
• Säilytä terveellinen paino: Tavoitteena on saavuttaa terveellinen paino pituutesi ja ikäsi mukaan terveellisten elämäntapojen tekijöiden, ei äärimmäisten laihduttamis- tai liikuntatottumusten avulla. 
• Vähennä sokerin saantia: Runsaasti sokeria ja jalostettuja ruokia sisältävä ruokavalio voi olla haitallista suoliston ja hormonien terveydelle. Pidä lisättyä sokeria sisältäviä ruokia minimissä tai erityistilaisuuksissa. 
• Sisällytä proteiinia jokaiseen ateriaan ja välipalaan: Proteiini auttaa säätelemään ruokahalua ja verensokeritasoja, jotka ovat tärkeitä hormonien terveyden tukemisessa.     

20 ruokaa, jotka auttavat tasapainottamaan hormoneja luonnollisesti

1. Mantelit: Mantelit sisältävät terveellisiä omega-3-rasvoja, jotka tukevat aivojen ja sydämen terveyttä.6,7 Ne sisältävät myös runsaasti antioksidanttia E-vitamiinia sekä kasvipohjaista proteiinia ja kuitua. Kuitu on välttämätöntä terveiden verensokeritasojen ja suoliston terveyden tukemiseksi.
2. Omenat: Omenat sisältävät C-vitamiinia, joka on tärkeä vitamiini progesteronin tuotannossa. Omenat sisältävät myös voimakasta antioksidanttia kversetiiniä, joka voi tukea hormonien terveyttä.
3. Avokado: Avokadot sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, hormonien rakennuspalikoita. Avokadot ovat myös loistava kuidun lähde!
4. Parsakaali: Yhdiste, joka tunnetaan nimellä diindolyylimetaani (DIM) , syntyy, kun elimistö sulattaa ristikukkaisia vihanneksia, kuten parsakaalia. DIM voi auttaa edistämään terveellistä estrogeenitasapainoa ja hajottamaan ylimääräisen estrogeenin kehossa.
5. Jauhetut pellavansiemenet: Pellavansiemenet sisältävät lignaaneina tunnettuja yhdisteitä, jotka voivat tukea tasapainotettuja hormoneja. Kuluta 2 rkl jauhettuja (ei kokonaisia) pellavansiemeniä päivittäin! 
6. Kurpitsansiemenet: Kurpitsansiemenet sisältävät runsaasti sinkkiä. Sinkillä on tärkeä rooli insuliinin säätelyssä. Sinkki voi myös auttaa vähentämään tulehdusta ja tukemaan kilpirauhashormoneja.
7. Chia-siemenet: Kuten pellavansiemenet, chia-siemenet voivat auttaa poistamaan ylimääräisen estrogeenin.  
8. Vihreä tee: Vihreä tee tarjoaa monia terveyshyötyjä.     Se sisältää luonnollisesti yhdisteen, joka tunnetaan nimellä epigallokatekiinigallaatti tai EGCG, joka voi tukea terveellistä estrogeenin aineenvaihduntaa. 
9. Kirsikat: Kirsikat sisältävät melatoniinia, joka voi auttaa sinua nukkumaan paremmin!
10. Granaattiomenat: Granaattiomenat voivat edistää terveitä estrogeenitasoja tukemalla maksan terveyttä. Maksa on tärkein vieroitusjärjestelmä ylimääräiselle estrogeenille. 
11. Quinoa: Täynnä kuitua ja proteiinia, quinoa on loistava vilja tasapainotetun verensokeritason tukemiseen. 
12. Kaura: Runsaskuituinen kaura auttaa tukemaan terveitä verensokeritasoja, insuliinin terveyttä, suoliston säännöllisyyttä, suoliston terveyttä ja ruoansulatusta. 
13. Saksanpähkinät: Saksanpähkinät sisältävät runsaasti anti-inflammatorisia omega-3-proteiineja, jotka auttavat tukemaan lisääntymisterveyttä, sukupuolihormoneja ja kilpirauhashormoneja. 
14. Kaneli: Kaneli voi auttaa alentamaan verensokeria.
15. Kamomilla: Rauhoittavan vaikutuksensa ansiosta kamomilla teen juominen voi auttaa vähentämään ”taistele tai pakene” tunteita ja alentaa adrenaliini- ja kortisolitasoja kehossa. 
16. Inkivääri: Inkivääri tukee kilpirauhasen terveyttä ja terveitä insuliinitasoja ja sillä on voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
17. Lohi: Rasvaiset kalat , kuten lohi, sisältävät runsaasti anti-inflammatorisia omega-3-proteiineja, jotka voivat tukea terveellistä hormonitoimintaa. 
18. Marjat: Marjat sisältävät runsaasti C-vitamiinia, antioksidantteja ja B6-vitamiinia, jotka auttavat tukemaan progesteronin tuotantoa. 
19. Brasiliapähkinät: Brasilian pähkinät sisältävät seleeniä, joka on tärkeä mineraali kilpirauhashormonin toiminnalle. 
20. Omenaviinietikka: 4 teelusikallista omenaviinietikkaa, joka on laimennettu veteen, nauttiminen ennen ateriaa voi auttaa vähentämään aterianjälkeistä (aterian jälkeistä) verensokeritasoa. Tämä voi auttaa tukemaan terveitä verensokeritasoja ja insuliiniherkkyyttä.

Hormonitasapaino on välttämätöntä yleiselle terveydelle

Hormonit ovat tärkeä osa kehon toimintaa ja kommunikointia. Voit tukea hormonaalista terveyttäsi toteuttamalla terveellisiä ruokavalio- ja elämäntapoja päivittäin. Keskustele aina lääkärin ja/tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa keskustellaksesi terveys- tai ruokavalion huolenaiheistasi. 

Lähteet:

1. Hormonit | Clevelandin klinikka. Käytetty 14.7.23. 
2. Insuliiniresistenssi ja diabetes | CDC. Käytetty 14.7.23. 
3. Lee HR, Kim TH, Choi KC. Kahden estrogeenireseptorityypin, ERα: n ja ERβ, toiminnot ja fysiologiset roolit, jotka on tunnistettu estrogeenireseptorin pudotushiirellä. Lab Anim Res. 2012 kesäkuu; 28 (2): 71-6. doi: 10.5625/lar.2012.28.2.71. Epub 2012 26. kesäkuuta. 
4. Progesteroni | Clevelandin klinikka. Käytetty 14.7.23.  
5. Ymmärtäminen, miten testosteroni vaikuttaa miehiin | NIH. Käytetty 14.7.23.  
6. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen vaikutukset aivojen toimintaan: järjestelmällinen katsaus. Cureus. 2022 lokakuu 9; 14 (10) :e3009.1
7. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milan RV. Päivitys Omega-3-monityydyttymättömistä rasvahapoista ja sydän- ja verisuoniterveydestä. Ravinteet. 2021 12. tammikuuta; 13 (1): 204.
8. Parturi TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Ravintokuitujen terveyshyödyt. Ravinteet. 2020 lokakuu 21; 12 (10): 3209
9. Ma C, Xiang Q, Song G, Wang X. Kversetiini ja munasarjojen monirakkulaoireyhtymä. Front Pharmacol. 2022 16. joulukuuta; 13:1006678. 
10. Williams DE. Glukobrasisiinista johdetut indolit: Syövän kemopreventio indoli-3-karbinolilla ja 3,3'-diindolyylimetaanilla. Edessä Nutr. 2021 1. lokakuuta; 8:734334. 
11. Dominguez-López I, Yago-Aragon M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. Ruokavalion fytoestrogeenien vaikutukset hormoneihin koko ihmisen elinkaaren ajan: Katsaus. Ravinteet. 2020 15. elokuuta; 12 (8): 2456. 
12. Nasiadek M, Stragierowicz J, Klimczak M, Kilanowicz A. Sinkin rooli valituissa naisten lisääntymisjärjestelmän häiriöissä. Ravinteet. 2020 16. elokuuta; 12 (8): 2464.
13. Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; Espanjan uniyhdistyksen (SES) unettomuuden tutkimusryhmä. Melatoniini unihäiriöissä. Neurologia (englanninkielinen toim.). 2022; 37 (7): 575-585. 
14. Maphetu N, Unuofin JO, Masuku NP, Olisah C, Lebelo SL. Punica granatum L. (granaattiomena) kasviuutteiden lääketieteelliset käyttötarkoitukset, farmakologiset vaikutukset, fytokemia ja molekyylimekanismit: Katsaus. Biomed Pharmacother. 2022; 153:113256. 
15. Silva ML, Bernardo MA, Singh J, Mesquita MF. Kaneli täydentävänä terapeuttisena lähestymistapana dysglykemian ja dyslipidemian hallintaan tyypin 2 diabetes mellituksessa ja sen molekyylisessä vaikutusmekanismissa: Katsaus. Ravinteet. 2022 heinäkuu 5; 14 (13) :2773. 
16. Ashraf H, Heydari M, Shams M, Zarshenas MM, Tavakoli A, Sayadi M. Inkiväärilisäyksen tehokkuus pysyvien hypotyroidioireiden lievittämisessä potilailla, joilla on kontrolloitu primaarinen kilpirauhasen vajaatoiminta: pilottisatunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu kliininen tutkimus. Evid-pohjainen täydennys Alternat Med. 2022 20. tammikuuta; 2022:5456855.
17. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. Omenaetikan kulutuksen vaikutus glykeemisiin indekseihin, verenpaineeseen, oksidatiiviseen stressiin ja homokysteiiniin potilailla, joilla on tyypin 2 diabetes ja dyslipidemia: satunnaistettu kontrolloitu kliininen tutkimus. Clin Nutr ESPEN. 2019; 33:132-138.