5 luonnollista tapaa parantaa mielialaa

Keskeisiä huomioita:

• Fysiologialla on merkitystä: Mielialaan vaikuttavat voimakkaasti unen laatu, ravitsemus ja verensokerin vakaus.
• Ruokavalion vaikutus: Flavonoidirikkaat ruuat (marjat, tee) ja Omega-3 vähentävät aivojen tulehdusta ja voivat parantaa mielialaa.
• Suosituimmat lisäravinteet: Tutkimus tukee sahramia, 5-HTP: tä, mäkikuismaa, PEA: ta ja SAMe: ta tehokkaina luonnollisina mielialankohottajina.
• Johdonmukaisuus: Luonnolliset korjaustoimenpiteet kestävät yleensä 2—6 viikkoa, ennen kuin ne osoittavat täyden vaikutuksen.

‌‌Mikä aiheuttaa huonoa mielialaa? (Stressi, uni ja ravitsemus)

Mielialaamme, tapaan, jolla tunnemme, vaikuttavat kaksi ensisijaista tekijää: sisäinen keskittymisemme ja fysiologiamme. Sisäinen keskittyminen viittaa asenteeseemme, tapaan, jolla selitämme elämämme tapahtumia (esim. Optimismi vs. pessimismi) ja sisäiseen vuoropuheluun. Fysiologia viittaa biokemiallisiin tekijöihin, kuten ravitsemukseen, hormoneihin ja aivokemiaan, sekä tapaan, jolla pidämme kehoamme (ryhtiä) ja hengitämme. Jopa mikrobiomi, maha-suolikanavassamme asuvien mikrobien kokoelma, liittyy tunteisiimme. 

Joskus tunteemme johtuu väliaikaisista olosuhteista, kuten jonkinlaisesta menetyksestä, esim. kuolemasta, työstä, suhteesta, vapaudesta jne. Se voi myös olla seurausta pitkäaikaisista haasteista, mukaan lukien terveysongelmat, erityisesti ne, jotka aiheuttavat kroonista kipua. Olipa heikko mieliala uusi tai pitkäaikainen ja pysyvä, se vaatii henkilön muuttamaan sisäistä keskittymistään ja fysiologiaansa mielialan palauttamiseksi. Usein heikko mieliala johtuu ravitsemuksellisista tekijöistä, joihin voidaan puuttua tehokkaasti ruokavalion ja ravintolisien avulla. 

Stressi ja huono unen laatu ovat kaksi suurta tekijää, jotka vaikuttavat mielialaan. Yksi nopeimmista tavoista nostaa ihmisen mielialaa on parantaa unen laatua. Ihmisen uni on ehkä yksi vähiten ymmärretyistä kehon prosesseista, mutta sen arvo ihmisten terveydelle ja asianmukaiselle toiminnalle on kiistaton. Heikentynyt uni, muuttuneet nukkumistavat ja univaje liittyvät läheisesti masennukseen ja heikentävät myös henkistä ja fyysistä toimintaa. 

The‌ ‌6‌ ‌ Best‌ ‌Natural‌ ‌ Supplements for‌: Lue lisää.

Ravinteiden puute, hormonaalinen epätasapaino ja virheellinen verensokerin hallinta ovat muita suuria tekijöitä, jotka voivat johtaa mielialan vaihteluihin. Vaikka ihmisen aivot muodostavat vain 2% kehon kokonaismassasta, se on metabolisesti aktiivisin kudos. Se vaatii tasaista ravintoaineiden, hormonien ja muiden tekijöiden virtaa toimiakseen optimaalisesti. Minkä tahansa yksittäisen ravintoaineen puute voi johtaa mielialan pisteiden ja henkisen toiminnan heikkenemiseen, erityisesti B12-vitamiinin, foolihapon, muiden B-vitamiinienja omega-3-rasvahappojen puutteisiin.

Lisäksi monet lääkkeet (reseptilääkkeet, laittomat, alkoholi, kofeiini, nikotiini jne.) voivat johtaa mielialan vaihteluihin ja häiriöihin joko suoraan tai aiheuttamalla ravinteiden ehtymistä.

Kuinka ruokavalio vaikuttaa mielenterveyteen

Ruoka vaikuttaa ehdottomasti siihen, miltä meistä tuntuu. Erityisesti, koska aivot tarvitsevat jatkuvaa verensokeria toimiakseen kunnolla, hypoglykemiaa (matala verensokeri) on vältettävä. Hypoglykemian oireita ovat yleensä masennus, ahdistus ja ärtyneisyys. Useat tutkimukset ovat osoittaneet hypoglykemian olevan hyvin yleinen tekijä, joka vaikuttaa alhaisiin mielialapisteisiin.¹ Hypoglykemia johtuu useimmiten kehon vasteesta runsaasti sokeria sisältävään ateriaan. Yksinkertaisesti puhdistettujen hiilihydraattien ja kofeiinin (joka voi pahentaa hypoglykemiaa) poistaminen ruokavaliosta on joskus kaikki, mitä tarvitaan tehokkaaseen hoitoon potilailla, joiden heikko mieliala johtuu reaktiivisesta hypoglykemiasta.

Hypoglykemian lisäksi rakenteelliset komponentit sekä aivojen toiminta ja mielialamme liittyvät läheisesti ravitsemustilaan. Erityisesti omega-3-rasvahappojen merkitystä aivojen toiminnalle ja mielialalle ei voida yliarvioida. Korkeammat omega-3-rasvahappopitoisuudet aivoissa liittyvät parempaan aivotoimintaan ja parempaan mielialaan. Yli tusina kliinistä tutkimusta kalaöljylisäaineilla, jotka toimittavat omega-3-rasvahappoa EPA:ta annoksella 1 000 - 2 000 mg päivässä, ovat osoittaneet huomattavia etuja mielialan parantamisessa.^2,3

Omega-3-rasvahapot ovat aivosolujen kriittisiä komponentteja, ja niillä on myös masennuslääkkeitä anti-inflammatoristen vaikutustensa kautta. Uusi masennusteoria on, että se heijastaa aivojen tulehdusta. Tulehdusta vähentävät ruokavalion tekijät ovat yllättäen osoittaneet etuja mielialan parantamisessa. Esimerkiksi on olemassa lukuisia väestöpohjaisia tutkimuksia, jotka osoittavat flavonoidirikkaiden elintarvikkeiden, kuten teen (sekä vihreän että mustan), soijaruokien ja flavonoidirikkaiden hedelmien, erityisesti marjojen, lisääntyneen kulutuksen, joilla on mielialaa kohottavia vaikutuksia.^4,5 Ja on myös tietoja, jotka osoittavat, että flavonoidirikkaiden ruokien kulutus lapsilla liittyy lasten ja nuorten mielenterveyden parantumiseen. Erityisesti kaksoissokkoutetut tutkimukset lapsilla ja nuorilla aikuisilla osoittivat äskettäin, että flavonoidipitoisen luonnonvaraisen mustikkajuoman juominen, joka sisälsi 253 mg antosyaaneja, vaikutti merkittävästi mielialan parantamiseen kahden tunnin kuluessa nauttimisesta.⁵ Yhden tutkimuksen kirjoittajat päättelivät, että ”... Ruokavaliotoimenpiteillä voi olla keskeinen rooli positiivisen mielialan edistämisessä ja ne ovat mahdollinen tapa estää dysforiaa ja masennusta...”⁶ 

5 suosituinta vitamiinia ja lisäravinteita mielialan parantamiseksi

Mielialan tasapainottaminen vaatii kokonaisvaltaista lähestymistapaa. Positiivisen henkisen asenteen kehittäminen, terveyttä edistävän elämäntavan noudattaminen, optimaalinen ravitsemus ja keskeisten ravintolisien asianmukainen käyttö ovat terveyden, onnellisuuden ja hyvinvoinnin rakentamisen peruskiviä elämässämme. 

On erittäin tärkeää luoda vahva ravitsemuksellinen perusta ottamalla erittäin tehokasta moninkertaista vitamiini- ja mineraalivalmistetta , joka tarjoaa vähintään suositellun ravinnon saannin (RDI) kaikista vitamiineista ja kivennäisaineista sekä ylimääräistä D3-vitamiinia (2 000-5 000 IU/vrk), korkealaatuista kalaöljyä , joka tarjoaa EPA+DHA+DPA: n annoksena 1 000 - 2 000 mg/vrk, ja jonkinlainen flavonoidi runsaasti sisältäviä uutteita, kuten rypäleen siemeniä tai männynkuoriuute annoksena 100-300 mg päivässä. Pelkästään nämä peruslisäravinteet, erityisesti kalaöljyt, voivat todella parantaa mielialaa. Näiden lisäksi on olemassa useita luonnollisia mielialan vahvistimia, joilla on merkittävä tieteellinen tuki. 

1. Sahrami: Luonnollinen masennuslääke

Sahrami on noussut parhaaksi kasviperäiseksi lähestymistavaksi mielialan parantamiseksi. Lukuisat tutkimukset ovat nyt osoittaneet, että sahramin standardoitu uute (Crocus sativus) on turvallinen ja tehokas luonnollinen mielialaa kohottava aine.^7-9 Sahramin mielialaa kohottavat vaikutukset johtuvat useista vaikutuskohdista. Esimerkiksi se lisää tärkeiden mielialaa kohottavien välittäjäaineiden, kuten serotoniinin ja dopamiinin, tasoja aivoissa. Se myös moduloi stressivastetta ja aiheuttaa tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia aivoissa. Useat tutkimukset osoittavat, että sahramia on turvallista käyttää tavanomaisten masennuslääkkeiden kanssa ja voi kompensoida joitain niiden sivuvaikutuksia. Tyypillinen annos safranaaliuutteelle, joka on standardoitu 2% safranaaliksi, on 15 mg kahdesti päivässä, vaikka joissakin tutkimuksissa käytettiin 30 mg: n annosta kahdesti päivässä. Sahrami on ehdottomasti paras valinta, jos henkilö käyttää tavanomaista masennuslääkettä.

Sahramin terveyshyödyt: Lue lisää.

2. 5-HTP: serotoniinin lisääminen luonnollisesti

5-hydroksitryptofaani (5-HTP) uutetaan afrikkalaisen kasvin (Griffonia simplicifolia) siemenistä ja on serotoniinin suora edeltäjä - keskeinen aivokemikaali, joka säätelee mielialaamme. Serotoniinitasojen lisäämisen lisäksi 5-HTP aiheuttaa endorfiinin ja muiden mielialaa lisäävien välittäjäaineiden pitoisuuksien nousua. Lukuisat kaksoissokkoutetut tutkimukset ovat vahvistaneet tämän mielialaa parantavan vaikutuksen.^10-12 Tyypillinen suositus on 50—100 mg kolme kertaa päivässä (parasta ottaa ennen ateriaa, mieluiten käytä ”enteropäällysteistä” tuotetta tai purutablettia ruoansulatuskanavan häiriöiden estämiseksi). 5-HTP on paras valinta ihmisille, jotka haluavat hiilihydraatteja tai joilla on merkittäviä unihäiriöitä.

5-HTP on luonnon paras vastaus aivojen serotoniinitasojen lisäämiseen: Lue lisää.

3. Mäkikuisma: Perinteinen mielialan nostaja

Mäkikuismauute (Hypericum perforatum) on hyvin tunnettu luonnollinen mielialaa kohottava aine, ja sillä on positiivisten tulosten tuki yli 30 kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa.^13-15 Mäkikuismauutteen annos (0,3% hyperisiinipitoisuus) on 900 - 1800 mg päivässä. Jos käytät reseptilääkkeitä, keskustele lääkäriltäsi tai apteekista ennen mäkikuismauutteen ottamista, koska se näyttää indusoivan maksassa ja suolistossa entsyymejä, jotka detoksifioivat tiettyjä lääkkeitä, mukaan lukien ehkäisypillerit, mikä mahdollisesti vähentää niiden tehokkuutta. Vaikeissa matalan mielialan tapauksissa mäkikuismauutetta voidaan käyttää yhdessä 5-HTP: n kanssa.

St. John's Wort - Paras lisäosa mielialalle: Lue lisää.

4. Palmitoyylietanoliamidi (PEA): Mielialalle ja mukavuudelle

Palmitoyylietanoliamidi (PEA) on kehossa tuotettu rasva-aine, jota on saatavana myös ravintolisänä. Aivoissa PEA toimii tasapainottamaan tulehdusta ja vähentämään aivosolujen stressiä. Se on osoittanut mielialaa kohottavia vaikutuksia kliinisessä tutkimuksessa, jossa sitä annettiin 600 mg: n annoksena kahdesti vuorokaudessa.¹⁶ Tulokset osoittivat mielialaa parantavan vaikutuksen vain kahden viikon käytön jälkeen. PEA on paras valinta, jos henkilö kokee paljon fyysistä epämukavuutta ja huonoa mielialaa.

Pikaopas palmitoyylietanoliamidiin (PEA): Lue lisää.

5. S-adenosyylimetioniini (SAMe): Aivokemian tukeminen

S-adenosyylimetioniinia (SAMe) käytetään monien aivoyhdisteiden, mukaan lukien serotoniinin ja muiden välittäjäaineiden, valmistuksessa. SAMe-lisäravinteen on osoitettu olevan hyödyllinen mielialan parantamisessa julkaistuissa kliinisissä tutkimuksissa. Annostus: 200-400 mg kolme kertaa päivässä. SAMe: lla on myös myönteisiä vaikutuksia maksaan raskauden aikana. Se voi olla paras valinta ihmisille, joilla on heikko mieliala ja joilla on stressiä maksan terveydelle hormonaalisen epätasapainon, toksiinialtistuksen tai raskauden vuoksi.

Nosta mielialaasi, alenna kipua, valaise aivosi - luonnollisesti SAMe: n avulla: Lue lisää.

Milloin mennä lääkäriin

Jopa luonnolliset mielialan kohotukset kestävät yleensä 2—6 viikkoa ennen kuin vaikutus ilmenee. Yksi ensimmäisistä monien havaitsemista parannuksista on unen laatu. Jos heikko mieliala jatkuu, se voi viitata kliiniseen masennukseen, johon yleensä liittyy muita merkkejä ja oireita:

1. Huono ruokahalu, johon liittyy painonpudotus tai lisääntynyt ruokahalu, johon liittyy painonnousu
2. Unettomuus tai liialliset nukkumistavat (hypersomnia)
3. Fyysinen yliaktiivisuus tai passiivisuus
4. Kiinnostuksen tai nautinnon menetys tavanomaisesta toiminnasta tai seksuaalisen halun väheneminen
5. Energian menetys; väsymyksen tunne
6. Arvottomuuden, itsensä moitteen tai sopimattoman syyllisyyden tunteet
7. Vähentynyt kyky ajatella tai keskittyä

Jos sinulla on vähintään viisi näistä oireista tai toistuvia ajatuksia itsensä vahingoittamisesta, ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaan.  

Viitteet:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et ai. Insuliiniresistenssi suun kautta otettavan glukoositoleranssitestin jälkeen potilailla, joilla on vakava masennus. Am J Psykiatria 1988; 145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et ai. Omega-3 PUFA: n tehokkuus masennuksessa: meta-analyysi. Transl-psykiatria. 2019; 9 (1): 190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et ai. Adjuvanttien omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen vaikutus masennukseen, uneen ja tunteiden säätelyyn avohoitopotilailla, joilla on vakavia masennushäiriöitä - Tulokset kaksoissokkoutetusta, satunnaistetusta ja lumekontrolloidusta kliinisestä tutkimuksesta. J Psychiatr Res. 2018; 107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Säännöllisen teen kulutuksen masennusvaikutusten taustalla olevat mekanismit. Ravinteet. 2019 17. kesäkuuta; 11 (6): 1361.
5. Cásedas G, Les F, López V.Antosyaanit: kasvipigmentit, elintarvikkeiden ainesosat tai terapeuttiset aineet keskushermostoon? Minikatsaus, joka keskittyy kliinisiin tutkimuksiin. Curr Pharm joulukuu 2020; 26 (16): 1790-1798
6. Khalid S, Barfoot KL, May G, et ai. Akuuttien mustikka-flavonoidien vaikutukset mielialaan lapsilla ja nuorilla aikuisilla. Ravinteet. 2017 20. helmikuuta; 9 (2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A.Crocus sativuksen (sahrami) ja sen ainesosien vaikutukset hermostoon: Katsaus. Avicenna J Phytomed. 2015 syys-lokakuu; 5 (5): 376-91.
8. Shafiee M, Arechi S, Omranzadeh A, Sahebkar A.Saffron masennuksen, ahdistuksen ja muiden mielenterveyshäiriöiden hoidossa: Nykyiset todisteet ja mahdolliset toimintamekanismit. J Vaikuttaa häiriöön. 2018 helmikuu; 227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S.Systemaattinen katsaus satunnaistettuihin kontrolloituihin tutkimuksiin, joissa tutkitaan sahramin (Crocus sativus L.) tehokkuutta psykologisissa ja käyttäytymistuloksissa. J Integr Med. 2015; 13 (4): 231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et ai. 5-hydroksitryptofaani. Katsaus sen masennuslääkkeiden tehoon ja haittavaikutuksiin. J Clin Psychopharmacol 1987; 7:127-137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Vertaileva tutkimus l-5-hydroksitryptofaanin ja fluoksetiinin tehosta potilailla, joilla on ensimmäinen masennusjakso. Aasian J Psychiatr 2013; 6 (1): 29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W.Funktionaalinen lähestymistapa masennukseen: serotoniinin puutos kohdeoireyhtymänä 5-hydroksitryptofaanin ja fluvoksamiinin vertailussa. Psykopatologia 1991; 24:53 —81.
13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Hypericum perforatumin (mäkikuisman) kliininen käyttö masennuksessa: meta-analyysi. J Vaikuttaa häiriöön. 2017; 210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S.Hypericum perforatumin vaikutus postmenopausaalisiin oireisiin ja masennukseen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Täydennä Ther Med. 2019; 45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Vasteen kesto lievän tai keskivaikean masennuksen hoidon jälkeen Hypericum-uutteella STW 3-VI, sitalopraamilla ja lumelääkkeellä: kontrolloidun kliinisen tutkimuksen tietojen uudelleenanalyysi. Fytomedicine. 2011; 18 (8-9): 739-742.
16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et ai. Palmitoyylietanoliamidi lisähoitona vakavan masennuksen hoidossa: Kaksoissokkoutettu, satunnaistettu ja lumekontrolloitu tutkimus. J Vaikuttaa häiriöön. 2018 toukokuu; 232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et ai. S-adenosyylimetioniini (SAMe) neuropsykiatrisiin häiriöihin: kliinikkolähtöinen katsaus tutkimukseen. J Clin Psychiatria. 2017; 78 (6): e656-e667.