Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Alun perin lähetetty syyskuussa 2017/ Päivitetty lokakuussa 2023
Oletko koskaan ollut uupunut ja sitten yhtäkkiä tuntenut energianpurskeen? Enemmän kuin todennäköistä, että purkaus johtui adrenaliinin ja kortisolin vapautumisesta lisämunuaisista.
Lisämunuaisesi ovat pari rauhasia, jotka sijaitsevat jokaisen munuaisen päällä.
Jos olet koskaan yhtäkkiä pelännyt, tiedät miltä tuntuu, kun adrenaliini nousee kehossasi. Adrenaliini lisää kehon energiaa paeta vaaraa.
Kehossamme on synnynnäisiä järjestelmiä, jotka auttavat meitä reagoimaan stressiin. Kehomme luonnollisilla reaktiomekanismeilla voi kuitenkin olla haitallisia vaikutuksia äärimmäisissä, epätavallisissa tai pitkäaikaisissa stressitasoissa. ”Allostaattinen kuorma” kuvaa toistuvan tai kroonisen rasituksen aiheuttamaa kulumista.
Yksi keskeisistä tekijöistä, jotka määrittävät yleisen stressin ja allostaattisen kuormituksen vaikutuksia, on lisämunuaisten toiminta. Epänormaali lisämunuaisen vaste, jossa on joko puutteellinen tai liiallinen hormonien vapautuminen, muuttaa merkittävästi yksilön reaktiota stressiin.
Liiallinen stressi saa kehon siirtymään allostaasiin tai solujen toimintojen säätelyyn vähentääkseen stressin fysiologisia seurauksia kehoon ja aivoihin.
Usein, kun stressi on vakava, lisämunuaiset ”uupuvat” tai ”väsyvät” niille asetettujen jatkuvien vaatimusten vuoksi. Lisämunuaisen uupumus tai väsymys on yleinen jatkuvan stressin sivuvaikutus.
Henkilö, jolla on lisämunuaisen väsymys tai uupumus, kärsii kroonisesta väsymyksestä ja voi valittaa tunteestaan ”stressaantuneena”. Heillä on tyypillisesti myös heikentynyt vastustuskyky allergioille ja infektioille.
Yksi parhaista tavoista tukea lisämunuaisia on käsitellä stressiä tehokkaasti. Stressistä selviytyminen edellyttää tekniikoiden käyttöä, jotka on suunniteltu vähentämään stressin haitallisia vaikutuksia.
Liikunta- ja rentoutumistekniikat, kuten meditaatio, rukous, biopalaute ja itsehypnoosi, ovat elintärkeitä osia stressinhallintaohjelmassa. Liikunta on itsessään fyysinen stressitekijä. On kuitenkin hyödyllistä sisällyttää taistelu- tai pakovaste osaksi päivittäistä rutiinia, koska säännöllinen liikunta ja fyysinen aktiivisuus lisäävät kykyä selviytyä stressistä ja vähentävät stressiin liittyvien sairauksien riskiä.
Rentoutumistekniikat pyrkivät torjumaan stressituloksia indusoimalla sen vastakkaisen reaktion - rentoutumisen. Vaikka ihminen voi rentoutua yksinkertaisesti nukkumalla, katsomalla televisiota tai lukemalla kirjaa, rentoutumistekniikat on suunniteltu erityisesti tuottamaan ”rentoutumisreaktio”.
Rentoutumisvasteen fysiologiset vaikutukset ovat päinvastaisia kuin stressissä. Rentoutumisvaste on suunniteltu kehon korjaamiseen, huoltoon ja palauttamiseen.
Rentoutumisvasteen saavuttamiseksi voidaan käyttää erilaisia tekniikoita, esim. meditaatio, rukous, progressiivinen rentoutuminen, itsehypnoosi ja biopalaute. Kullekin henkilölle parhaiten sopiva rentoutumistekniikka on yksilöllinen. Tärkeää on omistaa vähintään 5-10 minuuttia päivässä rentoutumistekniikan suorittamiseen. Nämä istunnot muistuttavat sinua myös hengittämään rennolla ja tehokkaalla tavalla.
Tärkeintä lisämunuaisen toiminnan ravitsemuksellisessa tukemisessa on syödä ruokavaliota, jossa on vähän ruokia, jotka nostavat nopeasti verensokeritasoa. Vältä puhdistettuja sokereita, erityisesti sakkaroosia ja runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, leivonnaisia, munkkeja, sokereita sisältäviä juomia (virvoitusjuomat, urheilujuomat ja monet kahvijuomat) ja muita runsaasti sokeria sisältäviä ruokia.
Näiden ruokien sokerit imeytyvät nopeasti verenkiertoon, mikä aiheuttaa nopean verensokerin nousun ja rasittaa vakavasti verensokerin hallintaa. Tärkkelyksen, pastan, leivän ja muiden hiilihydraattien rajoittaminen hyvin pieniin annoksiin on myös tärkeää.
Verensokerin vaihtelut rasittavat voimakkaasti lisämunuaisen toimintaa ja aiheuttavat yleensä ylimääräistä kortisolia. Kohonnut kortisolitaso liittyy lisääntyneeseen stressiin ja ruokahaluttomuuteen, sokerin himoihin ja painonnousuun. Liian paljon kortisolia liittyy myös immuunijärjestelmän heikkenemiseen, masennukseen, lihasmassan menetykseen, osteoporoosiin, sydän- ja verisuonitauteihin ja aivojen surkastumiseen.
Toinen ruokavalion tavoite on kuluttaa kaliumia sisältäviä ruokia ja välttää runsaasti natriumia sisältäviä ruokia. Useimpien amerikkalaisten kaliumin ja natriumin (K: Na) suhde on alle 1:2, mikä tarkoittaa, että useimmat ihmiset nauttivat kaksi kertaa enemmän natriumia kuin kaliumia.
Tutkijat suosittelevat ravinnon kaliumin ja natriumin suhdetta yli 5:1 terveyden ylläpitämiseksi. Tämä suhde on kymmenen kertaa suurempi kuin keskimääräinen saanti. Tämäkään ei kuitenkaan välttämättä ole optimaalinen. Luonnollinen ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, voi tuottaa K:Na -suhteen, joka on suurempi kuin 50:1, koska useimpien hedelmien ja vihannesten K:Na -suhde on vähintään 100:1. Esimerkiksi tässä ovat keskimääräiset K: Na -suhteet useille tavallisille tuoreille hedelmille ja vihanneksille:
Lisämunuaisten tukemiseksi päivittäisen kaliumin saannin tulisi olla vähintään 3-5 grammaa päivässä ja natriumpitoisuuden tulisi olla enintään 1500 mg päivässä.
Kaikki välttämättömät ravintoaineet ovat kriittisiä lisämunuaisen toiminnan tukemisessa. Erityisesti C-vitamiini, B-vitamiini, sinkki, magnesiumja pantoteenihappo ovat välttämättömiä ravintoaineita hormonien valmistukseen lisämunuaisissa.
Kaikkien näiden ravintoaineiden täydentäminen suositeltua ravinnon saantitasoa korkeammalla suuritehoisella moninkertaisella vitamiini-mineraalikoostumuksella voi olla tarkoituksenmukaista korkean stressin aikana tai henkilöille, jotka tarvitsevat lisämunuaisen tukea.
Olennaista lisämunuaisen optimaaliselle toiminnalle on pantoteenihappo. Pantoteenihapon puute johtaa lisämunuaisen atrofiaan, jolle on ominaista väsymys, päänsärky, unihäiriöt, pahoinvointi ja vatsavaivat.
Pantoteenihappoa löytyy täysjyvätuotteista, palkokasveista, kukkakaalista, parsakaalista, lohesta, maksasta, bataateista ja tomaateista. Lisäksi, jos lisämunuaiset tarvitsevat lisätukea, on hyvä ottaa vähintään 100 mg pantoteenihappoa päivittäin.
EPA: lle ja DHA: lle tiivistetyillä kalaöljyillä on osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia potilaisiin, joilla on monenlaisia stressiin liittyviä psykologisia häiriöitä, mukaan lukien ahdistus ja masennus, mikä osoittaa, että EPA ja DHA voivat vaikuttaa stressivasteen vaimentamiseen.
Michiganin teknologisessa yliopistossa tehdyssä yksityiskohtaisessa kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa verenpaine, syke, lihasten sympaattisen hermotoiminnan ja veren virtaus vasikan läpi kirjattiin 5 minuutin kokeessa, joka altisti 67 koehenkilöä henkiselle stressille. Arviointi tehtiin ennen 8 viikon kalaöljy- tai lumeläisää ja sen jälkeen. Kalaöljyn annostus antoi EPA+DHA: n kokonaismäärän 2,7 g.
Tulokset osoittivat, että kalaöljy vähensi henkisen stressin aiheuttamaa sykkeen nousua ja lihasten sympaattisen hermoston toimintaa. Nämä tulokset osoittavat, että kalaöljyt vähentävät stressin vaikutuksia sympaattisen hermoston aktivointiin.
Lähtöviesti on, että kalaöljyt ja kyky käsitellä stressiä ovat myös hyviä aivoillesi ja sydämellesi.
PharmaGaba on GABA:n (gamma-aminovoihappo) luonnollinen muoto, jota tuottaa Lactobacillus hilgardii, probioottinen bakteeri, jota käytetään perinteisen korealaisen vihanneskimchin valmistuksessa. GABA — tärkeä aivokemikaali.
PharmaGaban lisäyksen on osoitettu edistävän rauhallisuuden tunnetta, mutta sillä on enemmän henkistä keskittymistä ja selkeyttä. Se on loistava välitön stressinpoistaja, vähentää lisämunuaisen stressihormonien tuotantoa ja parantaa unen laatua päivittäisessä käytössä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että PharmaGaba voi edistää aivojen aaltojen muutoksia, jotka heijastavat rauhallisuuden tunteita 5 minuutin kuluessa sen ottamisesta. Annostus: 100 - 200 mg enintään kolme kertaa päivässä.
Useat kasviperäiset lisäravinteet voivat auttaa tukemaan lisämunuaisen toimintaa. Merkittävimpiä ovat kiinalainen tai korealainen ginseng (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola ruusufinni)ja ashwagandha (Withania somnifera).
Kaikki nämä kasvit hyödyttävät lisämunuaisen toimintaa ja parantavat stressinkestävyyttä, ja niitä kutsutaan usein ”adaptogeeneiksi”, koska ne auttavat meitä sopeutumaan (selviytymään) stressistä. Näitä kasveja on historiallisesti käytetty:
Näitä yrttejä voidaan käyttää yksittäin tai yhdessä. Kaikilla näillä yrtteillä on huomattava tuki kliinisten tutkimusten tuloksista, jotka auttavat käsittelemään stressiä ja tasapainottamaan lisämunuaisen toimintaa. On joitain hienovaraisia eroja. Tässä on joitain ohjeita, joiden avulla voit valita oikean adaptogeenin sinulle.
Panax ginseng pidetään parhaana vaihtoehtona niille, jotka toipuvat merkittävästä stressistä tai sairaudesta tai jotka ovat käyttäneet kortikosteroideja, kuten prednisonia yli kuuden kuukauden ajan.
Se voi olla myös paras niille, jotka käsittelevät yövuoron aiheuttamaa stressiä. Sairaanhoitajilla tehdyssä kaksoissokkoutetussa kliinisessä tutkimuksessa Panax ginsengiä saaneilla oli korkeammat pisteet mielialassa sekä henkisessä ja fyysisessä suorituskyvyssä verrattuna lumelääkettä saaneisiin.
Panax ginsengiä käyttäneet sairaanhoitajat tunsivat olonsa myös valppaammiksi ja rauhallisemmiksi ja pystyivät suoriutumaan paremmin kuin sairaanhoitajat, jotka eivät ottaneet ginsengiä. Joissakin tutkimuksissa on myös havaittu, että Panax ginseng auttaa fyysistä suorituskykyä, kestävyyttä ja palautumista.
Tyypillinen annostussuositus Panax ginseng -uutteelle perustuu ginsenosidipitoisuuteen. Esimerkiksi 4-prosenttisen ginsenosidipitoisuuden osalta annos on 250 mg yksi tai kolme kertaa päivässä. 10% ginsenosidipitoisuutta varten, 100 mg yhdestä kolmeen kertaa päivässä.
Rhodiola on kotoisin suurista korkeuksista kaikkialla Venäjällä, Georgian tasavallassa ja Skandinaviassa, missä sitä on perinteisesti suositeltu väsymyksen torjumiseksi ja energian palauttamiseksi.
Rhodiola tarjoaa edun muihin adaptogeeneihin verrattuna akuutin stressin olosuhteissa, koska se tuottaa suuremman välittömän rentoutumisen tunteen ja ahdistusta estäviä vaikutuksia.
Yhden annoksen Rhodiola-uutetta ennen akuutteja stressitapahtumia on osoitettu estävän joitain haitallisia vaikutuksia, joita stressi aiheuttaa henkisessä ja fyysisessä suorituskyvyssä. Silti, kuten muutkin adaptogeenit, pitkäaikainen käyttö on tuottanut myös positiivisia tuloksia.
Esimerkiksi kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa, johon osallistui kuusikymmentä 20—55-vuotiasta miestä ja naista, joilla oli krooninen väsymys ja joille annettiin joko standardoitua Rhodiola-uutetta (576 mg uutetta päivässä) tai lumelääkettä, Rhodiolaa käyttäneet osoittivat merkittäviä parannuksia väsymyksen kliinisessä mittarissa sekä henkisen suorituskyvyn mittareissa.
Rhodiola-uute alensi myös aamukortisolitasoja, mikä osoittaa stressiä estävän vaikutuksen näillä koehenkilöillä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ennen liikuntaa annettu rhodiolauute voi pidentää kestävyyttä ja suorituskykyä. Rhodiolan kyky parantaa mielialaa ja vähentää stressiä on kliinisten tutkimusten määrän ja laadun kannalta kaikkein parhaiten tuettu terveyshyöty.
Standardoiduilla rhodiolauutteilla tehtyjen kliinisten tutkimusten tulosten perusteella annos on 3,6 - 7,2 mg rosaviinia päivässä. Joten 1% rosaviinipitoisuutteelle päivittäinen annos olisi 360 - 720; 2% rosaviinille 180-360 mg; ja 3% rosaviinia, 120-240 mg.
Ashwagandha on yksi maailman tärkeimmistä ja historiallisimmista kasviperäisistä lääkkeistä. Laadukkailla standardoiduilla ashwagandha-uutteilla on huomattava tuki lääketieteellisessä kirjallisuudessa adaptogeeneinä; parhaiten tutkitut uutteet ovat Sensoril (standardoitu sisältämään 10% withanolideja) ja KSM-66 (standardoitu sisältämään 1,5% withanolideja).
Molemmat ovat osoittaneet vaikuttavia kliinisiä tuloksia stressin käsittelyssä.
Ashwagandha auttaa torjumaan stressiä pitkälle, koska se alentaa lisämunuaisen stressihormonia kortisolia ja lisää samalla stressiä estävää lisämunuaisen hormonia DHEA: ta. Ashwagandha parantaa myös unen laatua. Tämän seurauksena se lisää energiatasoa, mielialaa ja kynnystä tuntea stressiä.
Vaikka ashwagandha voi tuottaa stressiä ehkäisevää vaikutusta vakavasti stressaantuneilla, sen on myös osoitettu parantavan terveiden koehenkilöiden elämänlaatua sekä henkistä ja fyysistä kapasiteettia.
Oikean ashwagandha-annoksen saamiseksi valitse yksi kahdesta poikkeuksellisen tieteellisellä tuella varustetusta uutteesta, KSM-66 tai Sensoril, ja noudata etiketin ohjeita.
Ei ole epäilystäkään siitä, että kofeiini on stimulantti, joka voi lisätä sekä fyysistä että henkistä aktiivisuutta. Silti tämä nousu johtuu usein huonosta unenlaadusta ja lisämunuaisen liiallisesta stimulaatiosta.
Vaikka monet amerikkalaiset nauttivat liikaa kofeiinia, kulttuurit ympäri maailmaa ovat turvallisesti ja innokkaasti käyttäneet perinteisiä juomia, jotka sisältävät kohtuullisia määriä kofeiinia auttaakseen heitä selviytymään päivästä korkeammalla energiatasolla. Kahvi, vihreä tee, guarana, kolapähkinä ja kaakao ovat hyviä esimerkkejä.
Vihreä tee on erinomainen luonnollisen kofeiinin ja kasviyhdisteiden lähde, jolla on taipumus vähentää joitain kofeiinin haittavaikutuksia, kuten ahdistusta ja hermostuneisuutta. Esimerkiksi vihreä tee, erityisesti matcha-muoto, tarjoaa myös yhdisteen L-teaniinia , joka torjuu joitain kofeiinin vaikutuksia aivoihin, mikä voi johtaa hermostuneisuuteen ja unen häiriöihin. L-teaniinia on saatavana myös ravintolisänä. Ihmisillä tehdyissä kliinisissä tutkimuksissa L-teaniinilisäyksen on osoitettu parantavan stressiin liittyviä vaikutuksia ja tehostavan aivojen toimintaa.
On olemassa muutamia tilanteita, joissa en suosittele nauttimaan merkittävää määrää kofeiinia (esim. päivittäinen saanti yli 30-50 mg), mukaan lukien ihmiset, jotka ovat alttiita kofeiinille tai henkilöt, joilla on unettomuus, masennus, ahdistuneisuus, krooninen väsymys, fibrokystinen rintasairaus tai korkea verenpaine. Jos kärsit jostakin näistä tiloista ja yrität lisätä energiatasoasi, kokeile ottaa jokin edellä kuvatuista adaptogeenisistä yrtteistä.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
