7 parasta ravintolisää luun terveydelle + tiheydelle

Takeaways

• Mene kalsiumin ulkopuolelle: Jotta lisäravinteet olisivat tehokkaita, kalsium on yhdistettävä sen tärkeisiin kumppaneihin, D3-vitamiiniin (imeytymiseen) ja K2-vitamiiniin (kalsiumin ohjaamiseksi luihin).
• Rakenna rakenne: Ravinteet, kuten magnesium ja kollageeni, ovat elintärkeitä rakentaessa vahvaa luurunkoa mineraalien sitoutumiseen.
• Elämäntapa on avainasemassa: Lisäravinteet eivät voi korvata säännöllistä painonkantavaa liikuntaa ja terveellistä ruokavaliota, jotka ovat kriittisiä luukadon estämisessä.

Huonon luun terveyden seuraukset

Oikeiden luun terveyslisäaineiden valinta on keskeinen askel suojautumisessa ikään liittyvältä luukadolta. 

Luusi ovat dynaamisia, eläviä kudoksia, jotka hajoavat jatkuvasti ja rakennetaan uudelleen prosessissa, jota kutsutaan uudelleenmuotoiluksi. Kun tämä prosessi muuttuu epätasapainoiseksi - mikä johtaa osteoporoosin kaltaisiin sairauksiin - spesifisistä ravintoaineista tulee elintärkeitä tuen kannalta. 

Perusmineraaleista, kuten kalsiumista ja magnesiumista välttämättömiin vitamiineihin, kuten D ja K, tässä oppaassa eritellään parhaat lisäravinteet luutiheyden ylläpitämiseksi ja luuston rakenteen tukemiseksi tulevina vuosina.

Parhaat lisäravinteet luun terveydelle

Kalsium + D3-vitamiini

99% kehomme kalsiumista on luissamme. Riittävällä kalsiumin saannilla on vakiintunut rooli luiden terveyden ylläpitämisessä, pääasiassa hyvin nuorilla naisilla ja vanhuksilla. 

Kuitenkin yhtä tärkeää kuin kalsium on luuston terveydelle, kalsiumlisäyksellä on parhaat mahdollisuudet todella suojata luukatoa tai osteoporoosia vastaan, kun se yhdistetään D3- ja K2-vitamiiniinsekä muihin ravintoaineisiin. Yksityiskohtainen analyysi kontrolloiduista tutkimuksista, joissa käytettiin pelkästään kalsiumlisäystä luun terveydelle, osoitti vain vaatimatonta hyötyä luun terveydelle.¹ 

Women's Health Initiative -tutkimuksen tarkempi tarkastelu, johon osallistui yli 36 000 postmenopausaalista naista, osoitti yllättävän tuloksen. Monet tutkimuksessa olleet naiset eivät ottaneet ravintolisiä säännöllisesti. Kun analyysi rajoittui naisiin, jotka ottivat kalsiumlisää vähintään 80% ajasta, kalsium ja D3-vitamiini vähensivät merkittävästi lonkkamurtumia 29% lumelääkkeeseen verrattuna.² Tämä on merkittävä määrä etenkin, kun D-vitamiinia on lisätty tasoilla, joiden tiedetään olevan vähemmän kuin ihanteellisia. 

D3-vitamiinin annosta luuston terveydelle suositellaan nyt yleensä 2 000-5 000 IU päivässä verrattuna aikaisemmissa tutkimuksissa käytettyyn 400 IU: een. Siitä huolimatta D3-vitamiinin lisäys jopa 400 IU: n annoksella liittyy lisääntyneeseen luutiheyteen, ja tutkimukset, joissa D3-vitamiinin ja kalsiumin yhdistäminen tuotti parempia tuloksia kuin kumpikaan ravintoaine yksin.³ 

Kollageenipeptidit

Kollageeni peptidit tarjoavat rakennuspalikoita kollageenille, kehon runsaimmalle proteiinille ja luun ja kaikkien nivelkudosten (eli ruston, jänteiden, nivelsiteiden, ruston ja luun) pääkomponentin. 

Tutkimukset osoittavat, että kollageenipeptidilisäaineiden ottaminen 5-10 gramman annoksena päivässä voi edistää luun terveyttä ja estää luun hajoamisen. Ihmisten kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että kollageenipeptidilisäys voi parantaa luun mineraalitiheyttä (BMD), varsinkin jos se yhdistetään kalsiumin ja D3-vitamiinin kanssa.⁶ 

Magnesium

Magnesium on kriittinen luun terveydelle. Noin 60% kehon magnesiumpitoisuudesta löytyy luusta, jossa se toimii luun rakenteessa ja luun muodostumisessa. 

Magnesiumia tarvitaan myös D3-vitamiinin muuttamiseen aktiivisimmiksi muodoiksi, mikä auttaa kalsiumin imeytymisessä. Se auttaa myös hormoneja, kuten lisäkilpirauhashormonia, niiden roolissa luun terveydessä. Ei ole yllättävää, että alhaiset magnesiumtasot vaikuttavat negatiivisesti luun muodostumiseen, lujuuteen ja laatuun ja liittyvät osteoporoosiin. Toisaalta korkeampi magnesiumin saanti liittyy pienempään osteoporoosin kehittymisriskiin.⁶ 

Magnesiumlisäys on tärkeä askel luun terveydelle, varsinkin kun sitä käytetään kalsiumin, D3-vitamiinin ja muiden luukriittisten ravintoaineiden kanssa. On myös tärkeää ymmärtää, että magnesiumin RDA on 350 mg miehillä ja 300 mg naisilla, mutta keskimääräinen magnesiumin saanti Yhdysvalloissa vaihtelee 143-266 mg/vrk. 

300 - 350 mg erittäin imeytyvää muotoa, kuten magnesiumsitraattia tai bisglysinaattia, ottamista nukkumaan mennessä suositellaan paitsi magnesiumpitoisuuden lisäämiseksi myös parantamaan unen laatua. Magnesiumia on saatavana kapseleina, tabletteina ja jauhemaisina juomaseoksina. 

B-vitamiinit: B6-vitamiini, foolihappo ja B12-vitamiini

Matala määrä b-vitamiinia ravintoaineita voi edistää osteoporoosia. Nämä ravintoaineet ovat tärkeitä aminohapon metioniinin muuntamisessa kysteiiniksi. Jos näistä vitamiineista puuttuu tai jos tästä konversiosta vastaavissa entsyymeissä on vika, homokysteiini lisääntyy. Tämä yhdiste on liittynyt useisiin sairauksiin, mukaan lukien ateroskleroosi (valtimoiden kovettuminen) ja osteoporoosi.⁸ 

Lisääntyneiden homokysteiinipitoisuuksien uskotaan vaikuttavan osteoporoosiin häiritsemällä kollageenin silloittumista, mikä johtaa vialliseen luumatriisiin. Koska osteoporoosin tiedetään olevan sekä luun orgaanisten että epäorgaanisten faasien menetys, homokysteiiniteorialla on paljon pätevyyttä, koska se on yksi harvoista teorioista, jotka käsittelevät molempia tekijöitä.

Usean vitamiinikoostumuksen ottaminen, joka sisältää foolihapon, B6 ja B12 RDA: n, on hyvä tapa varmistaa riittävä määrä.⁷

K2-vitamiini

K2-vitamiinia tai menakinonia tuottavat bakteerit ja sitä esiintyy joissakin fermentoiduissa elintarvikkeissa. K2: tä on useita erilaisia muotoja, jotka perustuvat K-vitamiinin runkoon kiinnittyneiden isoprenoideina tunnettujen molekyylien lukumäärään. MK-7 on tärkein K2-vitamiinin ravintolisämuoto, jota alun perin löydettiin nattosta (Japanissa suosittu fermentoitu soijaruoka). Kolmen unssin annos nattoa tarjoaa 850 mcg MK-7: tä.

K2-vitamiinilla on tärkeä rooli luun terveydessä, koska se on vastuussa luuproteiinin osteokalsiinin muuttamisesta inaktiivisesta muodosta aktiiviseen muotoonsa. Osteokalsiini on tärkein ei-kollageeniproteiini, jota löytyy luistamme, ja aktiivisessa muodossaan se ankkuroi kalsiumin paikalleen luussa. 

Merkittävässä suuressa kliinisessä tutkimuksessa 244 tervettä postmenopausaalista naista otti joko MK-7:ää (180 mikrogrammaa päivässä) tai lumelääkettä kolmen vuoden ajan.  Tulokset osoittivat, että MK-7 paransi merkittävästi K-vitamiinin tilaa ja aktiivista osteokalsiinitasoa ja vähensi ikään liittyvää luun mineraalipitoisuuden (BMC) ja luun mineraalitiheyden laskua. Luun lujuuteen vaikutti suotuisasti myös MK-7, jonka osoitettiin olevan avaintekijä luunmurtuman riskin määrittämisessä. Nämä tulokset korostavat MK-7-lisäyksen merkitystä postmenopausaalisilla naisilla, mutta hyödyt luun terveydelle ovat tärkeitä missä tahansa iässä. MK-7:n lisäetuna on se, että kalsium kertyy luuhun eikä pehmytkudoksiin, kuten verisuonten seinämiin.⁹

Piidioksidi

Piidioksidi on tärkeä hivenaine luun terveydelle. Pii on välttämätön kollageenisäikeiden silloittamiseksi, mikä edistää suuresti luun sidekudosmatriisin lujuutta ja eheyttä. Uudelleenkalkitus luun uudistamisessa riippuu riittävistä piitasoista. 

Koliinistabiloitu ortopiidihappo (esim. Biosil®), joka on erittäin biologisesti saatavissa piidioksidista, on osoittanut positiivisia kliinisiä vaikutuksia luun tiheyden ja luun kollageenipitoisuuden parantamisessa. Lisäämällä luun kollageenipitoisuutta 22% yhden vuoden kuluessa käytöstä, koliinistabiloitu ortopiihappo lisää luun mineraalien sitoutumiskohtien määrää. Lisäys annoksella 6 mg päivässä lisäsi luun mineraalitiheyttä 2% vuoden kuluessa - turvallisesti ja ilman sivuvaikutuksia.

Ravitsemus- ja elämäntapatekijät

Monia ruokavalion tekijöitä on ehdotettu osteoporoosin syyksi. Esimerkiksi ruokavalio, jossa on paljon puhdistettua sokeria, suolaa tai happamuutta, aiheuttaa kalsiumin poistumisen luista ja lisää kalsiumin menetystä virtsassa. Virvoitusjuomat ja muut runsaasti sokeria sisältävät juomat ovat erityisen haitallisia, koska ne sisältävät sokerin lisäksi myös happamia fosfaatteja tai muita happoja, jotka myös edistävät kalsiumin menetystä luista. 

Siksi on tärkeää välttää sokeria, virvoitusjuomia ja muita runsaasti sokeria sisältäviä juomia sekä suolaa ja syödä emäksistä ruokavaliota keskittymällä vihanneksiin, hedelmiin, pähkinöihin ja palkokasveihin välttäen samalla lihan ja maitotuotteiden liiallista kulutusta, jotka aiheuttavat happamuutta. 

Vaikka ravitsemukselliset tekijät ovat tärkeitä, normaali luun aineenvaihdunta riippuu myös elämäntavoista ja hormonaalisista tekijöistä. Yksi muista kriittisistä elämäntapatekijöistä on säännöllinen liikunta, joka koostuu tunnin kohtalaisesta toiminnasta (esim. Kävely, painonnosto, tanssi jne.) kolme kertaa viikossa. Tämän tyyppisen harjoituksen on osoitettu estävän luukatoa. Toisin kuin liikunta, fyysisen aktiivisuuden puute vaikuttaa suuresti luun huonoon terveyteen.

Johtopäätös

Muista, että vaikka ravintolisät ovat tärkeä palapelin osa, elämäntapa vaikuttaa suuresti luun terveyteen. Varmista, että saat yhden tunnin painonkantavaa liikuntaa vähintään kolme päivää viikossa. 

Viitteet:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Kalsiumin saanti ja luun mineraalitiheys: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. BMJ 2015; 351: h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et ai. Women's Health Initiative -tutkijoille: kalsium- ja D-vitamiinilisä ja murtumariski. N Engl J Med 2006; 354:669-683.
3. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A.Kalsiumsitraatti ja D-vitamiini osteoporoosin hoidossa. Clin Drug Investment. 2011; 31 (5): 285-98.
4. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Kalsiumin imeytyminen karbonaatti- ja sitraattisuoloina, joitain havaintoja menetelmästä. Osteoporos Int. 1999; 9 (1): 19-23.
5. Heaney RP, Recker RR, Watson P, Lappe JM. Kalsiumin fosfaatti- ja karbonaattisuolat tukevat luun kestävää rakentamista osteoporoosissa. Olen J Clin Nutr. 2010 heinäkuu; 92 (1): 101-5.
6. Lampropoulou-Adamidou K, Karlafti E, Argyrou C, et ai. Kalsium- ja D-vitamiinilisäyksen vaikutus kollageenipeptidien kanssa ja ilman niitä volumetriseen ja alueelliseen luun mineraalitiheyteen, luun geometriaan ja luun vaihtumiseen postmenopausaalisilla naisilla, joilla on osteopenia. J Clin Densitom. 2022 heinä-syyskuu; 25 (3): 357-372. 
7. Liu L, Luo P, Wen P, Xu P.Magnesiumin rooli osteoporoosin patogeneesissä. Front Endocrinol (Lausanne). 2024 6. kesäkuuta; 15:1406248. 
8. Ilesanmi-Oyelere BL, Kruger MC. B-vitamiinit ja homokysteiini luun terveyden määrittäjinä: Kirjallisuuskatsaus ihmistutkimuksista. J Hum Nutr -ruokavalio. 2023 kesäkuu; 36 (3): 1031-1044. 
9. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Kolmen vuoden matalan annoksen menakinone-7-lisäys auttaa vähentämään luukatoa terveillä postmenopausaalisilla naisilla. Osteoporos Int. 2013; 24 (9): 2499-507.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et ai. Koliinistabiloitu ortosilikiinihappolisäys kalsiumin/D3-vitamiinin lisänä stimuloi luun muodostumisen markkereita osteopenisilla naisilla: satunnaistettu, lumekontrolloitu tutkimus. BMC Musculoskeletet Disord. 2008 11. kesäkuuta; 9:85.