Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Uni on ehkä yksi vähiten ymmärretyistä kehon prosesseista, mutta me kaikki arvostamme sen arvoa mielialallemme, energiatasollemme ja asianmukaiselle aivotoiminnallemme. Epäilemättä uni on ehdottoman välttämätöntä sekä keholle että mielelle.
Krooninen unen puute tai muuttuneet nukkumistavat tai univaje heikentävät dramaattisesti henkistä ja fyysistä toimintaa. Tämän seurauksena monet terveystilat, erityisesti masennus, krooninen väsymysoireyhtymä ja fibromyalgia, liittyvät joko kokonaan tai osittain häiriintyneeseen uniin.
Vaikka kaikki unen hyödyt ovat edelleen mysteeri, uni epäilemättä lataa solujemme energiaa ja on myös välttämätöntä haitallisten kemikaalien asianmukaiselle poistamiselle kehosta (erityisesti aivoista). Riittävä syvä uni on myös ehdottoman kriittinen immuunijärjestelmän optimaalisen toiminnan kannalta.
Ennen kuin suosittelemme parhaita unenlisäravinteita, on tärkeää oppia normaalista unesta sekä syvän unen ja unen tärkeydestä.
Silmien liikkeen ja aivoaaltojen jäljityksen (elektroenkefalografiset [EEG] -tallenteet) perusteella uni on jaettu kahteen erilliseen tyyppiin, REM (nopea silmäliike) uni ja ei-REM uni.
REM-unen aikana silmät liikkuvat nopeasti ja uni tapahtuu. Unelmat ja riittävän ajan kokeminen REM-unessa on tärkeä osa unen laatua. Toinen unen laatua määrittävä tekijä on ei-REM-unen syvimmissä vaiheissa vietetty aika. Tämäntyyppinen uni liittyy vähentyneeseen aivoaaltoaktiivisuuteen ja se on jaettu neljään vaiheeseen, jotka on numeroitu 1-4 aivojen aaltoaktiivisuuden tason ja kiihottumisen helppouden mukaan.
Vaihe 1 tapahtuu unen alkaessa. Se on kevyt uni. Kun ei-REM-uni etenee syvemmälle unelle, vaikka sille on ominaista alhaisempi aivoaaltoaktiivisuus, se liittyy myös solujen korjausmekanismien lisääntyneeseen aktiivisuuteen, vieroitukseen ja immuunitoimintaan. Ei-REM-unen syvin taso on vaihe 4. Juuri tämän syvimmän unen aikana immuunijärjestelmä, korjausmekanismit ja solujen energiantuotanto toimivat korkeimmalla tehokkuudellaan. Laadukas uni lisää ATP: n tuotantoa, solujemme energiaa tuottavien osastojen, mitokondrioiden, tuottamaa polttoainetta. Uni tekee soluista runsaasti ATP: tä - energiavaluuttaa, joka ajaa elämää.
Uni ei ole staattinen prosessi, paljon toimintaa tapahtuu peräkkäisissä noin 90 minuutin jaksoissa. Unisykli alkaa vaiheen 1 ei-REM-unesta, sen pitäisi edetä vaiheiden 2 ja 3 vaiheesta 4 ei-REM-uneen, ja sitten jostain syystä aivot muuttuvat yhtäkkiä paljon aktiivisemmiksi ja laukaisevat REM-unen. Aikuisilla ensimmäinen REM-unisykli kestää noin 5-10 minuuttia. Muistamme nämä unet harvoin, koska REM-toiminnan kiihtymisen jälkeen aivojen aaltomallit palaavat ei-REM-unen malleihin vielä 90 minuutin unisyklin ajan. Jokaisen seuraavan jakson aikana REM-unessa vietetty aika kasvaa. Joka yö useimmat aikuiset kokevat vähintään viisi nukkumisjaksoa (tai kokonaisuniaika 7,5-9 tuntia). Viimeinen unisykli (joko viides tai kuudes henkilöstä riippuen) voi tuottaa REM-unijakson, joka voi kestää noin tunnin.
Usein ihmiset rinnastavat unen keston unen laadun keskeiseksi indikaattoriksi. Yksinään se ei ole. Kokonaisuniaika ei ole yhtä tärkeä unen puutteen haitallisten vaikutusten välttämiseksi kuin unen laatuun käytetty aika. Monien mainitsemat unen laadun vakiokriteerit perustuvat näihin indikaattoreihin:
Vaikka nämä indikaattorit ovat tärkeitä, suurempi unen laadun indikaattori on ei-REM-unen syvemmissä vaiheissa vietetty aika yhdistettynä riittävään REM-uneen. Kun ihmiset saavuttavat 40-luvun puolivälistä viidenkymmenen vuoden ikään, useiden terveysongelmien lisäksi, jotka voivat johtaa lisääntyneisiin yöheräilyihin (esim. uniapnea, diabetes, naisten vaihdevuosien kuumia aaltoja, eturauhasen laajentuminen miehillä jne.), REM vähenee, ja heillä on taipumus herätä siirtyessään ei-REM-unesta REM-uneen REM-uneen. Seurauksena on myös, että syvän unen vaiheissa 3 ja 4 vietetty aika vähenee. Nämä muutokset voivat johtaa siihen, että monet yli 45-vuotiaat ihmiset kärsivät huonosta unenlaadusta ja alhaisemmasta energiatasosta.
Vaikka unilääkkeet (rauhoittavat ja hypnoottiset lääkkeet) pidentävät kokonaisuniaikaa ja voivat vähentää yöaikaisia heräämisiä, ne häiritsevät normaalia uniarkkitehtuuria. Erityisesti monet heikentävät merkittävästi kykyä saavuttaa ei-REM-unen syvemmät vaiheet (3 ja 4) sekä REM-unen. Tämä vaikutus on ollut tiedossa jo pitkään, ja se on tärkein syy, miksi nämä lääkkeet aiheuttavat usein aamun ”krapulan” tunteen. Sitä vastoin useat luonnolliset unen parantajat (esim. melatoniini, 5-HTP, GABA, L-teaniinijne.) näyttävät tosiasiallisesti lisäävän ei-REM-unen syvemmissä tasoissa vietettyä aikaa, jolloin aivot ja keho voivat latautua täyteen.
Sekä reseptilääkkeisiin että käsikauppalääkkeisiin liittyy merkittäviä riskejä. Reseptilääkkeet ovat erittäin riippuvuutta aiheuttavia ja aiheuttavat sivuvaikutuksia, kuten huimausta, uneliaisuutta ja heikentynyttä koordinaatiota. Siksi sinun ei pitäisi ajaa näiden lääkkeiden käytön aikana. Ja alkoholi lisää polttoainetta tuleen näillä sivuvaikutuksilla.
Sekä reseptilääkkeiden että käsikauppalääkkeiden vakavimmat sivuvaikutukset liittyvät niiden vaikutuksiin muistiin ja käyttäytymiseen lyhyellä aikavälillä sekä lisääntyneeseen masennuksen, kognitiivisen heikkenemisen ja varhaisen kuoleman riskiin pitkällä aikavälillä.1 Yhteys lisääntyneeseen varhaisen kuoleman riskiin on erityisen huolestuttava. Joulukuusta 2020 lähtien yli 24 väestöpohjaista tutkimusta on osoittanut tämän yhteyden. Se voi tarkoittaa, että unilääkkeiden käyttö on vain osoitus stressistä, ahdistuksesta, unettomuudesta ja masennuksesta. Kaikki nämä tekijät liittyvät myös lisääntyneeseen varhaisen kuoleman riskiin.
Kun nykyään keskitytään niin paljon immuunitoimintaan, on tärkeää tunnistaa unen kriittinen rooli immuunitoiminnan tehostamisessa. Uni parantaa immuunijärjestelmän kaikkia osa-alueita.2 Suuri osa tästä hyödystä on seurausta valkosolujen toimintojen paranemisesta lisääntyneen energiantuotannon seurauksena. Muista, että unen (ja meditaation) aikana diafragmaattinen hengitys paranee, ja tämä kirjaimellisesti pumppaa imunestejärjestelmää. Tämän seurauksena valkosolut mobilisoituvat ja virusten, hiivan ja toksiinien suodatus ja puhdistuma paranevat.
Kuten muutkin terveysolosuhteet, tehokkain tapa parantaa unen laatua perustuu unta heikentävien tekijöiden tunnistamiseen ja käsittelemiseen. Yksi ensimmäisistä vaiheista unen laadun parantamiseksi monilla ihmisillä on kofeiinin poistaminen. Keskimääräinen ihminen kuluttaa useimmissa maissa 150—225 mg kofeiinia päivässä, eli suunnilleen yhtä paljon kofeiinia yhdessä tai kahdessa kupillisessa kahvia. Vaikka useimmat ihmiset pystyvät käsittelemään tätä kofeiinimäärää, kofeiinin hajottamisnopeudessa on valtava - 15-kertainen - vaihtelu. Kofeiinia hajottavien entsyymien geneettiset vaihtelut selittävät, miksi jotkut ihmiset voivat poistaa sen nopeasti, kun taas toiset kestävät jopa 12-24 tuntia kofeiinin poistamiseksi kokonaan yhdestä kupillisesta kahvia. Jokaisen, jolla on univaikeuksia, tulisi yksinkertaisesti yrittää välttää kofeiinia seitsemän tai kymmenen päivän ajan. Tämän välttämisen on oltava tiukkaa, joten kaikkia lähteitä, ei vain kahvia, vaan teetä, suklaata, kofeiinia sisältäviä lääkkeitä, energiajuomia jne., on vältettävä.
Alkoholi on myös poistettava ihmisillä, jotka kamppailevat unen laadun kanssa. Alkoholi aiheuttaa adrenaliinin vapautumisen ja häiritsee serotoniinin tuotantoa (tärkeä aivokemikaali, joka käynnistää unen). Vaikka sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja ei pidetä stimulanttina, ne voivat häiritä unta. Runsaasti sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion syöminen ja epäsäännöllinen syöminen voi aiheuttaa kehossa reaktion, joka laukaisee taistelu- tai pakovasteen ja aiheuttaa herätystä.
Sokerin kulutuksen vähentäminen on myös tärkeää, etenkin unen ylläpidollisessa unettomuudessa, jossa ihminen pystyy nukkumaan, mutta herää 3, 4 tai 5 tuntia myöhemmin ja hänen on todella vaikea palata nukkumaan. Useimmissa tapauksissa unen ylläpidon unettomuus on seurausta virheellisestä verensokerin hallinnasta. Pohjimmiltaan nämä ihmiset ovat ”verensokerin vuoristoradalla” päivin ja öin. Ruokavalion syöminen, jossa on vähän hiilihydraatteja, erityisesti sokeria ja ruokia, jotka nostavat nopeasti verensokeritasoa, voivat todella auttaa. Kun otetaan huomioon PGX, vallankumouksellinen ravintokuitumatriisi on myös erittäin tärkeä näkökohta. PGX vähentää aterioiden jälkeistä verensokeria ja auttaa poistamaan verensokerin vuoristorataa.3 Uudet tekniikat verensokerin seurannassa osoittavat, että yöllä tapahtuvat verensokeritasojen vaihtelut ovat tärkein syy unettomuuteen. Ota 2,5 - 5 g PGX: tä ennen ateriaa.
Muita yleisiä unettomuuden syitä ovat stressi, masennus, ahdistuneisuus ja tietyt lääkkeet. Itse asiassa on yli 300 lääkettä, jotka voivat häiritä normaalia unta. Lisäksi, kuten edellä mainittiin, tietyt terveyshaasteet liittyvät häiritsevään uneen, kuten vaihdevuosien kuumia aaltoja naisilla ja laajentunut eturauhanen miehillä. Onneksi on olemassa turvallisia ja tehokkaita luonnollisia lähestymistapoja näiden haasteiden tukemiseen, ja se voi varmasti parantaa unen laatua. Muista, että huonon unen laadun syyn poistaminen on ylivoimaisesti paras hoito.
On olemassa monia tehokkaita luonnollisia uniapuvälineitä, mutta nämä ovat lisäravinteita, jotka todella erottuvat:
Melatoniini on ylivoimaisesti suosituin luonnollinen uniapu. Melatoniinin on osoitettu olevan erittäin tehokas auttamaan indusoimaan ja ylläpitämään unta sekä lapsilla että aikuisilla. Se näkyy parhaiten unen parantamisessa, kun melatoniinipitoisuus on alhainen. Melatoniinilisäys näyttää olevan hyödyllisintä unen laadun parantamisessa 40-vuotiailla ja sitä vanhemmilla ihmisillä, koska tässä ikäryhmässä on yleisempää alhainen melatoniinipitoisuus.4,5
3—5 mg: n annos nukkumaan mennessä on enemmän kuin tarpeeksi aikuisille. 6-vuotiaiden ja sitä vanhempien lasten tulisi ottaa annosaluuri 1 - 3 mg. Vaikka melatoniinilla ei näytä olevan vakavia sivuvaikutuksia suositelluilla annoksilla, melatoniinilisäys voi todennäköisesti häiritä normaalia vuorokausirytmiä hormonien erityksessä, jos sitä otetaan enemmän kuin suositellut määrät. Siksi, ellei ole erityistä tarvetta ottaa suurempia annoksia, noudata suositeltua annosta.
B12-vitamiinin aktiivinen muoto , metyylikobalamiini, voi tehdä melatoniinista tehokkaampaa etenkin yli 40-vuotiailla ja vuorotyöntekijöillä. Metyylikobalamiinin on osoitettu auttavan joitain ihmisiä, jotka kärsivät niin kutsutusta uni-herätyshäiriöstä. Tälle häiriölle on ominaista liiallinen uneliaisuus päiväsaikaan, levottomat yöt ja usein öiset heräämiset. Se on hyvin yleistä vuorotyöntekijöillä ja vanhuksilla. Ihmisillä, joilla on uni-herätyshäiriöitä, metyylikobalamiinin ottaminen on usein johtanut parempaan unen laatuun, lisääntyneeseen valppauteen ja keskittymiskykyyn päiväsaikaan sekä parantuneeseen mielialaan.6,7 Suuri osa hyödystä näyttää johtuvan siitä, että metyylikobalamiini vähentää päiväistä melatoniinin eritystä ja auttaa luomaan pohjan yöaikaiselle melatoniinin erittymiselle. Suositeltu annos on 3 - 5 mg metyylikobalamiinia syntymisen yhteydessä.
Magnesium tuottaa rauhoittavan vaikutuksen, lievittää stressiä ja edistää yleistä rentoutumista ja rauhallista unta. Magnesiumlisäys on erityisen tärkeää vanhusten unen parantamisessa ja ikään liittyvien muutosten kumoamisessa aivoaaltojen jäljityksessä ja aivokemiassa.8,9 Suositeltu annos on 250-300 mg nukkumaan mennessä. Magnesiumsitraatti, malaatti tai bisglysinaatti jauhemaisissa juomaseoksissa on loistava valinta tällä annostasolla verrattuna tabletteihin tai kapseleihin.
5-HTP muuttuu aivoissa serotoniiniksi, joka on tärkeä unen aloittaja. Se on askeleen lähempänä serotoniinia kuin l-tryptofaani ja on osoittanut johdonmukaisempia tuloksia unen edistämisessä ja ylläpitämisessä.10,11 Yksi 5-HTP:n tärkeimmistä eduista on sen kyky lisätä REM-unta (tyypillisesti noin 25%) samalla kun se lisää syvän unen vaiheita 3 ja 4 pidentämättä kokonaisuniaikaa. Univaiheet, joita vähennetään lisääntymisen kompensoimiseksi, ovat ei-REM-vaiheet 1 ja 2 - vähiten tärkeät vaiheet. Annostussuositus 5-HTP: n unta edistävien vaikutusten hyödyntämiseksi on 50-150 mg 30—45 minuuttia ennen eläkkeelle siirtymistä, mutta on myös hyödyllistä ottaa 5-HTP: n annoksena 50—100 mg kolme kertaa päivässä ennen ateriaa, on tärkeä näkökohta, jos sen mielialaa kohottavia tai laihtumista edistäviä vaikutuksia halutaan. Aloita pienemmällä annoksella vähintään 3 päivän ajan ennen sen suurentamista.
L-teaniini on ainutlaatuinen aminohappo, jota löytyy melkein yksinomaan teestä (Camellia sinensis). Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että L-teaniini vähentää stressiä, parantaa unen laatua, vähentää premenstruaalisen oireyhtymän oireita, lisää mielenterveyttä ja vähentää kofeiinin negatiivisia sivuvaikutuksia.12 L-teaniini on hyvä harkinta lapsille 200 mg: n annoksella nukkumaan mennessä. Aikuisilla tyypillisillä annoksilla 200 mg L-teaniini ei toimi rauhoittavana aineena, mutta se parantaa merkittävästi unen laatua. Sitä voidaan käyttää tällä annoksella lempeänä tapana parantaa unta. Rauhoittavan vaikutuksen aikaansaamiseksi aikuisilla tarvitaan suurempi kerta-annos 600 mg L-teaniinia.
Kasviperäisten lääkkeiden suhteen ei ole epäilystäkään siitä, että valeriana (Valeriana officinalis) on suosituin ja hyvin tutkittu uniapu. Yksityiskohtaiset kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että valeriaani parantaa unen laatua, lyhentää nukkumiseen tarvittavaa aikaa ja edistää rauhallista unta koko yön.13 Kaikki aiheuttamatta ”krapulatunnetta” aamulla.
Lievänä rauhoittavana aineena ota valerianuutetta (0,8% valeriinihappoa) annoksella 150-300 mg kolmekymmentä-neljäkymmentäviisi minuuttia ennen eläkkeelle jäämistä. Jos aamuuneliaisuutta esiintyy, pienennä annosta. Jos annos ei ollut tehokas, muista poistaa ne tekijät, jotka häiritsevät unta, kuten kofeiini ja alkoholi, ennen annoksen lisäämistä.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
