Seitsemän salaisuutta PMS-oireiden lievittämiseen

Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) on toistuva tila naisilla, jolle on ominaista hankalat oireet seitsemästä neljätoista päivää ennen kuukautisia. Tyypillisiä oireita ovat vähentynyt energiataso, jännitys, ärtyneisyys, masennus, päänsärky, muuttunut sukupuolihalu, rintakipu, selkäkipu, vatsan turvotus ja sormien ja nilkkojen turvotus. Vaikeaa PMS: ää, johon liittyy masennus, ärtyneisyys ja äärimmäiset mielialan vaihtelut, kutsutaan premenstruaaliseksi dysforiseksi häiriöksi.

Monien vuosien ajan uskottiin yleisesti, että kohonneet estrogeenitasot ja alentuneet progesteronitasot viisi tai kymmenen päivää ennen kuukautisia olivat vastuussa PMS: stä. Tämä uskomus ei kuitenkaan ole enää suosittu. Hallitseva ajatus on nyt, että veren estrogeeni- ja progesteronitasojen muutosten sijaan PMS on seurausta aivojen kemian muutoksista, jotka vaikuttavat moniin tekijöihin, mukaan lukien aivojen herkkyys hormoneille. Tärkein tekijä, jota useimmiten edistetään PMS: n taustalla olevana ongelmana, on välittäjäaineen serotoniininalhaisemmat tasot. Ei ole yllättävää, että viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että monilla luonnollisilla masennuslääkkeillä voi olla hyötyä PMS: lle.

 Luonnollinen helpotus ruokavaliolla ja ravintolisillä

1. Vähennä tai poista eläintuotteiden määrää ruokavaliosta ja lisää kuitupitoisten-rikkaiden kasviruokien, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, jyvät ja palkokasvit, kulutusta. Kasvissyöjien naisten on osoitettu erittävän ulosteessaan kaksi tai kolme kertaa enemmän estrogeenia ja veressä on 50 prosenttia alhaisempi vapaa estrogeeni kuin kaikkiruokaisilla. Näiden erojen uskotaan johtuvan kasvissyöjien vähäisemmästä rasvasta ja suuremmasta kuidun saannista.

2. Vähennä tai poista kofeiinin kulutusta. Huomattavat todisteet viittaavat siihen, että kofeiinin kulutus liittyy vahvasti PMS: n esiintymiseen ja vakavuuteen. Siksi kofeiinia on vältettävä myös naisilla, joilla on PMS. Kofeiinin vaikutus on erityisen merkittävä PMS: ään liittyvissä psykologisissa oireissa, kuten ahdistuksessa, ärtyneisyydessä, unettomuudessa ja masennuksessa. Kofeiinilla on myös haitallinen vaikutus tapaan, jolla estrogeeni stimuloi rintakudosta, mikä voi vaikuttaa rintojen arkuuteen ja fibrosystiseen rintasairauteen. 

3. Syö enemmän soijaa. On myös näyttöä siitä, että fytoestrogeeneillä voi olla tasapainottava vaikutus, kun estrogeenitasot ovat korkeat, kuten yleisesti havaitaan PMS: ssä. Soijaruokien kulutus on taloudellisin ja mahdollisesti edullisin tapa lisätä fytoestrogeenien saantia. B6-vitamiini vaikuttaa myös estrogeenin metaboliaan. B6-vitamiinia löytyy jamssista, lehtivihanneksista ja palkokasveista. 

4. Vähennä suolaa. Liiallinen suolan (natriumkloridin) kulutus yhdistettynä vähentyneeseen ruokavalion kaliuminkanssa painottaa suuresti munuaisten kykyä ylläpitää asianmukaista nestemäärää. Tämän seurauksena jotkut ihmiset ovat ”suolaherkkiä”, koska korkea suolan saanti aiheuttaa korkeaa verenpainetta tai muissa tapauksissa vedenpidätystä. Yleensä on hyvä välttää suolaa, jos sinulla on PMS. Jos sinulla on taipumus huomata enemmän vedenpidätystä kuukautiskierron loppuvaiheessa, suolan saannin vähentäminen on ehdottoman välttämätöntä.

5. Täydennä ruokavaliota keskeisillä ravintoaineilla. Kuten edellä todettiin, B6-vitamiini on kriittinen hormonaalisen tasapainon ylläpitämiseksi. B6-vitamiinilisän on osoitettu vaikuttavan positiivisesti kaikkiin PMS-oireisiin (erityisesti masennukseen) monilla naisilla. Parannus saavutetaan vähentämällä keskiluteaalisten estrogeenitasojen yhdistelmää ja nousemalla keskiluteaalisten progesteronitasojen määrää. Vuodesta 1975 lähtien on tehty ainakin kymmenkunta kaksoissokkoutettua kliinistä tutkimusta. Useimmissa tilanteissa terapeuttista annosta 50-100 mg päivässä pidetään yleensä turvallisena, jopa pitkäaikaisessa käytössä. 

Magnesiumin puutos on vahvasti mukana premenstruaalisen oireyhtymän aiheuttajana. Punasolujen magnesiumpitoisuudet PMS-potilailla on osoitettu olevan huomattavasti alhaisemmat kuin potilailla, joilla ei ole PMS: ää. Koska magnesiumilla on niin olennainen osa solujen normaalia toimintaa, magnesiumin puutos voi selittää monenlaisia oireita, jotka johtuvat PMS: stä. Vaikka magnesiumlisäyksen on osoitettu olevan tehokas yksinään, vielä parempia tuloksia voidaan saavuttaa yhdistämällä se B6-vitamiiniin ja muihin ravintoaineisiin. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kun PMS-potilaille annetaan monivitamiini- ja mineraalilisää, joka sisältää suuria annoksia magnesiumia ja pyridoksiinia (B6-vitamiini), he kokevat valtavan vähenemisen PMS-oireissa. Suositeltava alue magnesiumin saannille on 300-450 mg päivässä.

Kalsium -lisäys on parantanut merkittävästi PMS-oireita kaksoissokkoutetuissa tutkimuksissa. Pääasiassa eläintutkimuksiin perustuen teorioidaan, että kalsium parantaa PMS:ssä havaittuja muuttuneita hormonaalisia malleja, välittäjäainetasoja ja sileiden lihasten reagointikykyä. Lisätukea kalsiumlisäyksen tärkeydelle PMS-oireiden rauhoittamisessa oli havainto, että PMS-naisilla on vähentynyt luun mineraalitiheys. Suositeltu kalsiumin annos PMS: ssä on 1 000 - 1 500 mg päivässä. 

Sinkin tasojen on osoitettu olevan alhaisempia naisilla, joilla on PMS. Sinkkiä tarvitaan monien kehon hormonien, myös sukupuolihormonien, asianmukaiseen toimintaan sekä hormonien erityksen hallintaan. Ehdotettu alue sinkkilisäaineelle on 15 - 20 mg.

6. Kokeile ottaa lisäravinne, joka sisältää chasteberryä. Chasteberry (Vitex agnus-castus) -uute näyttää varsin hyödylliseltä PMS-oireiden lieventämisessä. Kahdessa Saksan gynekologisia käytäntöjä koskevassa tutkimuksessa lääkärit arvioivat chasteberry-uutteen hyväksi tai erittäin hyväksi PMS: n hoidossa. Yli 1 500 naista osallistui chasteberry-tutkimuksiin. Kolmasosa naisista koki oireidensa täydellisen häviämisen, kun taas toinen 57% ilmoitti merkittävästä paranemisesta ja 90% ilmoitti parantumisesta tai toipumisesta. Chasteberry-uute näyttää olevan erityisen hyödyllinen corpus luteumin vajaatoiminnan tai prolaktiinin ylimäärän tapauksissa. Tavallinen määrä chasteberry-uutetta (usein standardoitu sisältämään 0,5 prosenttia agnusidia) tabletti- tai kapselimuodossa on 175-225 mg päivässä. Jos käytät nestemäistä uutetta, tyypillinen määrä on 2 ml päivässä.

7. Kokeile Ginkgo biloba-uutetta (GBE) . Vaikka GBE tunnetaan vaikutuksistaan aivojen verenkierron parantamiseen, siitä on myös osoitettu olevan suurta hyötyä PMS: ssä useissa kliinisissä tutkimuksissa. Se ei ainoastaan paranna PMS: n psykologisia valituksia, vaan myös parantaa joitain fyysisiä ongelmia. Esimerkiksi kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa, johon osallistui 165 naista, joilla oli PMS, ne, jotka ottivat GBE: tä 80 mg kahdesti päivässä sykliensä 16. päivästä viiteen päivään, osoittivat huomattavaa hyötyä. Potilaiden pitämät oirepäiväkirjat ja lääkärin oireiden arviointi osoittivat, että GBE oli erityisen tehokas lievittämään joidenkin PMS-naisten rintakipua ja arkuutta.

Entä serotoniini?

Saatat kysyä: ”Jos yksi PMS: n ensisijaisista piirteistä useimmille naisille on alentunut serotoniinitaso, miten nostan sitä? ” Vaikka lääkäreiden on tulossa yhä suositummaksi määrätä selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä, kuten Prozac, Zoloft, Paxil ja niiden geneeriset muodot serotoniinitasojen nostamiseksi, on olemassa useita luonnollisia yhdisteitä, jotka tarjoavat joitain etuja. Vaikka nämä lääkkeet aiheuttavat merkittäviä huolenaiheita sivuvaikutuksista (mukaan lukien painonnousu), useiden luonnollisten vaihtoehtojen on osoitettu tarjoavan vertailukelpoisia etuja paremmalla sivuvaikutusprofiililla. Valintani on varata luonnollisten masennuslääkkeiden käyttö kahden kuukauden kuluttua yllä olevista seitsemästä suosituksesta, ellei masennus ole merkittävä PMS-ongelma, suosittelen aloittamista heti. Vaikka mäkikuismauutteella on suurin tuki kliinisissä tutkimuksissa PMS: ssä (ja masennuksessa) annoksella 900 - 1800 mg päivässä, mielestäni 5-HTP:n vaikutukset sopivat paremmin tyypilliseen PMS-potilasprofiiliin (varsinkin jos sokerinhimo on suuri ongelma). 5-HTP on välivaihe aminohapon tryptofaanin muuntamisessa serotoniiniksi. Sillä on merkittäviä etuja tryptofaaniin verrattuna strategiana serotoniinitasojen lisäämiseksi. Ja vaikka on tutkimuksia, jotka osoittavat tryptofaanilisäyksen olevan hyödyllinen PMS: ssä, minusta tuntuu, että jos olisi tutkimuksia, joissa verrattaisiin näitä kahta, vertailua ei olisi ollenkaan, koska 5-HTP ylittäisi huomattavasti tryptofaanin. Suositukseni PMS-potilaille on ottaa 50—100 mg 5-HTP: tä 20 minuuttia ennen ateriaa syklin 17. päivänä kuukautisten kolmanteen päivään. Jos he kärsivät huonosta mielialasta tai sokerinhimosta koko kuukauden ajan, suosittelen sitä myös koko kuukauden ajan.