Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Etsitkö enemmän energiaa, parempaa unta, parempaa ruoansulatusta, parempia veriarvoja tai yleistä terveyden ja elinvoiman tunnetta? (Kuka ei ole!) Sitten on täydellinen aika kehittää uusia terveellisiä tapoja - ei nopeana ratkaisuna, vaan osana kestävää terveellistä elämäntapaa.
Monia meistä pommitetaan mainoksilla lukuisista hakkereista, tuotteista ja pikakorjauksista optimaalisen terveyden saavuttamiseksi joka päivä. Totuus on, että mikään taikapilleri ei voi korvata terveyden ja hyvinvoinnin hyväksi havaittuja keskeisiä pilareita, joihin kuuluvat hyvä ravitsemus, liikkuminen ja stressinhallinta. Nämä perustottumukset eivät vain auta meitä saavuttamaan terveyttä lyhyellä aikavälillä, vaan auttavat vähentämään kroonisten sairauksien riskiä ja parantamaan pitkäikäisyyttä pitkällä aikavälillä.
Paras vinkki uuden elämäntavan aloittamiseen on vain aloittaa. Vaikka olen hahmotellut alla kymmenen parasta terveellistä tapaa, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi parhaaksi, tiedä, että kaikkien niiden aloittaminen kerralla on varma tapa polttaa loppuun ja palata vanhoihin tapoihin. Valitse ne, jotka tuntuvat sinulle helpoimmalta ja miellyttävimmiltä, ja aloita pienestä. Kun tunnet näiden pienten muutosten tulokset, olet motivoitunut lisäämään terveellisiä tapoja päivittäiseen rutiiniin.
Uni antaa keholle aikaa levätä, korjata ja parantua. Laadukas uni on yhtä välttämätöntä optimaalisen terveyden kannalta kuin hyvä ravitsemus ja säännöllinen liikkuminen. Hyvä unihygienia määritellään rutiiniksi tottumuksiksi, jotka tukevat parempaa yöunta. Seuraavat tavat päivällä ja ennen nukkumaanmenoa voivat kaikki parantaa unen kestoa ja laatua.
Paremman unihygienian päivittäisten tapojen lisäksi tietyt mineraalit, yrtit ja lisäravinteet voivat auttaa luonnollisesti rauhoittamaan kehoa ja mieltä rentoutumaan kiireisen päivän päätteeksi. Seuraavia unta tukevia yrttejä, mineraaleja ja adaptogeenejä voidaan nauttia teenä, juomana, tinktuurana tai kapselilisäaineena, ja ne ovat tehokkaimpia, kun ne otetaan 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että monet meistä eivät juo tarpeeksi vettä - etenkin vanhemmat aikuiset, joista jopa 28% on kroonisesti kuivuneita.3 Dehydraation oireita voivat olla väsymys, vaikeudet tehdä päätöksiä, hidas, hidas aineenvaihdunta ja paljon muuta. Ihmiskeho koostuu noin 55-65% vedestä. Ruoansulatuskanavan ja elinten terveydestä kognitiiviseen toimintaan nesteytys on välttämätöntä koko kehon optimaaliselle toiminnalle.
Ihmisen tarvitsema veden määrä on yksilöllinen iän, painon, aktiivisuustason, terveydentilan ja sään mukaan. Yleinen suositus päivittäiselle nesteen saannille on 100 unssia tai 12,5 kuppia miehille ja 73 unssia tai 9 kuppia naisille.
Suodatettu vesi ja yrttitee (kofeiiniton) ovat ihanteellisia kehon nestetarpeiden tyydyttämiseen. Vesitiheiden ruokien, kuten kurkkujen, salaatin, paprikoiden, omenoiden, sitrushedelmien, melonien, mansikoiden, sellerin ja ananaksen, kulutus tukee myös nesteytystasoa. elektrolyyttijauhe voi auttaa palauttamaan hien kautta menetetyt nesteet ja mineraalit, olipa kyse sitten liikunnasta tai kuumasta säästä, sairaudesta tai kuukautisista.
Optimaalisen terveyden ja nesteytyksen saavuttamiseksi rajoita runsaasti sokeria sisältäviä juomia ja lisättyä sokeria sisältäviä juomia. Jos et ole tavallisen veden fani, kokeile lisätä makua luonnollisesti puristamalla sitruuna- tai limemehua tai infusoimalla vettä kurkkuun, mansikkaan tai muihin hedelmäviipaleisiin.
Oikea ravitsemus on avain hyvään terveyteen. Tutkimukset osoittavat, että terveellisimmät ruokavaliot pitkäikäisyyden saavuttamiseksi ja ruokavalioon liittyvien sairauksien riskin vähentämiseksi keskittyvät kokonaisiin kasveihin sisältyviin elintarvikkeisiin. Välimeren ruokavalio, anti-inflammatorinen ruokavalio, on jatkuvasti luokiteltu terveellisimpien ruokavalioiden joukkoon vuosikymmenien ajan. Siihen kuuluu runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, jyviä, papuja, linssejä, pähkinöitä ja siemeniä, oliiviöljyäja yrttejä ja mausteita.
Syö enemmän hedelmiä, vihanneksia ja kuitupitoisia ruokia tukee suoliston terveyttä. Kuitu fermentoituu suolistossa tuottaen hyödyllisiä lyhytketjuisia rasvahappoja, joilla on keskeinen rooli suoliston esteen eheyden ylläpitämisessä, vähentäen suoliston läpäisevyyttä ”vuotavan suolen oireyhtymää” ja tulehdusta.4
Monipuolinen täysruokaravinto sopii parhaiten päivittäisiin makroravinteiden (proteiini, hiilihydraatit ja rasvat) ja hivenravinteiden (vitamiinit ja kivennäisaineet) tarpeisiin sekä täydentää hyödyllisiä antioksidantteja ja fytoravinteita. Täytä nämä peruselintarvikkeet terveelliseen ruokavalioon:
Terveelliseen ruokavalioon kuuluu myös seuraavien elintarvikkeiden minimointi tai välttäminen, jotka tarjoavat vain vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa ja voivat vaikuttaa kielteisesti terveyteen:
Harkitse yhteistyötä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi räätälöityä ruokavaliotukea yksilöllisten terveystarpeidesi perusteella. Rekisteröidyt ravitsemusterapeutit ovat lääketieteen yhteisön arvostetuimpia ruoka- ja ravitsemusasiantuntijoita.
Alkoholilla on vain vähän tai ei lainkaan ravitsemuksellisia etuja, ja se on itse asiassa luokiteltu myrkkyksi. Alkoholin nauttiminen missä tahansa muodossa, olipa kyseessä sitten viini, olut, rommi, viski, tequila, vodka, brandy tai gin, voi vaikuttaa negatiivisesti aivojen terveyteen, heikentää maksan ja sydämen toimintaa sekä lisätä tulehduksia ja erilaisten syöpien riskiä.5
Vaikka jotkut ihmiset juovat alkoholia sosiaalisesti, toiset käyttävät alkoholia sen rauhoittavien vaikutusten vuoksi ja työkaluna stressin lievittämiseen. Vaihtoehtoisia juomia, jotka auttavat lievittämään stressiä, rauhoittamaan kehoa ja mieltä ja ovat parempia terveydellesi, ovat kamomilla, sitruunamelissaja pyhä basilika tee.
Arviolta 95% amerikkalaisista ei kuluta tarpeeksi kuitua Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan.6 American Heart Association (AHA) suosittelee aikuisten kuluttamaan 25—30 grammaa kuitua päivittäin ruoasta.
Kuitu on osa kasvipohjaisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja jyviä, jota keho ei pysty absorboimaan ruoansulatuksen aikana. Pikemminkin se erittyy kehosta ulosteen kautta.
Kuitu tarjoaa monia etuja ruoansulatuskanavan ja yleisen terveyden kannalta. Se tukee suoliston terveyttä auttamalla lisäämään ulosteiden määrää ja liikkumista. Liukoinen kuitu tukee sydämen terveyttä auttamalla vähentämään kolesterolitasoa. Kuitu tukee suoliston terveyttä tuottamalla hyödyllisiä lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka parantavat suoliston esteen eheyttä ja vähentävät tulehdusta.
Paras tapa lisätä kuidun saantia on kuitupitoisten kokonaisten ruokien, kuten hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja siementen, palkokasvien ja täysjyvätuotteiden avulla. Eläinproteiinit ja maitotuotteet eivät ole kuidun lähteitä.
Terveiden 18—65-vuotiaiden aikuisten tulisi pyrkiä vähintään 30 minuutin kohtalaiseen fyysiseen aktiivisuuteen viitenä päivänä viikossa tai vähintään 20 minuuttia voimakasta aerobista aktiivisuutta kolmena päivänä viikossa American College of Sports Medicine (ACSM) mukaan.7
Säännöllinen liikkuminen ei ainoastaan paranna fyysistä terveyttä tukemalla painonhallintaa, vaan tukee myös mielenterveyttä, kognitiivisia toimintoja ja suoliston terveyttä. Fyysinen aktiivisuus parantaa suoliston säännöllisyyttä ja tukee suoliston mikrobiomia lisäämällä suoliston bakteerien monimuotoisuutta.8
Liikunta tukee myös verenkiertoa ja sydämen terveyttä. Tämä on tärkeää, koska veri kuljettaa happea ja ravinteita jokaiseen kehon kudokseen ja elimeen.
Harjoittelun jälkeen ravitse kehoasi, palauta glykogeenitasot ja tue lihasten kasvua ja korjausta välipalalla tai aterialla, joka sisältää runsaasti sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Esimerkiksi smoothie, joka on valmistettu banaanista, marjoista, pinaatista, pähkinävoista, jauhetuista pellavansiemenistäja korkealaatuisesta proteiinijauheesta , on loistava tapa ruokkia kehoa intensiivisen harjoituksen jälkeen.
Voimakkaan aktiivisuuden tai ulkona auringossa vietetyn ajan jälkeen harkitse elektrolyyttijuomaa auttaaksesi palauttamaan ja täydentämään hikoilun kautta menetettyjä elektrolyyttejä.
Tutkimukset osoittavat, että ulkona viettäminen parantaa unta ja mielialaa, vähentää stressiä ja ahdistuksen ja masennuksen oireita, tukee tervettä immuunivastetta, lisää luovuutta ja parantaa fyysistä terveyttä. Vietämällä 5—30 minuuttia ulkona vähintään kahdesti viikossa kasvojen, käsien, käsien ja jalkojen ollessa alttiina auringolle ilman aurinkovoidetta — etenkin kello 10—16 välillä, jolloin UV-säteet ovat voimakkaimpia — voi tukea riittävää D-vitamiinin synteesiä. 9
Aikuisilla Yhdysvalloissa on yleensä puutetta D-vitamiineista, E, Aja Csekä rautasta, magnesiumistaja kalsiumista.10 Ravitsemusterapeuttina suosittelen aina täyttämään päivittäiset ravintotarpeesi ensin kokonaisilla elintarvikkeilla syödä huonoa ruokavaliota ja luottaa lisäravinteisiin terveyden tukemiseksi. Lisäravinteet, kuten laadukkaat multivitamiinit, voivat kuitenkin olla loistava tapa täyttää ravitsemukselliset puutteet jopa niille, jotka syövät terveellistä ruokavaliota. Monet meistä voivat hyötyä monivitamiinin lisäravintotuesta, etenkin stressaavina aikoina, käsiteltäessä tiettyjä sairauksia sekä raskauden ja synnytyksen jälkeen.
Krooninen, jatkuva stressi vaikuttaa kielteisesti terveyteen monin tavoin. Stressi voi heikentää suoliston estettä, heikentää muistia, häiritä unta ja lisätä sairauksien, kuten sydänsairauksien, verenpainetaudin, tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä. Voimakas, krooninen stressi myös yliaktivoi immuunijärjestelmää, mikä voi johtaa tulehdukseen ja lisääntyneeseen autoimmuunisairauksien riskiin.11
Stressin välttäminen kokonaan on epärealistista. Joten terveellisten tapojen löytäminen kehon stressivasteen tehokkaaseen hallintaan on välttämätöntä stressin kielteisten terveysvaikutusten vähentämiseksi. Fyysinen liike auttaa kehoa käsittelemään stressiä aktivoimalla endorfiineja ja hormoneja, jotka tukevat onnellisia, rauhallisia tunteita. Tässä on muutamia muita positiivisia tapoja hallita stressiä:
Tutkimukset osoittavat, että yhteisö ja sosiaaliset yhteydet parantavat pitkäikäisyyttä. Tutkijoiden mukaan positiiviset sosiaaliset yhteydet voivat auttaa alentamaan verenpainetta, vapauttamaan hormoneja, jotka tukevat immuunijärjestelmän terveyttä, parantavat terveystuloksia, vaikuttavat positiiviseen, terveelliseen käyttäytymiseen ja tarjoavat mielenterveyttä tukevan tarkoituksen ja kuulumisen tunteen.12
Kun aloitat matkaa kohti terveellisiä elämäntapoja, ota vauvaaskeleita. Useiden muutosten tekeminen kerralla voi tuntua ylivoimaiselta. Muista, että terveys ei ole nopea korjaus tai villitysruokavalio, vaan pienten, johdonmukaisten tapojen elämäntapa. Aloita terveellisempi elämäntapa valitsemalla yksi tapa, joka tuntuu realistiselta ja saavutettavalta tänään, ja jatka tätä tapaa ennen kuin lisäät toisen.
Terveys on edistystä, ei täydellisyyttä. Jotta terveellinen elämäntapa olisi kestävä, sen on oltava myös nautinnollista. Et esimerkiksi tarvitse kuntosalin jäsenyyttä hyötyäksesi säännöllisestä liikunnasta - jos pidät kävelystä, puutarhanhoidosta tai tanssimisesta, tee niitä sen sijaan! Tärkeintä on löytää tottumukset, ruoat ja elämäntavat, jotka ovat nautinnollisia ja ylläpidettäviä samalla kun ravitsevat kehoasi ja mieltäsi.
Keskity huolehtimaan terveydestäsi joka päivä riittävällä unella, nesteytyksellä, monipuolisella täysruokavalion, enemmän kuitua, laadukkaalla multivitamiinilla ja räätälöityillä lisäravinteilla terveydellisiin tarpeisiisi, vähemmän alkoholia, aikaa ulkona, säännöllistä liikkumista, tehokasta stressinhallintaa ja yhteisöyhteyttä. Nämä tavat ovat pilareita, jotka tarjoavat sekä lyhyen että pitkän aikavälin terveyttä, vähentävät kroonisten sairauksien riskiä ja tukevat pitkäikäisyyttä.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
