Ashwagandha: Paras täydennys stressin tukemiseen

Keskeisiä huomioita

• Ashwagandha on ayurvedisen lääketieteen adaptogeeninen yrtti, joka tunnetaan auttavan kehoa hallitsemaan stressiä.
• Hyvin tutkittuja etuja ovat stressin ja ahdistuksen vähentäminen, unen laadun parantaminen, aivojen toiminnan parantaminen ja lihasvoiman lisääminen.
• Se auttaa säätelemään kehon stressihormonia, kortisolia, ja tukee hermostoa.
• Etsi withanolideille standardoituja lisäravinteita ja hyvin tutkittuja uutteita, kuten KSM-66® ja Sensoril®.

Mikä on Ashwagandha?

Ashwagandha on ayurvedisen lääketieteen perusyrtti, perinteinen intialainen parantava järjestelmä, joka on yli 3000 vuotta vanha. Sen nimi, jota kutsutaan usein ”intialaiseksi ginsengiksi” elvyttävien vaikutustensa vuoksi, sanskritin kielellä tarkoittaa ”hevosen hajua”, viitaten sekä juuren ainutlaatuiseen aromiin että sen perinteiseen käyttöön voiman lisäämiseksi.

Tuhansien vuosien ajan ashwagandha-kasvin juurta on kunnioitettu ”rasayanana”, aineena, jonka uskotaan olevan voimakkaita nuorentavia ja pitkäikäisyyttä edistäviä ominaisuuksia. Tämän juuren edut johtuvat sen monista aktiivisista yhdisteistä, joista tärkeimmät ovat withanolidit.¹ 

HUOMAUTUS: Vaikka ashwagandhan lehtiä on käytetty laajasti perinteisessä lääketieteessä, pääasiassa paikalliseen käyttöön, sisäistä käyttöä ei suositella, koska niissä on alkaloideja, jotka voivat aiheuttaa maksavaurioita ja muita terveysongelmia, jos niitä kulutetaan suurempina määrinä. Turvallisuusongelmien vuoksi käytä vain juurivalmisteita tai juuri- ja lehtiuutteita, jotka sisältävät alle 0,5% withanolidia A.  

Ashwagandhan 5 parasta hyötyä

1. Vähentää stressiä ja ahdistusta

Ashwagandha on tehokas adaptogeeni, yrttiluokka, joka parantaa kehosi kykyä käsitellä stressiä, lisätä energiaa ja parantaa yleistä hyvinvointia. Adaptogeenit toimivat auttamalla säätelemään stressivasteeseen osallistuvia hormoneja ja välittäjäaineita, mukaan lukien kortisoli.

Historiallisesti adaptogeenejä on käytetty:

• Palauta elinvoimaa ja lisää energiaa
• Paranna henkistä ja fyysistä suorituskykyä
• Paranna kehon sietokykyä stressin kielteisille vaikutuksille

Laadukkaita standardoituja ashwagandha-uutteita, kuten KSM-66® ja Sensoril®, on kliinisesti tutkittu kaikkien näiden adaptogeenisten vaikutusten aikaansaamiseksi.^2-6 Esimerkiksi ihmisillä tehdyssä kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa henkilöillä, joilla oli merkittäviä merkkejä kroonisesta stressistä, Sensoril® -ryhmä osoitti merkittäviä parannuksia rauhallisuuden tunteissa sekä väheni kortisolitasoja, pulssia, verenpainetta ja C-arvoa. Reaktiivinen proteiini (tulehduksen verimarkkeri) väheni 36% verrattuna vain 6% lumeryhmässä.⁴

2. Parantaa unen laatua

Ashwagandha auttaa parantamaan unen laatua kahdella pääpolulla: edistämällä suoraan rauhallisempaa unta ja rauhoittamalla epäsuorasti stressiä ja ahdistusta, jotka usein häiritsevät sitä. Hyvät yöunet puolestaan nostavat energiatasoja ja parantavat kykyä käsitellä stressiä.

Näin se toimii:

• Se auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta: Ashwagandha auttaa alentamaan ensisijaista stressihormonia, kortisolia. Kliiniset tutkimukset standardoiduilla uutteilla, kuten KSM-66 ja Sensoril®, ovat osoittaneet, että rauhallisuuden tunteet paranevat merkittävästi ja kortisolitasot ovat vähentyneet, mikä luo paremman unen tilan.⁷
• Sen on osoitettu auttavan parantamaan unimittareita:  Yhdessä kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa osallistujat, joilla oli huono unenlaatu, jotka ottivat 300 mg KSM-66® ashwagandhaa kahdesti päivässä, kokivat 69 prosentin parannuksen unenlaadun kokonaispisteessä. Tutkimuksessa havaittiin myös, että ashwagandha lyhensi merkittävästi nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja vähensi yöaikaisia heräämisiä.³

3. Parantaa aivojen toimintaa ja muistia

Ashwagandha parantaa aivojen toimintaa ja muistia tarjoamalla antioksidanttisia vaikutuksia, jotka suojaavat aivoja ja parantamalla suoraan kognitiivista suorituskykyä.⁸ Kliiniset tutkimukset korkealaatuisilla, standardoiduilla uutteilla ovat osoittaneet useita keskeisiä etuja:

• Se parantaa reaktioaikaa ja tehtävän suoritusta. Yhdessä kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa terveet miespuoliset osallistujat, jotka ottivat Sensoril® (250 mg kahdesti vuorokaudessa), osoittivat vaikuttavia parannuksia suorituskyvyssä kuudessa eri kognitiivisen toiminnan testissä vain 14 päivän kuluttua.⁹
• Se parantaa muistia ja toimeenpanotoimintaa, erityisesti aikuisilla, joilla on joitain ikääntymisen vaikutuksia. Tutkimuksessa, jossa käytettiin KSM-66® (300 mg kahdesti vuorokaudessa), havaittiin merkittäviä parannuksia sekä välittömässä että yleisessä muistissa sekä jatkuvassa huomiossa ja tiedonkäsittelynopeudessa.¹⁰
• Se tukee aivojen yleistä toimintaa, erityisesti vanhuksilla. Jotkut näistä kognitiivisista eduista voivat myös johtua ashwagandhan kyvystä parantaa unen laatua.¹¹

4. Lisää lihasmassaa ja voimaa

Kliiniset tutkimukset osoittavat, että ashwagandha voi parantaa lihasmassaa, voimaa, fyysistä suorituskykyä ja palautumista, varsinkin kun se yhdistetään vastustusharjoitteluun.^12-15 Näin se auttaa:

• Lisää lihasvoimaa ja -kokoa: Kaksoissokkoutetuissa tutkimuksissa sekä miehillä että naisilla, jotka käyttivät standardoituja uutteita, kuten KSM-66®, havaitsivat huomattavasti suuremman lihasvoiman lisääntymisen harjoituksissa, kuten penkkipunnerruksessa, ja suuremman lihaskoon käsivarsissa ja rinnassa verrattuna lumelääkeryhmään. 
• Lisää kestävyyttä ja voimaa: Tutkimukset osoittavat, että ashwagandha voi parantaa tehontuotantoa (esim. kyykkyissä ja penkkipunnerruksissa) ja parantaa urheilijoiden sydän- ja verisuonikestävyyttä (VO2max).
• Auttaa palautumista ja tukee hormoneja: Ashwagandhan on osoitettu vähentävän liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita. Se voi myös tukea lihasten kasvua lisäämällä merkittävästi testosteronitasoja miehillä. Naisilla KSM-66: n osoitettiin parantavan merkittävästi lihasvoimaa ja palautumista sekä parantavan unen laatua.

5. Tukee lisääntymis- ja kilpirauhasen terveyttä

Ashwagandhan hyödyt lisääntymisterveydelle liittyvät läheisesti sen kykyyn tukea yleistä hormonitasapainoa. Auttamalla säätelemään kehon stressiä ja endokriinisiä järjestelmiä se voi vaikuttaa positiivisesti sekä miesten hedelmällisyyteen että kilpirauhasen toimintaan.¹⁶

Miesten hedelmällisyyden osalta kliiniset tutkimukset miehillä, joilla on alhainen siittiöiden määrä, ovat osoittaneet, että ashwagandha voi parantaa lisääntymisterveyttä merkittävästi:

• Siittiöiden pitoisuuden lisääminen 167%, siemennesteen tilavuus 59% ja siittiöiden liikkuvuus 57%.
• Hormonitasapainon parantaminen, mukaan lukien 17% lisääntyminen testosteronitasoissa.

Kilpirauhasen toiminnan kannalta ashwagandhan on osoitettu tukevan kilpirauhasen toimintaa, erityisesti kliinisen kilpirauhasen vajaatoiminnan tapauksissa. Kahdeksan viikon kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa ashwagandhaa käyttävien henkilöiden kilpirauhashormonitasot paranivat merkittävästi, ja T3-tasot nousivat lumelääkkeeseen verrattuna. Tämän vaikutuksen uskotaan liittyvän ashwagandhan kykyyn vähentää stressiä, koska krooninen stressi voi häiritä kilpirauhasen toimintaa.¹⁷

Usein Kysytyt Kysymykset (FAQ)

Kuinka kauan kestää, ennen kuin ashwagandha toimii?

Vaikka jotkin vaikutukset voidaan havaita aikaisemmin, useimmat kliiniset tutkimukset osoittavat merkittäviä etuja stressille ja unelle jatkuvan käytön jälkeen 4—12 viikon ajan.

Mikä on paras aika päivästä ottaa ashwagandhaa?

Voit ottaa ashwagandhaa mihin aikaan päivästä tahansa. Monet ihmiset mieluummin ottavat sen aamulla stressin hallitsemiseksi koko päivän ajan, kun taas toiset ottavat sen illalla rauhallisen unen edistämiseksi.

Mitä eroa on KSM-66:n ja Sensorilin välillä?

KSM-66® on vain juuriuute, ja siihen liittyy usein etuja vahvuudelle ja testosteronille. Sensoril® käyttää sekä juuria että lehtiä, ja siihen liittyy tyypillisesti rauhoittavampia, stressiä estäviä vaikutuksia. Vaikka Sensoril® on peräisin sekä juurista että lehdistä, se on standardoitu sisältämään alle 0,5% withanolidia A: ta, alkaloidia, johon liittyy jonkin verran myrkyllisyyttä.

Tässä ovat tyypilliset annokset näille muodoille:

• Sensoril — 125 - 250 mg kahdesti vuorokaudessa.
• KSM-66 — 300 mg kahdesti vuorokaudessa.

Jos haluan käyttää ashwagandhan yleistä versiota, mitä minun pitäisi etsiä?

Jos käytät geneeristä ashwagandhaa, etsi ensin vain juurituotteita, jotka on ihanteellisesti standardoitu withanolidipitoisuuden suhteen. Standardointi mahdollistaa tehokkaan annostelun. KSM-66® on 1,5% anolidipitoisella uutteella annoksella 300 mg kerran tai kahdesti päivässä. Jos käytetään geneeristä juuriuutetta, annostuksen tulisi perustua vastaavaan määrään withanolideja kuin KSM-66 päivässä.

Onko sivuvaikutuksia tai turvallisuusongelmia?

Ashwagandhaa siedetään yleensä hyvin ja sillä on erinomainen turvallisuushistoria, mutta suuret annokset voivat aiheuttaa lieviä vatsavaivoja. Vakavat haittavaikutukset ovat harvinaisia, mutta voivat sisältää maksatoksisuutta. Maksatoksisuuteen liittyvien alkaloidien nielemistä lehdistä (esim. withanolidi A) tulisi välttää. Ihmisten, joilla on kilpirauhasen sairaus tai jotka ovat raskaana, on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen käyttöä. 

Viitteet:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Nykyaikaiset näkökulmat muinaisesta Rasayanasta Ayurvedasta. J Ethnopharmacol. 2021 10. tammikuuta; 264:113157.
2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, et ai. Ashwagandhan (Withania Somnifera) vaikutukset stressiin ja ahdistukseen: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Tutki (NY). 2024 marraskuu-joulukuu; 20 (6): 103062. 
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Ashwagandhan (Withania somnifera) juuriuutteen tehokkuus ja turvallisuus unettomuudessa ja ahdistuksessa: kaksoissokkoutettu, satunnaistettu, lumekontrolloitu tutkimus. Cureus. 2019 syyskuu 28; 11 (9): e5797.
4. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et ai. Standardoitu Withania somnifera -uute vähentää merkittävästi stressiin liittyviä parametreja kroonisesti stressaantuneilla ihmisillä: kaksoissokkoutettu, satunnaistettu, lumekontrolloitu tutkimus.  TAMMIKUU 2008; 11:50 —56.
5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, et ai..  Withania somnifera -uutteen vaikutukset kroonisesti stressaantuneilla aikuisilla: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Ravinteet. 2024 huhtikuu 26; 16 (9): 1293.
6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S.Prospektiivinen, satunnaistettu kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus korkean pitoisuuden täyden spektrin ashwagandha-juuren uutteen turvallisuudesta ja tehosta stressin ja ahdistuksen vähentämisessä aikuisilla. Intialainen J Psychol Med. 2012 heinäkuu; 34 (3): 255-62. 
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R.Ashwagandhan (Withania somnifera) -uutteen vaikutus uneen: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. PLoS One. 2021 Syyskuu 24; 16 (9): e0257843.
8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et ai. Ashwagandha aivohäiriöissä: Katsaus viimeaikaiseen kehitykseen. J Ethnopharmacol. 2020 15. heinäkuuta; 257:112876. 
9. Pingali U, Pilli R, Fatima N.Withania somniferan standardoidun vesiuutteen vaikutus kognitiivisen ja psykomotorisen suorituskyvyn testeihin terveillä ihmisillä. Pharmacognosy Res. 2014; 6 (1): 12-18. doi: 10.4103/0974-8490.122912 
10. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. Järjestelmällinen katsaus Withania somniferan (Ashwagandha) kliiniseen käyttöön kognitiivisten toimintahäiriöiden parantamiseksi. Phytother Res. 2020 maaliskuu; 34 (3): 583-590.
11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Ashwagandha-juuriuutteen teho ja siedettävyys vanhuksilla yleisen hyvinvoinnin ja unen parantamiseksi: prospektiivinen, satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. Cureus. 2020 23. helmikuuta; 12 (2): e7083.
12. Verma N, Gupta SK, Patil S, et ai. Ashwagandhan ( Withania somnifera) standardoidun juuriuutteen vaikutukset fyysiseen kestävyyteen ja VO 2max terveillä aikuisilla, jotka suorittavat vastustusharjoittelua. F1000Res. 2024 8. huhtikuuta; 12:335.
13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Withania somnifera -vesiuutteen vaikutukset voimaharjoittelun sopeutumiseen ja palautumiseen: STAR-kokeilu. Ravinteet. 2018 20. marraskuuta; 10 (11): 1807.
14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S.Withania somnifera -lisäyksen vaikutuksen tutkiminen lihasvoimaan ja palautumiseen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. J Int Soc Urheilu Nutr. 2015 25. marraskuuta; 12:43.
15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T, et ai. Ashwagandhan (Withania somnifera) juuriuutteen vaikutukset naisurheilijoiden palautumisen ja lihasvoiman havaitsemiseen. Eur J Sport Sci. 2025 maaliskuu; 25 (3): e12265. 
16. Durg S, Shivaram SB, Bavage S.Withania somnifera (intialainen ginseng) miesten hedelmättömyydessä: näyttöön perustuva systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Fytomedicine. 2018 15. marraskuuta; 50:247-256.
17. Sharma AK, Basu I, Singh S.Ashwagandha-juuriuutteen tehokkuus ja turvallisuus subkliinisissä hypothyroidipotilailla: kaksoissokkoutettu, satunnaistettu lumekontrolloitu tutkimus. J Altern Complement Med. 2018 maaliskuu; 24 (3): 243-248.
18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Withania Somniferan (Linn.) turvallisuus ja kliininen tehokkuus Dunal-juuri ihmisen vaivoissa. Etnofarmakologian lehti 2020; 255:112768.
19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Ashwagandha-juuriuutteen turvallisuus: Satunnaistettu, lumekontrolloitu tutkimus terveillä vapaaehtoisilla. Täydennä Ther Med. 2020 Joulu 15:102642.