Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Uni on elintärkeää fysiologisille tarpeillesi, kognitiiviselle toiminnallesi ja mielialallesi. Ilman pitkää, tyydyttävää unta monet kehosi prosessit häiriintyvät, mukaan lukien suorituskyky työssä ja reaktioaika. Nukumme noin kolmanneksen elämästämme, mutta jopa 48% ihmisistä ilmoittaa huonosta unesta.
Ravinteiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä niiden terveelliseen uneen vaikutusten ja hyötyjen välillä on monia korrelaatioita. Yksi näistä tärkeistä mineraaleista on magnesium.
Magnesium on olennainen alkuaine ja neljänneksi yleisin mineraali elimistössä. Tämä elementti löytyy kehosi soluista, sidekudoksista, mukaan lukien luu, lihakset ja seerumi. Magnesium on välttämätön aine monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien yli 300 entsymaattista reaktiota.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesium voi olla mukana energiantuotannossa, lihasten supistumisessa, hermotoiminnan ja verensokerin hallinnassa, mikä voi vaikuttaa kykyyn nukkua ja nukkua mukavasti. Magnesium liittyy myös hormonireseptorien sitoutumiseen, verenpaineen säätelyyn, sydämen ärtyvyyteen ja kalsiumkanavien porttamiseen, mikä on keskeinen vaatimus monille muille solutoiminnoille.
Luonnollisia magnesiumin lähteitä ovat pähkinät ja siemenet, täysjyvätuotteet, kala, äyriäiset, pavutja tummanvihreät lehtivihannekset.
Suositellut ohjeet magnesiumin saannille vaihtelevat välillä 310 mg - 420 mg. Nuoremmat naiset tarvitsevat vähemmän magnesiumia, kun taas vanhemmat naiset ja kaiken ikäiset miehet tarvitsevat enemmän tätä välttämätöntä mineraalia.
On olemassa useita teorioita siitä, miksi suurimmalla osalla väestöstä on magnesiumin puutetta. Yksi mahdollinen teoria keskittyy ruokavaliovalintoihin. Liha, sokeri ja valkoiset jauhot - elintarvikkeet, joissa on luonnollisesti vähän magnesiumia - ovat ruokavalioiden perusaineita kaikkialla maailmassa. Alhaisia magnesiumpitoisuuksia löytyy myös jalostetuista elintarvikkeista, mikä on toinen suuri osa useimmista ruokavalioista. Tapa, jolla keitämme ja keitämme tiettyjä ruokia - esimerkiksi pinaatin höyrytys - voi osaltaan vähentää elintarvikkeiden magnesiumpitoisuutta.
Monokulttuurisen maatalouden laaja käyttö (vain yhden sadon istuttaminen kerrallaan) voi myös olla syynä magnesiumin vähenemiseen tuotteissa. Alentuneita magnesiumpitoisuuksia on havaittu myös tyypillisesti runsaasti magnesiumia sisältävissä tuotteissa, kuten tummissa lehtivihanneksissa, mahdollisesti torjunta-aineiden vuoksi. Torjunta-aineiden käyttö voi kelatoida magnesiumia maaperästä estäen kasveja imemästä magnesiumia ja sisällyttämästä sitä lehtiinsä. Välttääksesi torjunta-aineilla käsiteltyjä tuotteita, kokeile ostaa luonnollisia ja orgaanisia hedelmiä ja vihanneksia.
Matala D-vitamiinitaso , antibiootit, antasidit, diabetes ja jopa luonnollinen ikääntyminen voivat vähentää kehosi magnesiumin imeytymistä. Tupakoinnin ja alkoholin käytön on osoitettu vähentävän myös magnesiumin määrää.
Matalan magnesiumin määrät voivat myös korreloida erilaisten tilojen kanssa, joilla on kroonisia tulehduksellisia komponentteja. Esimerkiksi huono uni tai unettomuus voivat edistää tulehduksellista ja oksidatiivista stressiä kehossa, mikä johtaa magnesiumin puutteeseen. Tämä suhde on kaksisuuntainen, mikä tarkoittaa, että magnesiumin puute voi olla syyllinen häiriintyneeseen uneen. Ennen kuin pääsemme siihen, miten uni ja magnesium liittyvät toisiinsa, puhutaan siitä, kuinka unisyklit toimivat normaalisti.
Unessa on kaksi pääasiallista säätelijää: vuorokausiprosessi, joka säätelee kehon ja aivojen päivittäisiä rytmejä, ja homeostaattiset säätelijät.
Osa hypotalamuksesta tarjoaa suunnan, joka ohjaa uni-herätystoimintaa ja endokriinisiä eritteitä. Tähän aivojen osaan vaikuttavat vaaleat ja tummat kuviot ja lämpötila.
Valon levittäminen verkkokalvoihin (silmiin) antaa signaalin aivoille aamulla ja synkronoi yksilöt 24 tunnin rytmiin, joka tunnetaan myös vuorokausirytminä.
Jos koet syvän unen tai unen keston puutetta, keho pyrkii varmistamaan, että unen syvyys ja kesto kasvavat seuraavan kerran nukkuessasi.
Huono uni määritellään yleensä epätyydyttäväksi unen määräksi tai laadulle, joka jatkuu huomattavan paljon aikaa. Siihen voi kuulua nukahtamisvaikeudet, nukahtaminen tai herääminen ennen kuin olet valmis.
Huonon unen esiintyvyys kasvaa iän myötä. Joitakin ikään liittyviä unen muutoksia ovat vähentynyt unen kesto, heikentynyt unen tehokkuus (prosenttiosuus ajasta, jonka todella vietät nukkumaan nukkumaan menon jälkeen) ja vähentynyt lyhytaaltoinen uni (syvin unen taso).
Huono uni ja unettomuus ovat huolestuttavia useimmille ihmisille ja voivat vaikuttaa kielteisesti elämänlaatuun sekä työsuoritukseen. Huonon tai häiriintyneen unen seurauksia ovat muistin heikkous, lisääntynyt reaktioaika, lyhytaikaiset muistiongelmat, yleisen terveyden laadun heikkeneminen, lisääntyneet terveyskustannukset, stressi, ahdistus ja masennusoireet.
Unen muutokset ja masennusoireet vaikuttavat toisiinsa. Häiriintynyt uni voi olla oire masennustiloista, mutta unen riistäminen voi johtaa masentaviin mielialoihin. Tietyillä hengityshäiriöillä, kuten uniapnea, on vahva yhteys unen masennuskäyttäytymiseen. Uniapnea liittyy kognitiivisen toiminnan heikkenemiseen ja päiväsaikaan uneliaisuuteen.
Kroonisen univajeen (yli viikon) on osoitettu muuttavan välittäjäaineiden reseptorijärjestelmiä, erityisesti serotoniinia ja kortisolia hallitsevia järjestelmiä. Nämä ovat samat järjestelmät, joita muutetaan, kun masennusoireita raportoidaan. Krooninen unihäiriö voi johtaa masennusoireisiin, jotka johtuvat aivoissa tapahtuvista neurokemiallisista muutoksista.
Vuorokausirytmin häiriöt voivat myös johtaa masennusoireisiin. Lisäksi melatoniini, käpyrauhanen tuottama hormoni, joka auttaa säätelemään uni-/herätyskiertoa/vuorokausirytmiä, voi heikentyä, mikä johtaa epänormaaleihin vuorokausirytmeihin ja masennusoireisiin, etenkin vanhuksilla.
Monet interventiot voivat hallita huonoa unta, mukaan lukien magnesiumlisäaineiden käyttö luonnollisena ja terveellisenä vaihtoehtona. Kliiniset todisteet tukevat yleensä magnesiumlisäyksen turvallisuutta ja tehokkuutta, koska se liittyy unen tukemiseen.
Magnesiumin vaikutusta hermotoimintoihin ja nukkumiskäyttäytymiseen ei ole täysin ymmärretty, mutta tiedämme, että magnesiumilla on olennainen rooli aivojen NMDA (N-metyyli-D-asparagiinihappo) reseptorien luonnollisena antagonistina, yleensä kiihottava reitti.
Magnesium on myös välittäjäaineen GABA:n (gamma-aminovoihappo)agonisti, jolla on keskeinen rooli unen säätelyssä ja auttaa rauhoittamaan kehon hermotoimintaa.
Periaatteessa magnesium tarjoaa etuja tukemalla keskushermoston terveellistä toimintaa, ja nämä reitit voivat selittää magnesiumin mielialaa tukevat edut.
Magnesium lisäravinteiden on myös osoitettu tukevan terveitä kortisolitasoja unen ensimmäisellä puoliskolla. Emotionaaliset, fyysiset tai ympäristöstressitekijät ja kortisolin lisääntyminen voivat jättää meidät heittelemään ja kääntymään, kykenemättömiksi nukahtamaan yöllä. Joten tasapainotettujen kortisolitasojen ylläpitäminen voi olla ensimmäinen askel rauhalliseen uneen.
Yksi syy magnesiumin kortisolia vähentävään vaikutukseen voi olla mineraalin NMDA-antagonistiominaisuus, joka tukee adrenokortikotropiinin (ACTH) terveellistä erittymistä aivolisäkkeen etuosasta. ACTH tukee terveellistä kortisolin eritystä lisämunuaisen kuoresta estämällä kolesterolin muuttumisen pregnenoloniksi, nopeutta rajoittava vaihe kortisolin luomisessa.
Akuutin tai lyhytaikaisen stressin yhteydessä on havaittu plasman magnesiumpitoisuuden nousua sekä magnesiumin erittymisen lisääntymistä virtsaan. Keho todella siirtää magnesiumia solunsisäisestä solunulkoiseen tilaan, tavoitteena, että magnesiumilla on suojaava rooli stressin kielteisten fysiologisten vaikutusten kompensoimiseksi.
Korkea kortisolipitoisuus voi muuttaa serotoniinitasoja aivojen eri osissa. Kroonisessa tai pitkäaikaisessa stressissä havaitaan magnesiumin puutetta, ja alhainen magnesiumpitoisuus on yhdistetty kohonneeseen aivojen noradrenaliiniin, lisääntyneeseen herkkyyteen stressille.
Stressi voi vaikeuttaa nukahtamista ja vaikuttaa kykyyn nukahtaa takaisin, jos heräät keskellä yötä. Ruokavalion täydentäminen magnesiumilla voi auttaa kehoasi tuntemaan olonsa rentoutuneemmaksi. Tutkimuksen mukaan magnesium voi toimia kofaktorina ja tukea serotoniinireseptorin siirron vaikutusta.
Serotoniinin vapautumisella on vaikutusta oksitosiinin rauhoittamiseen ja muuhun hormonaaliseen aktiivisuuteen. Serotoniinin väheneminen, joka usein johtuu kroonisesta stressistä , voi olla yksi masennuksen ja ahdistuksen kaltaisten oireiden vaikuttavista tekijöistä.
Magnesium voi myös lisätä estrogeenien, hormoniryhmän, joiden tiedetään edistävän terveellistä unta, suojaavia vaikutuksia. Estrogeenit aiheuttavat magnesiumin siirtymisen plasmasta soluihin, jolloin se voi toimia tehokkaasti ATP:n tuotannossa. Estrogeenit voivat myös vähentää reaktioita stressitekijöihin, mikä johtaa vähentyneeseen kortisolin tuotantoon.
Magnesium voi myös auttaa ylläpitämään terveitä prolaktiinitasoja, hormonia, joka tukee kykyäsi selviytyä psykologisesta stressistä. Se toimii positiivisena allosteerisena modulaattorina oksitosiinille, sitoutuen reseptoriin ja siten minimoi kehon stressivasteet. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että magnesiumlisäyksellä on etuja terveiden melatoniinipitoisuuksien tukemisessa, mikä voi vaikuttaa positiivisesti vuorokausirytmin unen hallintaan.
Magnesiumilla on tärkeä rooli kehon yleisessä terveydessä ja se korreloi terveiden nukkumistapojen kanssa. Henkilöt, joilla on vaikeuksia nukkua, saattavat haluta harkita magnesiumlisäravinteita.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
