Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Me kaikki tiedämme, miltä stressi tuntuu.Toisinaan saattaa tuntua siltä, että tunne ” stressaantuneena ” on osa modernia elämää, mutta stressi on ollut osa ihmisen kokemusta alusta alkaen. Se on sisäänrakennettu toimintakehotus, jonka tarkoituksena on mobilisoida meidät pois vaaroista.
Epäilemättä voit muistaa, miltä sinusta tuntui, kun adrenaliini ja muut stressihormonit nousivat kehossasi tuottaen klassisen ”taistele tai pakene” -vasteen monta kertaa elämässäsi. Tämä vastaus on suunniteltu auttamaan meitä pakenemaan fyysistä uhkaa. Mutta nykyään se ei ole leijona tai tiikeri, joka laukaisee stressivastetta, vaan asiat kuten taloudelliset paineet, työongelmat, parisuhdeongelmat ja riidat sekä lukemattomat muut "stressitekijät" useimmat meistä kohtaavat koko päivän.
Monissa tilanteissa stressivaste on niin lievä, että se jää täysin huomaamatta. Se tuottaa kuitenkin edelleen stressihormonien vapautumista. Tämä voi silti johtaa kroonisen stressin sivuvaikutuksiin, , kuten , kuten unettomuuteen, masennukseen, väsymykseen, päänsärkyyn, vatsavaivoihin, ruoansulatushäiriöihin, ärtyneisyyteen ja moniin muihin ongelmiin.
Stressillä on monimutkainen, kaksinkertainen vaikutus immuunijärjestelmään. Lyhyellä aikavälillä akuutti stressi voi todella stimuloida immuunivastetta suojatoimenpiteenä, lähettämällä immuunisoluja kehon alueille, jotka todennäköisimmin kohtaavat vammoja tai infektioita. Tämä vaste voi kuitenkin olla haitallista niille, joilla on olemassa tulehduksellisia tai autoimmuunisairauksia.
Päinvastoin, viikkoja tai kuukausia kestävä krooninen stressi tukahduttaa immuunijärjestelmää. Tämä johtuu suurelta osin stressihormonin kortisolin ylituotannosta, joka saa kehon solut muuttumaan vastustuskykyisiksi sen signaaleille. Tämän seurauksena tutkimukset osoittavat, että kroonisen stressin alaiset henkilöt ovat alttiimpia vilustumiselle, kokevat viivästynyttä haavan paranemista ja heillä on heikompi immuunivaste rokotuksiin.
Onneksi kehossa on kontrollimekanismeja, jotka on suunnattu torjumaan stressin vaikutuksia. Voimme auttaa tätä prosessia harjoittamalla stressinhallintaa. Tässä on joitain tärkeitä komponentteja stressiä vähentävässä elämäntavassa.
Menestyvässä stressinhallintaohjelmassa tärkeintä on välttää puhdistettuja sokereita, erityisesti sakkaroosia ja runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia; leivonnaisia; munkkeja; sokereita täynnä olevia juomia (virvoitusjuomia, urheilujuomia ja monia kahvijuomia); ja muita runsaasti sokeria sisältäviä ruokia. Näiden elintarvikkeiden sokerit imeytyvät nopeasti verenkiertoon aiheuttaen nopean verensokerin nousun, , mikä johtaa huonoon verensokerin hallintaan. Tämäpuolestaan johtaa kortisolin, lisämunuaisten tuottaman stressihormonin, liialliseen vapautumiseen.1
Kohonnut kortisolitaso ei liity vain lisääntyneeseen stressin tunteeseen, , vaan myös unettomuuteen, masennukseen, ruokahaluttomuuteen, sokerihaluun ja painonnousuun. Liian paljon kortisolia liittyy myös immuunijärjestelmän heikkenemiseen, lihasmassan menetykseen, osteoporoosiin, sydän- ja verisuonitauteihin ja aivojen surkastumiseen. Monet kroonisen stressin haitallisista vaikutuksista liittyvät suoraan liialliseen kortisoliin.
Laadukas uni on kriittinen osa stressinhallintaohjelmaa , koska se auttaa ihmisiä selviytymään masennuksesta, ahdistuksesta tai alhaisesta energiatasosta. Huono unen laatu heikentää kykyä käsitellä stressiä, kun taas toisaalta hyvän yön unen saaminen parantaa dramaattisesti kykyä käsitellä stressiä.
Tehokkaimmat tavat parantaa unen laatua perustuvat unihäiriötekijöiden tunnistamiseen ja käsittelyyn. Esimerkiksi jatkuva verensokerin seuranta on osoittanut, että verensokeritasojen öiset vaihtelut ovat tärkein syy unen ylläpitoon liittyvään unettomuuteen. Tälle yleiselle unettomuudelle on ominaista se, että ihmiset voivat nukkua , mutta he heräävät 3—5 tuntia myöhemmin ja on vaikea nukahtaa takaisin. Olen havainnut, että useimmat ihmiset, joilla on unen ylläpito-unettomuus, kärsivät virheellisestä verensokerin hallinnasta. Ruokavalio-, elämäntapa- ja täydennyssuositusten hyödyntäminen verensokerin hallinnan parantamiseksi voi auttaa monia ihmisiä, joilla on unettomuus, saamaan hyvän yön unen, jota he tarvitsevat ja haluavat.
Vielä yksinkertaisempi askel, joka auttaa monia ihmisiä parantamaan unen laatua, on kofeiinin ja alkoholin poistaminen. Molemmat voivat häiritä unta, , mikä johtaa heikentyneeseen kykyyn käsitellä stressiä tehokkaasti.
On olemassa useita luonnollisia tuotteita, joiden on osoitettu parantavan unen laatua. Merkittävimpiä ovat magnesium, melatoniini, 5-HTP ja valerian.Lisätietoja näistä suosituista uniapuvälineistä saat artikkelissani ” 6 parasta luonnollista lisäravinnetta unelle .”
Liikunta on yksi tehokkaimmista saatavilla olevista stressinpoistajista. Kun liikut, aivosi vapauttavat luonnollisesti endorfiineja ja parantavat samalla kortisolin säätelyä. 3 Tämä yhdistetty lähestymistapa vaikuttaa positiivisesti mielialaan, auttaa sinua vapauttamaan negatiivisia tunteita, lievittämään stressiä ja tuntemaan olosi onnellisemmaksi. Endorfiinien vaikutukset voivat kestää useita tunteja harjoituksen jälkeen.
Sinun ei tarvitse olla urheilija nauttiaksesi säännöllisen liikunnan positiivisista, stressiä vähentävistä vaikutuksista . Harkitse 30— 60 minuutin kävelyä ulkona. Löydä kaunis puisto ja ihaile luontoa. Huonolla säällä voit kävellä ostoskeskuksen ympäri. Kuntosalilla käyminen antaa sinulle mahdollisuuden käyttää harjoitusvälineitä ja haastaa itsesi.Aerobisen liikunnan ja painonnoston yhdistelmä voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja lisäämään aineenvaihduntaa.
Erityisen stressaavan päivän jälkeen stressin polttamiseen liikunnan avulla on tyydyttävää. Etsi aktiviteetti, josta pidät, ja sitoudu säännölliseen rutiiniin. Jos sinulla on ongelmia polvien, lantion tai muiden nivelten kanssa, kokeile vähävaikutteisia harjoituksia, kuten uintia tai joogaa. Jos olet kyllästynyt tavalliseen harjoitusrutiiniisi, kokeile jotain uutta. Kalliokiipeily, mukaan lukien sisäkiipeily, harjoittaa koko vartaloasi samalla kun tarjoaa sinulle haasteen. Soita inspiroivaa musiikkia saadaksesi kehosi liikkumaan harjoituksen aikana.
Mielen ja kehon rauhoittamisen oppimiseen kuuluu rentoutumisharjoitusten käyttö , jotka saavat aikaan fysiologisen vasteen , joka tunnetaan rentoutumisvasteena. Tämä vaste on täsmälleen päinvastainen stressille siinä mielessä, että se rauhoittaa mieltä, hidastaa sykettä, alentaa verenpainetta, ohjaa verenkiertoa sisäelimiin ja edistää paranemista.
Esimerkkejä tekniikoista, joita käytetään rentoutumisvasteen tuottamiseen, ovat meditaatio, rukous, syvät hengitysharjoitukset ja tietyt joogamuodot. avain tekijä missä tahansa näistä tekniikoista on diafragmaattinen hengitys.
Parantaaksesi pallean hengitystä ja edistääksesi rentoutumisvastetta harjoittamalla seuraavaa syvää hengitysharjoitusta vähintään viisi minuuttia päivässä. Voit tehdä sen joko istuen mukavasti tai makuulla.
Tietenkin stressin käsittelyssä on muutakin kuin hengittämisen oppiminen. Mutta pallean kytkeminen ja oppiminen, kuinka todella rentoutua on ensimmäinen askel.
Pitkä kylpy on yksinkertainen nautinto, joka voi myös auttaa lievittämään stressiä ja edistämään rentoutumista. Voit tehostaa tätä vaikutusta tekemällä siitä kuplakylvyn , tai mineraali- tai Epsom-suolakylvyn auttaaksesi rentouttamaan mieltäsi sekä lihaksia, nivelsiteitä, ja jänteitä. Voit lisätä myös muutaman tipan suosikki eteerisiä öljyjäsi kylpyveteen.
Eteeriset öljyt ovat myös hyödyllisiä stressin hallinnassa. Kokeile eteerisiä öljyjä, kuten laventelia, ruusua, ja geraniumia. Nämä eteeriset öljyt auttavat vähentämään stressiä ja parantamaan mielialaa. On olemassa lukuisia tapoja, joilla voit käyttää näitä rentouttavia eteerisiä öljyjä. Voit lisätä yhden tipan eteeristä öljyä unssia kohti shampoota tai hoitoainetta. Eteerisiä öljyjä voidaan myös levittää pulssipisteisiisi, kuten ranteidesi sisäpuolelle. Kehosi lämpö aktivoi öljyt. Toinen tapa käyttää eteerisiä öljyjä on löytää pieni lasipullo, jossa on korkki.Varmista , että lasinen injektiopullo on varustettu lukolla, jotta voit käyttää sitä kaulakoruna. Öljyt leviävät korkista ja tarjoavat stressiä vähentäviä etuja koko päivän.
Adaptogeenit ovat kasvitieteellisiä lääkkeitä, jotka auttavat meitä sopeutumaan (selviytymään) stressistä. Adaptogeenisiä kasveja on historiallisesti käytetty :
Merkittävimmät adaptogeenit ovat kiinalainen tai korealainen ginseng (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola ruusufinni)ja ashwagandha (Withania somnifera). Kaikilla kasveilla on myönteisiä vaikutuksia lisämunuaisen toimintaan ja ne parantavat vastustuskykyä stressille.4
Suosittelen kokeilemaan Ashwagandhaa ensin. Tutkimukset, joissa on käytetty korkealaatuisia uutteita, kuten KSM-66® ja Sensoril®, osoittavat, että ashwagandha auttaa torjumaan stressiä, koska se alentaa lisämunuaisen stressihormonia kortisolia, ja lisää samalla stressiä estävää lisämunuaisen hormonia DHEA: ta. Ashwagandha parantaa myös unen laatua ja sen seurauksena se lisää energiatasoa, mielialaa ja kynnystä stressin tunteeseen. Sen on myös osoitettu parantavan elämänlaatua, sekä henkistä ja fyysistä kapasiteettia.5
Adaptogeenisten yrttien lisäksi monet yrttiteet edistävät rauhallisuuden ja rentoutumisen tunnetta. Teenvalmistus on myös rentouttavaa. Se osoittaa aikomuksesi rentoutua ja ottaa aikaa itsellesi.
Yksi suosituimmista rentoutumisteistä on kamomillatee. Se voi edistää rentoutumisen tunteita vähentääkseen ahdistusta ja edistääkseen hyvää yön unta. Koska kamomillatee on kofeiiniton, voit juoda kupin sitä noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa edistääksesi hyvää yötä unta.
Toinen suosittu tee rentouttavaksi vaikutukseksi on piparminttu. Tämä tee tarjoaa etuja, kuten hyvää ruoansulatusta ja parempaa rentoutumista.Piparminttutee on myös vapaa kofeiinista, mikä tekee siitä hyvän valinnan juomiseen ennen nukkumaanmenoa.
Yritä harjoittaa luovia pyrkimyksiä tai harrastuksia stressinhallinnan muotona. Monet taiteen muodot tarjoavat tapoja lievittää stressiä. Esimerkiksi saven kanssa työskentely keramiikkakurssilla on ihanteellinen tapa vapauttaa jännitystä. Saven lyöminen niin, että saadaan ilmakuplat ulos , voit purkaa kaikki patoutuneet turhautumiset. Saven rullaamisen toistuva toiminta auttaa sinua rentoutumaan.Muodostamalla saven muotoon antaa sinun keskittyä johonkin itsesi ulkopuoliseen. Keraamisen taideteoksen lasitus on myös rauhoittava prosessi.
Ompelu-, neulonta-, virkkaus-, tai värityskirjassa toistuvat liikkeet ovat ihanteellisia myös stressin lievittämiseen. Joitakin muita stressiä vähentäviä harrastuksia, joita harkitaan, ovat maalaaminen, puutarhanhoito, kutominen, kehruu ja palapelien tekeminen ja ristisanatehtävien tekeminen. Jotkut ihmiset löytävät stressin lievitystä muissa tuottavissa toiminnoissa, kuten siivouksessa ja ruoanlaitossa.
Harkitse hetken viettämistä eläinten kanssa. Yksinkertaisen, toistuvan kissan tai koiran silittämisen tai harjaamisen tiedetään alentavan kortisolitasoja ja veren painetta ja rentouttavan kehoasi ja mieltäsi.6 Useimmissa tapauksissa lemmikit sitoutuvat mielellään. Koiran kiintymys tai kissan nuriseminen voivat olla melko rentouttavia, ja lemmikin fyysinen lämpö rauhoittaa väsynyttä vartaloasi.
Jos sinulla ei ole lemmikkiä, harkitse vapaaehtoistyötä paikallisessa turvakodissa. Koirien ulkoiluttaminen tai kissojen hoitaminen hyödyttää sinua ja eläimiä. Ratsastus, lintujen tarkkailu, istuminen takaisin akvaariossa, ja kalojen uinnin katselu voivat myös auttaa sinua vähentämään stressiä.
Jokainen kokee stressiä jossain määrin. Kuitenkin, jos stressi on ylivoimainen, on tärkeää keskittyä positiivisiin tapoihin selviytyä ja jalostaa stressinhallintaohjelmaasi. Terveellisten stressinhallintatapojen oppiminen edistää parempaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia, ja se vain helpottaa elämää .
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
